Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Динотренинг ПАТ
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 5: | Строка 5: | ||
==== Автор: Васильев Артур ==== | ==== Автор: Васильев Артур ==== | ||
− | * Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга | + | * - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга |
− | * Член федерации Функционального многоборья | + | * - Член федерации Функционального многоборья |
− | * Тренер Reebok CrossFit BAZA | + | * - Тренер Reebok CrossFit BAZA |
* Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" | * Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ" | ||
[[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] | [[Файл:Железный ЦЕХ|мини]] | ||
− | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных | + | '''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах. |
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. | Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. | ||
+ | Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки | ||
− | + | В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета. | |
− | |||
− | В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все | ||
=== Базовая терминология методики ПАТ === | === Базовая терминология методики ПАТ === | ||
* 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. | * 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. | ||
− | * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки | + | * 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья. |
=== Основные принципы нагрузки === | === Основные принципы нагрузки === | ||
− | '''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - | + | '''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100) |
'''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500) | '''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500) | ||
Строка 33: | Строка 32: | ||
=== Адаптационные микроциклы === | === Адаптационные микроциклы === | ||
− | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего | + | Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. |
− | |||
Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. | Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. | ||
− | + | Грудь - отжимания | |
− | + | Спина - подтягивания | |
− | + | Ноги - Приседания | |
− | + | Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. | |
− | + | - | |
− | |||
'''* Технический''' (Работа с собственным весом тела) | '''* Технический''' (Работа с собственным весом тела) | ||
'''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов) | '''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов) | ||
− | '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние | + | '''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации) |
=== Начало основного тренировочного процесса === | === Начало основного тренировочного процесса === | ||
− | + | ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена. | |
'''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' | '''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.''' | ||
Строка 78: | Строка 75: | ||
* прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. | * прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. | ||
Так же увеличение силового потенциала в: | Так же увеличение силового потенциала в: | ||
− | * Толчковая группа: | + | * Толчковая группа: Жим лежа - 12% |
* Ноги: приседания классические - от 9 до 13% | * Ноги: приседания классические - от 9 до 13% | ||
Строка 89: | Строка 86: | ||
===== Рацион питания : ===== | ===== Рацион питания : ===== | ||
* Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% | * Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50% | ||
− | * Исключение молочных продуктов (разрешается творог | + | * - Исключение молочных продуктов (разрешается творог) |
− | * Исключение вредных привычек | + | * - Исключение вредных привычек |
− | * Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания | + | * - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания |
− | * Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]] | + | * - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.[[Категория:Тренинг]] |
== Анаболические тренировки == | == Анаболические тренировки == | ||
− | === | + | === Мышцы груди: === |
'''Базовая нагрузка''' | '''Базовая нагрузка''' | ||
Строка 106: | Строка 103: | ||
4 Круга: | 4 Круга: | ||
− | * Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов) | + | * - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов) |
− | * Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов) | + | * - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов) |
− | * Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов. | + | * - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов. |
− | ''Вторичная нагрузка: 4 круга:'' | + | ''Вторичная нагрузка: 4 круга: |
− | * Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов) | + | '' |
− | * Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку) | + | * - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов) |
− | * Тяга одной рукой гантели к поясу | + | * - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку) |
+ | * - Тяга одной рукой гантели к поясу | ||
* 8 повторов каждой рукой | * 8 повторов каждой рукой | ||
* 8 повторов каждой рукой | * 8 повторов каждой рукой | ||
* 6 повторов каждой рукой | * 6 повторов каждой рукой | ||
− | * Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов) | + | * - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов) |
=== '''Мышцы ног:''' === | === '''Мышцы ног:''' === | ||
Строка 134: | Строка 132: | ||
* Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов) | * Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов) | ||
− | === ''' | + | === '''Мышцы координирующие:''' === |
'''''Базовая нагрузка:''''' | '''''Базовая нагрузка:''''' | ||
Строка 141: | Строка 139: | ||
Вес 40% ПМ | Вес 40% ПМ | ||
− | * 3 Толчка штанги из-за головы | + | * - 3 Толчка штанги из-за головы |
− | * 3 Приседания со штангой над головой | + | * - 3 Приседания со штангой над головой |
''20 минут работы: | ''20 минут работы: | ||
'' | '' | ||
Строка 152: | Строка 150: | ||
'' | '' | ||
''Пустой гриф'' | ''Пустой гриф'' | ||
− | * Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс" | + | * - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс" |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |