Если спортсмен-новичок прикладывает силу, равную 95 процентам повторного максимума для подъема штанги, вес которой равняется величине одного повторного максимума, спортсмен не сможет сгенерировать ускорение. Однако, если тот же самый спортсмен поработает над развитием максимальной силы один-два года, его сила настолько возрастет, что подъем указанного веса будет представлять собой нагрузку, равную всего лишь 40-50 процентам повторного максимума. В данной ситуации спортсмен сможет поднимать штангу во взрывной манере и генерировать ускорение, которое необходимо для повышения мощности. Указанная разница объясняет необходимость наличия в составе периодизации развития силы этапа максимальной силы перед этапом тренировки мощности. Без прироста максимальной силы не может произойти видимого повышения мощности.

Для большинства видов спорта, которым присущи циклические движения (например, бег на короткие дистанции, командные виды спорта и единоборства) при использовании изотонической методики нагрузка должна составлять от 30 процентов и выше (до 50 процентов). Для видов спорта с ациклическим характером движений (например, метательные дисциплины, тяжелая атлетика или игра в нападении в американском футболе) нагрузки могут быть выше и находиться в диапазоне от 50 до 80 процентов, что обусловлено намного большей массой и начальной максимальной силой указанных спортсменов, а также необходимостью преодолевать повышенный уровень внешнего сопротивления. Фактически, повышение мощности является очень специфическим аспектом, если речь идет об угловой скорости и нагрузке, следовательно, необходимо выбирать нагрузку в соответствии с величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Параметры тренировки приведены в таблице 7.

'''Таблица 7. Параметры тренировки для изотонической методики'''

<p>Продолжительность этапа:</p></td><td>

<p>Нагрузка</p></td><td>

<p>Циклическая: 30-50% повторного максимума Ациклическая: 50-80% повторного максимума</p></td></tr>

<p>Количество упражнений</p></td><td>

<p>Количество повторений за подход</p></td><td>

<p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td>

<p>От 3 до 6*</p></td></tr>

<p>Перерыв для отдыха</p></td><td>

<p>Циклическая: 1-2 мин. при 30-40% повторного максимума, 2-3 мин. при 40-50% повторного максимума&nbsp;Ациклическая: 2-4 мин.</p></td></tr>

<p>Скорость выполнения</p></td><td>

<p>Частота тренировок в неделю:</p></td><td>

<small>* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.</small>

Для выполнения мощных спортивных действий, например, бросков, прыжков, ныряний, действий, присущих крикету, ударов битой по мячу, подачи мяча и игры в нападении в американском футболе, во взрывной, ацикличной манере повторения должны осуществляться с некоторым промежутком времени на отдых, за счет которых спортсмен может максимально сконцентрироваться для обеспечения оптимальной динамики движения. Данная стратегия также позволяет активизировать быстросокращающиеся двигательные единицы и повысить уровень выработки энергии<ref>Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.</ref>. Спортсмен может выполнять одно повторение за один раз при условии, что оно делается во взрывной манере для обеспечения максимального задействования волокон быстросокращающихся мышц и повышения скорости активизации.

Когда спортсмен больше не может выполнять повторение во взрывной манере, ему следует остановиться, даже если подход не был выполнен полностью. При продолжении выполнения повторений без взрывных движений происходит тренировка силовой выносливости (рассматривается в конце данной статьи), а не мощности. Максимальное задействование и высокая скорость активизации быстросокращающихся волокон происходит только в случае комбинирования максимальной концентрации и взрывных действий, и достижение высокого уровня указанных элементов возможно только если спортсмен не находится под влиянием утомления.

Не столь важно, идёт ли речь о работе над развитием мощности или силовой выносливости, но во время перерыва для отдыха спортсмен должен расслабить задействованные мышцы. При расслаблении во время перерыва для отдыха усиливается ресинтез АТФ, за счет чего в мышцы поступает необходимое количество источников энергии. Данная рекомендация не означает, что спортсмен должен выполнять растяжку используемых мышц, поскольку в данной ситуации во время выполнения следующего подхода снизится выработка энергии. Таким образом, между подходами не следует выполнять растяжку мышц-агонистов.

 

При выборе минимального количества упражнений (от трех до шести) спортсмен может выполнить максимальное возможное количество подходов (от трех до шести подходов за упражнение с максимальным количеством повторений за тренировочную сессию до восемнадцати) и оптимальной пользой для главных движущих мышц. При определении количества подходов и упражнений тренерам следует помнить, что тренировка мощности выполняется в комбинации с тренировкой технико-тактических навыков. Таким образом, для осуществления данной тренировки выделяется только определенное количество энергии.

На рисунке 9 показан пример программы тренировки мощности для баскетболистки команды колледжа, за плечами которой лежит четыре года силовых тренировок. Максимальный уровень механической выработки энергии обычно достигается при нагрузке, равной 50 процентам повторного максимума (плюс-минус 5 процентов) во время выполнения силового упражнения<ref>Baker, D.G., Nance, S., and Moore, M. 1989- The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J Strength Cond Res. 15(l):20-4.</ref> и около 85 процентов для олимпийского двоеборья<ref>Garhammer, J. 1989. Weightiifting and training. In Biomechanics of sport, ed. C.L. Vaughn, 169-211. Boca Raton, FL: CRC Press.</ref>. Потеря мощности происходит примерно на шестом повторении каждого подхода<ref>Baker, D.G., and Newton, R.U. 2007. Change in power output across a high-repetition set of bench throws and jump squats in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1007-11.</ref>.