Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 33: | Строка 33: | ||
<p>4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне</p></td><td> | <p>4-кратный олимпийский чемпион (1948-1952) в беге на 5000 м, 10 000 м и марафоне</p></td><td> | ||
<p>Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега</p></td><td> | <p>Ежедневная программа: 100x400 м со скоростью 20 км/ч; для восстановления 200 м медленного бега</p></td><td> | ||
− | <p>Такая скорость соответствовала 85% его | + | <p>Такая скорость соответствовала 85% его V0<sub>2max</sub></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Владимир Куц</p> | <p>Владимир Куц</p> | ||
Строка 62: | Строка 62: | ||
<p>Reindell et al., 1959; 1962</p></td></tr> | <p>Reindell et al., 1959; 1962</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% | + | <p>Интервальная тренировка (длинные интервалы около 3 мин); скорость около 90% V0<sub>2max</sub></p></td><td> |
− | <p>Спортсмены приблизились к уровню | + | <p>Спортсмены приблизились к уровню V0<sub>2max </sub>и верхней границе функционирования кардиореспираторной системы</p></td><td> |
<p>Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин</p></td><td> | <p>Общее время выполнения варьировало от 30 до 60 мин</p></td><td> | ||
<p>Astrand et al., 1960a</p></td></tr> | <p>Astrand et al., 1960a</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от | + | <p>Интервальная тренировка (короткие интервалы по 10 с) с 10-секундным отдыхом и скоростью 100% от V0<sub>2max</sub></p></td><td> |
− | <p>Спортсмены достигли | + | <p>Спортсмены достигли V0<sub>2</sub>max при выполнении длительного упражнения с небольшим накоплением лактата в крови</p></td><td> |
<p>Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы</p></td><td> | <p>Это исследование было первым, в котором оценивались очень короткие тренировочные интервалы</p></td><td> | ||
<p>Christensen et al., 1960</p></td></tr> | <p>Christensen et al., 1960</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и | + | <p>Влияние продолжительности интервала работы (0,5; 1; 2 и 3 мин) на метаболическую реакцию и V0<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума</p></td><td> | <p>Короткие интервалы работы/отдыха снижают тяжесть нагрузки и метаболическую реакцию; более длинные интервалы увеличивают нагрузку до максимума</p></td><td> | ||
− | <p>Использовалась постоянная мощность 98% | + | <p>Использовалась постоянная мощность 98% V0<sub>2max</sub>, которая оценивалась в тесте с нарастающей нагрузкой</p></td><td> |
<p>Astrand et al., 1960b</p></td></tr> | <p>Astrand et al., 1960b</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Определение | + | <p>Определение V0<sub>2max </sub>элитных бегунов</p></td><td> |
<p>Максимальное значение 82 мл/кг/мин было выявлено у рекордсмена мира в беге на 3000 м Кипа Кейно [Kip Keino]</p></td><td> | <p>Максимальное значение 82 мл/кг/мин было выявлено у рекордсмена мира в беге на 3000 м Кипа Кейно [Kip Keino]</p></td><td> | ||
<p>Это значение было близко к 81 мл/кг/мин у Дональда Лэша [Donald Lash], рекордсмена мира в беге на 2 мили (1937 г.)</p></td><td> | <p>Это значение было близко к 81 мл/кг/мин у Дональда Лэша [Donald Lash], рекордсмена мира в беге на 2 мили (1937 г.)</p></td><td> | ||
Строка 84: | Строка 84: | ||
<p>Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови</p></td><td> | <p>Влияние интервалов нагрузки длительностью 1 мин с 5 мин отдыха (5 повторений) на креатинфосфат, лактат в мышцах и в крови</p></td><td> | ||
<p>Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения</p></td><td> | <p>Запас креатинфосфата постоянно истощался; пик лактата в мышцах (23 мМоль/л) - после одного повтора, пик лактата крови (20 мМоль/л) -после 3-го повторения</p></td><td> | ||
− | <p>Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% | + | <p>Креатинфосфат оценивался с помощью биопсии мышц; мощность нагрузки соответствовала 120% V0<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Karlsson, Saltin, 1971</p></td></tr> | <p>Karlsson, Saltin, 1971</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | Учитывая эти публикации, особый интерес привлекает тот факт, что значения максимального потребления кислорода у рекордсменов 1960-х (Кип Кейно) и 1930-х годов (Дональд Лэш, публикация Robinson с соавторами, 1937) были почти идентичны (82 против 81 мл/кг/мин). Несмотря на это, сами мировые рекорды изменились резко: 3000 м - 7:39 (23,529 км/ч) Кипа Кейно и 2 мили - 8:58,4 (21,518 км/ч) Дональда Лэша. Этот пример показывает, что за три десятилетия метаболический потенциал ведущих спортсменов мира не изменился, тогда как спортивные результаты резко выросли. Очевидно, что разработка и применение новейших методов тренировки произвели многосторонний эффект, при этом чрезвычайно важную роль в адаптации к нагрузкам играют дополнительные факторы (такие как экономичность движений, техническое мастерство, быстрое восстановление и лучшая переносимость | + | Учитывая эти публикации, особый интерес привлекает тот факт, что значения максимального потребления кислорода у рекордсменов 1960-х (Кип Кейно) и 1930-х годов (Дональд Лэш, публикация Robinson с соавторами, 1937) были почти идентичны (82 против 81 мл/кг/мин). Несмотря на это, сами мировые рекорды изменились резко: 3000 м - 7:39 (23,529 км/ч) Кипа Кейно и 2 мили - 8:58,4 (21,518 км/ч) Дональда Лэша. Этот пример показывает, что за три десятилетия метаболический потенциал ведущих спортсменов мира не изменился, тогда как спортивные результаты резко выросли. Очевидно, что разработка и применение новейших методов тренировки произвели многосторонний эффект, при этом чрезвычайно важную роль в адаптации к нагрузкам играют дополнительные факторы (такие как экономичность движений, техническое мастерство, быстрое восстановление и лучшая переносимость высокоинтенсивных тренировочных программ). |
=== Основные эффекты ВИТ === | === Основные эффекты ВИТ === | ||
− | Теоретические предпосылки и научные доказательства выявляют основные особенности [[Адаптация мышц к тренировки на выносливость|адаптации]] к ВИТ у нетренированных и высококвалифицированных спортсменов. Адаптация кардиореспираторной системы неподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов характеризуется снижением ЧСС в покое, увеличением объёма крови и плазмы, повышением работоспособности и максимального потребления кислорода. Метаболическая и нервно-мышечная адаптации происходят во время упражнений при повышенной активности окислительных и гликолитических ферментов, существенно более интенсивном окислении жиров, увеличенной плотности капилляров и кровотока (Laursen и Jenkins, 2001). Тренировка неподготовленных лиц значительно повышает их эндокринную реакцию, связанную с систематическим применением краткосрочных ВИТ (Viru, 1995). Примечательно, что у спортсменов низкого уровня | + | Теоретические предпосылки и научные доказательства выявляют основные особенности [[Адаптация мышц к тренировки на выносливость|адаптации]] к ВИТ у нетренированных и высококвалифицированных спортсменов. Адаптация кардиореспираторной системы неподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов характеризуется снижением ЧСС в покое, увеличением объёма крови и плазмы, повышением работоспособности и максимального потребления кислорода. Метаболическая и нервно-мышечная адаптации происходят во время упражнений при повышенной активности окислительных и гликолитических ферментов, существенно более интенсивном окислении жиров, увеличенной плотности капилляров и кровотока (Laursen и Jenkins, 2001). Тренировка неподготовленных лиц значительно повышает их эндокринную реакцию, связанную с систематическим применением краткосрочных ВИТ (Viru, 1995). Примечательно, что у спортсменов низкого уровня ВИТ программы вызывают одновременное повышение уровня как анаэробного, так и аэробного метаболизма. Это существенно отличает их от спортсменов высокой квалификации, у которых адаптация к тренировке более специфична и избирательна. |
− | Адаптация к тренировочным нагрузкам спортсменов высокой квалификации включает весьма впечатляющие изменения в центральных и периферических звеньях. Одним из наиболее важных факторов адаптации является усиленная доставка кислорода к работающим мышцам. Такое увеличение разумно отнести за счёт роста ударного объёма (Rowell, 1993). Действительно, больший ударный объём вносит главный вклад в повышение сердечного выброса, так как максимальная ЧСС не изменяется. Увеличение объёма плазмы крови происходит вследствие нагрузочной или тепловой акклиматизации и играет важную роль в повышении ударного объёма и профилактике стрессовых состояний | + | Адаптация к тренировочным нагрузкам спортсменов высокой квалификации включает весьма впечатляющие изменения в центральных и периферических звеньях. Одним из наиболее важных факторов адаптации является усиленная доставка кислорода к работающим мышцам. Такое увеличение разумно отнести за счёт роста ударного объёма (Rowell, 1993). Действительно, больший ударный объём вносит главный вклад в повышение сердечного выброса, так как максимальная ЧСС не изменяется. Увеличение объёма плазмы крови происходит вследствие нагрузочной или тепловой акклиматизации и играет важную роль в повышении ударного объёма и профилактике стрессовых состояний сердечнососудистой системы (Coyle et al, 1990). Дополнительные преимущества, обусловленные адаптацией к тренировочным нагрузкам, связаны с ростом толерантности к перегреванию и лучшей терморегуляцией организма высококвалифицированных спортсменов (Gleeson, 1998). |
− | Из факторов периферийной | + | Из факторов периферийной адаптации чрезвычайно важной является способность мышц производить, использовать и ресинтезировать АТФ. Исследование Weston с соавторами (1997) свидетельствует, что ВИТ не вызывает изменений в активности гликолитических и окислительных ферментов у высококвалифицированных спортсменов. Однако из других публикаций известно, что программа ВИТ и сужения увеличивают активность аэробных ферментов (Billat, 2001). Имеется много свидетельств увеличенной буферной ёмкости, плотности капилляров и вклада запаса миоглобина в более быстрое восстановление после выполнения высокоинтенсивных повторных нагрузок (Laursen и Jenkins, 2001). В таблице 3 представлены данные о результатах физиологической адаптации организма спортсменов после выполнения ВИТ. |
'''Таблица 3. Физиологическая адаптация организма спортсменов низкого и высокого уровня после выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки''' (по Laursen и Jenkins, 2001; Laursen, 2010) | '''Таблица 3. Физиологическая адаптация организма спортсменов низкого и высокого уровня после выполнения высокоинтенсивной тренировочной нагрузки''' (по Laursen и Jenkins, 2001; Laursen, 2010) | ||
Строка 128: | Строка 128: | ||
=== Кумулятивные эффекты ВИТ нетренированных лиц и спортсменов, занимающихся по оздоровительным программам === | === Кумулятивные эффекты ВИТ нетренированных лиц и спортсменов, занимающихся по оздоровительным программам === | ||
− | В последние десятилетия | + | В последние десятилетия высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) стала широко обсуждаемой и популярной среди спортсменов, занимающихся рекреационными программами. Основные аргументы, поддерживающие такой тренировочный режим, связаны с экономией времени и преимуществами адаптации к тренировке, которые ничуть не меньше, чем после применения традиционно рекомендуемых объёмных программ низкой интенсивности (Tabata et al., 1996; Gibala et al., 2006). Этот аргумент особенно актуален для применяющих оздоровительные программы спортсменов, которые могут быть мотивированы для получения аналогичного тренировочного эффекта в более короткие сроки. Ряд исследований подтверждают эффективность тренировочных занятий высокой интенсивности и небольшого объёма в процессе общефизической оздоровительной подготовки спортсменов (табл. 4). Действительно, результаты исследования показывают, что относительно короткие ВИТ программы вызывают значительное увеличение [[Аэробная производительность|аэробной]] и [[Анаэробная производительность детей и подростков|анаэробной мощности]], повышают содержание [[гликоген]]а и креатинфосфата, усиливают окисление жиров и увеличивают физическую работоспособность (табл. 4). |
'''Таблица 4. Краткое изложение результатов ряда исследований по оценке высокоинтенсивной повторной программы тренировки (ВИТ) неподготовленных лиц и занимающихся оздоровлением''' | '''Таблица 4. Краткое изложение результатов ряда исследований по оценке высокоинтенсивной повторной программы тренировки (ВИТ) неподготовленных лиц и занимающихся оздоровлением''' | ||
Строка 141: | Строка 141: | ||
<p>Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14,</p> | <p>Физически активные спортсмены в возрасте 23±1 год, п=14,</p> | ||
<p>2 группы</p></td><td> | <p>2 группы</p></td><td> | ||
− | <p>Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% | + | <p>Непрерывная тренировка умеренной интенсивности на велоэргометре против повторной ВИТ на уровне 170% V0<sub>2max</sub> (20 с упражнений - 10 с отдыха);</p> |
<p>5 дней в неделю, 6 недель</p></td><td> | <p>5 дней в неделю, 6 недель</p></td><td> | ||
<p>V0<sub>2ma</sub>x увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки</p></td><td> | <p>V0<sub>2ma</sub>x увеличилось в обеих группах. Анаэробная мощность увеличилась на 28% после ВИТ и не изменилась после непрерывной тренировки</p></td><td> | ||
Строка 150: | Строка 150: | ||
<p>(4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха;</p> | <p>(4-7)х15 с; 45 с отдыха и 30-секундные интервалы с 12 мин отдыха;</p> | ||
<p>7 дней в неделю, 2 недели</p></td><td> | <p>7 дней в неделю, 2 недели</p></td><td> | ||
− | <p>Увеличение | + | <p>Увеличение V0<sub>2max</sub> (11%), креатин фосфата (31%), гликогена (32%), максимальной мощности при педалировании (10%); (Р <0,05).</p></td><td> |
<p>Rodas et al., 2000</p></td></tr> | <p>Rodas et al., 2000</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа</p></td><td> | <p>Нетренированные мужчины в возрасте 22,0±3,0 года; п=7; одна группа</p></td><td> | ||
<p>Спринт (4-10) х 30 с;</p> | <p>Спринт (4-10) х 30 с;</p> | ||
− | <p>3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от | + | <p>3 мин отдых между повторениями с нагрузкой на уровне 30% от V0<sub>2max</sub>;</p> |
<p>3 дня в неделю, 7 недель</p></td><td> | <p>3 дня в неделю, 7 недель</p></td><td> | ||
− | <p>Повышение | + | <p>Повышение V0<sub>2max</sub> (35%), дефицита кислорода (19%), увеличение времени работы до отказа (21%); (Р <0,05).</p></td><td> |
<p>Harmer et al., 2000</p></td></tr> | <p>Harmer et al., 2000</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 170: | Строка 170: | ||
<p>3 мин отдыха (ИБ4);</p> | <p>3 мин отдыха (ИБ4);</p> | ||
<p>3 дня в неделю, 8 недель</p></td><td> | <p>3 дня в неделю, 8 недель</p></td><td> | ||
− | <p>В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, | + | <p>В группах ИБ15 и ИБ4 увеличился ударный объём на 10%, V0<sub>2max</sub> на 5,5% и 7,2% соответственно (Р <0,05). Прирост в других группах был незначительным</p></td><td> |
<p>Helgerud et al., 2007</p></td></tr> | <p>Helgerud et al., 2007</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 176: | Строка 176: | ||
<p>4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю);</p> | <p>4 ВИТ тренировки 30 мин еженедельно + одна НИТ 30 мин против непрерывной нагрузки на выносливость (2 ч 30 мин в неделю);</p> | ||
<p>12 недель</p></td><td> | <p>12 недель</p></td><td> | ||
− | <p>ВИТ группа: | + | <p>ВИТ группа: V0<sub>2max</sub> увеличилась на 18,5%, скорость на уровне ПАНО на 17%; масса висцерального жира уменьшилась на 16%</p> |
<p>(Р <0,05).</p></td><td> | <p>(Р <0,05).</p></td><td> | ||
<p>Hottenrot et al., 2012</p></td></tr> | <p>Hottenrot et al., 2012</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | Примечательно, что улучшение измеренных показателей по результатам некоторых исследований было необычно высоким, а именно: VО<sub>2max</sub> - до 35%, дефицит кислорода -19-28%, физическая работоспособность - 10-20% и т.д. Такой впечатляющий прирост, произошедший в течение короткого периода времени, может быть связан с относительно низким начальным уровнем подготовленности испытуемых и необычными тренировочными нагрузками во время экспериментального периода подготовки. Примечательно, что все перечисленные в таблице 8.6 исследования, кроме одного, были проведены на группах молодых добровольцев. Возможно, включение | + | Примечательно, что улучшение измеренных показателей по результатам некоторых исследований было необычно высоким, а именно: VО<sub>2max</sub> - до 35%, дефицит кислорода -19-28%, физическая работоспособность - 10-20% и т.д. Такой впечатляющий прирост, произошедший в течение короткого периода времени, может быть связан с относительно низким начальным уровнем подготовленности испытуемых и необычными тренировочными нагрузками во время экспериментального периода подготовки. Примечательно, что все перечисленные в таблице 8.6 исследования, кроме одного, были проведены на группах молодых добровольцев. Возможно, включение ВИТ в программы подготовки людей постарше имеет серьёзные ограничения и нуждается в особых мерах предосторожности, связанных с состоянием их кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Однако выводы Wislerff с соавторами (2007) свидетельствуют, что ВИТ пациентов с постинфарктной сердечной недостаточностью (4x4 мин ходьбы на тредмиле с интенсивностью 90-95% пиковой ЧСС, 3 тренировки в неделю, 12 недель) привела к гораздо более эффективной реабилитации по сравнению с умеренно интенсивной программой. В любом случае, применение коротких (2-6 недель) циклов ВИТ привлекает особый интерес с точки зрения возможной компиляции соответствующих тренировочных блоков, которые могут быть включены в подготовку спортсменов с оздоровительной целью. |
=== Кумулятивные эффекты ВИТ тренированных и элитных спортсменов === | === Кумулятивные эффекты ВИТ тренированных и элитных спортсменов === | ||
Строка 198: | Строка 198: | ||
<p>Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы</p></td><td> | <p>Тренированные велосипедисты, п=14, 2 группы</p></td><td> | ||
<p>ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели</p></td><td> | <p>ВИТ группа (20x60 с при пиковой мощности, 2 мин восстановления), 6 тренировок в неделю против традиционной программы, 2 недели</p></td><td> | ||
− | <p>В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в | + | <p>В ВИТ группе увеличилась пиковая мощность (+4,3% против -0,4%) и скорость анаэробного порога (+15% против -1%). Никаких изменений в V0<sub>2max</sub></p></td><td> |
<p>Laursen et al., 2002</p></td></tr> | <p>Laursen et al., 2002</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 211: | Строка 211: | ||
<p>1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка;</p> | <p>1-2 мин отдыха, 30 мин тренировка;</p> | ||
<p>1 день в неделю, 12 недель</p></td><td> | <p>1 день в неделю, 12 недель</p></td><td> | ||
− | <p>Повышение | + | <p>Повышение V0<sub>2max</sub> на 5,2%, уровня развития скоростных способностей на 20,8%, результата в йо-йо повторном тесте на 15,2%</p></td><td> |
<p>Jensen et al., 2007</p></td></tr> | <p>Jensen et al., 2007</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 226: | Строка 226: | ||
<p>Обычная тренировка по каратэ (4-5 дней в неделю) в сочетании с двумя интервальными ВИТ (20 с максимально, 15 с отдыха) против традиционной тренировки по каратэ;</p> | <p>Обычная тренировка по каратэ (4-5 дней в неделю) в сочетании с двумя интервальными ВИТ (20 с максимально, 15 с отдыха) против традиционной тренировки по каратэ;</p> | ||
<p>7 недель</p></td><td> | <p>7 недель</p></td><td> | ||
− | <p>ВИТ группа увеличила | + | <p>ВИТ группа увеличила V0<sub>2</sub>max> анаэробную мощность и время работы до отказа (Р <0,05). Изменения в контрольной группе не были значимыми</p></td><td> |
<p>Ravier et al., 2009</p></td></tr> | <p>Ravier et al., 2009</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10</p></td><td> | <p>Тренированные мужчины и женщины-гребцы в возрасте 19±2 года, п=10</p></td><td> | ||
− | <p>Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8<sup>Х</sup>2,5 мин при 90% | + | <p>Перекрёстный план тренировки на гребном эргометре; два этапа по 4 недели: ВИТ (8<sup>Х</sup>2,5 мин при 90% V0<sub>2max</sub>) против непрерывной работы на уровне лактата 2-3 мМоль/л,</p> |
<p>2 дня в неделю</p></td><td> | <p>2 дня в неделю</p></td><td> | ||
− | <p>ВИТ привела к большим сдвигам в | + | <p>ВИТ привела к большим сдвигам в V0<sub>2max</sub> (7%), времени прохождения дистанции 2000 м (1,9%) и мощности (5,8%). Значимое превосходство ВИТ программы (Р <0,05)</p></td><td> |
<p>Driller et al., 2009</p></td></tr> | <p>Driller et al., 2009</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10</p></td><td> | <p>Элитные велосипедисты в возрасте 24,7±1,4 года, п=10</p></td><td> | ||
− | <p>Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% | + | <p>Две отдельные тренировки: ВИТ - 7x30 с максимально против НИТ 3x20 мин при 87% V0<sub>2max</sub>; общий объём -3,5 против 60 мин</p></td><td> |
<p>Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ</p></td><td> | <p>Количество генетических маркеров митохондриального биогенеза одинаково увеличилось после ВИТ и НИТ</p></td><td> | ||
<p>Psilander et al., 2010</p></td></tr> | <p>Psilander et al., 2010</p></td></tr> | ||
Строка 242: | Строка 242: | ||
<p>Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы</p></td><td> | <p>Элитные пловцы в возрасте 20,7±1,4 года, п=41; 2 группы</p></td><td> | ||
<p>ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона</p></td><td> | <p>ВИТ низкого объёма против традиционной тренировки (17 против 35 км в неделю), 12 недель в середине сезона</p></td><td> | ||
− | <p>Схожие приросты | + | <p>Схожие приросты V0<sub>2max</sub>, результата на дистанции 100-200 м и экономичности плавания в обеих группах</p></td><td> |
<p>Kilen et al., 2014</p></td></tr> | <p>Kilen et al., 2014</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 250: | Строка 250: | ||
*короткие тренировочные блоки с высокой концентрацией упражнений (ВИТ) вызывают быстрый и выраженный рост подготовленности (Laursen et al, 2002; Greer et al., 2004; Driller et al., 2009 и обзор Gibala и Me Gee, 2008). Исследователи сообщили о существенной нейромышечной адаптации: увеличении окислительной ёмкости, запасов гликогена и белка мышц, увеличении количества митохондриальных маркеров; | *короткие тренировочные блоки с высокой концентрацией упражнений (ВИТ) вызывают быстрый и выраженный рост подготовленности (Laursen et al, 2002; Greer et al., 2004; Driller et al., 2009 и обзор Gibala и Me Gee, 2008). Исследователи сообщили о существенной нейромышечной адаптации: увеличении окислительной ёмкости, запасов гликогена и белка мышц, увеличении количества митохондриальных маркеров; | ||
− | *включение | + | *включение ВИТ в длительную тренировочную программу (8—12 недель) вызвало значительное увеличение метаболических и физических показателей, несмотря на относительно низкий объём (1-2 тренировочных занятия) этих вмешательств (Jensen et al., 2007; Ravier et al., 2009); |
*относительно длительная ВИТ программа не дала никакого преимущества по сравнению с объёмной традиционной программой на развитие выносливости, хотя и было выявлено, что она эффективнее по затратам времени (Kilen et al, 2014). | *относительно длительная ВИТ программа не дала никакого преимущества по сравнению с объёмной традиционной программой на развитие выносливости, хотя и было выявлено, что она эффективнее по затратам времени (Kilen et al, 2014). | ||
− | Стоит отметить, что одним из самых популярных и часто используемых показателей | + | Стоит отметить, что одним из самых популярных и часто используемых показателей тренировочного эффекта ВИТ программ является рост максимального потребления кислорода. С этой точки зрения интересно показать результаты ряда исследований, проведённых на группе высококвалифицированных футболистов. |
Примечательно, что ВИТ-подход стал особенно популярен среди аналитиков, работающих в области футбола (Iaia et al., 2009). Таким образом, был проведён целый ряд хорошо организованных исследований. На рисунке 1 показан прирост VО<sub>2max</sub>, полученный после выполнения ВИТ программы в группах элитных и тренированных футболистов. | Примечательно, что ВИТ-подход стал особенно популярен среди аналитиков, работающих в области футбола (Iaia et al., 2009). Таким образом, был проведён целый ряд хорошо организованных исследований. На рисунке 1 показан прирост VО<sub>2max</sub>, полученный после выполнения ВИТ программы в группах элитных и тренированных футболистов. | ||
Строка 260: | Строка 260: | ||
В схему исследований были включены различные повторные спринтерские упражнения в дриблинге и беге на легкоатлетической дорожке; отдельное внимание было уделено двусторонним интервальным играм на уменьшенных площадках. В программы, как правило, входили два ВИТ-занятия в неделю; выполнялись 4x4 мин при интенсивности 90-95% ЧССмакс с 3-минутным отдыхом. Повышение VО<sub>2max</sub> сопровождалось улучшением других показателей подготовленности, таких как спринтерские способности, специальная выносливость в йо-йо повторном восстановительном тесте и т.д. Большая часть исследований была выполнена во время предсезонной подготовки. Однако одно исследование (Jensen et al., 2007) было проведено в течение сезона; включение одной 30-минутной ВИТ аэробной нагрузки в неделю позволило предотвратить снижение уровня важных показателей подготовленности, которое обычно происходит у элитных футболистов в течение сезона. | В схему исследований были включены различные повторные спринтерские упражнения в дриблинге и беге на легкоатлетической дорожке; отдельное внимание было уделено двусторонним интервальным играм на уменьшенных площадках. В программы, как правило, входили два ВИТ-занятия в неделю; выполнялись 4x4 мин при интенсивности 90-95% ЧССмакс с 3-минутным отдыхом. Повышение VО<sub>2max</sub> сопровождалось улучшением других показателей подготовленности, таких как спринтерские способности, специальная выносливость в йо-йо повторном восстановительном тесте и т.д. Большая часть исследований была выполнена во время предсезонной подготовки. Однако одно исследование (Jensen et al., 2007) было проведено в течение сезона; включение одной 30-минутной ВИТ аэробной нагрузки в неделю позволило предотвратить снижение уровня важных показателей подготовленности, которое обычно происходит у элитных футболистов в течение сезона. | ||
− | Диаграмма не показывает зависимость роста метаболических показателей от продолжительности | + | Диаграмма не показывает зависимость роста метаболических показателей от продолжительности ВИТ программ. Можно отметить, что самый впечатляющий прирост был получен у элитных спортсменов юниорского возраста (Helgerud et al., 2001; McMillan et al, 2005). В итоге юниоры продемонстрировали более высокую чувствительность к более выраженной тренировочной нагрузке; средние приросты VО<sub>2max</sub> около 11% и 9% после 8- и 10-недельной программы выглядят очень эффектно. |
Как утверждал Gibala (2007), даже шесть ВИТ занятий в течение двух недель позволяют увеличить окислительную ёмкость мышц и спортивный результат, требующий преимущественно аэробного энергообеспечения. Такой быстрый рост спортивной подготовленности связан с повышенным подключением волокон II типа и метаболической адаптацией, которая включает внутриклеточные сигнальные пути, характерные для тренировки на выносливость (Gibala и McGee, 2008). В любом случае прирост уровня метаболических показателей, связанный с существенными улучшениями в других показателях подготовленности в результате применения ВИТ программ у взрослых элитных игроков, в значительной степени поддерживает эффективность этих мер. | Как утверждал Gibala (2007), даже шесть ВИТ занятий в течение двух недель позволяют увеличить окислительную ёмкость мышц и спортивный результат, требующий преимущественно аэробного энергообеспечения. Такой быстрый рост спортивной подготовленности связан с повышенным подключением волокон II типа и метаболической адаптацией, которая включает внутриклеточные сигнальные пути, характерные для тренировки на выносливость (Gibala и McGee, 2008). В любом случае прирост уровня метаболических показателей, связанный с существенными улучшениями в других показателях подготовленности в результате применения ВИТ программ у взрослых элитных игроков, в значительной степени поддерживает эффективность этих мер. | ||
+ | |||
+ | == Заключение == | ||
+ | |||
+ | Оба рассмотренных выше подхода к спортивной подготовке вызывают интерес и с научной, и с практической точек зрения. Общая концепция поляризованной тренировки поддерживается опытными данными большого количества успешных спортсменов. Результаты хорошо организованных исследований достаточно убедительно подтверждают эту концепцию и имеют определённое значение. Заметным результатом такого анализа является легитимация высокого объёма нагрузок низкой интенсивности как действенного фактора подготовки спортсменов высокого уровня. Действительно, концепция поляризованной тренировки предлагает согласованность между объёмными экстенсивными и тщательно дозированными высокоинтенсивными тренировочными нагрузками. Однако пропорции между этими значимыми компонентами могут иметь решающее значение и нуждаются в специальной конкретизации в отношении различных специфических по виду спорта ситуаций. Кроме того, полезность применения нагрузок выше уровня анаэробного порога также поддерживается многими аргументами и не может быть исключена. Возможное разрешение этих противоречий может быть связано с применением схемы блоковой периодизации с разделением наиболее объёмных и наиболее интенсифицированных программ на соответствующие мезоциклы. | ||
+ | |||
+ | Учитывая потенциал и преимущества ВИТ программ, следует подчеркнуть два важных аспекта: | ||
+ | |||
+ | *в контексте подготовки спортсменов высокой квалификации ВИТ может изменить и усовершенствовать стратегию тренировки; | ||
+ | *что касается подготовки спортсменов, занимающихся оздоровительными программами, ВИТ подход предлагает дополнительные перспективы, которые могут в значительной степени повлиять на выбор тренировочных режимов и содержания тренировочных занятий. | ||
+ | |||
+ | Большое количество результатов исследований позволяет наметить два дополнительных варианта применения ВИТ в подготовке спортсменов высокой квалификации. Первый предполагает компилирование краткосрочных тренировочных циклов с относительно высоким вкладом ВИТ нагрузок. Такое сочетание краткосрочных тренировочных циклов высококонцентрированных тренировочных нагрузок очень схоже (даже почти идентично) с ранее рассмотренной концепцией блоковой периодизации, а именно, составлению трансформирующего мезоцикла. | ||
+ | |||
+ | Второй предполагает включение ряда ВИТ занятий (как правило, от одного до трёх) в относительно долгие тренировочные циклы, длящиеся 7-12 недель, в которых остальная программа формируется большим объёмом умеренно или низко интенсивных специфических по виду спорта упражнений. Представленные выше результаты исследований свидетельствуют о том, что такая модификация программы приводит к значительному улучшению обмена веществ, нервно-мышечных и специфических по виду спорта показателей. | ||
+ | |||
+ | Другое применение ВИТ-концепции связано с перспективами оздоровительной тренировки. Аргументы, поддерживающие ВИТ-подход для спортсменов, следующих рекреационным программам, подчеркивают эффективность временных затрат при использовании высокоинтенсивных нагрузок небольшого объёма и его потенциал для повышения общей физической подготовленности аналогично программам большого объёма и низкой интенсивности. Эта аргументация не выглядит убедительной в отношении подготовки возрастных занимающихся и больных в процессе реабилитации после некоторых заболеваний. Очевидно, что такой контингент занимающихся нуждается в специальных мерах предосторожности и медицинском контроле. Тем не менее, потенциал ВИТ для рекреационных программ взрослых здоровых спортсменов привлекает особый интерес и достоин дальнейшего рассмотрения и аккуратного внедрения. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 272: | Строка 287: | ||
*[[Перенос тренированности]] | *[[Перенос тренированности]] | ||
*[[Оздоровительная тренировка]] | *[[Оздоровительная тренировка]] | ||
− | *[[Поляризованная тренировка]] | + | *[[Поляризованная тренировка]] |
+ | *[[Спортивное занятие]] | ||
+ | *[[Типы спортивных тренировок]] | ||
+ | *[[Структура спортивной тренировки]] | ||
== Литература == | == Литература == |