Редактирование: Кризис среднего возраста


== С поправкой на возраст ==

Зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, кто там занимается. Много женщин, в основном оккупирующих [[велотренажер]]ы и [[Беговые тренажеры|беговые дорожки]], а также все то, что подходит для [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|тренинга ног]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Встречаются молодые люди, многие из которых, кажется, забрели сюда совершенно случайно и не представляют, как им надо тренироваться и что они вообще здесь делают. Есть атлетического вида мужчины, как правило, бывшие либо действующие спортсмены, но этих совсем мало. Основной же контингент - мужчины, «которым за...» Раньше им все как-то некогда было, но когда седина покрыла инеем большую часть когда-то пышной шевелюры, они спохватились: что-то сердечко начало пошаливать, в передвижении появились затруднения, да и некогда лёгкую сумку удается поднять с большим трудом. И – «ломанулись» в тренажерный зал. Именно им, тем, кто после 40 пришел в «тренажерку», впервые в своей жизни и посвящена моя статья.

== Кризис среднего возраста ==

«Кризис среднего возраста» - понятие вовсе не эфемерное. Граница сорока лет для каждого мужчины - не только своеобразный психологический рубеж между молодостью и зрелостью, это - начало серьезной перестройки гормональной системы. В 40-45 уровень синтеза [[тестостерон]]а и [[Гормон роста|гормона роста]] мужским организмом резко снижается, что приводит к обострению ряда заболеваний, началу серьезных проблем во взаимоотношениях с противоположным полом, не весьма приятных изменений во внешнем виде... В общем, всем тем, что определяется емким словосочетанием «качество жизни». 

С точки зрения тренинга, направленного на [[рост мышц]], возраст для мужчин - это, прежде всего: 
*замедленный [[Метаболизм и эндокринная система|метаболизм]] 
*более низкая [[выносливость]] 
*пониженный гормональный фон 
*повышенная резистентность к [[инсулин]]у 
*слабая микроциркуляция крови	 
*жесткие фасции мышц 
*изношенные связки и суставы. 

Отталкиваясь от этих «исходных условий», мы с вами попробуем определить такой режим тренировок и питания, который позволит добиться не только улучшения выносливости, подвижности суставов, но даже роста мышц и силовых показателей. Естественно, не обойтись в данном случае и без «фармподдержки» - ей будет посвящена отдельная глава этой статьи.

== Тренинг ==

Скорее всего, нам придется направить наши усилия, в основном, на [[высокообъемный тренинг]] и/или тренинг высокой плотности. Последний - не на первом этапе, но постепенно мы к нему придем. Одной из первоочередных задач после прихода в тренажерный зал может считаться улучшение
микроциркуляции крови. Впрочем, эта задача будет стоять перед любым «неофитом» тренинга с отягощениями, но в случае возрастных атлетов она приобретает особый вес. Для ее решения стоит применять тренинг с совсем небольшим весом в режиме 15-25 [[Повторение|повторений]] в [[сет]]е, максимально «ужимая» [[Отдых между упражнениями и подходами|паузы между сетами]]. В дальнейшем, с моей точки зрения, оптимальным для возрастных атлетов будет следующий режим тренинга: 
*продолжительность тренировочной сессии - 35-40 минут;
*вес отягощения - 65-75% от разового максимума (РМ);
*количество повторений в сете - 8-15; 
*количество сетов за тренировку - 18-22; 
*отдых между сетами - порядка одной минуты.

Силовой (интенсивный) тренинг совсем необязателен. Впрочем, иногда вы можете - на протяжении 2-3 недель раз в 3-4 месяца - работать с весами, составляющими 80-85% РМ в режиме 5-8 повторений в сете. Но при этом отдых между тренировочными сессиями должен быть существенно увеличен; обязательна очень хорошая [[Разминка в бодибилдинге|разминка]] перед выполнением каждого упражнения; наконец, категорически исключаются такие упражнения, как [[Приседания со штангой|приседания со штангой на спине]], [[становая тяга]], [[отжимания на брусьях]]. В любом случае, интенсивный тренинг должен быть
интенсивный тренинг должен быть исключением из правил, а не правилом. 

Нужна или нет [[аэробика]]? Возрастным атлетам скорее нужна. Но и здесь вполне можно обойтись [[Интервальный тренинг|интервальным тренингом]], заменяя велотренажер и беговую дорожку бегом вверх по лестнице (вполне можно взбираться бегом или - на первых порах - быстрым шагом по лестнице домой, если, конечно, вы живете не на втором и не на двадцатом этаже) либо рывками на 40-50-60 метров по дорожкам парка. А можно и обратиться к тренингу высокой плотности (говорил же я, что мы к нему обязательно придем), сократив время между подходами до 20-30 секунд либо перемежая упражнения а	мышцы-антагонисты и вообще не	делая пауз (на первых порах это будет чрезвычайно тяжело, но постепенно втянетесь).

Наконец, очень важна [[Растяжка всего тела|растяжка]]. Делайте ее не только после тренинга, но и утром после пробуждения, а также перед сном, и ваши суставы надолго сохранят подвижность, а связки останутся эластичными.	

== Отдыхи и восстановление ==

С возрастом способности организма к восстановлению существенно снижаются. Особенно это касается [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]], а также связок и суставов. Конечно, в любом возрасте есть уникумы, которые способны восстанавливаться после перенесенной нагрузки практически мгновенно: известен случай нормального восстановления 68-летнего атлета, тренировавшегося 6 дней в неделю по 2 часа в день в достаточно интенсивной манере. Это исключение из правил, а не само правило. Правилом же для возрастных атлетов могут считаться 2-3 тренировочных дня в неделю, которые по мере роста тренированности могут увеличиваться до четырех, но не более. Достаточно известный атлет Кларенс Басс так и вовсе тренируется один раз в неделю и при этом умудряется не только поддерживать неплохую спортивную форму, но даже понемногу прогрессировать.

== Питание ==

Здесь все предельно просто: в первую очередь надо будет отказаться от крепких [[Алкоголь и спорт|алкогольных напитков]] и пива, оставив «для разрядки» 100-150 грамм красного сухого вина в день. Во вторую - исключить полностью или практически полностью [[Быстрые углеводы|«быстрые» углеводы]], перейдя на [[рис]], гречневую кашу, фасоль, бобы и т.п. [[Углеводы]] нужны для нормальной работы мозга. Это касается всех, а тех, кому за 40, в особенности. Поэтому - никаких «безуглеводок»! Если уж вы хотите быстро избавиться от жировых отложений, применяйте углеводное чередование, на 2-3 дня понижая содержание углеводов в вашем рационе, а затем - все на те же 2-3 дня - возвращаясь к норме. Не стоит сверх меры увеличивать количество [[Белки в питании человека|белка]] в вашем рационе. Порядка 1,5-2 грамм на кило вашего собственного веса будет вполне достаточно. He забывайте, что сверхвысокие дозы белка - одна из причин образования камней в почках. Обязательно включайте в свой рацион [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенные жиры]]. Они необходимы для синтеза [[Гормоны|гормонов]], в частности, тестостерона, оказывают положительное влияние на суставы, помогают избавиться от лишнего жира, положительно влияют на здоровье сосудов. Вопрос влияния на метаболизм [[Частота приема пищи|частоты питания]] до сих не решен, по нему идут жаркие дискуссии. Выскажу вновь свое мнение: доводить здесь все до абсурда и пытаться принимать пищу 8-10 раз в день вряд ли стоит; ешьте тогда (по крайней мере, просто перекусывайте либо выпивайте [[протеин]]овый коктейль), как только почувствуете голод. Ну и, конечно же, не забывайте про [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]. Кроме того, старайтесь есть побольше [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фруктов и овощей]].

== Фармакология ==

Стоит ли напоминать нашумевший случай, когда Сильвестр Сталлоне был задержан в австралийском аэропорту с грузом гормона роста? По признанию знаменитого киноактера, именно синтетический [[соматотропин]] стал одним из основных секретов его второй молодости. И правда, выглядит «Слай» в свои 60 на зависть многим молодым!

Но, по моему глубокому убеждению, самым соматотропин необходимым препаратом для возрастных атлетов является, все же, не [[Гормон роста: сводя все воедино|гормон роста]], а [[ИФР-1]]. Ну а объединение гормона роста и ИФР-1 - это уж и вовсе идеал, вот только по карману такое решение бьет неслабо. Тестостерон - он практически обязателен. Нормальный уровень тестостерона - не только залог стабильного [[либидо]], но и гарантия снижения риска многих заболеваний, в особенности [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистой системы]]. С возрастом снижается не только уровень общего тестостерона - свободный тестостерон это снижение затрагивает даже в большей мере. Препарат, который может помочь в данном случае - это таблетированный [[станозолол]]. Повышению уровня эндогенного тестостерона способствует применение [[Ингибиторы ароматазы|ингибиторов ароматазы]]. Вот только по цене эти препараты сопоставимы с гормоном роста и ИФР-1. Для повышения уровня обмена веществ в организме лучше всего подходит такой препарат, как [[актовегин]]. Он же поможет улучшить микроциркуляцию крови. Для последней цели вполне может использоваться такой [[Анаболические стероиды|анаболический стероид]], как [[оксиметолон]] (изначальное его предназначение - [[лечение анемии]]), а также [[кленбутерол]], применяемый перед тренировкой.

Что еще нам нужно? Ну, например, [[метформин]] - он повышает чувствительность к [[Инсулин в спорте|инсулину]]. Ноотропил ([[пирацетам]]) - улучшает работу мозга, а также связь «мозг - мышцы». 

Наконец, нельзя обойти вниманием такой вопрос, как здоровье суставов. Здесь помогут [[Добавки для связок и суставов|добавки]], содержащие [[Глюкозамин сульфат|глюкозамин]] и [[Хондроитин сульфат|хондроитин]]. Хочу обратить ваше внимание на две вещи: далеко не всегда такие добавки содержат то, что указано на этикетке, поэтому подходите к их выбору с особой тщательностью; существенно повышает работоспособность таких добавок ИФР-1. Ну, а если воспаление в суставе уже возникло, обратитесь к помощи стероидных и нестероидных противовоспалительных препаратов. Наверное , вы обратили внимание на то, что нигде не указываются дозировки препаратов и способ их применения. Во-первых, формат статьи не позволяет уделить внимание этим вопросам - места они занимают не так уж мало. Во-вторых, каждый случай - особенный, и назначать лечение может только специалист на основе индивидуальных консультаций. 

== Что мы исправим ==

Во-первых, существенно повысится чувствительность к инсулину (снизится инсулинрезистентность) - за счет собственно тренинга, замены «быстрых» углеводов «медленными», а также применения метформина. Во-вторых, если даже и не придет в норму, то существенно исправится гормональный фон. Опять же, за счет тренинга, правильного питания (полиненасыщенные жиры), а также применения тестостерона (замечено, что после прекращения «курса» экзогенного тестостерона уровень секреции собственного тестостерона несколько повышается), гормона роста и ИФР-1. В-третьих, «раскрутится» метаболизм (тренинг и правильное питание) и повысится выносливость (аэробика, интервальный тренинг, тренинг высокой плотности). Существенно улучшится микроциркуляция крови и повысится эластичность фасций. Ну и, конечно же, начнут потихоньку укрепляться мышцы, их объем будет расти, а количество подкожного жира станет неуклонно уменьшаться. Уже одно только это существенно нормализует работу вашей сердечно-сосудистой системы. Со связками и суставами сложнее. Дело в том, что восстановить их не представляется возможным - во всяком случае, при современном уровне развития медицины. Но сохранить подвижность суставов, прекратить либо существенно замедлить износ можно. Здесь пригодятся и гормон роста, и ИФР-1, и глюкозамин с хондроитином, и коллаген. И, конечно же, регулярно выполняемая растяжка. А все выи даст вам себя молодым - не ментально, но и долгие, долгие годы. 
----

'''Источник [[Железный мир]] №3'''

== Читайте также ==

*[[Спортивное питание в пожилом возрасте]]
*[[Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте]]
*[[Анаболические стероиды после андропаузы]]
*[[Кризис среднего возраста]]
*[[Растяжка мышц по мере старения]]