Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Воркаут стойки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | {{Воркаут Кавадло}} | |
== Воркаут стойки == | == Воркаут стойки == | ||
− | Рафинированный минимализм | + | Рафинированный минимализм тренировки без дополнительного инвентаря, кроме собственного тела, а также сырой земли под ногами, — это истинное воплощение первозданной красоты и величия живой природы. В данном разделе нашли свое отражение прямота, простота и чистота простых тренировок. |
− | Представленные упражнения | + | Представленные здесь упражнения разделены на четыре категории: позы жабы, ворона и журавля предваряют упражнение на балансировку на руках, раздел со стойками на голове и руках — это комплексное руководство по тому, как самое сложное складывается из самого простого, а также исторический экскурс в то, как появились современные стандарты в спорте. Стойка «крокодил» перенесет нас в мир, в котором мы изучаем строение нашего скелета и ощущения тела, чтобы буквально нащупать точку равновесия. В последней категории — стойке «горизонт» — нашли свое отражение сила, точность, навык и мужество в калистенике в их наиболее продвинутых формах. |
== Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» == | == Последовательные упражнения на стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» == | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых. | Поскольку в данных упражнениях тело находится ближе к полу, чем в упражнениях, выполняемых в перевернутом положении (стойки на руках и голове и т. д.), рычаг удобнее, и это дает механическое преимущество в начальной фазе упражнения. Однако хотя рычаг в таких случаях более удобен, вы обнаружите, что существует широкий спектр вариаций данного упражнения: от наиболее простых до наиболее продвинутых. | ||
− | Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из | + | Стойки «лягушка», «ворон» и «журавль» пришли к нам из йоги. Основополагающая концепция уличного спорта сочетает в себе элементы разных спортивных стилей и дисциплин: калистеники, брейк-данса, боевых искусств и, конечно же, йоги! Все это — тренировка с собственным весом. Тело двигается так, как оно двигается, какую классификацию ни приводи. Все излишние классификации и категории бесполезны. Данные упражнения требуют определенного навыка, но это не должно вводить вас в заблуждение: помимо работы на оттачивание навыка, основой здесь является сила рук, плеч и корпуса. |
=== Стойка «лягушка» === | === Стойка «лягушка» === | ||
Строка 15: | Строка 15: | ||
[[Image:Street_Workout132.jpg|Стойка «лягушка»]] | [[Image:Street_Workout132.jpg|Стойка «лягушка»]] | ||
− | Сядьте в нижнюю фазу | + | Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол на ширину чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам; представьте, что ваши руки — это опора для нижней части вашего тела. Чем больше площадь соприкосновения ваших рук и ног, тем проще удерживать равновесие. Из данного положения продолжайте сгибать руки в локтях до 90 градусов и подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. |
=== Стойка «ворон» (бакасана) === | === Стойка «ворон» (бакасана) === | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
[[Image:Street_Workout133.jpg|Стойка «ворон» (бакасана)]] | [[Image:Street_Workout133.jpg|Стойка «ворон» (бакасана)]] | ||
− | Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» | + | Сядьте в нижнюю фазу приседания, затем положите ладони на пол чуть шире плеч. Разогните руки и прижмитесь внутренней стороной бедер и икр к трицепсам. Из данного положения подайте ваш вес вперед, приподнимая ноги над полом. Чтобы удерживать равновесие, старайтесь смотреть вперед, а не между руками в пол. Стойка «ворон» напоминает стойку «лягушка», только теперь ваши руки находятся немного ближе друг к другу и меньше сгибаются в локтях. |
=== Стойка «журавль» === | === Стойка «журавль» === | ||
Строка 38: | Строка 38: | ||
[[Image:Street_Workout136.jpg|Стойка «ворон» с упором на одну ногу]] | [[Image:Street_Workout136.jpg|Стойка «ворон» с упором на одну ногу]] | ||
− | Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» | + | Убрав одну ногу, можно быстро и легко увеличить сложность стандартной стойки «ворон» как в плане равновесия, так и силы. Начните выполнять упражнение в обычной позе «ворон», затем аккуратно уберите одну ногу и отведите ее к центру тела. Как только вы прочувствуете это движение, можете начать выпрямлять эту ногу, чтобы увеличить сложность упражнения. |
=== Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу === | === Стойка «ворон» с упором на одну руку и одну ногу === | ||
Строка 51: | Строка 51: | ||
== Последовательные упражнения на стойки на голове и руках == | == Последовательные упражнения на стойки на голове и руках == | ||
− | Когда речь заходит о калистенике, часто | + | Когда речь заходит о калистенике, часто стойки на руках ошибочно определяют (даже классифицируют) как тренировку «исключительно навыка», а не как силовое упражнение. Но мы спешим вас заверить: нельзя достичь прочной стойки на руках, не имея базовой физической силы рук, корпуса, груди, спины и в особенности плеч и трапеций. На самом деле, многие значимые члены фитнес-сообщества интересуются, как можно нагрузить эти чувствительные мышцы плеч, работая с собственным весом. Что ж, ответ — стойка на руках в ее различных вариациях. Поскольку стойки на руках предполагают удержание всего тела в перевернутом положении, при котором руки выпрямлены, а ладони стоят на полу, требуется значительная сила жима над головой, а также сила рук и пальцев. Конечно, присутствует и значительный элемент навыка. Балансировка на руках — сама по себе уже отдельная дисциплина, даже за рамками уличного спорта. Мы приветствуем любые формы тренировки. |
− | + | Стойка на голове позволяет вам дополнительно опираться на голову, и часто это упражнение рассматривают как подводящее к стойке на руках, однако оно по праву является отдельным. Оба эти упражнения требуют невероятного чувства равновесия, а также хорошо развитого вестибулярного аппарата, поскольку тренирующемуся все видится вверх тормашками и задом наперед. Работа в перевернутом положении требует как силы, так и навыка. | |
Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух. | Помимо вышеуказанных элементов, при выполнении стойки на руках и голове ваше сердце находится выше головы, что меняет кровоток в вашем теле. Это усиливает кровообращение и укрепляет иммунную систему. Многие верят, что данное упражнение также молодит дух. | ||
Строка 82: | Строка 82: | ||
[[Image:Street_Workout143.jpg|Стойка на голове без опоры]] | [[Image:Street_Workout143.jpg|Стойка на голове без опоры]] | ||
− | Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения | + | Стойка на голове без иных точек опоры, кроме головы, — это самая сложная вариация данного упражнения. Начните в положении для стойки «тренога» и постепенно убирайте вес с рук, пока не будете опираться только на голову и кончики пальцев. В этот момент попробуйте убрать пальцы. Как мы говорили ранее, поначалу может быть полезным широко развести ноги. Хотя это получится только путем проб и ошибок, вы, наконец, сможете полностью перенести вес на голову и убрать руки с пола. Стойка на голове без дополнительной опоры требует невероятной силы мышц шеи и хорошо развитого вестибулярного аппарата. Чтобы удержаться в таком положении хотя бы одну секунду, необходимо много практиковаться. |
=== Стойка на руках у стены === | === Стойка на руках у стены === | ||
Строка 93: | Строка 93: | ||
[[Image:Street_Workout145.jpg|Стойка на руках у стены лицом к стене]] | [[Image:Street_Workout145.jpg|Стойка на руках у стены лицом к стене]] | ||
− | Начните выполнять упражнение в положении | + | Начните выполнять упражнение в положении планки, поставив ноги перед стеной, затем начните карабкаться по стене ногами, медленно подползая руками к стене. Поставьте ладони как можно ближе к стене, выпрямляя тело и отталкиваясь от земли руками. Когда вы максимально приблизитесь к стене, напрягите плечи, прижмите грудь к стене и вытяните носки вверх. Выполнение стойки на руках лицом к стене — это отличный способ прочувствовать, как выполняется стойка на прямых руках в гимнастике. |
Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево. | Опускаться можете в обратном порядке, в котором вышли в стойку, либо сделать кувырок колесом вправо или влево. | ||
Строка 105: | Строка 105: | ||
Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками. | Вы также можете выйти в стойку на предплечья из положения для стойки на голове с опорой на локти, затем осторожно поднять голову, направив взгляд в точку между руками. | ||
− | Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион». | + | Стойку на предплечьях можно выполнять как с прямой, так и с выгнутой спиной Положение с выгнутой спиной часто называют стойкой «скорпион». |
=== Стойка на руках с широко расставленными ногами === | === Стойка на руках с широко расставленными ногами === | ||
Строка 114: | Строка 114: | ||
=== Конкурс на гибкость спины === | === Конкурс на гибкость спины === | ||
− | В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо ( | + | В старину силачи часто выполняли стойки на руках с выгнутой спиной. Однако в современной гимнастике стало принято держать спину прямо (положение «полого тела»). В мире гимнастики стойки на руках с выгнутой спиной считаются отступлением от нормы. В результате у многих появилось заблуждение, что стойки на руках, выполняемые в стиле силачей, или с выгнутой спиной, в целом выполнять неправильно и/или опасно. Истина в том, что оба стиля стойки на руках ценны, и их стоит выполнять, хотя поначалу большинству людей стойки на руках с выгнутой спиной покажутся более естественными. Обычно прямую стойку на руках выполнять сложнее, поскольку она требует значительно большей гибкости плеч и ровной постановки тела (однако людям с ограниченной гибкостью прямая стойка на руках может показаться менее сложной). |
Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений. | Наконец, мы рекомендуем тренировать обе вариации, хотя желательно научиться балансировать на руках в любом положении, которое в данный момент вам необходимо. Неважно, в каком стиле вы будете тренироваться, поначалу многое придется делать методом проб и ошибок. Никто не может научиться стоять на руках без практики, терпения и падений. |