Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Диета и питание фигуристов
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 151: | Строка 151: | ||
*дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, [[йод]], [[селен]] и т.д.). | *дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, [[йод]], [[селен]] и т.д.). | ||
− | По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный | + | По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный пищевой статус определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания. |
=== Алгоритм составления рационов питания фигуристов === | === Алгоритм составления рационов питания фигуристов === | ||
Строка 157: | Строка 157: | ||
Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса. | Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса. | ||
− | *Расчет среднесуточных [[ | + | *Расчет среднесуточных [[Энерготраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]] с целью определения энергетической ценности рациона. |
*Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания. | *Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания. | ||
Строка 496: | Строка 496: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>8.</p></td><td> | <p>8.</p></td><td> | ||
− | <p>Масло растительное (подсолнечное, | + | <p>Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.)</p></td><td> |
<p>30</p></td></tr> | <p>30</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 4244: | Строка 4244: | ||
== Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели) == | == Приложение 15 Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристов (рекомендуемый период - 2-4 недели) == | ||
− | Ограничиваем в рационе | + | Ограничиваем в рационе соль, сахар, алкоголь, белый хлеб и другие мучные изделия. |
− | + | Понедельник | |
− | + | 8.00- 9.00 - Завтрак I | |
− | + | - геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г), | |
+ | |||
+ | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 11.45- 12.15 - Завтрак II | |
+ | |||
+ | - мандарин, яблоко, сухофрукты, орехи. | ||
+ | |||
+ | 13.30-14.00 - Обед | ||
− | + | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | |
− | + | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый 200-250 мл. | |
− | + | 16.00- 16.30 - Полдник | |
− | + | - грейпфрутовый сок (200-250 мл), | |
− | + | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г). | |
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 19.00- 19.30 - Ужин | |
+ | |||
+ | - кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), | ||
+ | |||
+ | мандарин, яблоко, | ||
− | + | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | |
− | + | Вторник | |
− | + | 8.00- 9.00 - Завтрак I | |
− | + | - гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), чай из шиповника или зеленый б/сахара. | |
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 11.45- 12.00 - Завтрак II | |
+ | |||
+ | - мандарин, яблоко, курага. | ||
+ | |||
+ | 13.30- 14.00 - Обед | ||
+ | |||
+ | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | ||
− | + | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), | |
− | + | \сок апельсиновый (200-250 мл). | |
− | + | 16.00- 16.30 - Полдник I | |
− | + | грейпфрутовый сок (200-250 мл), | |
− | + | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г). | |
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 18.00- 18.30 - Полдник II | |
− | + | - банан. | |
19.30- 20.00 - Ужин | 19.30- 20.00 - Ужин | ||
− | + | - творог или йогурт о/ж (150-200 г) с медом (1 ст. л ), мандарин, яблоко, | |
+ | |||
+ | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
− | + | Среда | |
− | + | 8.00- 9.00 - Завтрак I | |
− | + | - пшенная каша на о/ж молоке (150 г), | |
+ | |||
+ | творог о/ж (100 г) с медом (1 ст. л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 11.45-12.00 - Завтрак II - банан. | |
− | + | 13.30- 14.00 - Обед | |
− | + | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | |
− | + | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл). | |
− | + | 16.00- 16.30 - Полдник | |
− | + | - грейпфрутовый сок (200-250 мл), | |
− | + | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | |
− | + | 19.00- 19.30 - Ужин | |
− | + | - кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), | |
− | + | салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко, | |
+ | |||
+ | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
+ | |||
+ | Четверг | ||
+ | |||
+ | 8.00- 9.00 - Завтрак I | ||
+ | |||
+ | - геркулесовая каша на о/ж молоке (150 г), сыр твердый (30 г), | ||
+ | |||
+ | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 11.45- 12.00 - Завтрак II | |
− | + | - мандарин, яблоко, курага. | |
− | + | 13.30- 14.00 - Обед | |
− | + | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | |
− | + | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый: (200-250 мл). | |
− | + | 16.00- 16.30 - Полдник | |
− | + | - грейпфрутовый сок (200-250 мл), | |
− | + | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи или семечки. | |
− | + | 19.00- 19.30 - Ужин | |
− | + | - кусок рыбы (100-150 г), креветки или другие морепродукты, салат из морской капусты (100-120 г), | |
− | + | мандарин, яблоко, | |
− | + | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | |
− | + | Пятница | |
− | + | 8.00- 9.00 - Завтрак I | |
− | + | - гречневая каша на о/ж молоке (150 г), яйцо (1-2 шт.), | |
− | + | чай из шиповника или зеленый б/сахара В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | |
− | + | 11.45- 12.00 - Завтрак II | |
+ | |||
+ | - банан. | ||
+ | |||
+ | 13.30- 14.00 - Обед | ||
+ | |||
+ | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | ||
+ | |||
+ | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл). | ||
+ | |||
+ | 16.00- 16.30 - Полдник | ||
+ | |||
+ | - грейпфрутовый сок (200-250 мл), | ||
+ | |||
+ | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г). | ||
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | -----———«мммшшшШНЯШВК ЯНКНН1 | |
− | + | 19.30- 20.00 - Ужин | |
+ | |||
+ | - творог или йогурт о/ж (150-200 г), мандарин, яблоко, | ||
+ | |||
+ | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | ||
+ | |||
+ | Суббота | ||
− | + | 8.00- 9.00 - Завтрак I | |
− | + | - пшенная каша на о/ж молоке (150 г), | |
− | + | творог о/ж (100 г) с медом (1 ст.л.), чай из шиповника или зеленый б/сахара. | |
В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | В период до и после тренировки 200-300 мл мин. воды б/газа. | ||
− | + | 11.45-12.00 - Завтрак II | |
− | + | - банан. | |
− | + | 13.30- 14.00 - Обед | |
− | + | - салат из свежей капусты с огурцом и помидором с растительным маслом (100-150 г), | |
− | + | кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), сок апельсиновый (200-250 мл). | |
− | + | 16.00- 16.30 - Полдник | |
− | + | - грейпфрутовый сок (200-250 мл), | |
− | + | йогурт (100-150 г) или творожный сырок (50-100 г), орехи. | |
− | + | 19.00- 19.30 - Ужин | |
− | + | -г кусок вареного мяса, курицы, рыбы (100-150 г), салат из б/коч. капусты или листового салата с зеленью (укроп, петрушка и т.д.), лимонным соком, заправленный растительным маслом (100-150 г), мандарин, яблоко, | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | чай из шиповника или зеленый б/сахара. | |
+ | |||
+ | Характеристика рациона: | ||
+ | |||
+ | энергетическая ценность - 1400-1500 ккал; | ||
+ | |||
+ | белки - 65-80 г; | ||
+ | |||
+ | жиры - 40-60 г; | ||
+ | |||
+ | углеводы - 160-180 г. | ||
+ | |||
+ | Соотношение белков, жиров, углеводов - 1 : 0,9-0,6 : 2,5-3. В воскресенье используем тот же принцип питания, что и в дни тренировок, - частое и дробное питание. Если вес не устраивает (кажется больше нормы), в выходной день можно применять один из перечисленных ниже разгрузочных дней. | ||
Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов. | Весь ассортимент одноименных приемов пищи в течение недели можно менять, т.е. выбираем любой из предложенных завтраков, обедов или ужинов. | ||
Строка 4413: | Строка 4472: | ||
В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты. | В качестве источника сладких продуктов выбираем свежие протертые с сахаром ягоды (в зимний период), мед, натуральные ягоды, сухофрукты, пастилу, зефир, желейные конфеты. | ||
− | + | Приложение 16 Варианты разгрузочных дней | |
+ | |||
+ | Мясная диета - 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром (листовой салат, свежие огурцы, помидоры) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 850 ккал. | ||
+ | |||
+ | Рыбная - 400 г отварной рыбы без соли (судак, щука, треска, окунь) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 700 ккал. | ||
+ | |||
+ | 1- я творожная - 500-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны (до 20% жирности) распределяют на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 700 ккал. | ||
+ | |||
+ | 2- я творожная - 500 г полужирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 900 ккал. | ||
+ | |||
+ | 3- я творожная - 500 г жирного творога, 200 г пастеризованного молока (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 5-6 приемов. Дополнительно разрешается 1-2 стакана чая без сахара и 2 стакана отвара шиповника. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 1300 ккал. | ||
+ | |||
+ | Молочная - 6-8 стаканов молока, простокваши или кефира (не более 2,5% жирности) распределяют равномерно на 6 приемов по 1 стакану. | ||
+ | |||
+ | Рацион обеспечивает 800-900 ккал. | ||
− | + | Абрикосовая - 300 г размельченной кураги (предварительно замоченной в теплой воде) делят на 4 приема и съедают с 0,5 л абрикосового сока (с мякотью), по 1/2 стакана на прием. | |
− | + | Рацион обеспечивает 900 ккал. | |
− | + | Рисово-компотная - 6 раз в день по стакану компота из сухофруктов, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей (по 200 г), сваренной на воде без соли. | |
− | + | Рацион обеспечивает 500-600 ккал. | |
− | + | Овсяная - 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде и 1-2 стакана чая или шиповника. | |
− | + | Рацион обеспечивает 600 ккал. | |
− | + | Яблочная - 1500 г яблок (кисло-сладких сортов) распределяют на 5-6 приемов. | |
− | + | Рацион обеспечивает 600 ккал. | |
− | + | Овощная - 1,5 кг различных овощей, преимущественно сырых (капуста, свежие огурцы, помидоры, морковь, листовой салат). Овощи приготавливают в виде салатов, винегретов с добавлением растительного масла и распределяют на 6 приемов. | |
− | + | Диета противопоказана при склонности к желудочно-кишечным расстройствам. | |
− | + | Рацион обеспечивает 600-800 ккал, |