Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Возвращение к бегу после перерыва
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== ВОЗВРАЩЕНИЕ К БЕГУ ПОСЛЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПЕРЕРЫВА == | == ВОЗВРАЩЕНИЕ К БЕГУ ПОСЛЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО ПЕРЕРЫВА == | ||
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | [[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | ||
| − | Когда | + | Когда перерыв заканчивается и вы готовы снова приступить к серьезной тренировочной работе, воспользуйтесь следующими советами. |
# Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию. | # Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию. | ||
# Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок. | # Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок. | ||
| − | # Просмотрите | + | # Просмотрите начало этой главы и воспользуйтесь описанными там процедурами для создания новой или пересмотренной программы. |
# Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали. | # Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали. | ||
# Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты. | # Будьте уверены в том, что делаете: у вас есть продуманный план тренировок, и он даст отличные результаты. | ||
| − | В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить | + | В табл. 4.2 и 4.3 даны рекомендации по изменению нагрузки после перерыва или спада. Учтите только, что вам надо сделать две главные корректировки в вашей программе тренировок: изменить интенсивность тренировок и их количество. |
=== Корректировка интенсивности === | === Корректировка интенсивности === | ||
| Строка 84: | Строка 84: | ||
</table> | </table> | ||
| − | Табл. является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. Текущее значение | + | Табл. является вашим руководством по корректировке интенсивности тренировок в зависимости от длительности перерыва в тренировках. Текущее значение VDOT определяет скорость, с которой вам следует выполнять каждый тип упражнений. По мере того как с тренировками растет ваша спортивная форма, растет и допустимый уровень интенсивности. То же самое применимо и к ситуации ухудшения формы и спада. Если вы не занимались перекрестными тренировками, вам надо умножить значение kl из табл. на ваше последнее перед перерывом значение VDOT. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, используйте коэффициент k2. |
| − | Если, например, вы не занимались | + | Если, например, вы не занимались бегом две недели, то ваше новое значение VDOT должно составлять 97,3% от VDOT до перерыва. Если во время перерыва вы занимались перекрестными тренировками, то нынешнее значение VDOT составляет 98,6% от VDOT до перерыва. Вы можете заметить, что, если пропустили пять или менее дней, никаких поправок не требуется. Если вы пропустили больше десяти недель (обычно это происходит в случае травмы или болезни, см. главу 10), то» скорее всего, достигли дна ухудшения формы. Приведенный для этого срока коэффициент (0,800) показывает, что оптимальные тренировки могут улучшить VDOT на 20%, так что вы вряд ли можете потерять больше формы, чем набрали с начала своих занятий бегом. |
Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора: | Если во время перерыва вы потеряли или набрали вес, вам надо скорректировать значение VDOT с учетом и этого фактора: | ||
| Строка 109: | Строка 109: | ||
<p><span class="font0">I</span></p></td><td> | <p><span class="font0">I</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font0">до 5 дней</span></p></td><td> | <p><span class="font0">до 5 дней</span></p></td><td> | ||
| − | <p><span class="font0"> | + | <p><span class="font0">Л - не более 100%</span></p></td><td> |
<p><span class="font0">100</span></p></td></tr> | <p><span class="font0">100</span></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| Строка 159: | Строка 159: | ||
<p><span class="font0" style="font-style:italic;">примечание.</span><span class="font0"> Заштрихованные ячейки являются примером для каждой категории. Обратитесь к табл. 4.2, чтобы найти процент VDOT, который надо использовать при возвращении к тренировкам. Возвращайтесь к обычному режиму тренировок не ранее чем через 6 недель восстановительных тренировок. Если вы в перерыве серьезно занимались перекрестными тренировками, снижайте VDOT только на половину указанного в таблице значения. Уточните VDOT в зависимости от изменения вашего веса.</span></p></td></tr> | <p><span class="font0" style="font-style:italic;">примечание.</span><span class="font0"> Заштрихованные ячейки являются примером для каждой категории. Обратитесь к табл. 4.2, чтобы найти процент VDOT, который надо использовать при возвращении к тренировкам. Возвращайтесь к обычному режиму тренировок не ранее чем через 6 недель восстановительных тренировок. Если вы в перерыве серьезно занимались перекрестными тренировками, снижайте VDOT только на половину указанного в таблице значения. Уточните VDOT в зависимости от изменения вашего веса.</span></p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| − | Табл. поможет вам скорректировать | + | Табл. поможет вам скорректировать километраж. В ней также приведены рекомендации и примеры изменения времени тренировок в зависимости от изменившегося километража. |
| − | В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) — это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50% от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю — 45 километров (75% от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. | + | В дополнение к данным о снижении километража, показанным в четвертом столбце, я привожу и время (второй столбец), в течение которого следует заниматься с пониженной нагрузкой. Для спадов категории II (например, первая половина восстановления) — это легкий бег в объеме половины вашего километража до перерыва. Спортсмен, пробегавший до перерыва 60 километров в неделю и пропустивший две недели тренировок, должен в первую неделю после начала занятий пробежать 30 километров (50% от нагрузки до перерыва), а во вторую неделю — 45 километров (75% от нагрузки до перерыва). Обе эти восстановительные недели должны быть посвящены только равномерному легкому бегу. Темп этого бега должен проходить при 97,3% от VDOT до перерыва. |
Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела. | Выполнив всю описанную здесь программу восстановления, бегун может вернуться к режиму, которого он придерживался до перерыва. Я хочу еще раз напомнить о необходимости пересчитать VDOT в зависимости от изменения веса или состава тела. | ||
| Строка 174: | Строка 174: | ||
*[[Тренировочные зоны в беге]] | *[[Тренировочные зоны в беге]] | ||
*[[Как начать заниматься бегом]] | *[[Как начать заниматься бегом]] | ||
| + | *[[Темп бега]] | ||
*[[Правильное дыхание при беге]] | *[[Правильное дыхание при беге]] | ||
*[[Как пить при занятиях бегом]] | *[[Как пить при занятиях бегом]] | ||
