Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Гликемический индекс
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Гликемический индекс == | == Гликемический индекс == | ||
− | [[Image: | + | [[Image:Gi.gif|250px|thumb|right|Высокий и низкий ГИ продуктов]] |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|JizWO3RN2w8|[[Денис Борисов]] о ГИ|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|y1X60lQdS2I|Лекция [[Цацулин Борис|Бориса Цацулина]]|right|300}} |
'''Гликемический индекс''' (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую [[Глюкоза|глюкозу]], у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. | '''Гликемический индекс''' (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую [[Глюкоза|глюкозу]], у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. | ||
{{Wow}} Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: | {{Wow}} Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: | ||
− | *Вид [[Углеводы|углеводов]] - [[быстрые | + | *Вид [[Углеводы|углеводов]] - [[быстрые углеводы]] обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким. |
*Количество [[Клетчатка|клетчатки]], которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс | *Количество [[Клетчатка|клетчатки]], которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс | ||
− | * | + | *Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает |
*Содержание [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]] - чем их больше, тем ниже гликемический индекс | *Содержание [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]] - чем их больше, тем ниже гликемический индекс | ||
Строка 16: | Строка 16: | ||
* При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]] и быстрого восполнения энергии. | * При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]] и быстрого восполнения энергии. | ||
− | * При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60. | + | * При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60. |
== Диабет и гликемический индекс == | == Диабет и гликемический индекс == | ||
Строка 38: | Строка 38: | ||
Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77). | Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77). | ||
− | Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития | + | Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, [[Ожирение|ожирения]] (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550). |
== Сердечные заболевания и гликемический индекс == | == Сердечные заболевания и гликемический индекс == | ||
Строка 46: | Строка 46: | ||
== Гликемический индекс и пища == | == Гликемический индекс и пища == | ||
− | К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, | + | К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой [[хлеб]]/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища. |
− | Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей [[крахмал]], (например, картофель) могут привести к риску развития диабета | + | Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей [[крахмал]], (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца. |
Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ. | Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ. | ||
Строка 74: | Строка 74: | ||
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо. | Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо. | ||
− | 7. ''Сочетание продуктов в готовых блюдах'': потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами | + | 7. ''Сочетание продуктов в готовых блюдах'': потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Гликемический индекс и спортивное питание == | == Гликемический индекс и спортивное питание == | ||
Строка 102: | Строка 96: | ||
{{Wow}} Продукты с [[Низкий гликемический индекс|низким гликемическим индексом]] | {{Wow}} Продукты с [[Низкий гликемический индекс|низким гликемическим индексом]] | ||
− | '''Список продуктов, отсортированных по гликемическому | + | '''Список продуктов, отсортированных по гликемическому индекусу:''' |
[[Image:Gly index.jpg]] | [[Image:Gly index.jpg]] | ||
Строка 116: | Строка 110: | ||
=== Гликемический индекс алкогольных напитков === | === Гликемический индекс алкогольных напитков === | ||
− | В интернете встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до | + | В интернете встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до 110 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[http://www.beerandcarbs.com/info.htm]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[http://www.whathealth.com/glycemicindex/alcohol.html]. |
== Читайте также == | == Читайте также == |