Редактирование: Гидрошейпинг


== Гидрошейпинг ==
{{Шаблон:Обучение_плаванию}}
'''Гидрошейпинг''' — это комплексная система физических тренировок, включающая в себя упражнения по освоению с водой, плавательные упражнения, динамичные [[Аэробные упражнения|упражнения аэробного характера]], упражнения локального воздействия на отдельные группы мышц, их растягивание и расслабление, а также дыхательные упражнения. Все движения выполняются под музыку. Немаловажной частью этой системы физических тренировок является [[рациональное питание]], а если необходимо, то и [[Рациональное питание|специальная диета]].

Хотя система гидрошейпинга и предназначена для людей всех возрастов и различной физической подготовленности, основной контингент занимающихся составляют женщины от 18 до 35 лет (женщины первого зрелого возраста). Это, вероятно, связано с тем, что для женщин первого зрелого возраста основным мотивом к занятиям физической культурой является желание исправить дефекты фигуры, избавиться от лишнего веса.

''В занятиях гидрошейпингом решаются следующие задачи'':

*поддержание и улучшение состояния здоровья;

*повышение уровня физической работоспособности женщин;

*развитие физических качеств;

*снижение жировой и увеличение мышечной массы тела.

'''Основными средствами''' для решения этих задач являются физические упражнения как общего, так и местного воздействия на отдельные группы мышц.

Особенностью занятий являются '''тестирования''', при которых регистрируются показатели веса, обхватных размеров частей тела и показателей калиперометрии. На основе результатов тестирования для каждого занимающегося определяются части тела, имеющие наибольшие отклонения от желаемых показателей. Результаты тестирования — основа для составления индивидуальных заданий избирательного воздействия на мышечные группы. Тестирование физической подготовленности занимающихся (Гарвардский степ-тест) позволяет подбирать интенсивность выполнения упражнений.

Для определения рациональной величины частоты сердечных сокращений ЧСС при занятиях в воде для каждой женщины индивидуально может быть использована формула М. Кавонена:

[(220-Возраст)-ЧССn]N%/100 + ЧССп-17

где (220 - Возраст) — максимальная величина ЧСС; ЧССп — частота пульса в покое, уд./мин; N% — интенсивность нагрузки двигательного режима, % от максимальной ЧСС; 17 — коэффициент поправки на занятия в воде.

Контроль интенсивности выполнения упражнений осуществляется в течение всего занятия.

Занятия гидрошейпингом проводятся по урочному типу и состоят из '''первой части''' — разминки, включающей в себя плавательные упражнения, динамичные упражнения аэробного характера, прыжковые упражнения; '''второй''' — основной части, содержащей упражнения локального воздействия на все мышечные группы; и заключительной, '''третьей''', части, в которую входят упражнения на растягивание, расслабление и дыхание. '''Длительность занятия''' составляет 45 — 60 мин. Продолжительность каждой части может изменяться в зависимости от температуры воды, воздуха или от эмоционального состояния занимающихся.

При проведении занятий в условиях глубокого бассейна для выполнения упражнений недостаточно использовать только неподвижную опору (бортик или дно бассейна). В урок необходимо включать дополнительные поддерживающие средства. Для организации эффективного и разнообразного занятия оздоровительным плаванием кроме плавательных упражнений используют: упражнения локального воздействия на отдельные мышечные группы; динамичные упражнения аэробного характера (шаговые, прыжковые, беговые, танцевальные); упражнения на расслабление и растягивание мышц. В качестве поддерживающих средств можно использовать плавательные доски, поддерживающие палки и пояса.

Чередование внутри одного урока или от занятия к другому упражнений с различными предметами часто позволяет избегать монотонности и поддерживает интерес к занятиям.

Все упражнения в глубоком бассейне подразделяются на четыре группы: 1-я — упражнения у неподвижной опоры (бортика бассейна); 2-я — упражнения с плавательными досками; 3-я — упражнения с поддерживающими палками; 4-я — упражнения с поддерживающими поясами.

В каждую группу входят несколько ''упражнений на отдельные мышечные группы''. Так, во 2-ю и 3-ю группы включаются по пять упражнений: на мышцы передней поверхности бедра; [[мышцы задней поверхности бедра]] и ягодицы; мышцы боковой поверхности бедра; мышцы внутренней поверхности бедра и на [[Мышцы живота|мышцы брюшного пресса]]. В 1-ю и 4-ю группы добавляются упражнения на [[мышцы рук]] и [[Мышцы спины|спины]].

'''Схема типового урока гидрошейпинга'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Время''', %</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название упражнений'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавательные упражнения для функциональной разминки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Упражнения с поясом (шаги и бег по дну бассейна)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Упражнения у бортика для рук и плечевого пояса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание для повышения аэробных возможностей</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15</p></td><td>
<p>Упражнения с досками для укрепления мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13</p></td><td>
<p>Упражнения с палкой для развития мышц брюшного пресса и косых мышц живота</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Плавание как активный отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Упражнения с поясом (самомассаж)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Упражнения у бортика на гибкость, расслабление и нормализацию дыхания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Плавание для восстановления деятельности сердечнососудистой системы</p></td></tr>
</table>

Контроль ЧСС проводится в начале и в конце основной части урока. Между сериями упражнений занимающиеся самостоятельно контролируют интенсивность выполнения заданий. Желательно, чтобы при этом ЧСС у занимающихся опускалась до исходного уровня.

Очень важным является использование принципа индивидуализации на всех этапах занятий. Для каждого занимающегося необходим индивидуальный расчет ЧСС на все этапы тренировки, подбор упражнений и рекомендаций по режиму питания и распорядку дня. Число этапов также определяется индивидуально для каждого занимающегося. Например, для некоторых может быть исключен 3-й этап. Обычно это относится к людям, имеющим большой лишний вес или плохую физическую подготовленность.

При рациональной организации занятий гидрошейпингом у занимающихся наблюдаются не только повышение показателей физической работоспособности, но и значительные улучшения морфофункциональных показателей.
== Читайте также ==

*[[Аквафитнес]]
*[[Лечебное и оздоровительное плавание]]
*[[Гидроаэробика]]
*[[Гидропрофилактика]]
*[[Семейное плавание]]
*[[Кондиционное плавание]]