Редактирование: Кроссфит: тяга в наклоне

{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Тяга в наклоне вперед ==
'''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].

[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]][[Image:Kross-trening75.jpg|250px|<small>Тяга в наклоне вперед</small>]]

В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].

Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.

[[Image:Kross-trening70.jpg|350px|Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу или на весу. Действия большой круглой и широчайшей мышц спины]]

Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт - могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.

Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.

Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.

Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ([[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]], [[Подъем штанги на грудь|подъемы штанги на грудь]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).

'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!

[[Image:Kross-trening72.jpg|250px|Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц]][[Image:Kross-trening73.jpg|250px|Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы]]

''Помните, что любое движение тяги начинается со сведения лопаток, мобилизующего ромбовидные мышцы.''

Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.

=== Техника упражнения ===

Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.

=== Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне ===
'''Тренировка 1 - магнум'''
*4 подхода: 400 метров [[Кроссфит и бег|бега]], 20 [[бурпи]] + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
*3 минуты активного восстановления между подходами.

'''Тренировка  2 - V man'''
*[[Приседания со штангой|приседания]] 5 x 5
*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков]] - 8 [[Кроссфит отжимания|отжиманий]] - 8 тяг в наклоне

'''Тренировка  3 - функциональная гипертрофия'''
*5 тяжелых тяг в наклоне - 10 секунд восстановления - 5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
*5 подходов с 2 минутами восстановления.

Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.

== Читайте также ==

*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги к поясу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]