Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Гиревой фитнес
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | == Гиревой фитнес == | |
| − | ==Гиревой фитнес== | ||
[[Image:Girevoi_fitnes.jpg|250px|thumb|right|Гиревой фитнес]] | [[Image:Girevoi_fitnes.jpg|250px|thumb|right|Гиревой фитнес]] | ||
| − | + | Гиревой фитнес - это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма. | |
| − | ===История=== | + | === История === |
| − | Следует отметить, что, несмотря на исконно славянские корни занятий с | + | Следует отметить, что, несмотря на исконно славянские корни занятий с гирей, как таковое фитнес-направление берет свои истоки скорее с Запада. |
Западные специалисты в области [[фитнес]]а быстро определили, что гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определенной направленности тренировок гиря с легкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как [[кроссфит]], постоянно использует гирю как неотъемлемую часть тренировочных комплексов. | Западные специалисты в области [[фитнес]]а быстро определили, что гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определенной направленности тренировок гиря с легкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как [[кроссфит]], постоянно использует гирю как неотъемлемую часть тренировочных комплексов. | ||
| − | Гиревой фитнес берет свои истоки из | + | Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: [[Толчок гири|толчок]], [[Рывок гири|рывок]], толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений, благодаря упражнениям с гирей. |
| − | ===Преимущества=== | + | === Преимущества === |
| − | Чем хорош такой спортивный снаряд, как гиря, так это возможностью его использования в различных вариациях при выполнении упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Так, в соревновательном гиревом спорте, в силу специфики выполняемых упражнений, нагружаются все основные группы мышц. То есть готовиться на соревнования по [[бодибилдинг]]у или фитнесу с помощью гирь не выйдет, так как проработать более мелкие группы мышц гиря не поможет, но привести мышцы в тонус, обрести стройную, подтянутую фигуру, избавиться от проблем с дыханием и выносливостью — это именно то, чего вы сможете достичь благодаря упражнениям с гирей. Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем. Из личного опыта скажу, что когда перед взвешиваниях у меня имелся небольшой перевес – до 1 кг, для того чтобы избавится от него, я зачастую использовал различные разминочные упражнения с легкой гирей. Эффект был поразительный. Если для появления первых признаков потоотделения посредством бега требовалось порядка 5 минут, то 2-3- | + | Чем хорош такой спортивный снаряд, как гиря, так это возможностью его использования в различных вариациях при выполнении упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Так, в соревновательном гиревом спорте, в силу специфики выполняемых упражнений, нагружаются все основные группы мышц. То есть готовиться на соревнования по [[бодибилдинг]]у или фитнесу с помощью гирь не выйдет, так как проработать более мелкие группы мышц гиря не поможет, но привести мышцы в тонус, обрести стройную, подтянутую фигуру, избавиться от проблем с дыханием и выносливостью — это именно то, чего вы сможете достичь благодаря упражнениям с гирей. Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем. Из личного опыта скажу, что когда перед взвешиваниях у меня имелся небольшой перевес – до 1 кг, для того чтобы избавится от него, я зачастую использовал различные разминочные упражнения с легкой гирей. Эффект был поразительный. Если для появления первых признаков потоотделения посредством бега требовалось порядка 5 минут, то 2-3-минугная разминка с гирей уже приводила организм к потоотделению, а соответственно, к потере веса. |
| − | ==Фитнес-тренировки с гирей== | + | == Фитнес-тренировки с гирей == |
Разумеется, как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок. | Разумеется, как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок. | ||
| Строка 39: | Строка 38: | ||
*[[Рывок гири]] | *[[Рывок гири]] | ||
*[[Толчок гири]] | *[[Толчок гири]] | ||
| − | * | + | *Махи гирей |
*Приседания с гирей | *Приседания с гирей | ||
| − | Как видим, даже базовые упражнения с гирей, в силу специфики выполнения, дают хорошую нагрузку практически на все основные группы мышц человека. Кроме базовых существуют ряд иных упражнений, также способных дать эффективную нагрузку мышцам. Из | + | Как видим, даже базовые упражнения с гирей, в силу специфики выполнения, дают хорошую нагрузку практически на все основные группы мышц человека. Кроме базовых существуют ряд иных упражнений, также способных дать эффективную нагрузку мышцам. Из нах можно выделить следующие: |
*Выпады с гирей | *Выпады с гирей | ||
| Строка 63: | Строка 62: | ||
Как описывалось в начале статьи, эффективным при занятиях с гирей будет циклический метод, то есть выполнение определенного количества работы в определенный промежуток времени. Иными словами — интервальная работа. Именно интервальная работа обеспечит эффективное сжигание запасов подкожного жира наряду с развитием мышечной системы. Для достижения наилучшего эффекта от тренировок нагрузку необходимо рассчитывать, исходя из состояния организма в момент выполнения упражнений. Лучшим вариантом контроля будет замер частоты сердечных сокращений сразу после выполнения того или иного упражнения или комплекса упражнений. Так, для того чтобы организм человека вместо гликогена использовал в качестве источника энергии запасы подкожного жира, тренировочную работу необходимо производить при частоте сердечных сокращений 120-130 ударов в минуту. Исходя из этого и должна строиться тренировка с гирей. Оптимальным решением будет составление программы тренировок с использованием тренировочных комплексов, направленных на развитие той или иной группы мышц определение; требуемой интенсивности выполнения упражнений комплекса и интервалов отдыха между упражнениями или комплексами упражнений. | Как описывалось в начале статьи, эффективным при занятиях с гирей будет циклический метод, то есть выполнение определенного количества работы в определенный промежуток времени. Иными словами — интервальная работа. Именно интервальная работа обеспечит эффективное сжигание запасов подкожного жира наряду с развитием мышечной системы. Для достижения наилучшего эффекта от тренировок нагрузку необходимо рассчитывать, исходя из состояния организма в момент выполнения упражнений. Лучшим вариантом контроля будет замер частоты сердечных сокращений сразу после выполнения того или иного упражнения или комплекса упражнений. Так, для того чтобы организм человека вместо гликогена использовал в качестве источника энергии запасы подкожного жира, тренировочную работу необходимо производить при частоте сердечных сокращений 120-130 ударов в минуту. Исходя из этого и должна строиться тренировка с гирей. Оптимальным решением будет составление программы тренировок с использованием тренировочных комплексов, направленных на развитие той или иной группы мышц определение; требуемой интенсивности выполнения упражнений комплекса и интервалов отдыха между упражнениями или комплексами упражнений. | ||
| − | + | ||
| − | + | === Пример тренировочной программы === | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ===Пример тренировочной программы=== | ||
В качестве примера построения тренировки по гиревому фитнесу можно привести следующий комплекс: | В качестве примера построения тренировки по гиревому фитнесу можно привести следующий комплекс: | ||
| Строка 114: | Строка 82: | ||
В настоящее время гири можно встретить далеко не во всех тренажерных залах. Совершенно напрасно их владельцы игнорируют такой универсальный снаряд как гиря. С гирями можно делать практически все упражнения, выполняемые с гантелями, а некоторые упражнения выполнять даже удобнее. Например, французский жим стоя, сидя или лежа двумя руками намного удобнее выполнять с гирей, держа ее за дужку большими пальцами рук. Так как центр тяжести в гире расположен в ее корпусе, в отличие от гантели, центр тяжести которой находится в рукояти, а рукоять всегда находится в руке спортсмена, то упражнения, выполняемые с гирями, вызывают необычные ощущения при их использовании. Наибольший эффект, обеспечивающий столь важную для нас вариативность тренинга, может принести чередование от тренировки к тренировке гантелей и гирь. Жимы, разводки, махи, подъемы на бицепс, тяги в наклоне, шраги — все эти традиционные для выполнения с гантелями упражнения вполне можно делать и с гирями соответствующего веса. Из-за смещенного центра тяжести в гирях мышцы во многих упражнениях остаются под нагрузкой в тех крайних точках амплитуды, где они обычно выключаются при использовании гантелей. Например, в верхней точке амплитуды при разводках на грудь или концентрированных подъемах на бицепс. Поэтому, не меняя самих упражнений, а только поменяв гантели на гири, мы можем получить хороший результат. Наши мышцы не успевают привыкнуть к постоянной нагрузке от использования однообразных снарядов и отвечают на их смену дальнейшим ростом силы и массы. Да и психика, устающая от однообразного тренинга, скажет нам спасибо. Переключившись на другие рабочие снаряды, мы с удовольствием будем делать те упражнения, которые уже начали нам казалось бы, приедаться, и будем опять получать удовольствие от тренировок. А это необходимый путь к успеху и главное условие, чтобы избежать застоя. | В настоящее время гири можно встретить далеко не во всех тренажерных залах. Совершенно напрасно их владельцы игнорируют такой универсальный снаряд как гиря. С гирями можно делать практически все упражнения, выполняемые с гантелями, а некоторые упражнения выполнять даже удобнее. Например, французский жим стоя, сидя или лежа двумя руками намного удобнее выполнять с гирей, держа ее за дужку большими пальцами рук. Так как центр тяжести в гире расположен в ее корпусе, в отличие от гантели, центр тяжести которой находится в рукояти, а рукоять всегда находится в руке спортсмена, то упражнения, выполняемые с гирями, вызывают необычные ощущения при их использовании. Наибольший эффект, обеспечивающий столь важную для нас вариативность тренинга, может принести чередование от тренировки к тренировке гантелей и гирь. Жимы, разводки, махи, подъемы на бицепс, тяги в наклоне, шраги — все эти традиционные для выполнения с гантелями упражнения вполне можно делать и с гирями соответствующего веса. Из-за смещенного центра тяжести в гирях мышцы во многих упражнениях остаются под нагрузкой в тех крайних точках амплитуды, где они обычно выключаются при использовании гантелей. Например, в верхней точке амплитуды при разводках на грудь или концентрированных подъемах на бицепс. Поэтому, не меняя самих упражнений, а только поменяв гантели на гири, мы можем получить хороший результат. Наши мышцы не успевают привыкнуть к постоянной нагрузке от использования однообразных снарядов и отвечают на их смену дальнейшим ростом силы и массы. Да и психика, устающая от однообразного тренинга, скажет нам спасибо. Переключившись на другие рабочие снаряды, мы с удовольствием будем делать те упражнения, которые уже начали нам казалось бы, приедаться, и будем опять получать удовольствие от тренировок. А это необходимый путь к успеху и главное условие, чтобы избежать застоя. | ||
| − | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Гиревой спорт: упражнения]] | *[[Гиревой спорт: упражнения]] | ||
*[[Упражнения с гирей]] | *[[Упражнения с гирей]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_с_гирями]] |
| − | [[Категория:Упражнения_с_гирями]] | ||
