Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Клетчатка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Клетчатка (пищевые волокна) == | == Клетчатка (пищевые волокна) == | ||
| − | + | '''Клетчатка''' или '''пищевые волокна''' относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение [[Углеводы|углеводов]], [[Протеин|белков]] и [[Жиры|жиров]], что может быть полезным [[Диета для похудения|при похудении]], и нежелательным при [[Диета для набора мышечной массы|наборе массы]]. | |
| − | |||
| − | '''Клетчатка''' | ||
| − | + | === Виды клетчатки (пищевых волокон) === | |
| − | |||
| − | |||
Пищевые волокна делятся на два основных типа: | Пищевые волокна делятся на два основных типа: | ||
| − | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков | + | *''Растворимые пищевые волокна'' содержатся в [[Лучшие продукты в бодибилдинге|продуктах]]: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, [[бананы]], кожура яблок, айвы и персиков. |
| − | *''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: | + | *''Нерастворимые пищевые волокна'' содержатся: необработанные зерновые, отруби, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей. |
'''Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.'''<ref>http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm</ref> | '''Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.'''<ref>http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm</ref> | ||
| Строка 19: | Строка 15: | ||
*'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref> | *'''Свойственно для обоих''': увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.<ref>Gropper, Sareen S.; Jack L. Smith, James L. Groff (2008). Advanced nutrition and human metabolism (5th ed.). Cengage Learning. p. 114. ISBN 978-0-495-11657-8.</ref> Улучшают усвоение [[Минералы|минералов]], [[Витамины|витаминов]] и [[омега-3|незаменимых жирных кислот]].<ref>http://www.fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber-diet.asp</ref> | ||
*'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. | *'''Растворимые:''' превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень [[холестерин]]а. | ||
| − | *'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> | + | *'''Нерастворимые:''' ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака.<ref>Constantine Iosif Fotiadis; Christos Nikolaou Stoidis, Basileios Georgiou Spyropoulos, Eleftherios Dimitriou Zografos (November 14, 2008). "Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer" (PDF). World Journal of Gastroenterology. 14 (The WJG Press) (42): 6454. ISSN 1007-9327. Retrieved 22 April 2009.</ref> |
| − | == Различия по химическому строению == | + | === Различия по химическому строению === |
'''Целлюлоза''' (нерастворимая) | '''Целлюлоза''' (нерастворимая) | ||
| Строка 41: | Строка 37: | ||
'''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые) | '''Каме́ди''' или '''гумми''' (растворимые) | ||
| − | Содержатся в | + | Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах. |
'''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов) | '''Пектины''' (растворим, за исключением некоторых видов) | ||
| Строка 54: | Строка 50: | ||
=== Клетчатка в диетологии === | === Клетчатка в диетологии === | ||
| − | + | ||
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов. | В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов. | ||
| − | Для того, | + | Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать: |
- не менее 3 фруктов в день;<br> | - не менее 3 фруктов в день;<br> | ||
| Строка 69: | Строка 65: | ||
* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | * Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. | ||
| − | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину | + | * Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке. |
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | * При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. | ||
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | * Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ). | ||
| Строка 78: | Строка 74: | ||
* Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы. | * Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы. | ||
| − | == | + | == Клетчатка в бодибилдинге == |
| − | + | [[Image:Spp.gif|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Image:Spp.gif|link=http:// | ||
| − | |||
Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. | Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи. | ||
| Строка 96: | Строка 81: | ||
Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками. | ||
| − | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 | + | Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг. |
Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем. | ||
| Строка 113: | Строка 98: | ||
*Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья). | *Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья). | ||
| − | === Содержание клетчатки и | + | === Содержание клетчатки и калорийность продуктов === |
| − | <table | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td | + | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартная порция</b></span></p></td><td> |
| − | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td | + | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> |
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | <p><span class="font0">Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</span></p></td><td> | ||
| Строка 199: | Строка 184: | ||
<p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Продукты, стандартное количество</b></span></p></td><td> | ||
<p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | <p><span class="font1"><b>Клетчатка (г)</b></span></p></td><td> | ||
| − | <p><span class="font1"><b> | + | <p><span class="font1"><b>Калории</b></span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | <p><span class="font5">Английский маффин из цельнозерновой муки</span></p></td><td> | ||
| Строка 333: | Строка 318: | ||
<p><span class="font5">42</span></p></td></tr> | <p><span class="font5">42</span></p></td></tr> | ||
</table><br><br> | </table><br><br> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]] | ||
