Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как убрать живот
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Причины появления живота== | + | == Причины появления живота == |
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|StA5qKqpLLI|Как убрать живот?|right|300}} |
[[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] | [[Image:Push-up.jpg|250px|thumb|right|Майка Push-up]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
'''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:''' | '''Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:''' | ||
| Строка 48: | Строка 11: | ||
*[[Спортивная фармакология]] | *[[Спортивная фармакология]] | ||
| − | + | Существует несколько основных причин появления живота: | |
*Абдоминальное [[ожирение]] | *Абдоминальное [[ожирение]] | ||
| Строка 54: | Строка 17: | ||
**образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц. | **образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц. | ||
*Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]]; | *Ослабление и растяжение [[Мышцы живота|мышц брюшного]] [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]]; | ||
| − | *Увеличение органов брюшной полости | + | *Увеличение органов брюшной полости; |
*Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>) | *Заболевания (повышение уровня [[кортизол]]а<ref>Bujalska, Iwona; et al (26 April 1997). "Does central obesity reflect "Cushing's disease of the omentum"?". The Lancet 349 (9060,): 1210–1213. doi:10.1016/S0140-6736(96)11222-8. PMID 9130942.</ref>, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и [[Сахарный диабет и спорт|сахарный диабет]] 2 типа<ref>Stanhope, Kimber L.; Peter J. Havel (March 2010). "Fructose consumption: Recent results and their potential implications". Annals of the New York Academy of Sciences 1190. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.05266.x.</ref>) | ||
*Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref> | *Потребление алкоголя<ref>H. Schro¨der et al. Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption. (2007). doi:10.1007/s00394-007-0674-7</ref><ref>http://redheracles.net/media/upload/research/pdf/17885722.pdf</ref> | ||
| Строка 60: | Строка 23: | ||
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний. | Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний. | ||
| − | + | ||
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая: | Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая: | ||
| − | *Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин) | + | * Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин) |
| − | *Соотношение талии и | + | * Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин) |
| − | *Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). | + | * Показателем для определения избыточного веса является [[Индекс массы тела|Индекс массы тела (ИМТ)]]. ИМТ = масса тела/рост<sup>2</sup> (кг/м<sup>2</sup>). |
| − | *Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. | + | * Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека. |
| − | *Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. | + | * Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ. |
| − | *В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии. | + | * В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии. |
| − | ==Как убрать живот?== | + | == Как убрать живот? == |
| − | [[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb| | + | [[Image:Poxydet1.jpg|250px|thumb|left|Упражнения на мышцы пресса]][[Image:Wivot.jpeg|250px|thumb|right|Как убрать живот]] |
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов. | Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить [[Рельефный торс за 3 месяца (Дмитрий Мурзин)|рельефный пресс]] с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов. | ||
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира. | К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"<ref>Arciero, PJ; Gentile, CL (August 16, 2006). "Increased dietary protein and combined high intensity aerobic and resistance exercise improves body fat distribution and cardiovascular risk factors.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.</ref>, предполагает, что объединение [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь [[Аэробные тренировки|аэробными тренировками]]. Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня [[инсулин]]а, снижающего в свою очередь [[кортизол]], который способствует накоплению жира. | ||
| − | При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как | + | При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]], но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая [[выносливость]] и [[Сила мышц|силу мышц]] пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж. |
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности. | Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений на пресс]] есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности. | ||
| Строка 83: | Строка 46: | ||
<gallery> | <gallery> | ||
| − | Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед | + | Файл:Bb_4_317.jpg|[[Упражнение велосипед|велосипед лежа на спине]] |
| − | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе| | + | Файл:Bb_4_358.jpg|[[Подъем ног в висе|подъемы ног/коленей в упоре на брусьях]] |
Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]] | Файл:Bb_4_344.jpg|[[скручивания на фитболе]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая: | Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая: | ||
| − | *прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) | + | *прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу. |
| − | Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является | + | Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка. |
[[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]] | [[Image:Poxydet.jpg|250px|thumb|right|Cпособы похудения]] | ||
| − | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во | + | Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц. |
| − | Чем разнообразнее будут упражнения, | + | Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира. |
| − | Основным правилом, которое | + | Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач: |
*организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; | *организация правильного [[Рациональное питание|рационального питания]]; | ||
*регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. | *регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров. | ||
| − | == | + | == Правильное питание == |
| − | + | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь | ||
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал. | Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш [[Рацион питания для похудения|рацион]]. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал. | ||
| Строка 128: | Строка 73: | ||
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов). | Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием [[Клетчатка при похудении|клетчатки]], [[Витамины|витаминов]] и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов). | ||
| − | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита | + | '''Помните''': при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии. |
'''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]] | '''Более подробно''': [[Диета для похудения]] и [[Диета для сжигания жира]] | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | ||
*[[Сушка мышц к лету]] | *[[Сушка мышц к лету]] | ||
| − | |||
*[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]] | *[[Атака_на_жир|Как избавиться от жира]] | ||
*[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]] | *[[Кубики_на_животе|Как накачать кубики на животе]] | ||
| − | |||
*[[Как накачать мощный пресс]] | *[[Как накачать мощный пресс]] | ||
| − | |||
*[[Диета «Плоский живот»]] | *[[Диета «Плоский живот»]] | ||
*[[Локальное жиросжигание]] | *[[Локальное жиросжигание]] | ||
| Строка 164: | Строка 88: | ||
*[[Упражнения для пресса]] | *[[Упражнения для пресса]] | ||
| − | ==Источники== | + | == Источники == |
| − | <references /> | + | <references/> |
| − | [[Категория:Сжигание_жира]] | + | [[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Внешность_и_красота]] |
| − | [[Категория:Внешность_и_красота]] | ||
