| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Выпады в сторону == | + | == Выпады в сторону со штангой == |
| | {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
| − | '''Инвентарь''': [[гантели]].
| |
| − | [[Image:Bb_4_239_1.jpg|150px|right|Выпады в сторону]]
| |
| − | '''Основные мышцы''': [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]], [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]], мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
| |
| − |
| |
| − | '''Дополнительные мышцы''': [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], [[Мышцы спины|мышцы низа спины]], голень.
| |
| − |
| |
| − | '''Уровень подготовки''': начальный.
| |
| − |
| |
| − | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
| |
| − |
| |
| − | ''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''
| |
| − |
| |
| − | При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
| |
| − |
| |
| − | В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
| |
| − |
| |
| − | Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
| |
| − |
| |
| − | == Выпады в сторону со штангой ==
| |
| − | [[Image:Bb_4_200.jpg|150px|right|Выпады в сторону со штангой]]
| |
| | '''Инвентарь''': штанга. | | '''Инвентарь''': штанга. |
| | | | |
| Строка 35: |
Строка 13: |
| | В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. | | В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. |
| | | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.
| + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рис. 4.200. |
| − | *'''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
| |
| − | | |
| − | == Выпады в сторону на босу ==
| |
| − | [[Image:Bb_4_247.jpg|150px|right|Выпады в сторону на босу]]
| |
| − | '''Инвентарь''': босу.
| |
| − | | |
| − | '''Основные мышцы''': ягодицы.
| |
| − | | |
| − | '''Дополнительные мышцы''': косые мышцы живота.
| |
| − | | |
| − | '''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный.
| |
| − | | |
| − | *'''Шаг 1'''. Станьте на босу.
| |
| − | *'''Шаг 2'''. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.
| |
| − | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в начальное положение.
| |
| − | *'''Шаг 4'''. Повторите в другую сторону.
| |
| | | | |
| − | Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.
| + | Рис. 4.200. Выпады в сторону со штангой, '''Шаг 1''' |
| | | | |
| − | По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.
| + | '''Шаг 2'''. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. |
| | | | |
| − | == Читайте также ==
| + | Рис. 4.201. Выпады в сторону со штангой, '''Шаг 2''' |
| | | | |
| − | *[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
| + | '''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. |
| − | *[[Выпады с гантелями]]
| |
| − | *[[Выпады]]
| |
| − | *[[Боковые выпады для девушек]]
| |
| − | *[[Обратный выпад со штангой]]
| |
| | | | |
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] |
