Редактирование: Гибкость

{{DISPLAYTITLE:Гибкость тела как физическое качество}}{{Метрология}}
== Метрология гибкости ==
'''Гибкость''' — это способность выполнять движения с большой амплитудой<ref name="B10">Годик, М.А. Спортивная метрология. Учебник для институтов физ. культ /  М.А. Годик. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.</ref><ref>Горский, Л. Тренировка хоккеистов: Пер. со словацк./ Предисл. Г. Мкртычана. — М.: Физкультура и спорт, 1981 — 224 с., ил.</ref><ref name="B28">Занковец, В.Э. Хочешь закончить с хоккеем — убей своё тело / В.Э. Занковец. — Минск: А.Н. Вараксин, 2014. — 160 с.</ref><ref name="B30">Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания) / В.М. Зациорский. — 2-е изд. — М.: Издательство «Физкультура и спорт»,  1970. — 199 с.</ref><ref name="B51">Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие /  Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.</ref><ref name="B64">Савин, В.П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб, заведений /  В.П. Савин. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 400 с.</ref><ref name="B69">Солодков, А.С. Физиология спорта: Учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. — СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. СПб., 1999. —231 с.</ref><ref name="B79">Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.</ref><ref>Baumgartner, T. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science /  T. Baumgartner, A. Jackson. — Dubuque, IA: Brown, 1987.</ref><ref name="B125">Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.</ref>. Термин «гибкость» подразумевает под собой суммарную подвижность в суставах всего тела<ref name="B79" />. Применительно же к отдельным суставам принято употреблять понятие «подвижность»<ref name="B79" />. К примеру, «подвижность в коленных суставах».

По форме проявления различают активную и пассивную гибкость<ref name="B10" /><ref name="B30" /><ref name="B51" /><ref name="B69" /><ref name="B79" /><ref name="B45">Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта  и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб, для ин-тов физ. культуры / Л.П.Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с., ил.</ref>.

Активная гибкость подразумевает выполнение движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц<ref name="B10" /><ref name="B28" /><ref name="B30" /><ref name="B51" /><ref name="B64" /><ref name="B79" /><ref name="B45" />. Она зависит от состояния ЦНС и волевых усилий<ref>Занковец, В.Э. Периодизация тестирований в игровых видах спорта / В.Э. Занковец,  B. П. Попов // Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (5 июня 2015 г., г. Уфа), в 2 ч. 4.1 / — Уфа: Аэтерна. — 2015. — С. 147-149.</ref>. Существенное влияние на проявление активной гибкости также оказывает возбудимость растягиваемых мышц, которая препятствует чрезмерному растяжению мышечных волокон<ref name="B64" />.

Пассивная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой под воздействием внешних сил: внешнего отягощения, усилий партнёра, специальных приспособлений и т.п.<ref name="B10" /><ref name="B28" /><ref name="B30" /><ref name="B51" /><ref name="B64" /><ref name="B79" /><ref name="B45" />. Она зависит от формы суставных костей, эластичности мышц, связок и сухожилий<ref name="B64" /><ref name="B69" />. Пассивная гибкость всегда выше активной<ref name="B64" /><ref name="B69" />.

По способу проявления выделяют динамическую и статическую гибкость<ref name="B79" />. Первая проявляется в движениях, а вторая — при удержании определённой позы.

Кроме того, в теории спорта принято выделять общую и специальную гибкость<ref name="B79" />. Общая гибкость определяется высокой подвижностью во всех суставах тела, а специальная гибкость — амплитудой движений, характерной для техники конкретного двигательного действия.

=== Факторы, влияющие на гибкость ===

Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов<ref name="B10" /><ref name="B79" /><ref name="B45" />:

*анатомический — кости являются ограничителями движений; их форма определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронация, супинация, вращение);

*центрально-нервная регуляция тонуса мышц и межмышечная координация — способность произвольно расслаблять растягиваемые и напрягать, осуществляющие движение, мышцы.

Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:

*время суток — днём и вечером (12-17 часов) гибкость выше, нежели утром;

*температура окружающей среды — к примеру, при 5-10 °С гибкость ниже, чем при 20-30 °С;

*разминка — после разминки гибкость повышается;

*температура тела — например, подвижность в суставах увеличивается после 10 минут пребывания в сауне).

Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.

== Тесты для оценки гибкости ==
[[Image:Testirovanie165.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 1. Тестирование с помощью гониометра]]
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которую испытуемый способен достичь<ref name="B79" />. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов<ref name="B79" /><ref name="B45" />. Основными аппаратурными способами измерения являются<ref name="B10" /><ref name="B79" /><ref name="B125" /><ref name="B9">Годик, М.А. Комплексный контроль в спортивных играх / М.А. Годик,  A. П. Скородумова. — М.: Советский спорт, 2010. — 336 с.: ил.</ref><ref name="B129">Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.</ref>:

*механический (с использованием гониометра);

*механоэлектрический (при помощи электрогониометра);

*оптический;

*рентгенографический.

В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способы<ref name="B10" /><ref name="B79" /><ref name="B9" />. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путём рентгенологического анализа строения сустава.

В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра —- угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир<ref name="B10" /><ref name="B51" /><ref name="B79" /><ref name="B125" /><ref name="B9" /><ref name="B129" />. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить угол сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава.

Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:

=== Подвижность в плечевом суставе<ref name="B51" /><ref name="B79" /><ref name="B9" /><ref name="B129" /><ref name="B126">Fitness testing / Topend Sports: the Sport & Science Resource [Electronic resource]. — Mode of access: https://www.topendsports.com/testing/index.htm. — Date of access: 24.12.2015.</ref><ref>High-perfomance sports conditioning / Editor B. Foran. — Human Kinetics, 2001. — 376 p.</ref> ===

В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а)    Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.

б)    Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.

Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).

После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в)    Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.

=== Подвижность позвоночного столба<ref name="B51" /><ref name="B79" /><ref name="B9" /><ref name="B129" /><ref name="B126" /><ref name="B102">Central Scouting [Electronic resource], — Mode of access: http://www.centralscouting.nhl. com. — Date ofaccess: 14.07.2015.</ref><ref name="B133">Gledhill, N. Detailed assessment protocols for NHL entry draft players / N. Gledhill,  V. Jamnik // Toronto: York University, 2007. — 28 p.</ref> ===

В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).

<gallery>
Файл:Testirovanie166.jpg|<small>Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя</small>
Файл:Testirovanie167.jpg|<small>Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди</small>
Файл:Testirovanie168.jpg|<small>Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба</small>
Файл:Testirovanie169.jpg|<small>Рисунок 5. Шкала градусов</small>
Файл:Testirovanie170.jpg|<small>Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены</small>
Файл:Testirovanie171.jpg|<small>Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах </small>
Файл:Testirovanie172.jpg|<small>Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах </small>
Файл:Testirovanie173.jpg|<small>Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости</small>
</gallery>

б) Второй разновидностью данного теста является так называемый «Sit and reach test», который применяется при тестировании игроков НХЛ<ref name="B129" /><ref name="B126" /><ref name="B102" /><ref name="B133" />.

В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.

в) «Мостик»<ref name="B51">Никонов, Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие /  Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.</ref><ref name="B79">Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 480 с.</ref>. В ходе данного теста испытуемому ставится задача принять положение «мостик», расположив при этом руки и ноги как можно ближе друг к другу. Регистрируется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

=== Подвижность в тазобедренном суставе<ref name="B51" /><ref name="B79" /> ===

При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.

=== Подвижность в коленных суставах<ref name="B129" /><ref name="B51" /><ref name="B79" /> ===

Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.

=== Подвижность в голеностопных суставах<ref name="B129" /><ref name="B51" /><ref name="B79" /> ===

Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется
расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).

Пассивную гибкость определяют в тех же контрольных упражнениях и по тем же методическим указаниям, только с использованием внешних воздействий<ref name="B9" /><ref name="B51" /><ref name="B79" />. Измерение прекращают, когда испытуемый начинает ощущать боль<ref name="B9" /><ref name="B51" /><ref name="B79" />.

Разница между величинами активной и пассивной гибкости, так называемый «дефицит активной гибкости», считается информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого<ref name="B9" /><ref name="B51" /><ref name="B79" />.

При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:

*идентичная разминка;

*одинаковые исходные положения звеньев тела;

*повторные измерения гибкости проводятся в одно и то же время.

Вне зависимости от вида измеряемой гибкости при выполнении контрольных упражнений запрещается применять пружинистые (балистические) движения<ref name="B125" /><ref>Adams, G.M. Exercise Physiology Lab Manual. — 3rd ed. — Dubuque, IA: McGraw-Hill, 1998.</ref><ref>American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance. AAHPERD Health-Related Fitness Test. Reston. — VA, 1980.</ref><ref>American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription / Franklin, B.A., M.H. Whaley, E.T. Howley, G.J. Balady // Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins. — 7th ed. — 2006.</ref><ref>Gould, D. Goal setting for peak performance. In: Applied Sport Psychology / D. Gould. — 2nd ed. — J.E. Williams, ed. Mountain View, CA: Mayfield. - 1993. — P. 158-169.</ref><ref>Kordich, J. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms / J. Kordich // NSCA Certification Commission Essentials of Personal Training Symposium Workbook Presentation 4, 18-19. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.</ref><ref>Nieman, D.C. Fitness and Sports Medicine / D.C. Nieman. — 3rd ed. — Palo Alto, CA: Bull, 1995.</ref><ref>Stone, М. Weight Training: A Scientific Approach / М. Stone, Н. O’Bryant. — Minneapolis: Burgess, 1987.</ref>. Чтобы попытка была засчитана, поза должна удерживаться на протяжении нескольких секунд<ref>Anderson, B. Flexibility testing / B. Anderson // NSCA J. — 1981. — № 3 (2). — P. 20-23.</ref>.

== Оценка гибкости ==
{{SportFiz}}
'''Гибкость''' — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является [[амплитуда движений]] (в градусах).

'''Уровень гибкости''' зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием [[Центральная нервная система|ЦНС]], согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время [[Утомление и утомляемость|физическое утомление]], снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от [[Возраст и спорт|возраста]] (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).

Различают такие '''виды гибкости''':

*'''общая''' — определяется подвижностью всех суставов, что позволяет выполнять самые разнообразные движения с большой амплитудой;

*'''специальная''' — определяется уровнем подвижности отдельных суставов, что обусловлено спецификой вида спорта;

*'''активная''' — проявление максимальной амплитуды движений, выполняемых с помощью (с участием партнера, снаряда и др.);

*'''резервная''' — это разность между пассивной и активной гибкостью.

В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]] — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.

Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.

Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — [[Растяжение связок - лечение|растяжения]], разрывы мышц, сухожилий.

Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.

Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой ([[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]], рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений ([[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче|наклоны туловища]]) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.

Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами [[Отдых между подходами|отдыха]], недостаточными для полного восстановления.

Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.

Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.

В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:

*измерения проводят утром;

*не проводить измерения после больших физических нагрузок;

*перед измерениями проводить разминку с включением в упражнения движений с нарастающей амплитудой;

*максимальная подвижность определенной части тела определяется из ее исходного положения;

*на коже испытуемого отмечают антропометрические точки, к которым приставляют рабочую часть гониометра;

*во время измерения стрелка гониометра должна передвигаться только в плоскости, перпендикулярной оси вращения исследуемой части тела.

'''Оснащение''': гониометр.

'''Ход работы'''

После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]], [[Анатомия локтевого сустава|локтевого]], [[Анатомия лучезапястного сустава|лучезапястного]], [[Анатомия тазобедренного сустава|тазобедренного]], [[Анатомия коленного сустава|коленного]], [[Стопа, голеностопный сустав и голень|голеностопного]]. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.

Таблица — '''Оценка гибкости'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Сустав</p></td><td colspan="6">
<p>Подвижность, град</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Отведение</p></td><td>
<p>Приведение</p></td><td>
<p>Пронация</p></td><td>
<p>Супинация</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечевой</p>
<p>Локтевой</p>
<p>Лучезапястный</p>
<p>Тазобедренный</p>
<p>Коленный</p>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Развитие гибкости]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Двигательные физические качества]]
*[[Силовые способности]]
*[[Физические качества мышц]] 
*[[Скорость (двигательное физическое качество)]]
*[[Скоростные способности]]
*[[Сила мышц]]
*[[Координация движений]]
*[[Координационные способности]]
*[[Выносливость]]

== Источники ==
<references/>