Редактирование: Йога и позвоночник

{{Шаблон:Йога}}
== Йога и позвоночник ==

Центральная нервная система с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает живым существам поразительную гибкость действий, направленных на выживание. В ходе миллионов лет развития у них постепенно сформировалась защитная структура, позволяющая свободно двигаться и в то же время достаточно прочная, чтобы уберечь от повреждения жизненно важные, но очень уязвимые ткани. Эта структура — позвоночник — представляет собой, пожалуй, самое элегантное и изобретательное решение, отвечающее взаимно противоположным требованиям стхиры и сукхи. Чтобы понять, как человеческий позвоночник достиг своей нынешней формы, необходимо вновь вернуться к изучению клетки.

== Филогенез: краткая история позвоночника ==
[[Image:Yoga21.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.1. Клетка меняет свою форму, образуя ложноножки. Рис. 2.2. Жгутиковые бактерии Рис. 2.3. Плоский червь с зачаточной нервной системой Рис. 2.4. Рыбы имеют прямой позвоночник. Рис. 2.5. Боковые движения позвоночника характерны как для обитателей воды, так и для амфибий.]]
Представьте себе клетку, плавающую в жидкости и получающую из нее через мембрану все необходимые питательные вещества. Допустим, что эта жидкость неоднородна и в какой-то ее части питательные вещества находятся в большей концентрации, а в какой-то — в меньшей. Вероятность выживания будет выше у тех клеток, которые обладают способностью перемещаться в области с большей концентрацией питательных веществ за счет изменения своей формы. Таким, самым первым, способом передвижения обладали микроорганизмы, снабженные ложноножками (см. рис. 2.1). Изменение формы являлось механизмом выживания.
[[Image:Yoga22.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.6. Арка более стабильна, чем прямолинейная конструкция.]]
Нетрудно понять, что способность к передвижению приобретала для микроорганизмов все большее значение, и постепенно они обзавелись для этого специализированным органом — жгутиком, — который можно наблюдать и у некоторых современных бактерий (см. рис. 2.2).

Теперь эти примитивные формы жизни могли не просто пассивно дрейфовать в окружающей среде, а активно заниматься поисками питательных веществ, необходимых для выживания. Дополнительным преимуществом подвижности было и то, что она позволяла этим существам самим не стать пищей для других организмов. В данном случае мы наблюдаем биологическую основу таких принципов йоги, как рага и двеша (притяжение и отторжение). Стремление к желаемому и уклонение от нежелательного принадлежат к числу фундаментальных действий всех живых существ.

Для этого им приходится прибегать ко все более сложным формам адаптации к окружающей среде. В конце концов они приходят к необходимости создания некого центрального органа, который должен организовывать и направлять их деятельность.

На рисунке 2.3 изображен плоский червь (платигельминт). В его организме уже заметны зачатки центральной нервной системы — скопление примитивных нервных клеток в передней части и два нервных ствола, проходящих по всему телу. Черви относятся к беспозвоночным животным, но у их потомков зачатки нервных узлов сформировались в головной и спинной мозг и вегетативную нервную систему. Эти жизненно важные, но очень уязвимые структуры нуждались в защите — костном позвоночнике.
[[Image:Yoga23.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.7. Вторичный изгиб шейного отдела позвоночника Рис. 2.8. Выпрямление первичного изгиба позвоночника позволяет поднять передние конечности.]]
Центральная нервная система позвоночных животных обеспечивала им широчайшее разнообразие действий, направленных на выживание, и позвоночник должен был, с одной стороны, защищать ее, а с другой — не ограничивать свободу движений. У морских животных, например у рыб (см. рис. 2.4), форма позвоночника соответствовала среде обитания. Их окружала вода, создававшая одинаковое механическое давление на их тело со всех сторон. Поскольку рыбы использовали для передвижения все свое тело, а также хвост и плавники, движения позвоночника имели боковую направленность.
[[Image:Yoga24.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.9. Вторичные изгибы позвоночника имеются только у людей (а). Наши ближайшие родственники из числа приматов не могут рассматриваться как прямоходящие существа (б).]]
Такие же боковые движения позвоночника сохранились и у первых существ, совершивших колоссальный эволюционный скачок и переселившихся на сушу. Рисунок 2.5 демонстрирует схожий характер движений у саламандры, принадлежащей к классу земноводных. Конечности (образовавшиеся из плавников) хоть и помогают ей в передвижении по суше, но не дают возможности сколько-нибудь существенно приподнять позвоночник от земли. Со временем у земных существ все больше начала проявляться потребность подняться выше, чтобы иметь возможность разглядеть пищу или угрозу с более далекого расстояния, и это повлекло за собой кардинальное изменение строения позвоночника.
[[Image:Yoga25.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.10. Изгибы позвоночника]]
Если животное с прямым позвоночником, как у рыбы, будет опираться на четыре ноги, сила тяжести начнет воздействовать на него с максимальной силой в самом слабом месте — средней части между парами конечностей (см. рис. 2.6). Поэтому среди четвероногих животных преуспели те, у которых позвоночник был изогнут в верхнем направлении, поскольку такая конструкция позволяет значительно лучше противостоять силе тяжести.Вспомните основное различие между древнегреческой и древнеримской архитектурой. От эпохи Древнего Рима сохранилось до наших дней значительно больше строений, так как римляне использовали в строительстве арочные перекрытия, а греки — прямые. Так образовался первичный изгиб позвоночника у наземных животных. Точно такой же изгиб в первую очередь формируется и у ребенка в период внутриутробного развития.

Следующей ступенью эволюции стало появление шейного изгиба. У рыб не было шеи. Голова и туловище у них двигались как единое целое, а жабры располагались сразу за головой — в непосредственной близости от мозга. Постепенное смещение органов дыхания в сторону туловища привело к появлению шеи, которая придавала большую подвижность голове и находящимся на ней органам чувств, что являлось несомненным преимуществом в плане выживания. Так появился вторичный (лордозный) изгиб шейного отдела позвоночника, который мы можем наблюдать, к примеру, у кошки (см. рис. 2.7).

Когда животные начали использовать передние конечности для обороны и добычи пищи, у них появилась потребность в переносе веса тела на задние лапы, что ознаменовало собой новый этап в развитии позвоночника — появление лордозного изгиба поясничного отдела. Поначалу произошло просто выпрямление этой области позвоночника, чтобы животные (например, сурки, изображенные на рис. 2.8) могли достаточно продолжительное время стоять на задних лапах.

Поддерживать равновесие в этом положении на первых порах помогало наличие хвоста, но по мере того, как хвост становился все меньше, позвоночник подвергался большим изменениям, чтобы центр тяжести тела находился над площадью опоры. В ходе эволюции человека опорные функции ног, таза и крестца остались неизменными, но туловище постепенно приобретало вертикальное положение, что вызвало появление поясничного изгиба позвоночника.

Рисунок 2.9а демонстрирует разницу в форме позвоночника у шимпанзе и человека. Заметьте, что у шимпанзе поясничный изгиб отсутствует.

Именно поэтому приматы передвигаются, опираясь на передние конечности (см. рис. 2.9б). Если же им приходится ходить на задних лапах, то передние конечности они отводят назад. В отсутствие поясничного изгиба позвоночника это единственный способ удержать равновесие.

Позвоночник человека по сравнению с другими млекопитающими уникален, так как имеет первичные и вторичные изгибы. К числу первичных относятся кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов, а к числу вторичных — лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов (см. рис. 2.10). Такая конструкция требуется лишь существам, передвигающимся на двух ногах.

У приматов, скачущих по деревьям и опирающихся при ходьбе на передние конечности, наблюдается некоторый шейный лордозный изгиб, но отсутствует поясничный, в связи с чем они не могут долго передвигаться на двух лапах.

Прослеживая свою эволюцию от четвероногих до двуногих существ с позиций йоги, можно прийти к выводу, что нижней части тела более свойственна стхира для поддержания веса и передвижения, а верхней — сукха для дыхания и манипулирования руками. Другими словами, с помощью нижней части тела мы передвигаемся в окружающей среде, а с помощью верхней приближаем ее к себе.

== Онтогенез: еще более краткая история человеческого позвоночника ==
[[Image:Yoga26.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.11. У ребенка, находящегося в утробе матери, имеется только первичный изгиб позвоночника. Рис. 2.12. Первые признаки шейного изгиба появляются, когда голова ребенка из шейки матки проходит во влагалище, расположенное под углом 90 градусов.]]
Разобравшись с эволюцией человека как вида (филогенез), можно теперь взглянуть на этапы развития, через которые проходит каждый отдельный человек (онтогенез).
[[Image:Yoga27.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.13. Развитие первичных и вторичных изгибов позвоночника]]
Хотя в процессе внутриутробного развития плод последовательно приобретает, а затем теряет определенные черты, связывающие его с нашими далекими предками, например жабры и хвост, теория о том, что онтогенез является полным повторением филогенеза, давно признана несостоятельной. Тем не менее можно говорить о том, что онтогенез позвоночника в определенной степени является отражением его филогенеза. Все время, пока ребенок находится в утробе матери, его позвоночник имеет только первичный изгиб (см. рис. 2.11).

Впервые форма позвоночника меняется, когда голова проходит через узкие родовые пути и шея вынуждена отклоняться назад (см. рис. 2.12).

Как уже было сказано, осанка человека формируется, начиная с головы. Шейный изгиб позвоночника продолжает развиваться после того, как ребенок в возрасте трех-четырех месяцев научится держать голову; его формирование полностью заканчивается к девяти месяцам, когда малыш уже умеет самостоятельно садиться.

Несколько месяцев проползав на животе и на четвереньках, подобно нашим четвероногим предкам, ребенок должен подготовить поясничный отдел позвоночника к тому, чтобы перенести весь вес тела на ноги.

В возрасте двенадцати-восемнадцати месяцев, когда малыш учится ходить, позвоночник постепенно выпрямляется в поясничном отделе, избавляясь от первичного изгиба. У трехлетнего ребенка он уже начинает понемногу выгибаться вперед, хотя внешне это будет заметно только в возрасте шести-восьми лет. И лишь после десяти лет позвоночник приобретет такую же форму, как у взрослого человека (см. рис. 2.13).

Изобретательность природы во всем своем блеске проявилась в человеческом позвоночнике. С точки зрения механики совершенно очевидно, что у человека самая маленькая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самая тяжелая голова (относительно общего веса тела) по сравнению с другими млекопитающими. Человек является единственным прямоходящим млекопитающим на Земле, и его организм представляет собой самую неустойчивую механическую конструкцию. К счастью, тот недостаток, что всю эту структуру венчает череп весом с шар для боулинга, компенсируется наличием большого мозга, способного рассчитать условия, при которых вся конструкции может действовать эффективно. И в этом ему помогут занятия йогой.

Форма человеческого тела в целом и позвоночника в частности представляет собой чрезвычайно удачное решение, отвечающее противоположным требованиям жесткости и гибкости. Как вы увидите в следующем разделе, структурный баланс между стхирой и сукхой в теле человека основывается на принципе внутреннего равновесия, познать который на практике позволяют занятия йогой.

== Элементы связей между позвонками ==
[[Image:Yoga28.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.14. Перемежающиеся зоны твердых и мягких тканей в позвоночнике Рис. 2.15. Связки позвоночника Рис. 2.16. Позвоночник, условно разделенный на переднюю колонну, состоящую из позвонков и дисков, и заднюю, состоящую из позвоночных дуг и отростков. Вид сбоку. Рис. 2.18. Пульпозное ядро плотно окружено фиброзным кольцом, состоящим из нескольких концентрических слоев, волокна в которых расположены под разными углами (примерно так же, как во внутренних и наружных косых мышцах живота).]]
[[Image:Yoga30.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.19. Изменение формы позвонков]]
[[Image:Yoga31.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.20. Общие элементы позвонков]]
Позвоночник в целом можно считать идеальной конструкцией, способной нейтрализовать комбинированное воздействие сил сжатия и растяжения, вызванное силой тяжести и движениями человека. Двадцать четыре позвонка соединены между собой хрящевидными дисками, суставными капсулами и связками (схематично показанными на рис. 2.14 голубым цветом). Такое сочетание костных и мягких тканей символизирует взаимодействие пассивных и активных элементов конструкции.
[[Image:Yoga29.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.17. Связки позвоночника. Вид сверху (а). Вид сбоку (б)]]
Позвонки в данном случае являются пассивными, стабильными элементами (стхира), а межпозвоночные диски, суставные капсулы и связки, соединяющие отростки смежных позвонков, — активными и подвижными (сукха) (см. рис. 2.15).
[[Image:Yoga32.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.21. Продольная нагрузка, связанная с весом тела (а), и скручивающие движения (б) вызывают симметричное давление на ядро, придавая ему плоскую форму. Под воздействием фиброзного кольца ядро возвращается к сферической форме, раздвигая позвонки.]]
Внутреннее равновесие позвоночника обеспечивается за счет единства пассивных и активных элементов.
[[Image:Yoga33.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.22. Сгибание (а) и разгибание (б) позвоночника вызывает смещение ядра в противоположном направлении.]]
Чтобы в полной мере понять общую архитектуру позвоночника, целесообразно представить его себе в виде двух отдельных колонн. На рисунке 2.16 позвоночник условно разделен на две половины, состоящие с одной стороны из позвонков, а с другой — из их отростков. С функциональной точки зрения такое устройство позволяет выполнить взаимоисключающие требования стабильности и эластичности. Передняя колонна, состоящая из тел позвонков, противостоит силе сжатия, возникающей под действием веса тела. Задняя колонна, состоящая из отростков позвонков, противостоит силе растяжения, возникающей вследствие совершения движений. В каждой колонне динамическое взаимодействие между костными и мягкими тканями символизирует собой баланс стхиры и сукхи. Тела позвонков передают усилие сжатия на диски, которые играют роль амортизаторов. Позвоночные отростки передают усилие растяжения на присоединенные к ним связки (см. рис. 2.17), которые возвращают позвонки в исходное положение. Таким образом, структурные элементы позвоночника находятся в постоянном внутреннем взаимодействии, защищая центральную нервную систему и нейтрализуя силы растяжения и сжатия.
[[Image:Yoga36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.25. Диапазон бокового сгибания позвоночника. Заметьте, что в этом движении углы бокового наклона распределяются между отделами позвоночника равномернее всего.]]
[[Image:Yoga37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.26. Нейтральное положение позвоночника (а); боковое сгибание в шейном отделе (б); боковое сгибание в шейном и грудном отделах (в); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах (г); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах в сочетании с наклоном таза (д).]]
=== Диски и связки ===

[[Image:Yoga34.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.23. Диапазон подвижности позвоночника при сгибании и разгибании Перепечатано из «Physiology of the Joints, Vol. 3: The Vertebral Column, Pelvic Girdle and Head,&nbsp;6th Edition, A. I. Kapandji, p. 39, copyright 2008.]]
Если взглянуть на проблему глубже, то можно также понять, каким образом стхира и сукха представлены в компонентах межпозвоночного диска. Прочные волокнистые слои фиброзного кольца плотно охватывают студенистое (пульпозное) сферическое ядро. В здоровом диске ядро полностью окружено со всех сторон фиброзным кольцом и телами позвонков (см. рис. 2.18). Фиброзное кольцо, в свою очередь, прочно фиксируется прикрепленными к нему передней и задней продольными связками (см. рис. 2.17).
[[Image:Yoga35.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.24. Осевое вращение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника: нейтральное положение — 0 градусов (а); вращение только в шейном отделе - 50 градусов (б); вращение в шейном и грудном отделах - 85 градусов (в); совокупное вращение в шейном, грудном и поясничном отделах — 90 градусов (г)]]

Такая конструкция обеспечивает постоянное стремление ядра к центру диска независимо от характера движений тела.

Позвонки в различных отделах позвоночника резко отличаются друг от друга по форме в зависимости от своих функций (см. рис. 2.19), однако у них есть и общие элементы (см. рис. 2.20).

Продольно направленные нагрузки, связанные с удержанием веса тела, а также осевое вращение (скручивающие движения) создают аксиально-симметричную нагрузку сжатия, которая  придает ядру более плоскую форму. Оно в ответ стремится к первоначальной форме, раздвигая позвонки (см. рис. 2.21). Если сила сжатия слишком велика, то ядро, стремясь избежать повреждения, выделяет часть своей жидкости в пористое тело позвонка. Когда нагрузка с позвоночника снимается, гидрофильное ядро вновь впитывает в себя жидкость, и первоначальная толщина диска восстанавливается. Именно поэтому люди, вставая утром с постели, всегда несколько выше, чем по вечерам.
[[Image:Yoga39.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.28. В мертвой позе первичные выпуклости тела соприкасаются с полом (отмечены голубым цветом).Рис. 2.29. Шавасана. Вид снизу. Ответвления нервов симпатической системы (грудной отдел позвоночника) и парасимпатической системы (шейный и крестцовый отделы)]]

=== Действие и противодействие ===
[[Image:Yoga38.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.27. Поза ребенка воспроизводит первичный изгиб позвоночника ребенка, находящегося в утробе матери.]]
Сгибание, разгибание позвоночника и боковые наклоны создают асимметричную нагрузку на ядро, но результат оказывается таким же. Как только позвонки начинают сближаться с одной стороны, ядро смещается в противоположном направлении, встречая сопротивление фиброзного кольца, которое заставляет его вернуться в нейтральное положение (см. рис. 2.22).

Этому противоположно направленному давлению помогают и продольные связки, проходящие с передней и задней стороны позвоночника по всей его длине. Передняя продольная связка тянется от передней поверхности крестца до затылочной кости и прочно прикрепляется к каждому межпозвоночному диску. Когда она растягивается при наклоне назад, то не только сама пытается вернуть позвоночник в нейтральное положение, но и оказывает при этом давление на каждый диск, заставляя ядро возвращаться к центру диска. То же самое происходит и с задней продольной связкой, которая растягивается при наклоне вперед. Она проходит от задней поверхности крестца до затылочной кости.

Каждое движение, оказывающее давление на переднюю колонну позвоночника, неизбежно вызывает напряжение в соответствующих связках, прикрепленных к его задней колонне. Их возвращение в исходное положение помогает силам внутреннего равновесия придать позвоночнику нейтральное положение.
[[Image:Yoga40.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.30. Поза кошки и коровы подчеркивает первичные (а) и вторичные (б) изгибы позвоночника.]]
Заметьте, что все эти действия совершаются без всякого участия мышечной, нервной и кровеносной систем. Другими словами, они не требуют расхода энергии.

== Типы движений позвоночника ==

Обычно считается, что позвоночник может совершать четыре вида движений — сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание. Эти движения мы постоянно выполняем в повседневной жизни, наклоняясь, чтобы завязать ботинки (сгибание, см. рис. 2.23), доставая что-то с верхней полки (разгибание, см. рис. 2.23), поворачиваясь в машине, чтобы взять сумку с заднего сиденья (вращение, см. рис. 2.24), или засовывая руку в рукав пальто (боковое сгибание, см. рис. 2.25 и 2.26). Разумеется, в йоге существуют позы, в которых присутствуют все эти типы движений. Ниже мы приводим детальный анализ диапазонов, в которых они могут совершаться. Учтите, что речь идет об усредненных данных, полученных в результате обследования многих людей. У каждого человека могут наблюдаться существенные индивидуальные отклонения от этих показателей в различных отделах позвоночника. Приведенные цифры являются приблизительными, как и величина углов на рисунке. Отклонения могут составлять около 5 градусов в каждом направлении.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Разгибание</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>В сумме</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шейный отдел</p></td><td>
<p>75°</p></td><td>
<p>40°</p></td><td>
<p>115°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудной отдел</p></td><td>
<p>25°</p></td><td>
<p>45°</p></td><td>
<p>70°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поясничный отдел</p></td><td>
<p>35°</p></td><td>
<p>60°</p></td><td>
<p>95°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В целом</p></td><td>
<p>135°</p></td><td>
<p>145°</p></td><td>
<p>280°</p></td></tr>
</table>


<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Осевое вращение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шейный отдел</p></td><td>
<p>50°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудной отдел</p></td><td>
<p>35°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поясничный отдел</p></td><td>
<p>5°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В целом</p></td><td>
<p>90°</p></td></tr>
</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Боковое сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шейный отдел</p></td><td>
<p>35°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудной отдел</p></td><td>
<p>20°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поясничный отдел</p></td><td>
<p>20°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В целом</p></td><td>
<p>75°</p></td></tr>
</table>

Однако, если присмотреться пристальнее, выясняется, что существует еще и пятая возможность — осевое растягивание. Это движение, как правило, не встречается в повседневной жизни. Ему приходится специально обучаться и выполнять его сознательно, потому что оно носит несколько неестественный характер (см. с. 61).
[[Image:Yoga41.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.31. Позвоночник находится в согнутом положении при наклоне назад (а) и в разогнутом положении при наклоне вперед (б).]]
=== Сгибание и разгибание, первичные и вторичные изгибы, вдох и выдох ===

Основным движением позвоночника является сгибание, которое соответствует его первичному изгибу. Как уже говорилось, первичным называется кифозный изгиб, присутствующий главным образом в грудном отделе позвоночника и отчасти в крестцовом. Неслучайно поза йоги, в которой позвоночник согнут по всей длине, называется [[Баласана — Поза ребенка|позой ребенка]] (см. рис. 2.27). Она воспроизводит первичный изгиб позвоночника ребенка, находящегося в утробе матери. Все выпуклости задней части тела можно рассматривать как следствия первичного изгиба. Проще всего выявить их, определив, какие части тела соприкасаются с полом в позе [[Шавасана - мертвая поза|шавасана]], или мертвой позе (см. рис. 2.28 и 2.29). Это затылок, верхняя часть спины, ягодицы, крестец, задние части бедер, икры и пятки. Соответственно, являясь следствиями вторичных изгибов, шея, поясница, задняя часть коленей и область ахилловых сухожилий не соприкасаются с полом.

С этой точки зрения сгибание позвоночника можно описать как увеличение первичных изгибов и уменьшение вторичных. Соответственно, разгибание позвоночника выражается в увеличении вторичных изгибов и уменьшении первичных.

Заметьте, что между движениями различных отделов позвоночника существует обратная зависимость. Чем больше вы увеличиваете первичные изгибы, тем больше уменьшаются вторичные, и наоборот. Так, например, увеличение кифозного изгиба грудного отдела автоматически уменьшает лордозные изгибы в шейном и поясничном отделах.

Классическим упражнением йоги, подчеркивающим обратную зависимость первичных и вторичных изгибов, служит поза кошки и коровы (чакравакасана) (см. рис. 2.30).

== Изучение движений ==

Примите удобное положение сидя и постарайтесь согнуть позвоночник в грудном отделе (сгорбиться). Заметьте, что при этом выпрямляются шейный и позвоночный отделы. А теперь проделайте то же самое, но движение начинайте от головы. Вы заметите, что грудной и крестцовый отделы следуют за головой. То же самое происходит, если вы начнете наклон с нижней части туловища. Вы заметите, что при сгибании позвоночника непроизвольно делаете выдох.

Теперь выполните обратное движение, уменьшая первичный кифозный изгиб в грудном отделе, то есть выпячивая грудь. Заметьте, что при этом увеличиваются шейный и поясничный изгибы. Если вы попробуете выполнить это движение, начиная от головы или нижней части туловища, результат будет таким же. Вы заметите, что при разгибании позвоночника невольно делаете вдох.

Позвоночник, опирающийся на руки и ноги, может свободно сгибаться и разгибаться в любом направлении. Хотя ученикам, осваивающим это движение, обычно говорят, что надо делать выдох при разгибании позвоночника и вдох при сгибании, более корректно было бы говорить, что сгибание позвоночника — это и есть выдох, а разгибание, соответственно, — вдох. Как видно из самого определения дыхания, изменение формы позвоночника синонимично изменению формы полостей тела.

=== Наклоны вперед и назад с точки зрения положения позвоночника и движения тела в пространстве ===
[[Image:Yoga42.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.32. Правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись]]
Разгибание позвоночника — это вовсе не то же самое, что наклон назад, а сгибание позвоночника не равнозначно наклону вперед. Эти понятия необходимо различать, чтобы в дальнейшем избежать путаницы. Сгибание и разгибание отражают взаимное расположение изгибов позвоночника, а наклоны вперед или назад говорят о движении тела в пространстве. Эти термины не являются взаимозаменяемыми. Попробуем пояснить эту мысль на следующих примерах.

1.    Если офисный клерк, весь день проводящий в положении сидя, сделает обычную стойку прогнувшись с поднятыми руками, то его сутулость от этого не исчезнет. Позвоночник все равно останется согнутым, хотя тело вроде бы отклоняется назад в пояснице (см. рис. 2.31а).

2.    Гибкая гимнастка, выполняя уттанасану, сгибает только тазобедренные суставы, но ее позвоночник при этом остается разогнутым (см. рис. 2.31 б).
[[Image:Yoga43.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.33. Тело наклоняется в сторону при минимальном боковом наклоне позвоночника.]]
Умение подобным образом анализировать движения позволит отличать изменение формы позвоночника от изменения положения тела в пространстве.

На рисунке 2.32 показано правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись. Все вторичные изгибы находятся под контролем, а таз расположен прямо над стопами. В результате почти не наблюдается отклонения тела в пространстве, но хорошо заметно разгибание грудного отдела позвоночника (уменьшение первичного изгиба). Здесь (в отличие от клерка и гимнастки) не совершается никаких интенсивных движений, зато происходит безопасная и эффективная растяжка грудной полости и грудной клетки, которая практически не препятствует дыханию.
[[Image:Yoga45.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.35. Двенадцатый грудной позвонок занимает пограничное положение. Его нижние суставные отростки имеют такое же строение, как аналогичные отростки позвонков поясничного отдела, и, соединяясь с верхними суставными отростками первого поясничного позвонка, ограничивают осевое вращение. В то же время его верхние суставные отростки устроены так же, как и остальных грудных позвонков. В связи с этим соединение одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков является первой точкой над крестцом, где возможно свободное вращение (суставные капсулы, отмеченные голубым цветом, находятся вне поля видимости).]]

Наклоны в стороны и осевые вращения с точки зрения положения тела в пространстве и формы позвоночника Рассматривая [[асаны]] йоги, включающие боковые сгибания и осевые вращения, также очень важно различать положение тела и форму позвоночника. Триконасана является упражнением на боковую растяжку, поскольку в ходе ее выполнения растягиваются соединительные ткани по всей боковой поверхности тела (см. рис. 2.33).

Но добиться растяжки боковой поверхности тела можно, практически не сгибая позвоночник в сторону. Поэтому повторим еще раз: необходимо хорошо понимать, что подразумевается под термином «наклон в сторону».

В триконасане растяжка осуществляется главным образом за счет широкой постановки ног. Наклон в сторону совершается в области таза, а позвоночник остается в нейтральном положении. При этом прорабатываются одновременно и суставы, и мышцы тазобедренной области.
[[Image:Yoga44.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.34. [[Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника|Паривритта-триконасана]] (а). Поясничный отдел позвоночника способен поворачиваться вокруг вертикальной оси лишь на 5 градусов (б).]]
Если же поставить ноги несколько уже, то взаимное расположение костей таза и бедер вынудит вас согнуть позвоночник в сторону.

Продолжая рассматривать [[Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника|позу треугольника]], перейдем к ее обратному варианту (см. рис. 2.34а) и убедимся, что описанный подход относится также к вращению позвоночника. Его поясничный отдел практически не способен к осевому вращению (всего на 5 градусов) (см. рис. 2.346), поэтому в данной позе все зависит от положения крестца. Следовательно, чтобы развернуть нижние отделы позвоночника в нужном направлении, надо соответствующим образом развернуть таз.

Если свобода движений тазобедренных суставов не ограничена, то в этой позе происходит равномерное распределение осевого вращения по всей длине позвоночника без чрезмерной нагрузки на одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки (см. рис. 2.35). Поясничный отдел при этом полностью участвует в движении, так же как таз и крестец. Высвобождаются шея, плечи, грудная клетка и верхняя часть спины, тем самым устраняя препятствия для дыхания.

Если же тазобедренные суставы закрепощены, то вся нагрузка в результате осевого вращения будет приходиться на верхние отделы позвоночника (начиная с одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков), способные поворачиваться вокруг вертикальной оси. Вдобавок за счет поворота плечевого пояса относительно грудной клетки может создаться иллюзия, будто позвоночник вращается сильнее, чем это происходит на самом деле. Таким образом, тело действительно поворачивается в пространстве, но лишь внимательное наблюдение позволит установить, происходит ли при этом вращение позвоночника.

=== Осевое растягивание, бандхи и махамудра ===
[[Image:Yoga46.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.36. Осевое растягивание включает в себя одновременное выпрямление первичных и вторичных изгибов позвоночника, за счет чего увеличивается его общая длина.]]
Осевое растягивание, или пятый тип движения позвоночника, представляет собой одновременное выпрямление как первичных, так и вторичных изгибов (см. рис. 2.36). Другими словами, уменьшается изгиб шейного, грудного и поясничного отделов, в результате чего общая длина позвоночника увеличивается.

Поскольку движения первичных и вторичных изгибов в повседневной жизни носят разнонаправленный характер, то осевое растягивание представляется несколько неестественным в том смысле, что оно не учитывает данный фактор и уменьшает кривизну всех изгибов позвоночника одновременно. Другими словами, осевое растягивание не происходит само по себе. Его освоение требует сознательных усилий и тренировки.
[[Image:Yoga47.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.37. Махамудра сочетает в себе осевое растягивание и вращение позвоночника.]]
Чтобы выполнить это действие, необходимо изменить тонус и ориентацию дыхательных структур (бандх). Тазовое дно, диафрагма и голосовая щель, а также окружающие их мышцы повышают свою стабильность (стхира). В результате способность грудной и брюшной полостей изменять свою форму оказывается ограниченной во всех направлениях, кроме осевого. За счет этого уменьшается объем дыхания, но зато выпрямляется позвоночник. Для данного состояния позвоночника и дыхания в йоге применяется общий термин — «[[Махамудра — Большая печать|махамудра]]», который включает в себя осевое растягивание позвоночника и бандхи. Махамудру можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа на спине и с упором руками.

Махамудра, выполняемая из положения сидя (см. рис. 2.37), добавляет к осевому растягиванию еще и вращение позвоночника. Для этого упражнения необходимы хорошая подготовка и умение правильно выполнять все три бандхи, поскольку оно является воплощением полного слияния асаны и пранаямы.

== Внутреннее равновесие: позвоночник, грудная клетка и таз ==

Если удалить все мышцы, прикрепленные к позвоночнику, то он не сломается и не рассыплется на части. Почему? Объяснить, каким образом позвоночник может не только поддерживать сам себя, но и при каждом движении производить потенциальную энергию, которая возвращает его в нейтральное положение, позволяет концепция внутреннего равновесия. По аналогичному принципу устроены также грудная клетка и таз. Кроме того, внутреннее равновесие достигается за счет разности давления в полостях тела, о чем говорилось ранее.

Знание основных структур костной системы позволяет понять, почему занятия йогой как бы высвобождают дополнительную потенциальную энергию в организме.

В соответствии с принципами йоги самые глубокие изменения в теле происходят тогда, когда уменьшается действие препятствующих им сил. В данном случае мы имеем дело со встроенными в основные структуры скелета мощными механизмами поддержки, которая не зависит от мышечных усилий, поскольку ее источником является взаимодействие тканей, лишенных способности к сокращению, — хрящей, связок и костей. Этот механизм приводится в действие, когда исчезают мышечные усилия, пытающиеся вывести систему из равновесия.

Нам требуется очень много энергии для непрерывных и бессознательных мышечных усилий, пытающихся противодействовать силе тяжести. Именно поэтому их прекращение ассоциируется с высвобождением энергии. Таким образом, внутреннее равновесие можно рассматривать как источник энергии, поскольку его обнаружение всегда сопровождается приливом жизненных сил. Короче говоря, йога способна помочь вам высвободить содержащуюся в скелете потенциальную энергию, снижая неэффективные мышечные усилия, препятствующие более глубоким силам внутреннего равновесия.

== Заключение ==

Как уже говорилось в конце [[Йога: правильное дыхание]], для того чтобы дать должную оценку истинной роли дыхания и позвоночника в йоге, необходим баланс воли и смирения, иначе мы так и останемся в неведении относительно способности всех систем организма самостоятельно поддерживать себя и будем тщетно пытаться обрести то, что природа изначально уже заложила в наш организм.