Редактирование: Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)

{{Теория спортивной тренировки}}
== Реализация программ высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ) ==

С давних пор '''высокоинтенсивные тренировочные занятия''' формируют обязательный компонент программ подготовки в каждом виде спорта, и с этой позиции они не могут рассматриваться в качестве альтернативного подхода к построению тренировочного процесса. Однако появление результатов самых последних исследований и опыт выдающихся тренеров и спортсменов расширили рамки традиционно обсуждаемых вопросов, акцентируя аспекты, которые ранее не вызывали особого интереса и не удостаивались достаточного внимания. Среди факторов, вызывающих такое повышенное внимание, можно отметить систематически появлявшиеся основанные на практическом опыте обзоры таких авторов, как Paton и Hopkins (2004), Laursen (2010), Seiler и Tonnessen (2009), Buchheit и Laursen (2013). Относительно новая концепция поляризованной тренировки подчёркивает важность большого объёма упражнений низкой интенсивности и, следовательно, может рассматриваться в качестве альтернативы программам высокой интенсивности. Рассмотрение и уточнение этого реального или кажущегося противоречия выглядит разумным и желательным. Кроме того, теория тренировки, как она представлена в классических и широко распространённых изданиях, не давала достаточного кредита доверия применению высокоинтенсивных нагрузок, хотя тенденция интенсификации подготовки неоднократно отмечалась. Принимая во внимание отмеченные обстоятельства, настоящий раздел представляет и обсуждает применение высокоинтенсивных тренировочных нагрузок и программ в историческом аспекте, применительно к краткосрочным эффектам и в связи с многолетней подготовкой.

=== История возникновения ВИТ ===

История исследований применения высокоинтенсивных упражнений насчитывает уже более 100 лет. Пионерами в такой практике были легендарные финские бегуны Hannes Kolehmainen и Paavo Nurmi. Олимпийский чемпион 1912 г. Ханнес Колехмайнен делил свои дистанции длиной в 5000 и 10 000 м на 5-10 сегментов и моделировал соотношения длины отрезка и [[Темп бега|темпа бега]] интервально, в то время как Пааво Нурми, который выиграл свои золотые медали на Олимпийских играх 1920 и 1928 гг., применял более короткие интервалы (400 м) и бегал с интенсивностью, значительно превышавшей соревновательную на 5000 м (Billat, 2001). На самом деле Пааво Нурми изобрёл тренировочный метод короткого интервала, который в настоящее время широко используется и популярен.

Такие примеры упражнений высокой интенсивности, придуманные и реализованные олимпийскими чемпионами прошлого, дают нам впечатляющие образцы творчества этих великих спортсменов (табл. 1). Мы должны помнить, что научные основы их творчества были несопоставимы с современными, и инновации спортсменов и их тренеров опирались в основном на здравый смысл, высоко развитую интуицию и применение метода проб и ошибок. Тем не менее уже в начале 1920-х были начаты исследования серьёзных нагрузок. Пионером в [[Легкая атлетика|лёгкой атлетике]] стал Арчибальд Вивиан Хилл, чей вклад в оценку потребления кислорода, накопления [[Молочная кислота|молочной кислоты]] и [[Кислородный долг|кислородного долга]] при выполнении упражнений высокой интенсивности не может быть недооценён (Hill et al., 1924). Как изобретатель термина «кислородный долг» Хилл в значительной степени повлиял на изучение и внедрение упражнений высокой интенсивности. В то время [[аэробные нагрузки]] были тесно связаны со слоганом «плати сразу»; появление термина «[[кислородный долг]]» и понимание его сущности вызвали к жизни слоган «купи сейчас, плати потом» (Bassett, 2001). Примечательно, что до сих пор сэр Арчибальд Вивиан Хилл остаётся единственным лауреатом Нобелевской премии, который активно работал в спортивной науке и в значительной степени способствовал развитию физиологии упражнений, спортивной биомеханики и даже теории тренировки.

'''Таблица 1. Примеры высокоинтенсивных упражнений, придуманных и реализованных великими олимпийскими чемпионами прошлого''' (по Billat, 2001)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Имя спортсмена'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Личный рекорд'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Описание упражнения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Комментарии'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ханнес Колехмайнен [Hannes Kolehmainen] (Финляндия);&nbsp;1889-1966</p></td><td>
<p>4-кратный олимпийский чемпион (1912-1920) в беге&nbsp;на 5000 м, 10 000 м,&nbsp;кроссе и марафоне</p></td><td>
<p>(5-10)х1000 м; средний результат -3:05 (19 км/ч)</p></td><td>
<p>Такая скорость соответствовала пиковой на дистанции 10 000 м</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пааво Нурми [Paavo Nurmi]&nbsp;(Финляндия);&nbsp;1897-1973</p></td><td>
<p>22-кратный рекордсмен мира, 9-кратный олимпийский чемпион&nbsp;(1920-1928)в беге&nbsp;на 1500, 5000,</p>
<p>10 000 м и стипльчезе</p></td><td>
<p>6x400 м за 60 с (24 км/ч) в процессе&nbsp;бега низкой интенсивности в лесу&nbsp;на 10-20 км</p></td><td>
<p>Такая скорость была намного выше соревновательной на 5000 м&nbsp;и равнялась 20,6 км/ч</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эмиль Затопек [Emil Zatopek]&nbsp;(Чехословакия);&nbsp;1922-2000</p></td><td>
<p>4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге&nbsp;на 5000 м, 10 000 м&nbsp;и марафоне</p></td><td>
<p>Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч;&nbsp;для восстановления&nbsp;200 м медленного бега</p></td><td>
<p>Такая скорость соответствовала 85%&nbsp;его VО<sub>2max</sub></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Владимир Куц</p>
<p>(СССР);</p>
<p>1927-1975</p></td><td>
<p>2-кратный олимпийский чемпион (1956) в беге на 5000 м&nbsp;и 10 000 м</p></td><td>
<p>20x200 м за 28-29 с;</p>
<p>для восстановления 20x400 м за 60-80 с</p></td><td>
<p>Скорость равнялась 118% от соревновательной на дистанции&nbsp;5000 м;</p>
<p>эта скорость была равна 96-109%&nbsp;от соревновательной&nbsp;на дистанции 5000 м</p></td></tr>
</table>
Некоторые важные исследования упражнений высокой интенсивности были проведены около 50 лет назад (табл. 2).

Одними из наиболее широко цитируемых источников являются публикации Reindell, Roskamm и Gerschler (1959, 1962), где были представлены основы высокоинтенсивной интервальной тренировки. Предложенные тренировочные эффекты изучались в основном с точки зрения сердечно-сосудистой адаптации. Эмиль Затопек, великий чемпион прошлого, часто упоминался как истинный приверженец такой интервальной системы подготовки. Хотя высокоинтенсивные упражнения иногда использовались и до публикации Reindell с соавторами (смотри, например, опыт великих финских бегунов, табл. 2), издание книги «Интервальная тренировка» инициировало чрезвычайно восторженное отношение к этим тренировочным формам, которые рассматривались в качестве универсальных инструментов в подготовке спортсменов любого вида спорта. Примерно в то же время был опубликован ряд исследований, проведённых в лаборатории Пера-Олафа Остранда, в которых были сформулированы научные основы тренировки длинного и короткого интервала (табл. 2).

'''Таблица 2. Примеры важнейших исследований высокоинтенсивных спортивных нагрузок'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Характеристики исследования'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Результаты'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Комментарии'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Ссылка'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Интервальная тренировка: программа планировалась&nbsp;на основе ЧСС, которая&nbsp;при нагрузке поднималась&nbsp;до 180 и снижалась&nbsp;в покое до 120 уд./мин</p></td><td>
<p>Повторные физические усилия увеличивают&nbsp;ударный объём; интервалы отдыха вызывают&nbsp;отчётливый тренировочный эффект</p></td><td>
<p>Были предложены тренировочные&nbsp;модели для развития&nbsp;аэробных и анаэробных способностей</p></td><td>
<p>Reindell et al., 1959; 1962</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Интервальная тренировка (длинные интервалы&nbsp;около 3 мин); скорость&nbsp;около 90% VО<sub>2max</sub></p></td><td>
<p>Спортсмены приблизились к уровню V0<sub>2max </sub>и верхней границе&nbsp;функционирования&nbsp;кардиореспираторной&nbsp;системы</p></td><td>
<p>Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин</p></td><td>
<p>Astrand et al., 1960a</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Интервальная тренировка (короткие интервалы&nbsp;по 10 с) с 10-секундным&nbsp;отдыхом и скоростью&nbsp;100% от VО<sub>2max</sub></p></td><td>
<p>Спортсмены достигли V0<sub>2</sub>max при выполнении длительного упражнения&nbsp;с небольшим накоплением лактата в крови</p></td><td>
<p>Это исследование было первым,&nbsp;в котором оценивались очень короткие&nbsp;тренировочные интервалы</p></td><td>
<p>Christensen et al., 1960</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин)&nbsp;на метаболическую&nbsp;реакцию и VО<sub>2max</sub></p></td><td>
<p>Короткие интервалы работы/отдыха снижают&nbsp;тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию;&nbsp;более длинные интервалы&nbsp;увеличивают нагрузку&nbsp;до максимума</p></td><td>
<p>Использовалась постоянная мощность&nbsp;98% VО<sub>2max</sub>, которая&nbsp;оценивалась в тесте&nbsp;с нарастающей&nbsp;нагрузкой</p></td><td>
<p>Astrand et al., 1960b</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Определение V0<sub>2max </sub>элитных бегунов</p></td><td>
<p>Максимальное значение 82 мл/кг/мин было выявлено у рекордсмена мира&nbsp;в беге на 3000 м Кипа&nbsp;Кейно [Kip Keino]</p></td><td>
<p>Это значение было близко к 81 мл/кг/мин&nbsp;у Дональда Лэша&nbsp;[Donald Lash], рекордсмена мира в беге&nbsp;на 2 мили (1937 г.)</p></td><td>
<p>Saltin, Astrand, 1967</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Влияние интервалов нагрузки длительностью&nbsp;1 мин с 5 мин отдыха&nbsp;(5 повторений)&nbsp;на креатинфосфат, лактат&nbsp;в мышцах и в крови</p></td><td>
<p>Запас креатинфосфата постоянно истощался;&nbsp;пик лактата в мышцах&nbsp;(23 мМоль/л) - после&nbsp;одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения</p></td><td>
<p>Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц;&nbsp;мощность нагрузки соответствовала&nbsp;120% VО<sub>2max</sub></p></td><td>
<p>Karlsson, Saltin, 1971</p></td></tr>
</table>

Учитывая эти публикации, особый интерес привлекает тот факт, что значения максимального потребления кислорода у рекордсменов 1960-х (Кип Кейно) и 1930-х годов (Дональд Лэш, публикация Robinson с соавторами, 1937) были почти идентичны (82 против 81 мл/кг/мин). Несмотря на это, сами мировые рекорды изменились резко: 3000 м - 7:39 (23,529 км/ч) Кипа Кейно и 2 мили - 8:58,4 (21,518 км/ч) Дональда Лэша. Этот пример показывает, что за три десятилетия метаболический потенциал ведущих спортсменов мира не изменился, тогда как спортивные результаты резко выросли. Очевидно, что разработка и применение новейших методов тренировки произвели многосторонний эффект, при этом чрезвычайно важную роль в адаптации к нагрузкам играют дополнительные факторы (такие как экономичность движений, техническое мастерство, быстрое восстановление и лучшая переносимость высокоинтенсивного интервального тренинга).

=== Основные эффекты ВИТ ===

Теоретические предпосылки и научные доказательства выявляют основные особенности [[Адаптация мышц к тренировки на выносливость|адаптации]] к ВИТ у нетренированных и высококвалифицированных спортсменов. Адаптация кардиореспираторной системы неподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов характеризуется снижением ЧСС в покое, увеличением объёма крови и плазмы, повышением работоспособности и максимального потребления кислорода. Метаболическая и нервно-мышечная адаптации происходят во время упражнений при повышенной активности окислительных и гликолитических ферментов, существенно более интенсивном окислении жиров, увеличенной плотности капилляров и кровотока (Laursen и Jenkins, 2001). Тренировка неподготовленных лиц значительно повышает их эндокринную реакцию, связанную с систематическим применением краткосрочных ВИТ (Viru, 1995). Примечательно, что у спортсменов низкого уровня высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ) программы вызывают одновременное повышение уровня как анаэробного, так и аэробного метаболизма. Это существенно отличает их от спортсменов высокой квалификации, у которых адаптация к тренировке более специфична и избирательна.

Адаптация к тренировочным нагрузкам спортсменов высокой квалификации включает весьма впечатляющие изменения в центральных и периферических звеньях. Одним из наиболее важных факторов адаптации является усиленная доставка кислорода к работающим мышцам. Такое увеличение разумно отнести за счёт роста ударного объёма (Rowell, 1993). Действительно, больший ударный объём вносит главный вклад в повышение сердечного выброса, так как максимальная ЧСС не изменяется. Увеличение объёма плазмы крови происходит вследствие нагрузочной или тепловой акклиматизации и играет важную роль в повышении ударного объёма и профилактике стрессовых состояний сердечно-сосудистой системы (Coyle et al, 1990). Дополнительные преимущества, обусловленные адаптацией к тренировочным нагрузкам, связаны с ростом толерантности к перегреванию и лучшей терморегуляцией организма высококвалифицированных спортсменов (Gleeson, 1998).

Из факторов периферийной [[Адаптация|адаптации]] чрезвычайно важной является способность мышц производить, использовать и ресинтезировать АТФ. Исследование Weston с соавторами (1997) свидетельствует, что ВИТ не вызывает изменений в активности гликолитических и окислительных ферментов у высококвалифицированных спортсменов. Однако из других публикаций известно, что программа ВИТ и сужения увеличивают активность аэробных ферментов (Billat, 2001). Имеется много свидетельств увеличенной буферной ёмкости, плотности капилляров и вклада запаса миоглобина в более быстрое восстановление после выполнения высокоинтенсивных повторных нагрузок (Laursen и Jenkins, 2001). В таблице 3 представлены данные о результатах физиологической адаптации организма спортсменов после выполнения высокоинтенсивного интервального тренинга ВИТ.

'''Таблица 3. Физиологическая адаптация организма спортсменов низкого и высокого уровня после выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки''' (по Laursen и Jenkins, 2001; Laursen, 2010)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Статус спортсменов'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Центральная адаптация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периферическая адаптация'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нетренированные лица и спортсмены,&nbsp;применяющие&nbsp;рекреационную&nbsp;программу</p></td><td>
<p>Увеличенная максимальная аэробная ёмкость&nbsp;Повышенный объём крови&nbsp;и плазмы</p>
<p>Сниженная ЧСС в покое</p>
<p>Улучшенная регуляция гликолитической системы&nbsp;энергообеспечения</p></td><td>
<p>Увеличенный кровоток и экстракция кислорода во время работы&nbsp;Увеличенная плотность мышечных&nbsp;капилляров&nbsp;Повышенный уровень&nbsp;митохондриального биосинтеза&nbsp;Повышенное окисление жиров</p>
<p>Увеличенная активность окислительных и гликолитических ферментов</p>
<p>Повышенная реактивность эндокринной системы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Высококвалифицированные спортсмены</p></td><td>
<p>Увеличенный ударный объём и сердечный выброс</p>
<p>Увеличенный объём плазмы крови</p>
<p>Повышенный уровень максимального потребления&nbsp;кислорода</p>
<p>Усовершенствованная терморегуляция и уровень&nbsp;потоотделелния</p></td><td>
<p>Увеличенная продукция и ресинтез АТФ</p>
<p>Увеличенная активность окислительных ферментов</p>
<p>Повышенная буферная ёмкость мышц</p>
<p>Увеличенная плотность капилляров мышц</p>
<p>Увеличенный запас миоглобина и его использование во время&nbsp;восстановления</p></td></tr>
</table>

=== Кумулятивные эффекты ВИТ нетренированных лиц и спортсменов, занимающихся по оздоровительным программам ===

В последние десятилетия высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) стала широко обсуждаемой и популярной среди спортсменов, занимающихся рекреационными программами. Основные аргументы, поддерживающие такой тренировочный режим, связаны с экономией времени и преимуществами адаптации к тренировке, которые ничуть не меньше, чем после применения традиционно рекомендуемых объёмных программ низкой интенсивности (Tabata et al., 1996; Gibala et al., 2006). Этот аргумент особенно актуален для применяющих оздоровительные программы спортсменов, которые могут быть мотивированы для получения аналогичного тренировочного эффекта в более короткие сроки. Ряд исследований подтверждают эффективность тренировочных занятий высокой интенсивности и небольшого объёма в процессе общефизической оздоровительной подготовки спортсменов (табл. 4). Действительно, результаты исследования показывают, что относительно короткие ВИТ программы вызывают значительное увеличение [[Аэробная производительность|аэробной]] и [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробной мощности]], повышают содержание [[гликоген]]а и креатинфосфата, усиливают окисление жиров и увеличивают физическую работоспособность (табл. 4).

'''Таблица 4. Краткое изложение результатов ряда исследований по оценке высокоинтенсивной повторной программы тренировки (ВИТ) неподготовленных лиц и занимающихся оздоровлением'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Выборка'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Описание нагрузки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Результаты'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Ссылка'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Физически активные спортсмены в возрасте&nbsp;23±1 год, п=14,</p>
<p>2 группы</p></td><td>
<p>Непрерывная тренировка умеренной интенсивности&nbsp;на велоэргометре против&nbsp;повторной ВИТ на уровне&nbsp;170% VО<sub>2max</sub> (20 с упражнений - 10 с отдыха);</p>
<p>5 дней в неделю, 6 недель</p></td><td>
<p>V0<sub>2ma</sub>x увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28%&nbsp;после ВИТ и не изменилась&nbsp;после непрерывной тренировки</p></td><td>
<p>Tabata et al.,&nbsp;1996</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молодые мужчины-добровольцы, п=5; одна группа</p></td><td>
<p>Максимальная нагрузка на велоэргометре:</p>
<p>(4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы&nbsp;с 12 мин отдыха;</p>
<p>7 дней в неделю, 2 недели</p></td><td>
<p>Увеличение VО<sub>2max</sub> (11%), креатин фосфата (31%),&nbsp;гликогена (32%), максимальной мощности при педалировании (10%); (Р &lt;0,05).</p></td><td>
<p>Rodas et al.,&nbsp;2000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нетренированные мужчины в возрасте&nbsp;22,0±3,0 года;&nbsp;п=7; одна группа</p></td><td>
<p>Спринт (4-10) х 30 с;</p>
<p>3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от VО<sub>2max</sub>;</p>
<p>3 дня в неделю, 7 недель</p></td><td>
<p>Повышение VО<sub>2max</sub> (35%), дефицита кислорода (19%),&nbsp;увеличение времени работы&nbsp;до отказа (21%); (Р &lt;0,05).</p></td><td>
<p>Harmer et al.,&nbsp;2000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мужчины-добровольцы в возрасте&nbsp;21,5±1 год, п=16,&nbsp;2 группы</p></td><td>
<p>Интервальный спринт (6*30 с максимально, 4 мин отдыха)&nbsp;против тренировки на выносливость (90-120 мин непрерывной езды на велосипеде);</p>
<p>6 тренировок в течение 14 дней</p></td><td>
<p>В обеих группах сходный рост средней и пиковой&nbsp;мощности, активности&nbsp;аэробных ферментов,&nbsp;буферной ёмкости мышц&nbsp;и содержания гликогена</p></td><td>
<p>Gibala et al.,&nbsp;2006</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спортсмены среднего уровня,&nbsp;п=40, 4 группы</p></td><td>
<p>4 варианта: длительная дистанционная нагрузка в медленном темпе (ДДН), тренировка на уровне лактатного порога (УЛП), интервальный&nbsp;бег 15 с + 15 с отдыха (ИБ15),&nbsp;интервальный бег 4x4 мин,</p>
<p>3 мин отдыха (ИБ4);</p>
<p>3 дня в неделю, 8 недель</p></td><td>
<p>В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, VО<sub>2max</sub> на 5,5%&nbsp;и 7,2% соответственно&nbsp;(Р &lt;0,05). Прирост в других&nbsp;группах был незначительным</p></td><td>
<p>Helgerud et al.,&nbsp;2007</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Оздоравливающиеся спортсмены в возрасте&nbsp;43,5±5,1 года;&nbsp;п=34; 2 группы</p></td><td>
<p>4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ&nbsp;30 мин против непрерывной&nbsp;нагрузки на выносливость&nbsp;(2 ч 30 мин в неделю);</p>
<p>12 недель</p></td><td>
<p>ВИТ группа: VО<sub>2max</sub> увеличилась на 18,5%, скорость на уровне ПАНО на 17%;&nbsp;масса висцерального жира&nbsp;уменьшилась на 16%</p>
<p>(Р &lt;0,05).</p></td><td>
<p>Hottenrot et al.,&nbsp;2012</p></td></tr>
</table>

Примечательно, что улучшение измеренных показателей по результатам некоторых исследований было необычно высоким, а именно: VО<sub>2max</sub> - до 35%, дефицит кислорода -19-28%, физическая работоспособность - 10-20% и т.д. Такой впечатляющий прирост, произошедший в течение короткого периода времени, может быть связан с относительно низким начальным уровнем подготовленности испытуемых и необычными тренировочными нагрузками во время экспериментального периода подготовки. Примечательно, что все перечисленные в таблице 8.6 исследования, кроме одного, были проведены на группах молодых добровольцев. Возможно, включение высокоинтенсивного интервального тренинга в программы подготовки людей постарше имеет серьёзные ограничения и нуждается в особых мерах предосторожности, связанных с состоянием их кардиореспираторной системы и [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. Однако выводы Wislerff с соавторами (2007) свидетельствуют, что ВИТ пациентов с постинфарктной сердечной недостаточностью (4x4 мин ходьбы на тредмиле с интенсивностью 90-95% пиковой ЧСС, 3 тренировки в неделю, 12 недель) привела к гораздо более эффективной реабилитации по сравнению с умеренно интенсивной программой. В любом случае, применение коротких (2-6 недель) циклов ВИТ привлекает особый интерес с точки зрения возможной компиляции соответствующих тренировочных блоков, которые могут быть включены в подготовку спортсменов с оздоровительной целью.

=== Кумулятивные эффекты ВИТ тренированных и элитных спортсменов ===

Применение нагрузок высокой интенсивности в подготовке спортсменов высокой квалификации насчитывает долгую историю и традиционно привлекает внимание как спортивных аналитиков, так и практиков. В последние десятилетия большое количество работ было посвящено этому вопросу, и некоторые из них рассмотрены ниже (табл. 5).

'''Таблица 5. Краткое изложение результатов исследований по оценке ВИТ подготовленных и элитных спортсменов'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Выборка'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Описание тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Результаты'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Ссылка'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тренированные велосипедисты,&nbsp;п=14, 2 группы</p></td><td>
<p>ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности,&nbsp;2 мин восстановления),&nbsp;6 тренировок в неделю&nbsp;против традиционной&nbsp;программы, 2 недели</p></td><td>
<p>В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3%&nbsp;против -0,4%) и скорость&nbsp;анаэробного порога (+15%&nbsp;против -1%). Никаких изменений в VО<sub>2max</sub></p></td><td>
<p>Laursen et al., 2002</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тренированные велосипедисты&nbsp;в возрасте&nbsp;25±2,3 года,&nbsp;п=17, 2 группы</p></td><td>
<p>Группа спринта (С): 5±1,1 ч в неделю тренировки&nbsp;на выносливость в сочетании&nbsp;со спринтом (серия пхЗО с&nbsp;максимально) против контрольной (К) программы&nbsp;на выносливость: 8±1,7 часа&nbsp;в неделю; 4 недели</p></td><td>
<p>Превосходство С группы в пиковой мощности,&nbsp;средней мощности и общей&nbsp;работе (Р &lt;0,05). Лучше&nbsp;нервная адаптация, оцениваемая по данным ЭМГ после&nbsp;С программы</p></td><td>
<p>Greer et al, 2004</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные футболисты,&nbsp;п— 1 1,</p>
<p>одна группа</p></td><td>
<p>ВИТ во время сезонной подготовки пх(2-4) мин,</p>
<p>1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка;</p>
<p>1 день в неделю, 12 недель</p></td><td>
<p>Повышение VО<sub>2max</sub> на 5,2%, уровня развития скоростных&nbsp;способностей на 20,8%,&nbsp;результата в йо-йо повторном тесте на 15,2%</p></td><td>
<p>Jensen et al., 2007</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные футболисты в возрасте 26,4±3,3 года, п—11,</p>
<p>2 ступени</p></td><td>
<p>Традиционная предсезонная программа на выносливость&nbsp;против ВИТ 4x4 мин&nbsp;на уровне 90-95% ЧСС<sub>макс</sub>,</p>
<p>3 мин отдыха;</p>
<p>3 дня в неделю,</p>
<p>8 недель</p></td><td>
<p>ВИТ программа вызвала рост результата на 2,2%&nbsp;при челночном беге&nbsp;на 300 ярдов и увеличение&nbsp;максимального лактата&nbsp;в крови (Р &lt;0,05)</p></td><td>
<p>Sporis et al., 2008</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные каратисты&nbsp;в возрасте&nbsp;22,4±3,5 года,&nbsp;п=17, 2 группы</p></td><td>
<p>Обычная тренировка по каратэ (4-5 дней&nbsp;в неделю) в сочетании&nbsp;с двумя интервальными ВИТ&nbsp;(20 с максимально, 15 с&nbsp;отдыха) против традиционной&nbsp;тренировки по каратэ;</p>
<p>7 недель</p></td><td>
<p>ВИТ группа увеличила V0<sub>2</sub>max&gt; анаэробную&nbsp;мощность и время работы&nbsp;до отказа (Р &lt;0,05). Изменения в контрольной группе&nbsp;не были значимыми</p></td><td>
<p>Ravier et al., 2009</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тренированные мужчины и женщины-гребцы&nbsp;в возрасте&nbsp;19±2 года, п=10</p></td><td>
<p>Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ&nbsp;(8<sup>Х</sup>2,5 мин при 90% VО<sub>2max</sub>)&nbsp;против непрерывной работы&nbsp;на уровне лактата&nbsp;2-3 мМоль/л,</p>
<p>2 дня в неделю</p></td><td>
<p>ВИТ привела к большим сдвигам в VО<sub>2max</sub> (7%),&nbsp;времени прохождения&nbsp;дистанции 2000 м (1,9%)&nbsp;и мощности (5,8%).&nbsp;Значимое превосходство&nbsp;ВИТ программы (Р &lt;0,05)</p></td><td>
<p>Driller et al., 2009</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные велосипедисты&nbsp;в возрасте&nbsp;24,7±1,4 года,&nbsp;п=10</p></td><td>
<p>Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально&nbsp;против НИТ 3x20 мин при&nbsp;87% VО<sub>2max</sub>; общий объём -3,5 против 60 мин</p></td><td>
<p>Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково&nbsp;увеличилось после ВИТ&nbsp;и НИТ</p></td><td>
<p>Psilander et al., 2010</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года,&nbsp;п=41; 2 группы</p></td><td>
<p>ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки&nbsp;(17 против 35 км в неделю),&nbsp;12 недель в середине&nbsp;сезона</p></td><td>
<p>Схожие приросты VО<sub>2max</sub>, результата на дистанции&nbsp;100-200 м и экономичности&nbsp;плавания в обеих группах</p></td><td>
<p>Kilen et al., 2014</p></td></tr>
</table>

Рассмотрение представленных данных позволяет выделить следующие особенности:

*короткие тренировочные блоки с высокой концентрацией упражнений (ВИТ) вызывают быстрый и выраженный рост подготовленности (Laursen et al, 2002; Greer et al., 2004; Driller et al., 2009 и обзор Gibala и Me Gee, 2008). Исследователи сообщили о существенной нейромышечной адаптации: увеличении окислительной ёмкости, запасов гликогена и белка мышц, увеличении количества митохондриальных маркеров;

*включение высокоинтенсивного интервального тренинга в длительную тренировочную программу (8—12 недель) вызвало значительное увеличение метаболических и физических показателей, несмотря на относительно низкий объём (1-2 тренировочных занятия) этих вмешательств (Jensen et al., 2007; Ravier et al., 2009);

*относительно длительная ВИТ программа не дала никакого преимущества по сравнению с объёмной традиционной программой на развитие выносливости, хотя и было выявлено, что она эффективнее по затратам времени (Kilen et al, 2014).

Стоит отметить, что одним из самых популярных и часто используемых показателей [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] высокоинтенсивного интервального тренинга программ является рост [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. С этой точки зрения интересно показать результаты ряда исследований, проведённых на группе высококвалифицированных футболистов.

Примечательно, что ВИТ-подход стал особенно популярен среди аналитиков, работающих в области футбола (Iaia et al., 2009). Таким образом, был проведён целый ряд хорошо организованных исследований. На рисунке 1 показан прирост VО<sub>2max</sub>, полученный после выполнения ВИТ программы в группах элитных и тренированных футболистов.
[[Image:21vek37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Рост VО<sub>2max</sub> после применения ВИТ программ разной продолжительности в подготовке элитных и тренированных футболистов 1 - Stoggle et al., 2010; Тренированные спортсмены;2 - Ferrari Bravo et al., 2008; Тренированные спортсмены; 3 - Helgerud et al., 2001; Элитные юниоры; 4 - McMillan et al., 2005; Элитные юниоры; 5 - Jensen et al., 2007; Элита]]
В схему исследований были включены различные повторные спринтерские упражнения в дриблинге и беге на легкоатлетической дорожке; отдельное внимание было уделено двусторонним интервальным играм на уменьшенных площадках. В программы, как правило, входили два ВИТ-занятия в неделю; выполнялись 4x4 мин при интенсивности 90-95% ЧССмакс с 3-минутным отдыхом. Повышение VО<sub>2max</sub> сопровождалось улучшением других показателей подготовленности, таких как спринтерские способности, специальная выносливость в йо-йо повторном восстановительном тесте и т.д. Большая часть исследований была выполнена во время предсезонной подготовки. Однако одно исследование (Jensen et al., 2007) было проведено в течение сезона; включение одной 30-минутной ВИТ аэробной нагрузки в неделю позволило предотвратить снижение уровня важных показателей подготовленности, которое обычно происходит у элитных футболистов в течение сезона.

Диаграмма не показывает зависимость роста метаболических показателей от продолжительности высокоинтенсивного интервального тренинга. Можно отметить, что самый впечатляющий прирост был получен у элитных спортсменов юниорского возраста (Helgerud et al., 2001; McMillan et al, 2005). В итоге юниоры продемонстрировали более высокую чувствительность к более выраженной тренировочной нагрузке; средние приросты VО<sub>2max</sub> около 11% и 9% после 8- и 10-недельной программы выглядят очень эффектно.

Как утверждал Gibala (2007), даже шесть ВИТ занятий в течение двух недель позволяют увеличить окислительную ёмкость мышц и спортивный результат, требующий преимущественно аэробного энергообеспечения. Такой быстрый рост спортивной подготовленности связан с повышенным подключением волокон II типа и метаболической адаптацией, которая включает внутриклеточные сигнальные пути, характерные для тренировки на выносливость (Gibala и McGee, 2008). В любом случае прирост уровня метаболических показателей, связанный с существенными улучшениями в других показателях подготовленности в результате применения ВИТ программ у взрослых элитных игроков, в значительной степени поддерживает эффективность этих мер.

== Читайте также ==

*[[Общая и специальная физическая подготовка]] 
*[[Методы спортивной тренировки]] 
*[[Тренировочные эффекты]]
*[[Тренируемость и наследственность|Тренируемость и наследственность спортсменов]]
*[[Перенос тренированности]]
*[[Оздоровительная тренировка]]
*[[Поляризованная тренировка]]

== Литература == 

*Astrand, L, Astrand, Р.О., Christensen, Е.Н. et al. (1960a). Intermittent muscular work. Acta Physiol Scand; 48: 448-539.

*Astrand, I., Astrand, P.O., Christensen, E.H. et al. (1960b). Circulatory and respiratory adaptations to severe muscular work. Acta Physiol Scand; 50: 254-258.

*Baar, K. (2010). Epigenetic control of skeletal muscle fibre type. Acta Physiol (Oxf) ; 199(4): 477-87.

*Bassett, D. (1993). Scientific contributions of A. V. Hill: exercise physiology pioneer. J Appl Physiol : 1567-1582.

*Billat, V., Lepretre, P.-М., Heugas, A.-M. et al, (2001). Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Med Sci Sports Exerc; 35 (2): 297-304.

*Buchheit, M., Laursen, P.B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med; 43(5):313-338.

*Christensen, E.H., Hedman, R., Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiol Scand ; 50: 269-286.

*Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. J Sci Med Sport; 2: 181-189.

*Driller, M.W., Fell, J.W., Gregory, J.R., et al. (2009). The effects of high-intensity interval training in well-trained rowers. Int J Sports Physiol Perform; 4: 110-121.

*Ferrari Bravo, D., Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. et al.(2008). Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med; 29(8): 668-674.

*Gibala, M.J.,Little, J.P.,van Essen, M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol; 575:901-911.

*Gibala, M.J., McGee, S.L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev; 36(2): 58-63.

*Gleeson, M. (1998). Temperature regulation during exercise. Int J Sports Med; 19 (Suppl) 2: S96-99.

*Harmer, A., Mckena, M., Sutton, J. (2000). Skeletal muscle metabolic and ionic adaptations during intense exercise following sprint training in humans. J Appl Physiol; 89: 1793-1803.

*Helgerud, J., Engen, K., Wisloff, U. et al. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc; 33(11): 1925-1931.

*Helgerud, J., Hoydal, L.,Wang, E. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VО<sub>2max</sub>more than moderate training. Med Sci Sports Exerc ; 39(4): 665-671.

*Hill, A.V., Long, C.N.H., Lupton, H. (1924). Muscular exercise, lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Pt. 1-111. Proceedings of the Royal Society; B, 96: 438-475.

*Iaia, F.M., Rampinini, E., Bangsbo, J. (2009). High-intensity training in football. Int j Sports Physiol Perfo?7w; 4(3): 291-306.

*Jensen, J., Randers, M., Krustrup, P. et al. (2007). Effect of additional in-season aerobic high-intensity drills on physical fitness of elite football players. J Sports Sci Med; 6(10), 79.

*Karlsson, J., Saltin, B. (1971). Oxygen deficit and muscle metabolites in intermittent exercise. Acta Physiol Scand; 82: 115-122

*Kilen, A., Hultengren, T., Jorgensen, M. et al. (2014). Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes. PLoS One; 9(4): e95025.

*Laursen, P.B. (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports; 20 (Suppl. 2): 1-10.

*Laursen, P.B., Blanchard, M.A., Jenkins, D.G. (2002). Acute high intensity interval training improves Tvent and PPO in highly trained males. Can J Appl Physiol; 27(4): 336-348.

*Laursen, P. B., Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med; 32: 53-73.

*McMillan, K., Helgerud, J., Macdonald, R. et al. (2005). Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. Br J Sports Med; 39(5): 273-277.

*Paton, C., Hopkins, W. (2004). Effects of high-intensity training on performance and physiology of endurance athletes. Sportscience; 8: 25-40.

*Psilander, N., Wang, L., Westergren, J. et al. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. Eur J Appl Physiol; 110(3): 597-606.

*Ravier, G., Dugue, B., Grappe, F. et al. (2009). Impressive anaerobic adaptations in elite karate athletes due to few intensive intennittent sessions added to regular karate training. Scand J Med Sci Sports; 19(5): 687-694.

*Reindell, H., Roskamm, H. (1959). Ein Beitragzu denphysiologischen Grundlagen des Intervall training unter besonderer Berticksichtigung des Kreilaufes. Schweiz Z Sportmed; 7: 1-8.

*Reindell, H., Roskamm, H., Gerschler, W. (1962). Das Intervall training. Munchen (Germany): John Ambrosius Barth Publishing.

*Rodas, G., Ventura, J.L., Cadefau, J.A. et al. (2000). A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol; 82(5-6): 480-486.

*Rowell, L.B. (1993). Control of regional blood flow during dynamic exercise. In Rowell, L.B., editor. Human Cardiovascular Control.. Oxford University Press, New York, pp. 204-254.

*Saltin, B., Astrand, P.O. (1967). Maximal oxygen uptakes in athletes. J Appl Physiol; 23: 353-258.

*Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Intern J Sports Physiol Perform; 5: 276-291.

*Seiler, K.S., Kjerland, G,0. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports; 16: 49-56.

*Seiler,S., Tonnessen,E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience; 13: 32-53.

*Sporis, G., Ruzic, L., Leko, G. (2008). The anaerobic endurance of elite soccer players improved after a high-intensity training intervention in the 8-week conditioning program. J Strength Cond Res; 22(2): 559-566.

*Stoggl,T., Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol; 5: 33.

*Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and -VО<sub>2max</sub> . Med Sci Sports Exerc; 28(10): 1327-1330.

*Weston, A.R., Myburgh, K.H., Lindsay, F.H. et al. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol Physiol; 75(1): 7-13.

*Wislоff, U., Ellingsen, 0., Kemi,O.J. (2009). High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev; 37(3): 139-146.

[[Категория:Тренинг]]