Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Виды отжимания (техника)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:100otzimanii.gif|right|link=http:// | + | [[Image:100otzimanii.gif|right|link=http://sportswiki.ru/100_отжиманий_через_7_недель]] |
− | + | == Виды отжимания (техника) == | |
− | == | ||
− | + | Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела. | |
− | + | Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему. | |
− | + | На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения. | |
− | Никаких пределов для роста | + | После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU. |
− | + | ||
− | + | Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Отжимания с широкой постановкой рук == | == Отжимания с широкой постановкой рук == | ||
− | + | [[Image:Otgimania1.jpg|250px|thumb|right|Отжимания с широкой постановкой рук]] | |
Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени. | Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени. | ||
Строка 26: | Строка 19: | ||
*На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. | *На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. | ||
− | *На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от | + | *На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мыши плечевого пояса и груди. |
− | |||
== Отжимания с узкой постановкой рук == | == Отжимания с узкой постановкой рук == | ||
Строка 37: | Строка 29: | ||
*На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. | *На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. | ||
*На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди. | *На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди. | ||
− | |||
== Отжимания на кончиках пальцев == | == Отжимания на кончиках пальцев == | ||
− | |||
− | |||
Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. | Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. | ||
Строка 51: | Строка 40: | ||
== Алмазные отжимания == | == Алмазные отжимания == | ||
− | + | [[Image:Otgimania2.jpg|250px|thumb|right|Алмазные отжимания]] | |
− | |||
− | |||
Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. | Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. | ||
Строка 60: | Строка 47: | ||
*На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. | *На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. | ||
*На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. | *На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. | ||
− | |||
== Отжимания на кулаках == | == Отжимания на кулаках == | ||
− | |||
− | |||
Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья. | Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья. | ||
Строка 76: | Строка 60: | ||
== Отжимания с хлопком == | == Отжимания с хлопком == | ||
− | |||
− | |||
Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. | Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. | ||
Строка 85: | Строка 67: | ||
*Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. | *Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. | ||
*Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение. | *Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение. | ||
− | |||
== Отжимания с опорой на одну ногу == | == Отжимания с опорой на одну ногу == | ||
− | + | [[Image:Otgimania3.jpg|250px|thumb|right|Отжимания с опорой на одну ногу]] | |
− | |||
− | |||
Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. | Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. | ||
Строка 97: | Строка 76: | ||
*На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу. | *На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу. | ||
*На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди. | *На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди. | ||
− | |||
== Отжимания на одной руке == | == Отжимания на одной руке == | ||
Строка 109: | Строка 87: | ||
*Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. | *Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. | ||
*На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью. | *На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью. | ||
− | |||
== Отжимания с опорой руками на фитбол == | == Отжимания с опорой руками на фитбол == | ||
Строка 115: | Строка 92: | ||
Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. | Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. | ||
− | '''Исходное положение''': Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине | + | '''Исходное положение''': Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плен. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. |
*На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. | *На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. | ||
*Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение. | *Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение. | ||
− | |||
== Отжимания с опорой ногами на фитбол == | == Отжимания с опорой ногами на фитбол == | ||
Строка 129: | Строка 105: | ||
*На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. | *На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. | ||
*Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. | *Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. | ||
− | |||
== Отжимания с опорой руками на медбол == | == Отжимания с опорой руками на медбол == | ||
Строка 139: | Строка 114: | ||
*Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. | *Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. | ||
*Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия. | *Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия. | ||
− | |||
− | |||
== Отжимания с ногами на возвышении == | == Отжимания с ногами на возвышении == | ||
− | |||
− | |||
Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди. | Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди. | ||
Строка 152: | Строка 123: | ||
*На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу. | *На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу. | ||
*Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. | *Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
== Отжимания с опорой руками на BOSU == | == Отжимания с опорой руками на BOSU == | ||
Строка 173: | Строка 141: | ||
*На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. | *На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. | ||
*На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела. | *На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела. | ||
− | |||
== Попеременные отжимания == | == Попеременные отжимания == | ||
Строка 185: | Строка 152: | ||
*Опуститесь на левый локоть. | *Опуститесь на левый локоть. | ||
*Опуститесь на правый локоть. | *Опуститесь на правый локоть. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | + | *[[Упражнения отжимания от пола]] | |
− | + | *[[Программа тренировок на отжимания]] | |
− | + | *[[Отжимания - какие мышцы работают]] | |
− | * [[Упражнения отжимания от пола]] | + | *[[Как правильно отжиматься от пола]] |
− | * [[Программа тренировок на отжимания]] | + | *[[Подготовка к отжиманиям]] |
− | * [[Отжимания - какие мышцы работают]] | ||
− | * [[Как правильно отжиматься от пола]] | ||
− | * [[Подготовка к отжиманиям | ||
− |