Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Интервальный тренинг
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Интервальный тренинг для сжигания жира == | == Интервальный тренинг для сжигания жира == | ||
− | + | {{#evp:youtube|tLu9aYCFb9I|Простой пример|right|300}} | |
'''Высокоинтенсивный интервальный тренинг''' (от англ. ''High-Intensity Interval Training'' или '''HIIT''') – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью нагрузки]]: например, чередование [[Спринт тренировка|спринта]] и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии [[углеводы]], а не [[жиры]]) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от [[Тренировочные зоны в беге|максимального пульса]]. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, [[Мощность мышц|анаэробную мощность]] и восстановление [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]] у хорошо тренированных спортсменов<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/</ref>, при этом [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивные]] и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов. | '''Высокоинтенсивный интервальный тренинг''' (от англ. ''High-Intensity Interval Training'' или '''HIIT''') – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью нагрузки]]: например, чередование [[Спринт тренировка|спринта]] и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии [[углеводы]], а не [[жиры]]) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от [[Тренировочные зоны в беге|максимального пульса]]. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, [[Мощность мышц|анаэробную мощность]] и восстановление [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|ЧСС]] у хорошо тренированных спортсменов<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5539186/</ref>, при этом [[Низкоинтенсивные тренировки|низкоинтенсивные]] и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов. | ||
Строка 10: | Строка 10: | ||
=== Преимущества интервального тренинга === | === Преимущества интервального тренинга === | ||
− | Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании | + | Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузки]], вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании, богатым простыми углеводами<ref>http://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/943/html#B22-nutrients-09-00943</ref>. |
Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. | Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа. | ||
Строка 42: | Строка 42: | ||
'''Тренировка:''' | '''Тренировка:''' | ||
− | * 5 | + | * 5 минуты прыжков на скакалке разминка |
* 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей | * 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей | ||
* 45-60 секунд [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] | * 45-60 секунд [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]] |