Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как начать тренироваться
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Как начать тренироваться == | == Как начать тренироваться == | ||
− | + | ||
Главная цель первых 2- 3 месяцев тренировок — научиться самостоятельно [[Как составить тренировочную программу|составлять тренировочные программы]], отвечающие личным целям в [[бодибилдинг]]е и соответствующие особенностям организма. | Главная цель первых 2- 3 месяцев тренировок — научиться самостоятельно [[Как составить тренировочную программу|составлять тренировочные программы]], отвечающие личным целям в [[бодибилдинг]]е и соответствующие особенностям организма. | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
Начинающим не следует начинать тренировать каждую [[Мышцы - анатомия и функции|мышцу]] по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять [[базовые упражнения]], т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: [[приседания со штангой|приседания со штангой на плечах]], [[Становая тяга (видео)|становая тяга]] и [[жим лежа]]. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 [[Повторение|повторений]]. Избегайте [[отказ]]ных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела. | Начинающим не следует начинать тренировать каждую [[Мышцы - анатомия и функции|мышцу]] по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять [[базовые упражнения]], т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: [[приседания со штангой|приседания со штангой на плечах]], [[Становая тяга (видео)|становая тяга]] и [[жим лежа]]. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 [[Повторение|повторений]]. Избегайте [[отказ]]ных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела. | ||
− | Основная задача бодибилдера, | + | Основная задача бодибилдера, которых хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут [[изолирующие упражнения]], позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы. |
Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы. | Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы. | ||
Строка 28: | Строка 28: | ||
== Дневник начинающего культуриста == | == Дневник начинающего культуриста == | ||
− | |||
− | |||
Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести [[Дневник бодибилдера (культуриста)|дневник]], куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 6 составляющих: | Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести [[Дневник бодибилдера (культуриста)|дневник]], куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 6 составляющих: | ||
Строка 42: | Строка 40: | ||
== Классификация упражнений == | == Классификация упражнений == | ||
− | |||
− | |||
Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа: | Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа: | ||
Строка 55: | Строка 51: | ||
=== Повторения === | === Повторения === | ||
− | |||
− | |||
[[Повторение]]м в бодибилдинге называют однократное выполнение определенного упражнения. Если, например, атлет 10 раз подряд поднимает штангу на бицепс, то можно сказать, что он выполняет 10 повторений. | [[Повторение]]м в бодибилдинге называют однократное выполнение определенного упражнения. Если, например, атлет 10 раз подряд поднимает штангу на бицепс, то можно сказать, что он выполняет 10 повторений. | ||
− | Как уже было сказано, в первое время нужно использовать небольшой вес, выполняя значительное количество повторений (15-20) строго технично, что позволит начинающему атлету освоить технику выполнения упражнения и управления мышцами. После 2 недель таких тренировок можно сократить количество повторений до 8-12 в основном сете и до 15 в разминочном (в начале каждого упражнения). При этом нужно подбирать вес таким образом, чтобы иметь возможность технично выполнить названное число повторений, а также довести мышцы до такого состояния, при котором нет возможности выполнить ни одного повторения | + | Как уже было сказано, в первое время нужно использовать небольшой вес, выполняя значительное количество повторений (15-20) строго технично, что позволит начинающему атлету освоить технику выполнения упражнения и управления мышцами. После 2 недель таких тренировок можно сократить количество повторений до 8-12 в основном сете и до 15 в разминочном (в начале каждого упражнения). При этом нужно подбирать вес таким образом, чтобы иметь возможность технично выполнить названное число повторений, а также довести мышцы до такого состояния, при котором нет возможности выполнить ни одного повторения правильно с технической точки зрения. |
Если не удается технично сделать 8 повторений, вес нужно уменьшить, если же новичок без особых усилий осуществляет более 12 повторений, — увеличить. | Если не удается технично сделать 8 повторений, вес нужно уменьшить, если же новичок без особых усилий осуществляет более 12 повторений, — увеличить. | ||
Строка 67: | Строка 61: | ||
=== Сеты (подходы) === | === Сеты (подходы) === | ||
− | |||
− | |||
[[Сет]]ом в бодибилдинге называют серию повторений одного определенного упражнения. | [[Сет]]ом в бодибилдинге называют серию повторений одного определенного упражнения. | ||
Строка 75: | Строка 67: | ||
== Техника определения оптимального веса == | == Техника определения оптимального веса == | ||
− | |||
− | |||
Начиная тренироваться лучше использовать минимальный [[рабочий вес|вес]], чтобы почувствовать работу той или иной группы мышц и научиться правильно выполнять упражнение. Через пару недель нужно немного увеличить нагрузку. | Начиная тренироваться лучше использовать минимальный [[рабочий вес|вес]], чтобы почувствовать работу той или иной группы мышц и научиться правильно выполнять упражнение. Через пару недель нужно немного увеличить нагрузку. | ||
Строка 96: | Строка 86: | ||
== Скорость выполнения упражнений == | == Скорость выполнения упражнений == | ||
− | |||
− | |||
В процессе выполнения упражнений все движения нужно делать без спешки (именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты) и под постоянным контролем сознания. Ни в коем случае нельзя выполнять их механически. | В процессе выполнения упражнений все движения нужно делать без спешки (именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты) и под постоянным контролем сознания. Ни в коем случае нельзя выполнять их механически. | ||
Строка 108: | Строка 96: | ||
== Дыхание == | == Дыхание == | ||
− | |||
− | |||
Очень важно для новичка при выполнении упражнения научиться [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|правильно дышать]]. Перед началом повторения нужно глубоко вдохнуть, самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе, в верхней точке опять вдохнуть и завершить повторение снова на выдохе. | Очень важно для новичка при выполнении упражнения научиться [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки|правильно дышать]]. Перед началом повторения нужно глубоко вдохнуть, самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе, в верхней точке опять вдохнуть и завершить повторение снова на выдохе. | ||
== Время восстановления между сетами == | == Время восстановления между сетами == | ||
− | |||
− | |||
На то, чтобы силы после очередного сета полностью восстановились, нужно некоторое время. Оно определяется каждым атлетом индивидуально, но, как правило, на восстановление уходит от 45 до 90 секунд. Читайте также [[отдых между подходами]]. | На то, чтобы силы после очередного сета полностью восстановились, нужно некоторое время. Оно определяется каждым атлетом индивидуально, но, как правило, на восстановление уходит от 45 до 90 секунд. Читайте также [[отдых между подходами]]. | ||
== Оптимальная частота тренировок == | == Оптимальная частота тренировок == | ||
− | |||
− | |||
Чтобы полностью [[Восстановление после тренировок|восстановиться после хорошей тренировки]], телу необходимо не менее 48 часов, а иногда и больше. У опытных бодибилдеров существует следующее правило: если мышцы у вас хотя бы немного побаливают, не следует торопиться со следующей тренировкой. Начинающему спортсмену не следует тренироваться более 3 раз в неделю и не более 1 часа в день. Главное — качество тренировки, а не ее продолжительность. | Чтобы полностью [[Восстановление после тренировок|восстановиться после хорошей тренировки]], телу необходимо не менее 48 часов, а иногда и больше. У опытных бодибилдеров существует следующее правило: если мышцы у вас хотя бы немного побаливают, не следует торопиться со следующей тренировкой. Начинающему спортсмену не следует тренироваться более 3 раз в неделю и не более 1 часа в день. Главное — качество тренировки, а не ее продолжительность. | ||
Строка 159: | Строка 141: | ||
*[[Тренировочный план высокого уровня]] | *[[Тренировочный план высокого уровня]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |