Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Как улучшить тренировки и выйти из застоя
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{РельТорс}} | {{РельТорс}} | ||
== СПЛИТ == | == СПЛИТ == | ||
− | |||
− | |||
— Димон, че у тебя сегодня? | — Димон, че у тебя сегодня? | ||
Строка 92: | Строка 90: | ||
Я стал свободным. | Я стал свободным. | ||
− | Сплит для меня теперь такая же | + | Сплит для меня теперь такая же интуитивная штука, как и все остальное в этой прекрасной жизни. |
Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни. | Не я создан для сплита, а он для меня. Как и все остальное в этой прекрасной жизни. | ||
Строка 116: | Строка 114: | ||
Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция. | Количество тренировок в день тоже расписывает моя штатная интуиция. | ||
− | «Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще | + | «Железная» тренировка, как правило, одна. Реже — две. По 30 минут каждая. С учетом того, что есть еще кросс и цигун. |
Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха. | Когда интуиция говорит: «Тормози!» — сразу торможу. Несколько дней могу вообще пропустить. От всего, что делаешь, нужно ловить кайф! В том числе и от отдыха. | ||
Строка 216: | Строка 214: | ||
С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен? | С открытия кружка Вячеслава Краевского в Питере на стыке XIX и XX веков? Или с первых турниров за звание «Самого совершенного мужчины Америки», которые немного попозже начал проводить в «Мэдисон Сквер Гарден» Бернар Макфадцен? | ||
− | Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец | + | Вот мое мнение: история изменилась, когда канадец Джо Вейдер познакомился с австрийцем Арнольдом Шварценеггером. В начале второй половины прошлого века будущий величайший бизнесмен от культуризма и будущая его главная икона нашли друг друга. |
И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян! | И эта пара потрясла мир. За каких-нибудь три десятилетия бодибилдинг стал стилем жизни миллионов землян! | ||
Строка 234: | Строка 232: | ||
Этого я и добивался! | Этого я и добивался! | ||
− | == | + | == Пирамидам == |
− | Суть: | + | Суть такова: УВЕЛИЧЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ВЕСОВ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ СТУПЕНЧАТО. |
− | + | Да, это тот же самый принцип прогрессивной нагрузки, только выраженный предельно конкретно: в одном отдельно взятом упражнении. | |
− | + | Что у нас заложено в основании пирамиды? Там лежит разминка. | |
− | + | Уточняю: помимо общей предтренировочной разминки, тебе нужно размяться еще и перед каждым упражнением, взяв в первом подходе подчеркнуто маленький вес. Разминочный подход, как правило, в расписании комплекса не фигурирует, потому что подразумевается по умолчанию. | |
− | + | Например, ты делаешь тягу штанги к животу (в нашем арсенале это «Каменная стена».) | |
− | + | Вначале берешь голый олимпийский гриф, который весит 20 килограммов, и исключительно четко и чисто поднимаешь его по рабочей траектории много-много раз. | |
− | + | Много-много — это не сто! А порядка 20. Разминка не должна утомлять! | |
− | + | Ее задача — нагнать как можно больше крови в те мышечные группы, которым сейчас предстоит работенка, и освежить биомеханическую память суставов. | |
− | + | Скорость движения в первом подходе может быть слегка выше средней, но никакого намека на инерцию! Мы уже давно заключили с тобой такое пожизненное соглашение. | |
− | + | Поехали дальше. | |
− | + | Следующая ступень пирамиды — скажем, 40 килограммов. И ориентировочное количество повторений — 10. Здесь скорость замедляется, появляются акценты (нужно придерживать штангу в крайней нижней и крайней верхней точках траектории, во втором случае как можно ближе сводя лопатки). | |
− | + | Задача второй ступени пирамиды — подготовить тело к рабочим подходам, дать мышцам почувствовать вес и активировать нервную систему. | |
− | + | И с третьей ступени ты уже можешь запускать движение на полную катушку: например, рабочий вес 60 килограммов, и ты делаешь с ним от 6 до 8 повторений в 3-4 подходах. И теперь ты к этому готов. И нервно, и мышечно, и суставно, и энергетически. Сколько неологизмов сразу!.. | |
− | + | А вот схватившись с ходу за 60, чтобы не тратить на лишние движения нескольких минут твоего драгоценного времени, ты потом потратишь несколько недель на вынужденную пост-травматическую реабилитацию. Это раз. | |
− | + | И второй аргумент: ставить организм перед фактом жесткой нагрузки, не активировав прежде все его системы, — бессмысленно с точки зрения эффективности. Потому что ее не будет! Вставь неактивированную «симку» в мобильную трубу и попробуй позвонить! Такая же фигня... | |
− | + | == Приоритета == | |
− | + | Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ. | |
− | + | Вариант А. Ты — начинающий. | |
− | + | Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»... | |
− | + | И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же! | |
− | + | Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности. | |
− | + | Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности! | |
− | + | Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное. | |
− | + | Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита! | |
− | + | Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки. | |
− | + | Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу! | |
− | + | А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений. | |
− | + | Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время. | |
− | + | Вариант Б. Ты — продвинутый. | |
− | Или | + | Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2. |
− | + | Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!) | |
− | + | И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки. | |
− | + | Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи... Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка! | |
− | + | Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад. | |
− | + | Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию. | |
− | + | Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут! | |
− | + | ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию. | |
− | + | Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед | |
− | + | тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии... Да и кто сможет? | |
− | + | А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения! | |
− | + | Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде. | |
− | + | Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев. | |
− | + | Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему. | |
− | + | Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе. | |
− | + | Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе! | |
− | + | По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются! | |
− | + | Как активировать слабые звенья в такой ситуации? | |
− | + | Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом... Ну, ты понимаешь. | |
− | + | И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум. | |
− | + | Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает! | |
− | + | Еще. Поменяй все ваши позы... | |
− | + | То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова! | |
− | + | Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма! | |
− | + | Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что? | |
− | + | Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров! | |
− | + | Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого! | |
− | + | Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними! | |
− | + | Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму. | |
− | + | Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном! | |
− | + | Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале. | |
− | + | И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни. | |
− | + | ...Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!» | |
− | + | Такой классный, осязаемый образ! Да? | |
− | + | Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и времяемкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее! | |
− | + | То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность. | |
− | + | Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение! | |
− | + | В общем, так: быстрее хавай свою жабу! | |
− | + | И мы сразу переходим к следующему принципу. | |
− | + | == Отказ == | |
− | + | Суть: ДОСТИЖЕНИЕ СТЕПЕНИ УСТАЛОСТИ, ПРИ КОТОРОЙ ПРОДОЛЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НЕВОЗМОЖНО. | |
− | + | Любая история развивается по спирали. | |
− | + | Начиная свои первые робкие занятия, я тщательно следил за собой: не дай бог утомить мышечную ткань настолько, чтобы она отказалась мне повиноваться! Боялся, как заяц! | |
− | + | А через несколько лет все поменялось. Я рвал и метал, как натуральный волчара! И уже просто ратовал за то, чтобы В КАЖДОМ подходе любого упражнения обязательно получать ОТКАЗ! | |
− | + | Готов был даже политическую Партию Отказа создать! Звучит?! А то! Если каждый подход до отказа — тут у кого хошь сразу все зазвучит! | |
− | И | + | И на выборы в Думу забаллотироваться! И победить! И создать там могучую фракцию! Фракцию Полного Отказа! |
− | + | Ну а что же теперь? | |
− | + | Теперь я снова не «отказываюсь». Прикольно звучит! Так тепло! Так по-семейному! | |
− | + | Да, опять включил жесткий контроль за тем, чтобы затормаживать за два-три повтора до мышечного отбоя. Хотя волк во мне временами прорезается и устраивает мне рецидивы: разгоняюсь до таких оборотов, что даже партнера беру, а то даже и двух, и пашу до упора и после упора, но очень редко. | |
− | + | Почему? | |
− | + | Жалею себя? Ни фига. Берегу. | |
− | + | Как выясняется, то, что мы принимаем за так называемый мышечный отказ, на самом деле не что иное, как отказ нервной системы. | |
− | + | Мышцы — всего лишь наемные исполнители приказов мозга. Мозговые команды по мотонейронам улетают в мышечные волокна и | |
− | + | их возбуждают. То есть активируют. И мышцы приходят в движение. | |
− | + | Так вот: возбуждаться волокна могут очень много и очень долго. Их ресурс практически неисчерпаем! Понятное дело — если система энергообеспечения должным образом отработана. И к ним-то претензий никаких... | |
− | + | НО! Нервная система быстро устает от твоих завышенных запросов. И в ней развивается эффект торможения. То есть она тормозит. Как слышим, так и пишем. Со всеми вытекающими! | |
− | + | СИЛА НЕРВОВ. (Другими словами — способность мозга быстро сгенерировать мощный импульс и на высокой скорости провести его по нервному волокну.) | |
− | + | ВОТ чего нам не хватает, чтобы реализовать себя во всем и по-настоящему. Увы, это так. И тренажерный зал — как всегда, идеальная площадка для доказательства этой теоремы. | |
− | + | Поэтому достойное лучшего применения фанатичное стремление «убить» мышцу в каждом подходе — на самом деле реальное убийство твоей нервной системы. И это уже без кавычек! | |
− | + | Кстати, один из самых одиозных спортивных терминов — «перетренированность» (слышал о таком?) — завязан исключительно на нервы! | |
− | + | Которые, чтоб ты знал, после особенно жестких наездов с твоей непросвещенной стороны восстанавливаются о-о-очень нескоро! | |
− | + | К чему веду? | |
− | + | К тому, что чем мощнее оружие, тем нежнее его надо использовать. | |
− | + | Если ты собрался наращивать свое «мясо» чисто механически, но сам при этом даже не киборг, тогда массированные бомбардировки мышц любым из сверхинтенсивных методов с гарантией похоронят твою психику. И вряд ли ты этого заслуживаешь. Хотя решай сам. | |
− | + | Отказ, как и многие другие прибамбасы из данного арсенала, может быть именно механическим, то бишь количественным, тупым, грубым и абсолютно беспонтовым, а может быть — качественным, тонким, чувственным и проникновенным! | |
− | + | Может! | |
− | + | Вспомни, что мы говорили несколькими страницами выше. | |
− | + | Мышца — твоя Любимая Женщина. И какой секс ей больше понравится? И на какой секс она по-настоящему страстно ответит? Первый вариант или второй? | |
− | + | Дать время подумать? | |
− | + | Или скажешь мне прямо сейчас, что твоя девушка предпочитает животное трахание? | |
− | + | Wow! Где-то я уже это слышал... | |
− | + | Сам приучил или кто помог? Это мой первый вопрос. | |
− | + | И второй: а ты ее ЛЮБИШЬ?? | |
− | + | Не хочу быть грубым, но придется: а ты ей, вообще, зачем тогда? | |
− | + | Зачем ей твои чуткость, нежность и заботливость? | |
− | + | Ножки от табуретки, не говоря уже о вибраторе из секс-шопа, ей будет более чем достаточно! А вот мужчина — это несколько иное понятие. | |
− | + | Да ладно... Я на эту тему в «Фитнес-Камасутре» высказался. Вернемся к отказу. | |
− | + | Он сработает, если ты ПОЧУВСТВУЕШЬ, когда закончить подход. | |
− | + | Еще раз: не ОН тебя перед фактом поставит, а ТЫ его почувствуешь. | |
− | + | Есть тонкая грань, которая отделяет мужчину от кобеля. Фаната от дурака. Чемпиона от камикадзе. | |
− | + | Я хочу быть по ЭТУ сторону. | |
− | + | Ты как? | |
− | + | == Отдых-пауза == | |
− | + | Суть: УТОМИВШИСЬ, НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД ПРЕРЫВАЕШЬ УПРАЖНЕНИЕ, А ЗАТЕМ ПРОДОЛЖАЕШЬ ЕГО, И ТАК НЕСКОЛЬКО РАЗ ДО ПОЛНОГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ. | |
− | + | «Сделай паузу — скушай «Твикс»!» | |
− | + | Ну да, именно так. Это тебе уже совсем не жабу сожрать, как в прошлый раз. Такое гораздо приятнее хавать! | |
− | + | Ты просто берешь маленький тайм-аут, чтобы затем жестко включиться снова. И в результате даешь мышце (и, соответственно, получаешь от нее — именно в такой последовательности!) в несколько раз больше, чем смог бы в обычном подходе. | |
− | + | Как это происходит в реальном тренировочном времени? | |
− | + | Вот смотри. | |
− | + | Жмешь штангу лежа. Сзади на всякий случай дежурит партнер. | |
− | + | Давай этот момент специально подчеркну: при выполнении любой сверхинтенсивной программы партнер тебе понадобится по умолчанию! И партнер не абы какой, а опытный и внимательный! | |
− | + | Мало того, что сам факт его присутствия сделает тебя гораздо сильнее, потому что избавит от страха не дотянуть движение до конца, а значит, снимет тормоза и заставит по-настоящему выложиться... | |
− | + | Так еще и самая реальная физическая помощь его рано или поздно стопудово пригодится! Вот увидишь. Такой момент наступит. | |
− | + | Короче, ты с жарким чувством делаешь столько повторений, сколько сможешь сделать, потом аккуратно ставишь (а не с размаху кидаешь!) гриф на держатели. | |
− | + | Снимаешь руки со снаряда и встряхиваешь их, чтобы активировать кровоток. | |
− | + | Отдыхаешь буквально две-три секунды. | |
− | + | ОтДЫХАешь — от слова дыхание, имей в виду! | |
− | + | Снова снимаешь штангу (партнер на подхвате!), делаешь одно-два повторения — и опять кладешь. | |
− | + | Отсчитываешь про себя: «Раз! Два! Три!» — и берешься, и по новой! | |
− | + | Один повтор — хорошо! Два — отлично! Больше не упирайся! | |
− | + | Но ты вкладываешь в эти два повтора ВСЮ свою концентрацию и мощь! | |
− | + | Здесь тебе, брат, не обычный тренинг. Да! Это уже — для совсем наглухо заманьяченных! Зато и дает он на все двести процентов больше, чем обычный! | |
− | + | А почему? Меньше времени — больше килограммов? | |
− | + | ...Есть такое классное присловье: дело в том, что дело не в этом. Как раз в тему. | |
− | + | А знаешь в чем? Твоя нервная система всегда работает с офигенной перестраховкой. | |
− | + | Она защищается. | |
− | + | И в зале, и в жизни, опять же. Понятное дело! Исключений не бывает. Реакция организма всегда и на все одна и та же: ресурсосберегающая. Нам бы вот точно так же в отношении Природы научиться поступать! Когда-нибудь... | |
− | + | Но вот в отношении мышцы — хрена с два! Если мы будем верить реакции нашей нервной системы, то никогда в жизни не задействуем даже половины имеющихся в нашем распоряжении мышечных волокон! | |
− | + | Будь внимателен! Я сейчас сказал, что верить нельзя не мышце, а реакции нервной системы. Между нами есть взаимопонимание? | |
− | + | Поясню: чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцу по-настоящему, нужно обойти ограничивающий фактор нервной системы! И еще — суметь обойти его так тонко, чтобы эту самую систему не заклинило! | |
− | + | Другими словами — не утомить нервы и при этом добраться до глубинных мышечных волокон! Задачка, достойная самого высококвалифицированного медиума! | |
− | + | Короче: тебе нужно ОБМАНУТЬ свой организм. | |
− | + | В нем столько красных флажков понавеше-но, столько ловушек и капканов понаставлено, — полшага в сторону, и ты уже попал! Ну а как ты думаешь — почему я так много рассуждаю об интуиции и интеллекте? Делать, что ли, нечего мне? Ну, ага! | |
− | + | Имей в виду, что с организмом только так и можно справиться: путем обмана. | |
− | И | + | И — никаких резких движений! Все происходит спокойно, мягко, нежно и ненавязчиво. |
− | + | И только так! | |
− | + | Даже не вздумай вывести его из равновесия РЕЗКО! | |
− | + | Вернее, вот как мы поступим: он вообще не должен ни разу догадаться, что ты задумал вывести его из равновесия! Потому что сдвиг гомеостаза (биохимического равновесия) в анаболическую сторону (зону роста), который является нашей с тобой целью, — для него хуже, чем красная тряпка для быка. Он хочет только стабильности. А твои эстетические потребности ему по полному барабану. | |
− | + | Проведем рекогносцировку. | |
− | + | Не дав своему организму стресса — ты не обеспечишь анаболический стимул. То есть ниче не произойдет ваще! На фиг дергаться без повода? | |
− | И | + | Дав чрезмерный стресс, ты настроишь его против себя. Он всеми четырьмя лапами упрется! И если у всех твоих усилий и будет результат, то — отрицательный: |
− | + | Весело? | |
− | + | Организм имеет два варианта ответа на любое действие в его отношении. | |
− | + | 1. Адаптация. | |
− | + | 2. Неадаптация. | |
− | + | В первом случае его тактических ресурсов хватает на то, чтобы приспособиться к изменившимся условиям существования. И укрепить все системы, на которые воздействовал полученный стресс. | |
− | И | + | Во втором — тактических уже недостаточно. И он вторгается в стратегические. |
− | + | Так вот: не дай бог его на это спровоцировать! Если стресс получится чрезмерным, я заранее гарантирую тебе нейро-эндокринный дисбаланс и жесткий мышечный катаболизм. | |
− | + | Как ты уже догадался, нам нужен первый вариант. | |
− | + | Общаться с организмом нужно осознанно, чутко и очень, очень, очень аккуратно! | |
− | + | Следи за тем, чтобы он обязательно оставался в зоне адаптации! В варианте нормы. | |
− | + | В положении ОТНОСИТЕЛЬНОГО гомеостатического комфорта. | |
− | + | Не превращай его в своего врага! Это будет худший расклад из всех возможных! | |
− | + | Если попрешь на него внаглую — проиграешь, без вариантов! Блицкриг (скоростное наступление) не прокатит. Рефлексы и инстинкты в тысячу раз сильнее головы. | |
− | + | НАУЧИТЬСЯ ГРАМОТНО ОБМАНЫВАТЬ ОРГАНИЗМ — наша главная задача! | |
− | + | Во-о-от я и раскололся! Во-о-от чем мы с тобой и занимаемся с первой страницы книги! | |
− | + | Рад? | |
− | + | И это великая наука! Которой с ходу не овладеть. Как и всем чего-то стоящим в этой жизни. | |
− | + | С ходу — реально только психику себе «под-зорвать», как мы в детском саду выражались! Вот это — да, тут гарантия полная! Знаю по себе! А до мышц ты фиг доберешься... Нужна большущая практика. Огроменная практика! | |
− | + | Всеобщее правило: никаких лобовых атак! | |
− | + | Стоит раз и навсегда усвоить: тебе нужна не механика, а чувство! Не количество движений, а качество ощущений! | |
− | + | Ощущение — вот ключ от всех дверей этого мира! | |
− | + | И еще — нужно избавиться от подлого страха. | |
− | + | Вначале ты ох как будешь бояться, вестись и тормозить! | |
− | + | — Все! Не могу! — скажет тебе твой внутренний страх-мастер. | |
− | + | — Блин, и правда же, не могу! — ты ему моментально поверишь. | |
− | + | Зря. Он просто гонит! То есть — врет. По-черному! | |
− | + | А нужно только сделать вид, что ты поверил. Тогда он успокоится и бдительность ослабит. Ну а мы с тобой, осторожно и тихо ступая, пойдем в обход. | |
− | + | Опытным спортсменам хорошо известно: после того как «силы кончились», ты способен сделать еще как минимум столько же. ДА. СПОСОБЕН. Прими как данность. | |
− | + | Капризная нервная система (к тому же ослабленная твоим бурным и невоздержанным образом жизни — и не оправдывайся!) начинает тормозить твои действия, когда до полного исчерпания ресурсов тела остается... процентов восемьдесят. А то и больше! | |
− | + | А как ты думал? На всякий пожарный случай... Вдруг этому недоумку (то есть тебе!) вздумается еще дальше залезть?! И гомеостаз (биохимический баланс) сдвинуть?! Хрен ведь его знает, вон он какой придурковатый! Значит, будет лучше перестраховаться. | |
− | + | И спортсмены НЕ ВЕРЯТ этим сигналам. | |
− | + | Они знают, что нужно добраться до собственной сути. До своей самой глубинной силы. И — востребовать ее! Нужно включить энергетические механизмы, «впрыснуть закись азота», как это принято у автогонщиков-экстре-малов... | |
− | + | Короче — ПЕРЕСТАТЬ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ НА ТО, ЧТОБЫ БОЯТЬСЯ, И НАПРАВИТЬ ЕЕ НА ГЕНЕРИРОВАНИЕ ЗАПРЕДЕЛЬНОГО УСИЛИЯ! | |
− | + | Другими словами — выйти ЗА ПРЕДЕЛ обычных двадцати процентов, которые типичный человек спешит принять за свой предел полный и окончательный! | |
− | + | Не рассеивая ни по жизни и ни по тренажерному залу, а накапливая и собирая в конкретный момент времени имеющиеся в распоряжении энергетические ресурсы. | |
− | + | И спортсменам это немножко удается. | |
− | + | Лучшие из них могут достичь процентов этак тридцати пяти — сорока от собственного максимума. | |
− | + | Великие чемпионы — еще чуть побольше. Эти — даже примерно пятидесяти. | |
− | + | Я уверен, что дальше не заступал еще никто и никогда. Ни на одном соревновании и ни в одном виде спорта во всей истории человечества! | |
− | + | Тем более если принять во внимание тот факт, что регулярные тренировки отодвигают личный максимум все дальше и дальше. | |
− | + | Да, психика тренируется точно так же, как и «физика». Только еще медленнее. | |
− | + | Мы не знаем себя... | |
− | + | Мы точно «знаем» лишь свой предел. | |
− | + | Но предела как такового НЕ СУЩЕСТВУЕТ. | |
− | + | Он может находиться исключительно в одном месте: у нас в голове. | |
− | + | И вот с ЭТИМ пределом уже ни фига не сделать! К великому сожалению. Поэтому давай лучше не надо, а?! | |
− | + | Не бери в голову! Есть такая пословица. | |
− | + | И опять хочу отдать должное замечательному русскому языку! Пословица говорит о том, что все, что ты положишь в свою голову, становится твоей программой и начинает работать помимо воли и сознания! | |
− | + | Выбирай, что туда накладывать, брат! | |
− | + | Применение принципов увеличения интенсивности помогает увеличить процент твоей тренировочной самореализации. Прикоснуться к своей глубинной силе. В обход ограничителей. Мимо навешанных вдоль и поперек красных флажков! Вот в чем их смысл. | |
− | + | И «Отдых-пауза» — один из лучших! | |
− | + | Особенно если перестанешь верить в пределы. | |
− | + | == Форсаж == | |
− | + | Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА. | |
− | + | Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приема. | |
− | + | Большинство упражнений для спины, например, для него решительно не годится. Партнер, блин, душа, не вписывается в композицию! | |
− | + | Зато спине чудесно подойдет предыдущий принцип. Приемов потому и много так, чтобы выбор иметь. | |
− | + | Но вот ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохо. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку! | |
− | + | Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий и убедительный. | |
− | + | Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях... | |
− | + | Краткое и очень нелирическое отступление. | |
− | + | Существует такой психический феномен, который мы все не в теории, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр. | |
− | + | Что за шняга такая? | |
− | + | А это — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифры. | |
− | + | Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаются: это просто плата за опыт). | |
− | + | И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ! | |
− | + | Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — ты не мужик! А так — погулять вышел! | |
− | + | И вот у тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок! | |
− | + | Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя в позе алмаза по вечерам... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении! | |
− | + | Приходишь в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и... | |
− | + | И вот хрен там! Она тебя давит, мать ее! | |
− | + | Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетами, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние. | |
− | |||
− | + | Че за бардак, в натуре?! | |
− | + | ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней! | |
− | + | Но вот снова: хрен там! | |
− | + | Математические законы не имеют абсолютной силы в этой Вселенной. | |
− | + | СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100». | |
− | + | Она для него настолько непривычна, что в башке моментально возникает стопор! | |
− | + | 95 (и даже 97,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускает, а вот 100 — сразу тормозит! | |
− | + | Прикинь?! Какая стерва! | |
− | + | И нервный сигнал, который при весе 95 — всего на ПЯТЬ кагэ меньше! — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчас | |
− | + | встал на пол пути и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе! | |
− | + | Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!» | |
− | + | Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возникла. И сделала свое черное дело. | |
− | + | Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будет! | |
− | + | Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать! | |
− | + | Это — вирус, как бы сказали компьютерщики. | |
− | + | Страх — это вирус! | |
− | + | И как и любой вирус, он всегда прячется и маскируется под благоразумие, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс. | |
− | + | Вот на этом месте я вроде бы должен встать в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯ, мать твою! (В двух финальных словах не совсем уверен, но не помешают!) | |
− | + | Но я скажу по-другому, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний. | |
− | + | Возьми партнера. | |
− | + | Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную и очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизни. | |
− | + | Грех жаловаться: судьба делала и делает мне такие подарки. Во всех отношениях. Спасибо! | |
− | + | И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным. | |
− | + | Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российских | |
− | + | и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при», с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!) | |
− | + | Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выглядел, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представить, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировке! | |
− | + | Но это оказалось больше, чем присутствие. Намного больше! | |
− | + | — Саш, меня моя полторашка уже достала, понимаешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбить?! | |
− | + | Полторашка — это те самые 150 кило, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в пол! | |
− | + | И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!.. | |
− | + | И хоть бы прок был! | |
− | + | — Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получится! | |
− | + | И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен. | |
− | + | За один подход из одного повторения я это осознал! | |
+ | |||
+ | Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, и мы с Сашей начали. | ||
+ | |||
+ | Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчик, включил поясницу. Напружинился. Все как положено. Как обычно. | ||
+ | |||
+ | Вот сердце только, как бешеное, колотилось. | ||
+ | |||
+ | Адреналина, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсь! Что тоже не могло не повлиять на результат. | ||
+ | |||
+ | Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужил! | ||
+ | |||
+ | — Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь. | ||
+ | |||
+ | Очень мягко подхватил. Почти неощутимо! | ||
+ | |||
+ | Тем не менее он это сделал! И я теперь точно знал: все действительно получится. | ||
+ | |||
+ | Я сделал вдох, перекрыл трахею и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесие. | ||
+ | |||
+ | — Ниже садись, никакой халявы, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как и я. | ||
+ | |||
+ | И меня это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубоко, как никогда. | ||
+ | |||
+ | — Хоп! — сдавленно выдавил я в нижней точке, когда, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встану. | ||
+ | |||
+ | Итак, теперь я находился в самой глубокой ж... Переделаю фразу: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизнь. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на все свои титанические усилия. | ||
+ | |||
+ | — А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин. | ||
+ | |||
+ | Очень странно: он нисколько не повысил голоса. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеров. | ||
+ | |||
+ | (А надо признаться, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.) | ||
+ | |||
+ | Ни фига. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционным. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте: | ||
+ | |||
+ | — Включился и встал! | ||
+ | |||
+ | И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веря, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнера. | ||
+ | |||
+ | И весь этот путь Саша сопровождал меня. | ||
− | + | Но не физически. Морально! | |
− | + | Я хорошо чувствовал его руки на своих ребрах. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогают! | |
− | + | Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно! | |
− | + | И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче! | |
− | + | Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мне. И понял: чччерт побери, я ведь взаправду смогу поднять вес САМ! | |
− | + | — Ну вот и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойки. | |
− | + | Никаких лишних жестов. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужик. | |
− | Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ. | + | ...Так мой заколдованный рубеж был взят! |
− | + | ||
− | Соберись с духом Сейчас будут новые слова Суперсет, или сверхподход, может быть либо агонистичным, либо антагонистичным Не путать с агонией и Антигоной. Это не более чем ассоциации! | + | Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх. |
+ | |||
+ | И новые личные рекорды — 160, 170, 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легко! | ||
+ | |||
+ | Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифры, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200! И данный рубеж мне помог преодолеть Анатолий Кашпировский. Однако это уже совсем другая история. | ||
+ | |||
+ | А сейчас подытожим. | ||
+ | |||
+ | Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером! | ||
+ | |||
+ | И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ! | ||
+ | |||
+ | Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходом. И самое главное — не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете! | ||
+ | |||
+ | Всего лишь положи ладони на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновение. | ||
+ | |||
+ | Всего лишь. | ||
+ | |||
+ | Но вот это — ОЧЕНЬ важно! | ||
+ | |||
+ | Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯ. | ||
+ | |||
+ | Во всяком случае, на 99,99 процента! | ||
+ | |||
+ | И лишь на одну сотую я допускаю физическое участие. | ||
+ | |||
+ | В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариев. | ||
+ | |||
+ | Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значения! | ||
+ | |||
+ | Сделай так, чтобы он предельно сконцентрировался, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачей! | ||
+ | |||
+ | И чтобы он чувствовал, как ты веришь в него. И знал, что ты поможешь ему сразу, как только | ||
+ | |||
+ | это понадобится. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире! | ||
+ | |||
+ | В этом смысл настоящей пары. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья! | ||
+ | |||
+ | И вот что такое форсированные повторения. | ||
+ | |||
+ | Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторений. | ||
+ | |||
+ | А вы таким вот макаром делаете 10. | ||
+ | |||
+ | И в этом случае вам, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможность! | ||
+ | |||
+ | Работая в паре в режиме форсажа, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифр! | ||
+ | |||
+ | И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. И, уж прости, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы в свое время делали конкретный упор на эту тему. | ||
+ | |||
+ | Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезону, в котором они оба завоевали все свои главные медали, как раз в паре и готовились. | ||
+ | |||
+ | Совсем не случайное совпадение. | ||
+ | |||
+ | Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залу, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышаться. | ||
+ | |||
+ | Андрей, не будь дурак, воспользовался этим и быстро надел на гриф еще два «червонца». | ||
+ | |||
+ | Напарник, само собой, проверять штангу даже и не подумал, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего варианта. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его! | ||
+ | |||
+ | Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо! | ||
+ | |||
+ | — Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтора. | ||
+ | |||
+ | — Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первого! Давай! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов. | ||
+ | |||
+ | И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз. | ||
+ | |||
+ | Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему и с довольным видом похлопал по плечу: | ||
+ | |||
+ | — Аллигатор, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешь, на что способен на самом деле! | ||
+ | |||
+ | Двушка — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезло. | ||
+ | |||
+ | Нет, снимать диски с грифа не пришлось. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются. | ||
+ | |||
+ | Короче, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева. | ||
+ | |||
+ | == Негатива == | ||
+ | |||
+ | Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ. | ||
+ | |||
+ | Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надо. | ||
+ | |||
+ | Деполяризация (мышечное напряжение) может быть двух видов. | ||
+ | |||
+ | Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, при котором длина мышцы неизменна. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айф! Да, коллеги?.. | ||
+ | |||
+ | Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняется. | ||
+ | |||
+ | И оно не простое, а двухфазное. | ||
+ | |||
+ | Позитивная фаза движения (концентрическое сокращение) укорачивает ее, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает. | ||
+ | |||
+ | Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стоя. | ||
+ | |||
+ | Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плеча. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое. | ||
+ | |||
+ | И прямо здесь зарыта одна собака. Давай откопаем. | ||
+ | |||
+ | Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движения, — мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов больше, чем при подъеме того же веса! | ||
+ | |||
+ | Understand? | ||
+ | |||
+ | Можно и по-другому: опустить ты способен на 30 процентов больше, чем поднять. | ||
+ | |||
+ | Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ! | ||
+ | |||
+ | Чувствуешь? Интеллект сразу включился! Да? И мой тоже! | ||
+ | |||
+ | Иногда это бывает очень кстати. | ||
+ | |||
+ | Смотри, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффекта, чем положительная! На 30 — это как минимум! | ||
+ | |||
+ | И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоции, развиваешься намного быстрее, чем балдея от положительных. | ||
+ | |||
+ | С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая в них! | ||
+ | |||
+ | Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат. | ||
+ | |||
+ | А вот негатив как тренировочный метод — да это же просто чудо! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школы! | ||
+ | |||
+ | Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучит, если уж совсем по-умному. | ||
+ | |||
+ | Акцентирование — значит, замедление. И это моя обычная ежедневная практика. | ||
+ | |||
+ | Но в данной главе речь немного о другом. | ||
+ | |||
+ | Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивности. | ||
+ | |||
+ | Сейчас будет два варианта технологии. | ||
+ | |||
+ | Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно? | ||
+ | |||
+ | Итак, слушай сюда. | ||
+ | |||
+ | План А. | ||
+ | |||
+ | Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказа, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его. | ||
+ | |||
+ | Можешь повторить еще. И еще. Если сможешь. | ||
+ | |||
+ | Концентрический отказ — это степень утомления мышцы, при которой ты не способен осуществить ни одного позитивного повторения. | ||
+ | |||
+ | Он бывает как частичным, так и полным. | ||
+ | |||
+ | Так вот: полного отказа достигать не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд... | ||
+ | |||
+ | План Б. Еще покруче. | ||
+ | |||
+ | Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов. | ||
+ | |||
+ | Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остатка. | ||
+ | |||
+ | И все же я рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходить! | ||
+ | |||
+ | Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь... | ||
+ | |||
+ | И вот это, кроме всяких шуток, очень опасно. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пытку. И ее истощить — не фиг делать. | ||
+ | |||
+ | По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, без | ||
+ | |||
+ | всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения? | ||
+ | |||
+ | ...Ну, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько раз, сколько у тебя получится без явного нарушения психики. | ||
+ | |||
+ | И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, — НЕ делай больше одного подхода. Каким бы продвинутым ты ни был. | ||
+ | |||
+ | Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. Железно. | ||
+ | |||
+ | Путь к себе простирается исключительно по минному полю искушений. | ||
+ | |||
+ | Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им! | ||
+ | |||
+ | Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержать. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его. | ||
+ | == Форсированный негатив == | ||
+ | |||
+ | Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ ПРЕДЫДУЩИХ ПРИЕМОВ. | ||
+ | |||
+ | И так ведь мало не казалось! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма? | ||
+ | |||
+ | Хватит базарить. Переходи к делу! | ||
+ | |||
+ | Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряжения. | ||
+ | |||
+ | Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные!) ментальные и мышечные волокна. Просто во имя того, чтобы не уронить вес. | ||
+ | |||
+ | Особенно если учесть, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильность! | ||
+ | |||
+ | Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку! | ||
+ | |||
+ | А как это развивает!.. | ||
+ | |||
+ | И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона! | ||
+ | == Читинги == | ||
+ | |||
+ | Суть: УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБОГО ЗВЕНА ЗА СЧЕТ ОДНОМОМЕНТНОГО ПОДКЛЮЧЕНИЯ СИЛЬНЫХ. | ||
+ | |||
+ | Самое практическое и наглядное выражение обмана! | ||
+ | |||
+ | Кстати, и вербально — тоже: «[[читинг]]» в переводе с английского как раз обман и есть. | ||
+ | |||
+ | И это идеальный инструмент для общения с твоим замечательным организмом, так обожающим стабильность и комфорт! | ||
+ | |||
+ | Арнольд боготворил читинг и старался воткнуть этот прием всюду, где только это возможно. Поэтому большинство своих упражнений он делал стоя, чтобы подключить к движению максимально возможное количество суставов. | ||
+ | |||
+ | Суть читинга как биомеханического принципа в том, что самый сложный участок траектории, в котором рабочий вес обычно стопорится (спортсмены называют его мертвой точкой — дед-пойнт), тренируемая мышца проходит благодаря резкому одномоментному усилию всего тела. | ||
+ | |||
+ | Синергисты (мышцы, ассистирующие рабочей группе в выполнении ее миссии) мощно сокращаются. Связочно-суставный аппарат синхронно пружинит. И вся вот эта банда создает легкую инерцию, достаточную для того, чтобы этот дурацкий дед-пойнт проскочить. | ||
+ | |||
+ | Да, читинг — суть самый натуральный рывок. | ||
+ | |||
+ | Но рывок легкий, контролируемый и техничный! | ||
+ | |||
+ | И здесь снова будь внимателен! Его предназначение — ЗАТРУДНИТЬ, а не упростить твою работу! И для подобного святого дела веса при использовании «обмана» поднимаются процентов этак на 10-20! | ||
+ | |||
+ | Короче, получается следующим образом. | ||
+ | |||
+ | Мышце пообещали, что ей всем колхозом помогут и сделают за нее всю работу. А она, лохушка, и уши развесила. | ||
+ | |||
+ | Ну, вначале-то ей действительно помогли... Да, разумеется! Чуть-чуть... Только для того, чтобы потом воткнуть по самые помидоры, как говорится в некоторых других случаях. | ||
+ | |||
+ | Типичная по жизни ситуация, правда? Конкретный развод, если называть вещи своими сленговыми именами. | ||
+ | |||
+ | Обман? Еще какой! Но деваться некуда. Придется терпеть... | ||
+ | |||
+ | И расти, блин, тоже придется! | ||
+ | |||
+ | Вот! Вот! Учись! Правильному обращению со своим организмом! | ||
+ | |||
+ | Наблюдательный «обманщик» Шварценеггер заметил, что читинг — неплохой способ выполнить форсированные повторы без помощи партнера. | ||
+ | |||
+ | Резонно! | ||
+ | |||
+ | Партнером в данном случае служит собственное тело, минимально закрепленное в пространстве. | ||
+ | |||
+ | Любимое упражнение Арнольда для применения читинга — само собой, подъем штанги на бицепс стоя. Именно в таком стиле в свое время он поднимал свои 120 килограммов в 5-6 повторениях. Просто сумасшедший результат! | ||
+ | |||
+ | И при этом, замечу, читинговал он очень аккуратно, минимально перегибаясь в талии! | ||
+ | |||
+ | Классическая технология — вот она. | ||
+ | |||
+ | Нужно взять штангу такого веса, с которой сможешь выполнить 3-4 повторения в строгом стиле. А с пятого повтора начинать легко раскачиваться, чтобы помочь своим бицухам мышцами спины и плечевого пояса. | ||
+ | |||
+ | Фишка метода — заставить бицепсы работать на сиюминутном пределе их возможностей. Синергисты подключаешь лишь для того, чтобы не застрять в дед-пойнте и обеспечить продолжение сета. О’кей? | ||
+ | |||
+ | То есть смотри у меня, вспомогательными мышцами не увлекайся! Обман требуется только для мертвой точки! | ||
+ | |||
+ | И не читингуй во всех упражнениях подряд! | ||
+ | |||
+ | Список, конечно, писать здесь не буду, но сразу скажу: в дедлифте этого точно делать не стоит! | ||
+ | |||
+ | Иначе твой дедлифт сразу же станет одним сплошным дед-пойнтом. | ||
+ | |||
+ | == Баллистика == | ||
+ | |||
+ | Суть: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНЕРЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ. | ||
+ | |||
+ | Ну как? Успеваешь переваривать поступающую информацию? | ||
+ | |||
+ | Мы уже выяснили, что инерцией можно пользоваться! | ||
+ | |||
+ | И даже не можно, а нужно! | ||
+ | |||
+ | Причем не только в случае с читингом или баллистикой, а ВСЕГДА! | ||
+ | |||
+ | Работаем с организмом, играя на его же привычках. | ||
+ | |||
+ | Инерция — родная дочка Мамы Гравитации. И в свете вышесказанного они — наши лучшие друзья, чтоб ты знал! | ||
+ | |||
+ | С их молчаливой помощью мы с тобой вольны либо убиться, либо вырасти. Правда же, здорово? Каждый выберет, что захочет! | ||
+ | |||
+ | Но вот именно баллистика предельно ярко выражает как прелесть открывающихся перед тобой возможностей, так и свободу выбора между ними! | ||
+ | |||
+ | По-другому этот метод называется обалденным термином «Компенсирующая акселерация». Вначале фиг запомнишь, а потом фиг забудешь! | ||
+ | |||
+ | Здесь в чем прикол? | ||
+ | |||
+ | Вес поднимается не с постоянной, а с переменной скоростью. На каждом сантиметре траектории ты стараешься его ускорить. Путем совершения отчетливых микроусилий. | ||
+ | |||
+ | Эти усилия настолько «микро-», что со стороны абсолютно неразличимы. И может показаться, что вот этот чел просто грубо и рвано работает. Дергается, как на электрическом стуле. Или как на экзамене по современному русскому языку. (Я чуть университет из-за него не бросил! Просто кощунственно ТАК копаться в каждой букве!) | ||
+ | |||
+ | Но нужно всегда зрить в корень. Снаружи — это одно дело. И совсем другое — ВНУТРИ! | ||
+ | |||
+ | Скажу так: баллистическое движение — это сумма множества маленьких читингов! | ||
+ | |||
+ | ОЧЕНЬ маленьких! | ||
+ | |||
+ | В этом сравнении есть нечто, что поможет тебе скорее врубиться в суть происходящего. | ||
+ | |||
+ | А теперь приведу цитату из «Новой энциклопедии бодибилдинга» моего любимого методиста — господина Шварценеггера. Это единственный авторитет в нашем спорте, которому я полностью доверяю. И он исследовал тему исчерпывающе: | ||
+ | |||
+ | «Данная техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но само СТРЕМЛЕНИЕ (выделено мной. — Д. М.) заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий: | ||
+ | |||
+ | 1. Создается переменное сопротивление. Почему? Потому что ты фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш в силе называется «эффектом рычага»). | ||
+ | |||
+ | Когда ты сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но ВЕС, КОТОРЫЙ ДВИЖЕТСЯ С УСКОРЕН И ЕМ, ТЯЖЕЛ ЕЕ ТОГО, КОТОРЫ Й НЕ УСКОРЯЕТСЯ (выделено мной. — Д. М.). Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда ты сильнее, и наоборот. Это и называется переменным сопротивлением. | ||
+ | |||
+ | (Вот откуда взялась вторая версия названия: метод компенсирует разницу в рычаге с помощью разницы в скорости. — Это опять Д.М.). | ||
+ | |||
+ | 2. Задействуется максимальное количество быстросокращающихся (белых) мышечных волокон, которые крупнее (на 22 процента) и сильнее медленносокращающихся (красных) волокон. | ||
+ | |||
+ | 3. Создается постоянная балансировка на грани отказа. | ||
+ | |||
+ | МЫШЦЫ РАСТУТ, КОГДА ПЕРЕД НИМИ СТАВЯТ ЗАДАЧИ, НЕМНОГО ПРЕВЫШАЮЩИЕ ИХ СИЮМИНУТНЫЕ СПОСОБНОСТИ (выделено мной. —Д. М.). | ||
+ | |||
+ | Когда ты стремишься вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого ты можешь достичь. Твои мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии ты фактически балансируешь на грани отказа во время каждого повторения». | ||
+ | |||
+ | Гениально, правда?! | ||
+ | |||
+ | Но на этот раз НЕпросто. | ||
+ | |||
+ | Сразу скорректирую твой огненно вспыхнувший драйв. Потому что вижу его! | ||
+ | |||
+ | Баллистика — высший пилотаж интеллектуального бодибилдинга. Ему нужно обучаться не по книжкам. Я привел описание технологии компенсирующей акселерации всего лишь как пример, дающий пищу для размышлений. Но | ||
+ | |||
+ | осваивать ее на практике — только с грамотным напарником, плиз! Это без вариантов! | ||
+ | |||
+ | Береги свои мозги. В самом прямом смысле. Сейчас я имею в виду отнюдь не разум... Голову нужно отключать, а не отрывать. | ||
+ | |||
+ | == Частичные повторения == | ||
+ | |||
+ | Суть: МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА НА МИНИМАЛЬНОМ ОТРЕЗКЕ ТРАЕКТОРИИ. | ||
+ | |||
+ | Частичные повторения были в свое время излюбленным приемом уже знакомого нам с тобой Лэрри Скотта. А лично я считаю его одним из самых интеллектуально одаренных людей XX века. И в нашем спорте он этот дар прекрасно проявил! | ||
+ | |||
+ | «Максимальная прокачка за счет минимума подходов и повторений!» — тренировочное кредо Скотта. | ||
+ | |||
+ | Вот он, принцип минимализма. Как раз то, что нужно, чтобы выжить и победить. В первобытной пещере. В спартанской фаланге. В дикой прерии. В фешенебельном офисе. В спортивном зале. В линии на подиуме. | ||
+ | |||
+ | Предельно сконцентрироваться на небольшом участке траектории. И отработать его бе-зу-преч-но! | ||
+ | |||
+ | Философия? Да! Но что такое философия, если не искусство высокой практичности? За то и люблю! | ||
+ | |||
+ | Мне очень вовремя попалась на глаза биография первого Мистера Олимпия, со стилистическими ошибками переведенная с английского и с грамматическими и орфографическими отпечатанная на русском. | ||
+ | |||
+ | Но мне было глубоко плевать на эти ошибки! Я впитал суть! И взял девиз Скотта себе на вооружение. | ||
+ | |||
+ | Точно так же, как когда-то он, я каждый раз приходил в зал, чтобы понять, победил я или проиграл. | ||
+ | |||
+ | Победил — если выполнил ту задачу, которую перед собой поставил на эту тренировку. | ||
+ | |||
+ | Проиграл — если не выполнил. | ||
+ | |||
+ | Моя жизнь превратилась в жестокий и одновременно потрясающе увлекательный турнир с самим собой, который не прекращался ни на один день! И который меня создал в конечном счете. И продолжает создавать! | ||
+ | |||
+ | Потому что с тех самых пор он, блин, так и не прекращается! | ||
+ | |||
+ | Только эти принципы давно перелетели в другие сферы моей жизни. | ||
+ | |||
+ | Например, уже полгода я ежедневно ставлю перед собой задачу написать определенное количество текста. Вдохновение? Оно приходит во время работы. Так же, как ап | ||
+ | |||
+ | петит во время еды! А если начнешь его дожидаться, томно подперев ручкой башку, то жизнь промчится мимо, а ты ни сном ни духом! | ||
+ | |||
+ | Еще я регулярно выгоняю себя на сцену. Очень часто. Несмотря на то что со спортивными турнирами уже завязал. (Или ПОКА завязал — подумаю на досуге, когда он появится.) Ну так что же? Это — всего лишь со спортивными! | ||
+ | |||
+ | Великий Фредди Меркьюри прав: шоу должно продолжаться! | ||
+ | |||
+ | Вот зачем мой Театр Тела и создан. Как стимул форму не терять. И вот так выглядит афиша одного из собственных моноспектаклей. Специально приберег для этой главы... | ||
+ | |||
+ | Если подобные картинки по городу развешаны, то, ты знаешь, расслабиться уже ни фига не получится! И это-то мне и нужно. И пусть развешивают! | ||
+ | |||
+ | По большому счету, неважно, чем именно занимаешься. Но если умудрился встать на путь соревнования с самим собой, то останавливаться уже нельзя. Остановился — проиграл. Сдулся. Сдох. Нет тебя. | ||
+ | |||
+ | Бездействие силы превращает ее в слабость. | ||
+ | |||
+ | А еще — еще Лэрри Скотт невольно научил меня минимизации выразительных средств. С одновременным убойным выразительным эффектом! Вполне в его стиле. | ||
+ | |||
+ | Иногда на то, чтобы написать одну строчку (или отрепетировать одно движение), у меня уходит несколько часов. А потом еще много дней подряд возвращаюсь и переделываю. Зато слов в таком предложении (и размаха в этом жесте) получается мало, а вот энергии — много. И оно того стоит. Не дай мне соврать! | ||
+ | |||
+ | Смысл приема я уже неплохо раскрыл, правда ведь? | ||
+ | == Пиковое сокращение == | ||
+ | |||
+ | Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ СТАТИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В АП-ПОЙНТЕ. | ||
+ | |||
+ | Мы договорились называть ап-пойнтом крайнюю конечную точку концентрической фазы движения. В этой точке движения рабочая мышца максимально сокращена. | ||
+ | |||
+ | Привыкай! Кто-то же должен был первым так сказать! | ||
+ | |||
+ | Соответственно, даун-пойнт — крайняя конечная точка эксцентрической фазы, уже сам все понимаешь. И здесь рабочая мышца максимально растянута. | ||
+ | |||
+ | Причем — будь внимателен! — наше правило работает всегда буквально. | ||
+ | |||
+ | Буквально — это значит, что, если не врубаешься, нужно по буквам прочитать. | ||
+ | |||
+ | Крайняя конечная точка концентрической фазы движения — это такая точка, которой мышца достигла, полностью сократившись. ВНЕ зависимости от того, где именно это произошло: вверху или внизу по вертикали! О’кей? | ||
+ | |||
+ | Например, при выполнении «Насоса» ап-пойнт (в дословном переводе — верхняя точка) для рабочей мышцы — трицепса — окажется внизу, а даун-пойнт (нижняя точка) — вверху. | ||
+ | |||
+ | Потому что не в геометрии дело! А в состоянии мышечной ткани. Можно назвать это мио-метрией, если на то пошло. (Мио — значит мышечный; отсюда и «миофибриллы»). | ||
+ | |||
+ | Ну и ладушки. Термин запущен. И начал жить. | ||
+ | |||
+ | Теперь о самом методе. | ||
+ | |||
+ | Тебе не нужна будет для него дополнительная энергия. И вес офигенный абсолютно ни к чему: наоборот, здесь даже логичнее его пригасить. Да и время тоже сэкономишь! Хотя никаких лишних движений делать не заставлю... | ||
+ | |||
+ | Чего же тогда понадобится-то?! | ||
+ | |||
+ | Воля. Вся. Сколько есть. | ||
+ | |||
+ | И вот где запрятана наша фишка: в конце позитивной фазы движения ты жестким усилием этой воли напрягаешь рабочую мышцу и удерживаешь ее предельно сокращенной одну-две секунды. А потом сразу начинаешь опускать вес. | ||
+ | |||
+ | НЕ быстро опускать! | ||
+ | |||
+ | У меня большущая просьба: не задерживай во время пикового сокращения дыхание, чтобы «глюки» не словить. Просто продолжай плавный выдох, но не перекрывай себе трахею! Ладно? Пожалуйста! | ||
+ | |||
+ | А также имей в виду, что, используя данный метод, прежнее количество повторений тебе уже ни хрена не сделать. Даже близко к нему не подобраться! | ||
+ | |||
+ | Стало быть, что получается? В обычном режиме тренинга мышцы просто гоняют халяву?! | ||
+ | |||
+ | Да! Конфетную и борзую халяву! | ||
+ | |||
+ | Всю предыдущую часть жизни они у тебя шланговали и курили бамбук, парень! Ты сам это сразу очень ясно догонишь. | ||
+ | |||
+ | Прикинь! А ведь ты мог об этом так и не узнать никогда. И на полном серьезе считал бы, что тренируешься, а не фигней страдаешь! | ||
+ | |||
+ | Ведь посмотри: вес снаряда — прежний! | ||
+ | |||
+ | Траектория — как всегда! | ||
+ | |||
+ | Ты — тоже вроде не изменился!.. Только фэйс вон чуть посерьезнее, да и то мне, наверное, показалось... | ||
+ | |||
+ | Короче, со стороны глядя, совсем не заметить никакой разницы! | ||
+ | |||
+ | А вот в ощущения/.,, В ощущениях она будет просто жуткой! | ||
+ | |||
+ | Ну, что скажешь? Давай напишем резюме? | ||
+ | |||
+ | Смотри, как интересно выходит! | ||
+ | |||
+ | Ты... Заставляешь... Мышцы... Проделывать... Пишешь?? | ||
+ | |||
+ | За тот же промежуток времени... И с тем же весом... | ||
+ | |||
+ | НО — качественно другую работу! | ||
+ | |||
+ | ПРОСТО ПОДКЛЮЧИВ К ПРОЦЕССУ ВОЛЮ! | ||
+ | |||
+ | Круто! | ||
+ | |||
+ | Ну и что отсюда следует? | ||
+ | |||
+ | Ох, е-мое!.. | ||
+ | |||
+ | Ну! Ну! | ||
+ | |||
+ | Уже прикинул, что произойдет?! Если попробовать... | ||
+ | |||
+ | Если и ко всей ТВОЕЙ ЖИЗНИ тоже волю подключить?! | ||
+ | |||
+ | Ни хре-на се-бе мысль!! | ||
+ | |||
+ | == Вклинивающиеся подходы == | ||
+ | |||
+ | Суть: ТРЕНИНГ СЛАБЫХ ЗВЕНЬЕВ ВРЕЗАЕТСЯ В ПЛАНОВУЮ РАБОТУ НАД СИЛЬНЫМИ | ||
+ | |||
+ | И опять — большой терминаторский след! | ||
+ | |||
+ | Что-то я не слышал, чтобы кто-то, кроме него, так использовал и так пиарил вклинивающиеся подходы! А со слухом у меня все в порядке... | ||
+ | |||
+ | У любого метода есть сторонники и противники. Это нормальная ситуация, поскольку все мы разные. К счастью. | ||
+ | |||
+ | Представь себе на миг такую жуткую картинку: очередной экземпляр типового Человека Усовершенственной Серии пятнадцатого поколения сходит с конвейера Фабрики транснациональной корпорации *Homo Sapiens Pro ductions с инструкцией по применению, вложенной в правый кармам типовых джинсов .. Неинтересно, правда же? | ||
+ | |||
+ | Чуть что — инструкцию полистал, нос ершиком прочистил, щелочную воду 39-градусной температуры в объеме 355 миллилитров в желудок залил, проследил за вязкостью крови и количеством лейкоцитов и эритроцитов, улыбнулся 36-зубной фирменной улыбкой Homo Sapiens-15k (версия усовершенствованная) и в офис поехал... Скукотища! | ||
+ | |||
+ | А тут — ни хрена подобного! Никакой тебе инструкции! Сам все проверяй и на себе экспериментируй. И делай выводы. | ||
+ | |||
+ | И вот ведь еще засада: каждый раз это ТОЛЬКО ТВОИ выводы. И только твое тело. Ни у кого не спишешь, как на экзамене! Не вставишь в ухо микронаушник, чтобы тебе продиктовали готовый ответ! Все, что я могу, — это лишь предлагать, рекомендовать и мотивировать. Что и делаю. По мере сил. | ||
+ | |||
+ | Ну а ты — в полных нелонятках, и черт его знает, как из них выбираться... | ||
+ | |||
+ | Идеальное состояние для того, чтобы открыть засланные глаза и начать видеть! | ||
+ | |||
+ | Так вот. Данный метод в принципе применим для любой мышечной группы. Но лучше всего ведутся на него голени, пресс и шея. Это и удобнее, и продуктивнее, чем для всех прочим. | ||
+ | |||
+ | К примеру: ты хочешь устроить незабываемый день для своих икроножных. Че-то они стали «выпадать» на твоем общем аполлоновском фоне! И хотя по тренировочному плану у тебя сегодня грудь с плечами, шестое чувство требует еще и голень (да ладно: знаю, что тебе на это подруга намекнула!). | ||
+ | |||
+ | Ну что, отличная у тебя подр... в смысле — идея! Спокойно иди в зал и выполняй свою запланированную программу, только вместо отдыха по очереди бросайся то на тренажер для голени стоя, то на тренажер для голени сидя. | ||
+ | |||
+ | В итоге в придачу к приятно забившимся грудным и дельтовидным и круто разбухшим трицепсам ты получишь просто чумовую накачку икроножных! | ||
+ | |||
+ | В два раза больше работы за то же самое время! Снова мой любимый принцип минимализма в действии! | ||
+ | |||
+ | И вот твое слабое звено стало сегодня уже на целый шаг ближе к сильным | ||
+ | |||
+ | == Суперсеты == | ||
+ | |||
+ | Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ДВУХ УПРАЖНЕНИЙ. | ||
+ | |||
+ | Соберись с духом Сейчас будут новые слова Суперсет, или сверхподход, может быть либо агонистичным, либо антагонистичным Не путать с агонией и Антигоной. Это не более чем ассоциации! | ||
+ | |||
+ | биомеханическим термином АГОНИСТЫ обозначают те мышечные группы которые непосредственно участвуют в передвижении костей скелета, — собственно, в этом функция любой мышцы и состоит. | ||
+ | |||
+ | И, едва только агонисты определились, у них тут же появляются АНТАГОНИСТЫ — это мышцы, обеспечивающие движение костей в противоположную сторону. | ||
+ | |||
+ | Опять все как в жизни, короче. Ну а как ты хотел? Без наличия оппозиции правящая партия осуществляла бы слишком резкие движения которые чреваты травмой государства, называемого телом. | ||
+ | |||
+ | Например. Сгибание руки в локтевом суставе. Агонисты: обе головки бицепса (двуглавой мышцы плеча), брахиалис. Антагонисты; все три головки трицепса (трехглавой мышцы плеча;. | ||
+ | |||
+ | При разгибании руки в локте они меняются ролями; трицепсы становятся агонистами бицепсы и брахиалисы — антагонистами | ||
+ | |||
+ | А теперь возьмем скручивания для пресса. Агонисты: прямая мышца живота. Антагонисты: разгибатели позвоночника. | ||
+ | |||
+ | Гиперэкстензия: все наоборот! Разгибатели — агонисты, а пресс относится к ним честно и откровенно антагонистически! | ||
+ | |||
+ | Итак, агонисты — всегда сокращаются. Антагонисты — всегда растягиваются. И у любых агонистов обязательно имеются антагонисты. Такова жизнь... | ||
+ | |||
+ | Оговорюсь: имею в виду крупные поверхностные мышцы. Совсем уж далеко в твою глубину мы пока не полезем. | ||
+ | |||
+ | Ну вот, теперь можно с чистой совестью проиллюстрировать и наш суперсет как таковой. | ||
+ | |||
+ | 1. Классический суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на агонисты. | ||
+ | |||
+ | Пример. | ||
+ | |||
+ | Серия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия концентрированных сгибаний. Без паузы! | ||
+ | |||
+ | 2. Комбинированный суперсет: совмещение в одном подходе двух упражнений на антагонисты. | ||
+ | |||
+ | Пример. | ||
+ | |||
+ | Серия подъемов штанги на бицепс стоя плюс серия французского жима лежа. Без паузы, понятное дело! | ||
+ | |||
+ | Я не просто так взял для примера именно руки. Как раз они-то и отзываются всех благодарнее на подобные страстные ласки. | ||
+ | |||
+ | Особенно это касается второго варианта. Комбинированных суперсетов. | ||
+ | |||
+ | Когда-то в потрясной книге Франко Коломбо «Побеждающий бодибилдинг» я вычитал, что он тренирует бицепс и трицепс именно так: антагонистическими суперсетами. (Правда, там таких навороченных терминов не было. А скорее всего, доморощенный переводчик их не знал. И тем не менее огромное спасибо этому переводчику!) | ||
+ | |||
+ | И буквально на следующей тренировке я начал работать именно так! | ||
+ | |||
+ | И что же ты думаешь? Мои ручонки, в начале занятий выражавшиеся в цифре 29 сантиметров (и это в напряженном состоянии, самому тупому ежу понятно!), за считаные месяцы достигли вожделенной по тем временам отметки 40! | ||
+ | |||
+ | Сказать, что я был счастлив? Да нет, не сказать! Не передать это, екалэмэнэ, никакими словами! По крайней мере из мне известных. Может быть, лексикон слишком беден?.. | ||
+ | |||
+ | Да, ты же еще не в курсе, чем я в ту великую эпоху питался... | ||
+ | |||
+ | Хай-тэк не было. Даже понятий таких не было. | ||
+ | |||
+ | Перестройка. Конец восьмидесятых — начало девяностых. Черный хлеб. Яйца. Сметана. | ||
+ | |||
+ | Молоко. Последние две позиции — далеко не ежедневно. Это уж как повезет. | ||
+ | |||
+ | Все! И вот на таком рационе мы росли. Потому что жрать было откровенно не-че-го! | ||
+ | |||
+ | Короче, действенность «антагонии», как я ее впоследствии назвал, осознана мной еще два десятилетия назад. | ||
+ | |||
+ | Руки с тех пор я именно так всегда и тренировал. И тренирую. | ||
+ | |||
+ | За ре-е-едким исключением: надо же периодически новизну в зал вносить и скрещивать бицепс со спиной или с грудью, а трицепс с плечами или вообще с самим собой! Почему нет? Для усовершенствования породы... | ||
+ | |||
+ | Но всегда возвращаюсь к испытанной схеме и надолго ей не изменяю никогда. | ||
+ | |||
+ | Максимальный объем моих рук «на массе»— 48. Более-менее... Выше пока что не поднимался. | ||
+ | |||
+ | Классические суперсеты тоже, конечно, применялись, но столь офигенного эффекта от них не было. | ||
+ | |||
+ | А вот с «антагонией» я пошел намного дальше и со временем распространил ее на ВСЕ тело без остатка! | ||
+ | |||
+ | Грудь + спина, передняя дельта + задняя дельта (и средняя на десерт — куда ж ее девать!), квадрицепс + бицепс бедра, передняя голень + задняя голень, внешнее предплечье + внутреннее предплечье, пресс + разгибатели позвоночника. Ну, и шея, понятное дело, — сразу со всех мыслимых сторон! | ||
+ | |||
+ | Теперь это третья фирменная грань моей авторской фитнес-школы: тренинг в стиле комбинированных суперсетов. (Первая — использование второй сигнальной системы, вторая — акцентирование негативной фазы движения.) | ||
+ | |||
+ | Единственное, что не является в моем применении антагонистических суперсетов классикой, — это количество отдыха между подходами. | ||
+ | |||
+ | А также ВНУТРИ одного подхода — то есть непосредственно между сериями на мышцы-антагонисты. | ||
+ | |||
+ | Иногда паузы между ними действительно не существует, но гораздо чаще я позволяю себе (и тем более своим подопечным) нормально отдохнуть. То есть, строго говоря, это уже и не суперсет как таковой. | ||
+ | |||
+ | Такой вариант сочетает все достоинства «антагонии» с обалденной возможностью восстановить физические и психические силы перед очередным сетом. И что отсюда закономерно следует? Ну? Ну? | ||
+ | |||
+ | Да! УВЕЛИЧЕНИЕ рабочих весов! Причем очень даже неслабое увеличение! | ||
+ | |||
+ | Дело в том, что одновременная тренировка антагонистов равномерно наполняет их кровью и очень резко увеличивает силовые и выносли-востные характеристики! | ||
+ | |||
+ | Только имей в виду одну существенную деталь: наибольший результат выдаст та мышца, которую ты поставишь в паре ВТОРОЙ. Именно так: не первой, а второй! | ||
+ | |||
+ | Так что, если мне сегодня понадобится максимальный «выхлоп» в приседаниях, первым упражнением в паре я назначу сгибания ног на скамье лежа. А если соберусь до упора продолбить грудь горизонтальным жимом штанги —то первым движением будет тяга верхнего блока. | ||
+ | |||
+ | Такой вид «антагонии», по моим наблюдениям, — идеальный вариант построения суперс-кой мышечной массы. | ||
+ | |||
+ | Принцип минимализма здесь проявляется в своем абсолютном выражении! Времени требуется почти вдвое меньше, чем при традиционном раздельном тренинге. Интенсивность — предельная! Сила — максимальная! Кровоток — Ниагарский водопад! | ||
+ | |||
+ | В общем, все, как Терминатор завещал. | ||
+ | |||
+ | Теперь для меня самое главное — не забывать еще и правое и левое полушария головного мозга по этому же принципу включать. Тоже в паре! | ||
+ | |||
+ | Логику и интуицию, проще говоря. | ||
+ | |||
+ | Для оптимального развития обеих. | ||
+ | == Гигантские сеты == | ||
− | + | Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ПОДХОДОВ ТРЕХ И БОЛЕЕ УПРАЖНЕНИЙ. | |
− | + | Переходим к принципу гигантизма! | |
− | |||
− | |||
− | + | Если суперсет предполагает ДВА упражнения, то здесь их до х... и больше. А если на обычном русском языке сказать, то — ТРИ И БОЛЬШЕ. | |
− | + | Насколько больше? Читай предыдущее предложение. Которое на чистом русском... Там ясно сказано, что лимит не установлен! | |
− | + | И выполняются они, братан, — тоже БЕЗ ПАУЗ! | |
− | + | Я посмотрел, как [[Деннис Вольф]] (экс-Денис Волков) под руководством Милоша Сарцева к «Олимпии» 2007 года готовился... Перед тем как занять там пятое место. Офигенную форму сделал — ну и результат соответствующий!.. | |
− | + | Вот это был действительно, взаправду, по-настоящему гигантский сет! | |
− | + | Я там со счета сбился! А Вольф — он вообще по окончании сета смог только лишь несколько коротких и ярких нецензурных слов вместе связать, чтобы передать свое впечатление! | |
− | + | Короче, у него упражнений десять, не меньше, набралось! И отдыхал Деннис только в тот момент, когда быстро перемещался от тренажера к тренажеру! | |
− | + | Сумасшедшая картинка! С удовольствием сказал я. | |
− | + | Да, приятно видеть по-настоящему сильных и волевых людей. Это классно заряжает! | |
− | + | Итак, упражнений здесь много. Даже ОЧЕНЬ много! | |
− | + | Но вариантов обращения с ними — тоже два: агонистический и антагонистический. Как и в случае с суперсетами. | |
− | + | Как и в жизни! Как ДА и НЕТ. | |
− | + | И ты по-любому уже догадался: моя епархия — второй из них. | |
− | + | Именно так. Сообразительный! | |
− | + | «Антагонию» я люблю во всех ее проявлениях. Хотя и в «классике», конечно, работал. Но — не пошло. Генетика вмешалась. Для эктоморфов агонистические суперсеты, а особенно гигасеты, чреваты агонией мышечной массы. | |
− | + | А вот для эндоморфов они — попадание в самую десяточку! С одним только неписаным правилом: сердечно-сосудистая выносливость | |
− | + | должна быть безупречной! Идеальной просто! Так что оставь эти понтовские приемчики до лучших времен, если «мотор» пока не в лучшей форме. | |
− | + | Что же касается антагонистических гигасетов (даже звучит просто охренительно, правда?!), то тут я наэкспериментировапся в свое п-о-о-олное удовольствие! | |
− | + | И вот такое у меня будет начало для диссертации на эту тему. | |
− | + | Только на ночь не читай, пожалуйста!.. | |
− | + | Место действия: тренажерный зал, а именно — пространство три на четыре метра, в котором находятся универсальная скамья (с изменяющимся углом наклона спинки) и разноширокие брусья. | |
− | + | Пролог. | |
− | + | Ты складываешь на пол две сигма-зет-штан-ги (это такие фиговины, у которых грифы погнуты для удобства хвата) с разными весами и две пары гантелей. Данная коллекция обязана находиться в пределах моментальной досягаемости и не требовать времени на перезарядку. | |
− | + | Ты разминаешься и настраиваешься. | |
− | + | Развитие сюжета. | |
− | + | По очереди и без отдыха выполняются следующие движения в следующем порядке: | |
− | + | 1. Подъем штанги на бицепс, стоя: 1 сет из 8 повторений. | |
− | + | 2. Французский жим, лежа: 1 сет из 10 повторений. | |
− | + | 3. Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье: 1 сет из 8 повторений. | |
− | + | 4. Отжимание от брусьев: 1 сет из 12 повторений. | |
− | + | 5. Концентрированные сгибания: 1 сет из 9 повторений. | |
− | + | 6. Французский жим стоя: 1 сет из 10 повторений. | |
− | + | Пауза 50-60 секунд. Срочный прием чистой воды. | |
− | + | Второй круг из 6 подходов без отдыха. | |
− | + | Пауза 50-60 секунд. Срочный прием всего, до чего дотянулись дрожащие руки и ноги. | |
− | + | Третий круг из 6 подходов без отдыха. | |
− | + | Пауза хрен знает сколько секунд, потому что смотреть на часы уже нечем: глаза залиты потом. Беспорядочное проявление врожденных и приобретенных рефлексов. | |
− | + | Четвертый круг из непонятного количества упражнений и подходов. На то, чтобы повторения считать, уже нет гликогена. | |
− | + | Кульминация: полная эйфория и почти что даже нирвана. | |
− | + | Продолжение сюжета — если сердце еще не выпрыгнуло из груди. В этом случае — полная импровизация. | |
− | + | Если сердце уже выпрыгнуло погоня — за ним по залу с переменным успехом. | |
− | + | Эпилог. | |
− | + | Длительный процесс снимания майки для того, чтобы ее выжать над унитазом. Майка ни фига не снимается по причине несгибающихся и неразгибающихся рук. | |
− | + | Эпилог, альтернативный вариант. | |
− | + | Продолжение чередования эйфории и нирваны в совокупности с патологическим стремлением объяснить с точки зрения банальной философии тот факт, что с момента начала тренинга прошло всего двенадцать минут. | |
− | + | Вполне возможно совмещение обоих вариантов эпилога. Или определение третьего. Как всегда, все индивидуально. | |
− | + | Дальше будет еще интереснее. | |
== Вариативность == | == Вариативность == | ||
Строка 1572: | Строка 2199: | ||
И он тоже не гонит. | И он тоже не гонит. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |