Редактирование: Высокообъемный тренинг

== Высокообъемный тренинг ==
Тренировочные веса, которые позволяют вам выполнить 10-14 повторений с одноминутным отдыхом между подходами и повторениями, являются одинаково эффективными для наращивания мышечной массы, как и более тяжёлые, позволяющие вам выполнить 2-4 повторения с трёхминутным интервалом отдыха. Об этом написали в журнале «Physiological Reports» спортивные учёные из Университета центральной Флориды.

=== Исследование ===

Исследователи отобрали для эксперимента 10 хорошо тренированных мужчин, которые выполняли тренировку ног в двух различных режимах. Тренировка включала в себя приседания, жимы ногами, разгибания и сгибания ног в тренажёре, а также подъёмы на носки для икроножных.

Первая группа выполняла все упражнения с весами в 70% от [[Повторный максимум|одноповторного максимума]] и отдыхала между подходами в течение минуты (высокообъёмный тренинг). Другая группа тренировалась с весами в 90% от максимума и отдыхала между сетами в течение трёх минут ([[высокоинтенсивный тренинг]]).

=== Результаты === 

Исследователи провели мониторинг [[Работа мышц (энергетические процессы)|работы мышц]] ног испытуемых при помощи специальных электродов, закреплённых на их ногах. Как оказалось, мышцы испытывали немного более высокую нагрузку при высокоинтенсивном тренинге, однако разница между группами оказалась незначительной.

У группы, тренировавшейся с более тяжёлыми весами, в крови был обнаружен более высокий уровень лактатдегидрогеназы, которая, как и миоглобин, является маркером повреждения мышечных клеток.

Не особо различались обе группы и по уровню продукции [[тестостерон]]а и IGF-1. При более высоком тренировочном объёме наблюдался более высокий уровень продукции [[Гормон роста|гормона роста]] ([[соматотропин]]а). Однако при высокообъёмном тренинге оказалась более высокой и концентрация [[кортизол]]а.

Исследователи измерили активность анаболических сигнальных путей, таких как mTOR и АКТ в мышцах ног испытуемых до начала тренировки, через час после её окончания и 5 часов спустя. Результаты в обоих группах оказались примерно одинаковыми.

=== Заключение === 

Силовые тренировки с относительно тяжёлыми весами (90% от максимума) и трёхминутным отдыхом оказывают несколько другой физиологический эффект, отличный от тренировок с относительно лёгкими весами (70% от максимума) и коротким одноминутным отдыхом между сетами. Однако оба типа тренинга стимулируют мышечный рост в равной степени.

== Читайте также ==

*[[Низкоинтенсивные тренировки]]
*[[Высокоинтенсивный тренинг]]

[[Категория:Тренинг]]
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 Силовые тренировки с относительно тяжёлыми весами (90% от максимума) и трёхминутным отдыхом оказывают несколько другой физиологический эффект, отличный от тренировок с относительно лёгкими весами (70% от максимума) и коротким одноминутным отдыхом между сетами. Однако оба типа тренинга стимулируют мышечный рост в равной степени.
-Не менее интересно и наблюдать за результатами, показывающими разницу в напряжении верхней и нижней части прямой мышцы. Как известно, она состоит из нескольких пучков мышечных волокон (т.н. «кубиков»), что делает возможным их иннервацию отдельно друг от друга.
-Но на практике с помощью силовых упражнений добиться изолированного напряжения какой-либо части прямой мышцы живота не возможно.
-Тем не менее, можно 4 варьировать упражнения таким образом, чтобы та или иная часть выполняла несколько больше динамической работы, чем статистической и наоборот. Как раз это и можно наблюдать в таблице.
-В различных упражнениях можно заметить, что степень напряжения верхней и нижней частей прямой мышцы живота несколько различается. В особенности это касается подъемов корпуса на наклонной скамье и скручиваний лежа.
-Однако эта разница совсем незначительна, и на степень гипертрофии отдельных частей мышцы она не повлияет.
 == Читайте также ==