Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как накачать пресс девушке
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}} | {{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}} | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Анатомия и морфология == | == Анатомия и морфология == | ||
[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]] | [[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]] | ||
Строка 39: | Строка 24: | ||
== Упражнения == | == Упражнения == | ||
− | + | [[Image:Silovii_women118.jpg|250px|thumb|right|<small>(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)</small>]] | |
− | |||
− | [[Image: | ||
* '''Упражнения c собственным весом:''' | * '''Упражнения c собственным весом:''' | ||
− | ** [[ | + | ** [[Планка]] |
− | *** [[Прямое скручивание]] | + | ** [[Упражнение вакуум]] |
− | *** [[Скручивания на фитболе]] | + | ** [[Прямое скручивание]] |
− | *** [[Поднимание туловища из положения лежа]] | + | ** [[Упражнение велосипед]] |
+ | ** [[Скручивания на фитболе]] | ||
+ | ** [[Скручивание с поворотами корпуса]] | ||
+ | ** [[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
+ | ** [[Поднимание туловища из положения лежа]] | ||
+ | ** [[Двойное скручивание]] | ||
+ | ** [[Диагональное скручивание]] | ||
+ | ** [[Комбинированное скручивание]] | ||
+ | ** [[Боковые скручивания]] | ||
** [[Подъем ног в висе]] | ** [[Подъем ног в висе]] | ||
** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]] | ||
** [[Подъем ног из упора лежа]] | ** [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
** [[Подъем ног лежа на боку]] | ** [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]] | ||
Строка 73: | Строка 47: | ||
* '''Упражнения с отягощениями''' | * '''Упражнения с отягощениями''' | ||
− | ** [[ | + | ** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с мячом между ног]] |
− | + | ** [[Боковые скручивания]] с гантелями/блинами от штанги | |
− | |||
− | ** [[Боковые скручивания]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
** [[Обратное скручивание на мяче]] | ** [[Обратное скручивание на мяче]] | ||
− | |||
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] | ||
− | + | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]] | |
− | * | + | ** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]] |
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]] | ||
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] | ||
* '''Упражнения в тренажере''' | * '''Упражнения в тренажере''' | ||
+ | ** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
+ | ** [[Боковые скручивания]] на кроссовере | ||
+ | ** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]] | ||
+ | ** [[Подъем ног в тренажере]] | ||
+ | ** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]] | ||
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]] | ||
+ | ** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]] | ||
** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | ** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] | ||
** [[Скручивания в тренажере]] | ** [[Скручивания в тренажере]] | ||
− | + | ''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
=== Совет === | === Совет === | ||
− | + | ||
Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским. | Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским. | ||
Строка 140: | Строка 105: | ||
== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса == | == Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса == | ||
− | [[Image:Silovii_women120.jpg|250px | + | [[Image:Silovii_women120.jpg|250px|right|Неправильное положение с прогибанием спины]] |
− | [[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb| | + | [[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|left|<small>Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]] |
Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс. | Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс. | ||
− | [[Image:Silovii_women122.jpg|130px| | + | [[Image:Silovii_women122.jpg|130px|left|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.</small>]] |
При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение. | При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение. | ||
Строка 149: | Строка 114: | ||
== Как увеличить естественный изгиб поясницы == | == Как увеличить естественный изгиб поясницы == | ||
− | [[Image:Silovii_women123.jpg|250px | + | [[Image:Silovii_women123.jpg|250px|right|Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины]] |
Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины. | Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины. | ||
Строка 162: | Строка 127: | ||
* поддерживать спину в естественном положении; | * поддерживать спину в естественном положении; | ||
* увеличить естественный изгиб поясницы. | * увеличить естественный изгиб поясницы. | ||
+ | |||
+ | == Разминка для брюшного пресса == | ||
+ | |||
+ | Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. | ||
+ | |||
+ | == Упражнения для брюшного пресса == | ||
+ | |||
+ | Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий: | ||
+ | |||
+ | # [[Скручивания|Скручивание]]. | ||
+ | # [[Подъем ног]]. | ||
+ | # [[Боковые скручивания|Боковое скручивание]]. | ||
+ | # [[Вращение корпуса (упражнение)]]. | ||
+ | # [[Статичное равновесие]]. | ||
+ | # [[Упражнение планка|Планка]]. | ||
== Растяжка брюшного пресса == | == Растяжка брюшного пресса == | ||
Строка 169: | Строка 149: | ||
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. | Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд. | ||
[[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] | [[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]] | ||
− | + | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||