Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки == | == Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:pect.jpg|300px|thumb|right|Большая грудная мышца (выделена цветом)]] | [[Image:pect.jpg|300px|thumb|right|Большая грудная мышца (выделена цветом)]] | ||
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], что нужно учитывать при выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]]. | Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в [[бодибилдинг]]е грудным мышцам придается особое значение. [[Дориан Ятс]] считает, что визитной карточкой [[Бодибилдинг|бодибилдинга]] является не [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], как склонны считать многие [[Тренировочная программа для начинающих|новички]], а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]], таким образом это еще и полезно для [[Сжигание жира (раздел)|сжигания лишнего жира]], что нужно учитывать при выборе [[Диета, основанная на подсчёте калорий|диеты]]. | ||
=== Анатомия === | === Анатомия === | ||
| + | |||
| + | Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. '''[[Большая грудная мышца]]''' (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. '''[[Малая грудная мышца]]''' - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. | ||
:''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]] | :''Читайте основную статью:'' [[Мышцы груди|Анатомия и функции грудных мышц]] | ||
| − | |||
| − | |||
=== Особенности тренировки груди === | === Особенности тренировки груди === | ||
| Строка 16: | Строка 14: | ||
# Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] | # Тренировка груди тесно сопряжена с [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсами]], поэтому, планируя свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]], не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать [[Суперкомпенсация|суперкомпенсацию]] разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на [[Рост мышц|мышечном росте]]. ''Читайте подробнее:'' [[Адаптация мышц к нагрузке]] | ||
| − | # Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | + | # Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). ''Читайте подробнее:''[[Оптимальная частота тренировок]] |
# Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]] | # Выполняйте по 4-8 [[Сет|подходов]] на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число [[Повторение|повторений]] для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. ''Читайте также:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]] и [[Оптимальная частота тренировок]] | ||
# Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь. | # Выполняйте [[Эксцентрическая фаза|эксцентрическую фазу]] упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять [[Негативы (Negatives)|негативы]], но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь. | ||
| Строка 37: | Строка 35: | ||
Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] | Файл:SAM_4868.jpg|[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи]] | ||
Файл:Sila_kavaldo53.jpg|[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]] | Файл:Sila_kavaldo53.jpg|[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания от пола головой вниз]] | ||
| − | Файл: | + | Файл:Silov_men44.jpg|[[Армейский жим]] |
Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] | Файл:Atlas_fitnesa51.jpg|[[Подъем рук с гантелями перед собой|Подъем штанги или гантелей перед собой]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| Строка 56: | Строка 54: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | == Упражнения на внутреннюю | + | === Упражнения на внутреннюю часть груди === |
| − | + | * [[Кроссоверы|Кроссоверы стоя]] | |
| + | * [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье]] | ||
| + | * [[Пуловеры прямыми руками]] | ||
| − | + | '''Упражнения на внешнюю часть груди:''' | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]] | * [[Жим штанги от груди лежа|Жим лежа на горизонтальной скамье]] | ||
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье | * Разведение гантелей на горизонтальной скамье | ||
| − | + | * Отжимания на брусьях | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == Лучшие упражнения для тренировки груди == | + | == Лучшие упражнения для тренировки груди (видео) == |
| − | + | {{#evp:youtube|n8SK8iNIOao|Базовые упражнения для груди|right|300}} | |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|yCMwYnEeRiU|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа для грудных мышц|right|300}} |
=== Базовые упражнения для груди === | === Базовые упражнения для груди === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|_PZvOWShKxU|Особенности силовой тренировки грудных мышц|right|300}} | |
*[[Жим лежа]] | *[[Жим лежа]] | ||
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. | Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом. | ||
| Строка 218: | Строка 172: | ||
*[[Упражнения для грудных мышц]] | *[[Упражнения для грудных мышц]] | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин ]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин ]] | ||
| − | |||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 225: | Строка 178: | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы | + | |
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | ||
