Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как принимать спортивное питание
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Оптимальное время приема макронутриентов == |
{{Jissn}} | {{Jissn}} | ||
<small>Оригинальная статья:</small> [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation] | <small>Оригинальная статья:</small> [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation] | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп<ref>Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость. | В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп<ref>Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость. | ||
− | Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки | + | Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки бодибилдеровне предполагают сильных потерь мышечного гликогена. К примеру, высокоинтенсивная тренировка (70-80% от максимально возможных повторов) умеренного объема (6-9 сетов на одну группу мышц) снижает уровень мышечного гликогена на 36-39% <ref>Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ: Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol 1991, 70:1700-1706.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890-896.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. |
Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели. Практически все исследования, за небольшим исключением<ref>Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106:1730-1739.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад<ref>Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res 2007, 21:321-329.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292:E71-E76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 2006, 55:570-577.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 280:E982-E993.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу. | Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели. Практически все исследования, за небольшим исключением<ref>Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106:1730-1739.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад<ref>Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL: The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res 2007, 21:321-329.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292:E71-E76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism 2006, 55:570-577.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 280:E982-E993.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу. | ||
Строка 28: | Строка 28: | ||
На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. | На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки<ref>Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. | ||
− | В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений. | + | В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице 1 описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений. |
− | |||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
Строка 47: | Строка 46: | ||
|- | |- | ||
|} | |} | ||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 55: | Строка 51: | ||
*[[Протеиновые добавки: научный подход]] | *[[Протеиновые добавки: научный подход]] | ||
*[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]] | *[[Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки]] | ||
− | *[[ | + | *[[Расчет количества потребляемых макронутриентов]] |
*[[Кетогенная диета]] | *[[Кетогенная диета]] | ||