Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | == Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | [[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | ||
| + | {{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}} | ||
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | '''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | ||
| − | + | '''Анатомия''' | |
| − | |||
| − | |||
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | ||
| + | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]] | ||
=== Особенности тренировки === | === Особенности тренировки === | ||
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | ||
| − | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 | + | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]] |
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | *Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | ||
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | *Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | ||
| Строка 57: | Строка 55: | ||
Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | ||
| + | Файл:bc.jpg|[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 80: | Строка 79: | ||
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | ||
| − | + | Именно хват играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать. | |
| − | '''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. | + | '''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Пример упражнений: |
* [[Подтягивания узким хватом]] | * [[Подтягивания узким хватом]] | ||
* [[Подъем гантелей на бицепс]] | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
| Строка 114: | Строка 113: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват | + | '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. |
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | ||
| Строка 123: | Строка 122: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы | + | '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют! |
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы) | * [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы) | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| Строка 129: | Строка 128: | ||
Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере | Файл:Bb_4_472.jpg|Подтягивания широким хватом на тренажере | ||
Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине | Файл:Gaddur_bez_otyagochenii32.jpg|Подтягивания на низкой перекладине | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
</gallery> | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 196: | Строка 138: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
