Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Интервальный тренинг
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Интервальный тренинг для сжигания жира == | == Интервальный тренинг для сжигания жира == | ||
+ | {{#evp:youtube|tLu9aYCFb9I|Простой пример|right|300}} | ||
+ | '''Интервальный тренинг''' – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование [[Спринт тренировка|спринта]] и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии [[углеводы]], а не [[жиры]]) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. | ||
− | + | Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажерами]] – [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожкой]], велотренажере, [[Степ-аэробика|степпере]] и др. | |
− | + | С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование [[Аэробные тренировки|аэробной]] (низкоинтенсивные интервалы) и [[Анаэробные тренировки|анаэробной]] (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, [http://expert.sportwiki.to/pulse.html частоты сердечных сокращений]. | |
− | |||
− | |||
− | Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажерами]] – [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожкой]], велотренажере, [[Степ-аэробика|степпере]] и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование [[Аэробные тренировки|аэробной]] (низкоинтенсивные интервалы) и [[Анаэробные тренировки|анаэробной]] (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, [http://expert.sportwiki.to/pulse.html частоты сердечных сокращений]. | ||
=== Преимущества интервального тренинга === | === Преимущества интервального тренинга === | ||
− | Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости | + | Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. |
Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. | Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. | ||
− | Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм | + | Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. |
+ | Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. | ||
== Основные принципы интервального тренинга == | == Основные принципы интервального тренинга == | ||
Строка 20: | Строка 20: | ||
Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью. | Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью. | ||
− | Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку | + | Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам. |
Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. | Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. | ||
Строка 37: | Строка 37: | ||
=== [[Упражнения с гирей|Махи гирей]] или [[Упражнения с гантелями для детей и начинающих|гантелей]] === | === [[Упражнения с гирей|Махи гирей]] или [[Упражнения с гантелями для детей и начинающих|гантелей]] === | ||
− | + | ||
− | Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование | + | Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование (The Journal of Strength & Conditioning Research) показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75%(!) от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири/гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику. |
'''Тренировка:''' | '''Тренировка:''' | ||
− | * 5 | + | * 5 минуты прыжков на скакалке разминка |
* 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей | * 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей | ||
− | * 45-60 секунд | + | * 45-60 секунд отдыха между подходами |
− | * 5 минут прыжков на скакалке | + | * 5 минут прыжков на скакалке заминка |
− | * + [[Растяжка всего тела|растяжка]] | + | * + [[Растяжка всего тела|растяжка]] |
=== [[Спринт тренировка|Спринты]] === | === [[Спринт тренировка|Спринты]] === | ||
− | + | Пожалуй никто не станет спорить, что у спринтеров мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира. Такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al. «Необходимое минимальное количество физ. активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 (!) полный спринта в течении 6 недель. | |
+ | Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе. Впечатляет? Результаты сравнили с результатами другого 10 месячного исследования, к котором участники тренировались 3 раза в неделю по 40(!) минут - при стабильной скорости. | ||
'''Тренировка:''' | '''Тренировка:''' | ||
− | * 10 минут активной разминки – [[скакалка]], бег трусцой | + | * 10 минут активной разминки – [[скакалка]], бег трусцой итп |
* 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз! | * 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз! | ||
* 1-3 минуты отдыха между подходами | * 1-3 минуты отдыха между подходами | ||
Строка 60: | Строка 61: | ||
*+ растяжка | *+ растяжка | ||
− | === Тяга веса | + | === Тяга саней, веса или колеса в амортизирующем жгуте («sled pull») === |
− | + | ||
− | Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от | + | Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кросфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. |
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер. | Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер. | ||
− | + | ||
Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться. | Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться. | ||
− | Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить | + | Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвоую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол итд) |
− | Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – | + | Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. |
+ | Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – “если при тяге вы движетесь во все стороны как будто вы пьяны – вес тяжеловат” ... (Louie Simmons) | ||
+ | + как вариант | ||
+ | Зима - отличное время тянуть санки нагрузив их детьми (у кого нет - одолжите у друзей, все остануться довольны!) | ||
'''Тренировка:''' | '''Тренировка:''' | ||
− | * 10 минут активной разминки – | + | * 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой итп |
* 5 подходов по 10-30 секунд каждый | * 5 подходов по 10-30 секунд каждый | ||
− | * 2-3 минуты активного отдыха (быстрая | + | * 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба) |
− | * 10 минут активной | + | * 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой. |
* + растяжка | * + растяжка | ||
=== Тренировка с канатом (Heavy Rope) === | === Тренировка с канатом (Heavy Rope) === | ||
− | + | ||
Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. | Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. | ||
− | HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски | + | HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения тоже разнообразны – волна, броски, удар?6? |
== Интервальный бег == | == Интервальный бег == | ||
Строка 111: | Строка 115: | ||
== Другие виды ИТ == | == Другие виды ИТ == | ||
− | === Протокол | + | === Протокол Табата === |
Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно: | Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно: | ||
Строка 137: | Строка 141: | ||
Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее. | Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 164: | Строка 152: | ||
*[[Спортивное питание]] | *[[Спортивное питание]] | ||
*[[Жиросжигатели]] | *[[Жиросжигатели]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− |