Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Двухдневный сплит для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Составление двухдневного сплита == | == Составление двухдневного сплита == | ||
− | |||
Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - [[Круговая тренировка для начинающих|круговые тренировки]], и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - [[сплит]]. [[Рабочий вес|Рабочие веса]] возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "[[Программа тренировок: тяги и жимы|тяни-толкай]]" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп. | Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга - [[Круговая тренировка для начинающих|круговые тренировки]], и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый - [[сплит]]. [[Рабочий вес|Рабочие веса]] возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту - мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу "верх-низ" либо по типу "тяни-толкай". "Верх-низ" означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй - низа. Разделение по типу "[[Программа тренировок: тяги и жимы|тяни-толкай]]" означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй - жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп. | ||
Строка 15: | Строка 14: | ||
* [[Жим лежа|Жим лёжа на горизонтальной скамье]] 3х8-10 | * [[Жим лежа|Жим лёжа на горизонтальной скамье]] 3х8-10 | ||
* [[Разведение рук с гантелями|Разводка]](или [[Жим гантелей на наклонной скамье|жим]]) на наклонной скамье. 3х8-10 | * [[Разведение рук с гантелями|Разводка]](или [[Жим гантелей на наклонной скамье|жим]]) на наклонной скамье. 3х8-10 | ||
− | * [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди]] 3х8- | + | * [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока к груди]] 3х8-1 |
* [[Тяга штанги в наклоне]] (или [[Тяга_блока_к_груди_сидя|тяга блока к груди сидя]])3х8-10 | * [[Тяга штанги в наклоне]] (или [[Тяга_блока_к_груди_сидя|тяга блока к груди сидя]])3х8-10 | ||
* [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита]] 3х8-10 | * [[Жим сидя в тренажере Смита|Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита]] 3х8-10 | ||
Строка 22: | Строка 21: | ||
=== Вторая тренировка. Низ === | === Вторая тренировка. Низ === | ||
− | * | + | * Приседания со штангой на плечах 3х8-10 |
* [[Жим_ногами|Жим ногами платформы]] 3х8-10 | * [[Жим_ногами|Жим ногами платформы]] 3х8-10 | ||
* [[Становая_тяга|Становая тяга]] 3х8-10 | * [[Становая_тяга|Становая тяга]] 3х8-10 | ||
* Становая тяга на прямых ногах 3х8-10 | * Становая тяга на прямых ногах 3х8-10 | ||
* [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног лежа в специальном станке]] 3х8-10 | * [[Сгибания_ног_в_станке|Сгибания ног лежа в специальном станке]] 3х8-10 | ||
− | * | + | * Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15 |
== Программа 2 == | == Программа 2 == | ||
Строка 38: | Строка 37: | ||
* Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10 | * Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10 | ||
* Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12 | * Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12 | ||
− | * | + | * Жим лежа узким хватом 2х10-12 |
=== Вторая тренировка === | === Вторая тренировка === |