Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Исправление осанки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
==Исправление осанки== | ==Исправление осанки== | ||
+ | {{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=CQXiH32ZfFw&t=40s|300|right|Как исправить осанку. 4 эффективных шага, чтобы выровнять осанку навсегда!}} | ||
− | Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку | + | Позвоночник представляет собой не прямую линию при виде сбоку. |
+ | В грудной области он имеет естественный прогиб внутрь (выпуклостью назад), а в поясничной области естественный прогиб наружу (выпуклостью вперед). Что называется кифоз и лордоз соответственно. | ||
+ | |||
+ | Таким образом, форма позвоночника естественным образом представляет собой как бы вопросительный знак, если лицо смотрит налево: ?. | ||
+ | |||
+ | Усугубление данной формы не является полезным. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Проблемы с грудной областью (сутулость), встречаются реже. | ||
+ | |||
+ | Проблемы с поясничной областью - чаще. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Получается что нам, с помощью упражнений, нужно как бы создавать противоположную форму позвоночника - форму буквы S (также если лицо смотрит налево): | ||
+ | |||
+ | грудная область - прогиб назад. | ||
+ | |||
+ | поясничная область - прогиб вперед. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | В области груди, здоровому человеку, это сделать несколько проще. | ||
+ | |||
+ | В области поясницы, в ходе обычной жизнедеятельности - довольно сложно. | ||
+ | |||
+ | К счастью есть упражнения которые могут это делать. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | ===Упражнения=== | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Сразу нужно сказать, что упражнения на исправление осанки должны носить преимущественно статический характер, при этом сильные динамические нагрузки — могут привести к травмам. | ||
+ | |||
+ | Т.е. позвоночник нужно изгибать осторожно и преимущественно в виде статических поз. | ||
+ | |||
+ | Теперь, какие упражнения могут быть вредны для позвоночника в области поясницы. | ||
+ | |||
+ | Это практически любые подъемы ног в положении лежа. | ||
+ | |||
+ | Т.к. в этом случае провоцируется напряжение позвоночника в области поясницы. | ||
+ | |||
+ | Если вы здоровы, то скорей всего вряд ли вы себе навредите, но если у вас есть боли в области поясницы, то такими упражнениями вы рискуете их усилить. | ||
+ | |||
+ | Что нужно делать. Надо стараться постоянно подкручивать таз внутрь в ходе выполнения упражнений на пресс. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Скручивания - поднимите ноги в виде буквы Г. | ||
+ | |||
+ | Подъемы ног - подложите руки под таз. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
===Специальные упражнения=== | ===Специальные упражнения=== | ||
− | |||
− | |||
− | Растяжка позвоночника в грудном отделе. | + | Если же у вас есть проблемы с поясницей, вам могут помочь специальные упражнения. |
+ | |||
+ | Первое упражнение подходит для начинающих. | ||
+ | |||
+ | Лягте на пол, поднимите ноги под углом 90 или чуть более градусов вверх. Также поднимите руки. Теперь тянитесь руками к носкам ног (можно одновременно тянуться вверх и ногами). | ||
+ | |||
+ | Данное упражнение присутствует, например, в комплексе асан йоги "Притхви намаскар" приветствие земле. | ||
+ | |||
+ | Вам не обязательно делать весь этот комплекс, достаточно ограничится упомянутым упражнением. | ||
+ | |||
+ | Второе упражнение - асана йоги "поза плуга" или халасана. | ||
+ | |||
+ | Подходит для разгрузки поясничного отдела лучше всего, однако выполнять его начинающими достаточно сложно — нужна некоторая растяжка шеи. | ||
+ | |||
+ | Растяжка позвоночника в грудном отделе. | ||
+ | |||
+ | Для грудного отдела подходит противоположная позе плуга асана - поза рыбы. | ||
+ | |||
+ | Однако, прорабатывать грудной отдел можно даже стоя, достаточно посильнее свести лопатки назад выгнув грудь, и зафиксировать ненадолго данное положение. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
Строка 26: | Строка 104: | ||
[[image:Ягодичный мост 001.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.]] | [[image:Ягодичный мост 001.jpg|300px|thumb|right|Ягодичный мост. Упражнение бесполезное для ягодиц, но полезное для позвоночника.]] | ||
− | Ягодичный мост является практически бесполезным упражнением для проработки ягодичных. Главным образом из-за крайне короткой амплитуды - около 20 см, а также из-за крайне нетипичного для обычной жизнедеятельности движения. Однако, ягодичный мост является удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы. Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов. Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом. | + | Ягодичный мост является практически бесполезным упражнением для проработки ягодичных. Главным образом из-за крайне короткой амплитуды - около 20 см, а также из-за крайне нетипичного для обычной жизнедеятельности движения. |
+ | |||
+ | Однако, ягодичный мост является удачным упражнением для растяжения позвонков в области поясницы. | ||
+ | |||
+ | Имеется в виду вариант данного упражнения когда корпус расположен параллельно земле на возвышении (скамье), а ноги согнуты под углом 90 градусов. | ||
+ | |||
+ | Для растяжки позвоночника достаточно просто выполнять данное упражнение с умеренным весом. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | Вис на перекладине (турнике). | ||
+ | |||
+ | Т.к. позвоночник представляет из себя букву S, висение на турнике, не только может не помочь, но и привести к усугублению травмы. | ||
+ | |||
+ | Происходить это будет потому, что напряжение в позвонках, из-за кривизны позвоночника, будут распределяться не равномерно. | ||
+ | |||
+ | Особенно это важно для поясничного отдела, травмировать который намного проще чем грудной. | ||
+ | |||
+ | Поэтому тем, у кого есть проблемы с поясницей, гораздо лучше делать ягодичный мост, а не вис на перекладине. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | ===Psoas, "псоаз" или большая поясничная мышца=== | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | В сети, особенно англоязычной ее части, ходит достаточно большое количество мифов и легенд по поводу мышцы psoas, которая у нас носит название "большая поясничная мышца". | ||
+ | |||
+ | Считается, что она является причиной болей и травм в поясничном отделе. Т.к. якобы создает усиленный лордоз в поясничном отделе. | ||
+ | |||
+ | Также считается, что на нее влияет сидячий образ жизни, т.к. она, якобы, может начать укорачиваться при длительном сидении и затем начать тянуть позвонки внутрь в поясничном отделе при прямом положении тела. | ||
+ | |||
+ | Данная мышца одним концом прикреплена к бедренным костям, другим - к позвонкам и межпозвоночным дискам на границе грудного и поясничного отделов (преимущественно к верхней части поясничного отдела). | ||
+ | |||
+ | Таким образом действительно она в сидячем положении укорачивается. И действительно бывают проблемы связанные с укорачиванием этой мышцы. | ||
+ | Однако, если вы посмотрите тесты физиологов и хиропрактов, то увидите, что в тесте на эту мышцу нога отводится далеко назад, и эта мышца считается укороченной, если человек не может отвести ногу достаточно сильно. | ||
+ | |||
+ | Таким образом, при прямом положении тела, эта мышца просто физически не может начать ничего тянуть. При ее укорачивании она может мешать только отведению ноги назад. И собственно упражнения для ее растяжки представляют собой выпад. | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | Второе утверждение связано с тем, что эта мышца якобы тянет позвоночник при упражнениях на пресс. | ||
+ | |||
+ | Это утверждение связано с картинками этого "псоаза" на которых эта мышца, прикреплена за позвонки всей поясницы. И действительно при таком прикреплении она может начать тянуть поясницу внутрь. | ||
+ | |||
+ | Однако, если посмотреть на изображения реального тела, например в ходе томографии, то можно увидеть что эта мышца, основной своей частью, прикреплена достаточно высоко. | ||
+ | |||
+ | И поэтому тянуть поясницу вперед, практически никак не может. | ||
+ | |||
+ | И более того, она является сгибателем тела, например возвращает тело обратно при наклоне спины назад. | ||
+ | Таким образом, при ее сокращении, она скорее будет скруглять поясницу, а не усиливать лордоз. | ||
− | |||
+ | Так почему же опасны подъемы ног из положения лежа? | ||
+ | Проблема тут собственно в том, что таз является естественной точкой опоры для тела, вокруг которой создается вращательный момент во время подъема ног. | ||
+ | При этом поясница будет прогибаться внутрь, за счет этого вращения. | ||
+ | Чтобы избежать излишнего прогиба, нужно заранее подкрутить таз внутрь. | ||
+ | "Псоаз" тут на самом деле играет даже положительную функцию т.к. вращает таз в противоположном направлении т.е. старается скруглить поясницу. | ||
+ | Проблема с поясницей, судя по всему, возникает из-за "недокачанных" мышц-антагонистов, что является общей проблемой культуризма в целом (гипертрофия отдельных групп мышц). | ||
− | |||
− | |||
+ | Передние и задние мышцы (мышцы антагонисты) должны быть прокачаны примерно одинаково. В противном случае это будет провоцировать травмы. | ||
− | + | В бодибилдинге мышцы задней поверхности тела как правило прокачаны сильнее. | |
− | |||
+ | Таким образом, когда вы прокачиваете мышцы-разгибатели, т.е. мышцы задней поверхности тела: поясницу и ягодичные, вы одновременно должны примерно в том же объеме прокачать мышцы-сгибатели тела, т.е. мышцы пресса и большую поясничную мышцу ("псоаз"). | ||
− | + | Таким образом, мышца "псоаз" является просто дополнительной мышцей, скручивающей тело наравне с мышцами пресса. | |
− | + | Чтобы прокачать большую поясничную мышцу ("псоаз"), достаточно просто поднимать ноги согнутые в коленях. | |
+ | Подойдет, скажем, бег с высоким подниманием бедра или подъем ног согнутых в колене на перекладине. | ||
− | + | Либо же можно делать самые обычные упражнения на пресс, например скручивания. |