Редактирование: Кардио упражнения

== 8 кардиоупражнений без отягощений ==

Метаболический тренинг представляет собой слияние [[Анаэробные тренировки|анаэробного]] [[Силовая тренировка по Селуянову|силового тренинга]] и [[Аэробные упражнения|аэробных]] кардиоупражнений. Это лучший стиль тренировок, позволяющий быстрее всего избавиться от излишков жира.

Цель такого рода тренировок — резко ускорить процессы обмена веществ и вызвать так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода, что находит отражение в ускорении обменных процессов в течение 48 часов после завершения тренировки. Таким образом, вы сжигаете большое количество калорий как во время тренировки, так и долгое время после нее — уже в процессе восстановления сил. Важно отметить, что этот феномен «послесжигания» не наблюдается после обычных аэробных тренировок, таких, например, как долгая и медленная 45-минутная пробежка трусцой в парке. Чтобы этот феномен возымел действие, тренировка должна обладать такими качествами, как интенсивность (вы должны работать очень тяжело) и плотность (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время).

Есть два главных типа метаболического тренинга, активизирующих избыточное послетренировочное потребление кислорода, сопровождаемое сжиганием жировой ткани.

*'''Метаболические силовые тренировки''': интервальные тренировки силового типа. Выберите несколько силовых упражнений, прорабатывающих разные мышцы тела, и выполняйте их поочередно с очень небольшими перерывами на отдых. Как правило, рабочий интервал составляет от 30 до 60 секунд, а перерыв длится не более 30 секунд. Хорошим примером такого рода тренинга является программа сжигания жира, представленная в главе 13. Эти тренировки позволят вам одновременно сжигать жир и качать мышцы.

*'''Интервальные кардиотренировки'''. Их еще называют высокоинтенсивными интервальными тренировками, и обычно они выполняются с использованием «[[Беговая дорожка для дома|Беговой дорожки]]», [[велотренажер]]а или [[Эллиптический тренажер|эллиптического тренажера]]. Можно и на свежем воздухе бегать. Пример такой тренировки: чередование 30 секунд спринтерского бега и 1 минуты активного отдыха в форме бега в умеренном темпе. Для целей этой книги вместо бега и тренажеров мы будем использовать кардиоупражнения без отягощений. Один из вариантов — выбрать одно кардиоупражнение, нацеленное на все мышцы тела (скажем, [[бурпи]]), и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Можно также выбрать два (или более) не конкурирующих между собой кардиоупражнения, таких как «Попрыгунчик» и «Альпинист», и чередовать их между собой для обеспечения высокой интенсивности тренировки.

В этой статье мы сосредоточимся на лучших кардиоупражнениях, которые можно выполнять без снаряжения. Их восемь, и мы разделим их на две категории: четыре преимущественно для верхней половины тела и четыре для нижней. Я сгруппировал их так по ряду причин. Во-первых, это позволяет чередовать кардиоупражнения для верхней и нижней половин тела ради поддержания высокого уровня интенсивности тренировок, большего разнообразия и преодоления усталости. Во-вторых, если у вас была травма в нижней половине тела, вы можете выполнять больше упражнений для верхней половины тела, и наоборот. В-третьих, большинство кардиоупражнений ориентировано на тренировку ног, но не рук. Это приводит к частым травмам от переутомления мышц в нижней половине тела и недостаточной выносливости мышц верхней.

=== Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii94.jpg|250px|Четыре интенсивных кардиоупражнения для нижней половины тела]]

#Попрыгунчик 
#Конькобежец 
#Лыжник 
#Спринтер 

Вы можете использовать любые варианты [[Приседания|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Подъем на степ-платформу|подъемов на степ-платформу]], которые можно выполнять достаточно быстро и которые попадают в категорию интенсивных кардиоупражнений для нижней половины тела. Прыжки из приседа тоже подойдут, если вы готовы к их выполнению. И еще я призываю вас всюду, где возможно, выполнять приседания на степ-платформу, поскольку это упражнение достаточно безопасно и не оказывает серьезного воздействия на суставы.

==== Попрыгунчик ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii96.jpg|250px|thumb|right|Попрыгунчик]]
Это классическое кардиоупражнение для физзарядки является чрезвычайно простым для выполнения, воздействует на все тело и относительно безопасно для суставов по сравнению с другими взрывными упражнениями.

Встаньте ровно, держа ноги вместе и руки по бокам. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой (насколько можете в зависимости от подвижности плечевых суставов). Если сомневаетесь, выполняйте прыжки с хлопками: просто разводите прямые руки в стороны. Это даст вам возможность активно двигаться и при этом не подвергать чрезмерной нагрузке плечи.

Сосредоточьтесь на скорости выполнения прыжков и махов руками, а не на высоте прыжков и на протяжении всего упражнения продолжайте опираться на носки. Если вы находите это слишком трудным, модифицируйте упражнение, отводя в сторону за раз только одну ногу и поднимая одноименную руку; это несколько легче для нижней половины тела. Если у вас была травма в нижней половине тела, можете вообще просто стоять и двигать только руками.

Долго так прыгать скучновато. На следующей странице вы найдете несколько способов привнести немного разнообразия в это упражнение.

===== Руки и/или ноги меняются местами ===== 
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii97.jpg|250px|Руки и/или ноги меняются местами]]

Скрестите руки перед туловищем на уровне груди. Это в большей мере активизирует и растягивает мышцы груди и задние мышцы плечевого пояса, и такой вариант упражнения представляется предпочтительным для людей, испытывающих боль в области плеч. Можно также скрестить ноги (а). Еще один вариант — двигать руками и ногами так, словно едете на лыжах (б).

===== Включите приседание ===== 
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii98.jpg|250px|Включите приседание]]

Опуститесь в присед, чтобы активизировать мышцы бедер и сделать упражнение более трудоемким. Можете начинать с широкой стойки и сдвигать ноги, приседая (как показано на иллюстрации), или, наоборот, начинать, держа ноги вместе, и разводить их в стороны, опускаясь в присед.

===== Попробуйте прыгать в позе отжимания ===== 
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii99.jpg|250px|Попробуйте прыгать в позе отжимания]]

Приняв упор лежа (планка на прямых руках), прыжками переносите ноги вперед и назад, не двигая руками.

*''Более сложный вариант'':. Поставьте руки как можно ближе и ноги держите вместе (как показано на иллюстрации). Затем прыжком разведите руки и ноги и опустите туловище к полу. После этого взрывным движением отожмитесь и, оторвавшись от пола, вновь сведите руки и ноги.

==== Конькобежец ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii100.jpg|250px|Конькобежец ]]
Как и спринтерский бег, прыжки развивают мощность мышц. Прыжки из стороны в сторону активизируют быстрые мышечные волокна, сжигают калории, увеличивают частоту пульса и при этом оберегают ваши колени. Просто прыгайте в стороны с одной ноги на другую. Начните с небольших прыжков (на 15 см) и постепенно наращивайте их амплитуду до 60 см и более. Общие требования ко всем прогрессиям:

*приземляясь, сгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, отводите таз назад и держите спину прямо;

*размахивайте руками в направлении прыжка;

*фиксируйте приземление на 1-2 секунды, прежде чем прыгать снова.

===== Шаг конькобежца =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii101.jpg|250px|Шаг конькобежца]]

Сделайте шаг в сторону, поставив переднюю ногу накрест с задней. Наличие двух точек опоры обеспечивает ббльшую устойчивость и поддержку, когда вы прыгаете с одной ноги на другую. Повторите в противоположную сторону.

===== Прыжок конькобежца с вращением =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii102.jpg|250px|Прыжок конькобежца с вращением]]

Этот вариант содержит вращательный компонент, когда вы разводите бедра и прыгаете с одной ноги на другую. Прыжком вернитесь в исходное положение, прыгните в другую сторону и повторяйте.

==== Махи лыжника ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii103.jpg|250px|Махи лыжника]]

Махи лыжника приносят такую же пользу, как и махи гирей, но без необходимости размахивать пушечным ядром между ногами. Упражнение названо так потому, что в ходе его выполнения ваше тело напоминает летящего с горы лыжника. Оно состоит из тех же элементов, что и прыжки на месте, если не считать того, что ваши ноги не отрываются от пола, когда вы поднимаете руки над головой. Благодаря этой особенности упражнение оказывает относительно слабое воздействие на суставы и хорошо подходит для большого количества повторений. Поворачивая руки внутрь, сделайте ими мах назад, за спину, чтобы в заднем положении они были обращены ладонями кверху и большими пальцами друг к другу. В этом случае плечевые суставы находятся в наиболее устойчивом положении. Движения выполняются в основном в тазобедренных суставах, хотя и в коленях ноги немного сгибаются. Только старайтесь не округлять спину в нижнем положении и не прогибать поясницу в верхнем.

===== Махи лыжника с диагональным положением ног =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii104.jpg|250px|Махи лыжника с диагональным положением ног]]

Можно немного переместить одну ногу назад так, чтобы носок задней ноги находился на линии пятки передней. Основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав ведущей ноги. Так махи лыжника становятся несколько труднее. Вам придется двигаться помедленнее из-за необходимости удерживать равновесие.

Чтобы добиться желаемого эффекта в плане ускорения метаболизма и сжигания калорий, нужно выполнять махи лыжника с большей скоростью и целеустремленностью, компенсируя отсутствие отягощений. Скорость движения — главный компенсатор.

==== Спринтер ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii105.jpg|250px|Спринтер]]

Все знают, что нет лучшего способа сделать живот плоским и обрести хорошую спортивную форму, чем бег на короткие дистанции. Но большинство людей изначально находятся в недостаточно хорошей форме, чтобы быть спринтерами, или же у них нет для этого возможностей — ни дома, ни на работе. Если вы живете в условиях северного климата, как я, то вряд ли увидите спринтеров зимой. Это упражнение служит заменой настоящему спринтерскому бегу.

Из исходного положения сделайте правой ногой шаг назад, отведите назад таз и опустите правую руку к внутренней стороне левой стопы. Спина при этом остается прямой. После короткой паузы сделайте взрывной шаг вперед. Теперь, вместо того чтобы возвращаться в стойку, продолжайте чередовать шаг назад и шаг вперед так, чтобы стопа левой ноги все время оставалась на месте. Прежде чем двигать ногой, на короткое мгновение фиксируйте каждую позу. В этом упражнении имитируется старт спринтерского забега, доминируют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Выполните все повторения, а потом поменяйте ноги.

===== Выпад спринтера =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii106.jpg|250px|Выпад спринтера]]

Этот вариант имитирует уже сам бег. Туловище держится ближе к вертикали, как и ноги. Ноги в коленях сгибаются сильнее, оказывается более сильное воздействие на бедра. По существу, вы добавляете к выпаду назад движения рук навстречу разноименным ногам. Когда вы делаете шаг назад в нижнее положение выпада и колено задней ноги почти касается пола, рука движется вперед. Зафиксируйте это положение на короткое время, затем двигайтесь в противоположную сторону и повторяйте. Опорная нога все время стоит на месте. Выполните все повторения на одной опорной ноге, а потом поменяйте стороны. Упражнение можно сделать более трудоемким, в верхнем положении добавив прыжок, чтобы ведущая нога на мгновение оторвалась от пола и вернулась на место, готовая к очередному выпаду назад.

=== Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела ===
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii95.jpg|250px|Четыре интенсивных кардиоупражнения для верхней половины тела]]

#Альпинист 
#Лягающийся осел 
#Брейк-данс 
#Дровосек

Здесь вы тоже можете выбирать любые варианты жимовых и тяговых упражнений, которые допускают быстрое выполнение. Отжимания и подтягивания на низкой перекладине (или их плиометрические версии, если вы готовы к их выполнению), как правило, подходят лучше всего. Большинство людей не обладают достаточной силой и мощью, чтобы выполнять подтягивания либо отжимания в стойке на руках довольно быстро или долго. Если угодно, можно выполнять прыжковые подтягивания или приседания-подтягивания, поскольку помощь со стороны нижней половины тела облегчает выполнение этих упражнений.
==== Альпинист ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii107.jpg|250px|Альпинист]]

Когда большинство людей выполняют упражнение «Альпинист», таз у них поднят вверх, нос почти касается пола, а ноги выделывают коленца в духе танцев 1990-х.

«Альпинист» — отличное упражнение на стабилизацию мышечного корсета, но прежде, чем к нему приступать, вы должны овладеть статичной позой планки (упор лежа). Руки прямые и упираются в пол точно под плечами, все тело образует одну прямую линию от головы до пяток. Из этого исходного положения тяните правое колено к груди и упритесь носком правой ноги в пол. Затем выпрямляйте правую ногу, отводя ее назад, и одновременно подтягивайте к груди левое колено. Продолжайте чередовать ноги, как будто ползете, как можно в более быстром темпе. При правильном выполнении движение имеет место только в тазобедренных суставах, но не в пояснице.

Это упражнение можно несколько облегчить, держа руки на возвышении (например, на степ-платформе). А если вы хотите его усложнить, отжимайтесь перед каждым повторением.

===== Альпинист-паук =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii108.jpg|250px|Альпинист-паук]]

Подтягивая ногу вперед, располагайте ступню с внешней стороны ладони. Меняйте стороны и повторяйте.

===== Альпинист наискосок =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii109.jpg|250px|Альпинист наискосок]]

Поворачивая корпус, тянитесь коленом к противоположному локтю. Меняйте стороны и по вторяйте.

===== Альпинист из стороны в сторону =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii110.jpg|250px|Альпинист из стороны в сторону]]

Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону.

==== Лягающийся осел ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii111.jpg|250px|Лягающийся осел]]

Некоторые из наиболее эффективных упражнений без отягощений имеют естественное происхождение, являясь имитацией движений животных. Мы со школьных уроков физкультуры помним походку краба, утиный шаг и знаем, что эти упражнения вовлекают в работу мышцы всего тела и придают мощный импульс метаболизму. Одним из лучших упражнений такого рода является «Лягающийся осел». Есть два варианта его выполнения.

На носках. Упритесь ладонями в пол. Разведя ноги на ширину бедер, согните их в коленях под прямым углом и приподнимитесь на носках. Эта поза должна напоминать '''Исходное положение''' упражнения «Походка медведя».

Ступни плотно прижаты к полу (см. илл. ниже). Подайте таз назад и, присев, упритесь ладонями в пол. Спина ровная, ступни прижаты к полу. Эта поза должна напоминать один из элементов бурпи. Чтобы ее принять, требуется большая подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Каким бы ни было выбранное вами '''Исходное положение''', концовка будет одинаковая. Перенесите как можно больший вес на руки. Затем взрывным движением оторвите ноги от пола и резко выпрямите их назад, как будто лягаетесь. Полностью выпрямив ноги в тазобедренных и коленных суставах, тут же быстро подтяните их в исходное положение. После короткой паузы повторите. Предостережение: убедитесь, что позади вас никого нет!

==== Другие упражнения, имитирующие движения животных ====

===== Походка медведя =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii112.jpg|250px|Походка медведя]]

Прямые руки упираются в пол точно под плечами, ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Быстро переставьте одноименные руку и ногу вперед, назад или в сторону. Затем переставьте другую руку и ногу, подражая походке медведя.

===== Походка краба =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii113.jpg|250px|Походка краба]]

Ступни прижаты к полу перед вами, ноги согнуты в коленях, руки позади вас упираются в пол точно под плечами. Переступайте ногами и руками вперед, назад или в сторону, подражая походке краба. Это упражнение укрепляет мышцы задней половины тела.

===== Оборотень =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii114.jpg|250px|Оборотень]]

Здесь походка медведя и походка краба объединены в одно упражнение. Начинайте с исходного положения упражнения «Походка краба», приподнимите над полом разноименные руку и ногу и перевернитесь в исходное положение упражнения «Походка медведя». Обратным движением вернитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторяйте.

==== Брейк-данс ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii115.jpg|250px|Брейк-данс]]

Брейк-данс является нереальным испытанием для вашей физической подготовки и гимнастических навыков. Чтобы стать настоящим мастером брейк-данса, как и мастером гимнастики, требуются многие годы упорных, самоотверженных занятий и постепенного прогрессирования. Ну и немножко артистизма.

Но когда на вас никто не смотрит, вы вполне могли бы попробовать себя в этом занятии. В брейк-дансе мне особенно нравится то, что он подвергает испытанию силу мышц верхней половины тела и прочность мышечного корсета и в то же время позволяет двигаться на руках так же быстро и ловко, как и на ногах. Нам нужно лишь несколько модифицировать эти движения, чтобы можно было безопасно выполнять их в условиях усталости мышц. Начать лучше всего с бокового удара ногой. Давайте посмотрим, как это делать.

Примите упор лежа, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поза напоминает исходное положение упражнения «Походка медведя».

Поверните корпус вправо, опираясь на левую руку, остающуюся на полу. Правая рука при этом отрывается от пола, а левая нога горизонтально вытягивается перед собой на весу. Обратите внимание, что опорная правая нога, повернувшись на носке, опирается на пол всей ступней. Обратным движением вернитесь на четвереньки и выполните поворот в другую сторону. Повторяйте. Освоив это упражнение, переходите к вариантам.

'''Варианты'''
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii116.jpg|250px|Варианты брейк-данса]]

==== Дровосек ====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii117.jpg|250px|Дровосек]]

Имитация ударов дровосека издавна используется как упражнение, укрепляющее мышечный корсет и улучшающее физическую подготовку. Упражнение выполняют, держа в руках набивной мяч, натягивая верхний трос на блочном тренажере или даже ударяя по покрышкам кувалдой. Ах да, можно, конечно, и дрова топором колоть. Ясно, что ни один из этих вариантов не подходит для книги, посвященной упражнениям без отягощений, хотя, если угодно, вполне можно было бы заменить набивной мяч баскетбольным или волейбольным. Отсутствие внешней нагрузки можно компенсировать увеличением скорости движений и снижением устойчивости положения тела, чтобы было труднее работать. Так вы можете имитировать действия дровосека, не имея ни дров, ни топора, ни какого-либо другого снаряжения.

===== Вращательный удар =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii118.jpg|250px|Вращательный удар]]

===== Диагональный удар =====
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii119.jpg|250px|Диагональный удар]]

Выполняя любые варианты этого упражнения, двигайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Во время ударов вниз сгибайтесь в тазобедренных суставах, чтобы спина оставалась прямой. При выполнении вращательных и диагональных ударов поворачивайтесь на носках всем корпусом и не допускайте нежелательного перекоса в пояснице.

Научившись выполнять все эти упражнения достаточно быстро и с полной амплитудой, усложняйте их за счет изменения положения ног (смещение ног, разножка), чтобы подвергнуть дополнительному испытанию мышцы, стабилизирующие позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Можно также приседать, нанося рубящие удары, увеличивая нагрузку на мышцы бедер. При выполнении всех односторонних упражнений обязательно выполняйте равное количество повторений для обеих сторон.

== Упражнения ==
=== Air Bike Crunches (велосипед) === 
{{#evp:youtube|BSKBKTixyA8|Air Bike Crunches|auto|300}}
Отличное упражнение, когда вы не хотите делать тренировку, но чувствуете, что вы должны ее сделать, но не уверены, что сможете. Даже если вы делаете это упражнение в течение 30 секунд вы получаете выгоду. 

'''Участвующие мышцы''': квадрицепсы, передние сгибатели бедра, нижние мышцы пресса. Если поднять голову, также будут работать верхние мышцы пресса и мышцы шеи.

=== Archers (лучники) ===
{{#evp:youtube|Qdc1hRpaunY|Archers|auto|300}}
'''Участвуют''': руки, плечи, грудь, бедра. '''Работает на''': бицепсы, трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, передние и боковые сгибатели бедра, нижние мышцы пресса, квадрицепсы.

'''Совет''': Сделайте выдох, как вы представляете лук. Это помогает замедлить сердцебиение и успокаивает мышцы, напрягает пресс, и позволяет вам сконцентрироваться.

=== Back Kicks ===
{{#evp:youtube|vdBjNnobx8Q|Back Kicks|auto|300}}
=== Basic Burpees ===
{{#evp:youtube|JbXtFxXytDE|Basic Burpees|auto|300}}
=== Bicep Curls (Bodyweight) ===
{{#evp:youtube|mhbFvy5U9pI|Bicep Curls (Bodyweight)|auto|300}}
Это упражнение является одним из самых простых способов увеличить силу мышц рук, просто поднимая собственную ногу. 

'''Участвуют''': Бицепс (в первую очередь), плечи, мышцы кора, мышцы пресса.

'''Работает на''': Бицепс в первую очередь.

'''Совет''': Поднимать ногу как можно выше, при этом вы увеличиваете гибкость тазобедренного сустава.

=== Bridge Taps (мостик) ===
{{#evp:youtube|ndpHlHkbs8o|Bridge Taps|auto|300}}
Для упражнения требует только пол и немного времени, так что оно может быть сделано в любое время, в любом месте.

'''Участвуют''': квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трицепсы.

'''Работает на''': ягодицы (в первую очередь) и поясницу. 

'''Совет''': Попробуйте подниматься как можно выше, при этом будут задействованы и межреберные мышцы и больше мышцы плечевого пояса.
=== Butt Kicks  ===
{{#evp:youtube|rtwCytFYNFk|Butt Kicks |auto|300}}