| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы |
| | {{Кроссфит_содержание}} | | {{Кроссфит_содержание}} |
| | == Классификация упражнений по частям тела и мышцам == | | == Классификация упражнений по частям тела и мышцам == |
| | | | |
| − | === Кроссфит упражнения на руки и грудь ===
| + | ''Кроссфит упражнения на руки и грудь:'' |
| − | *[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги. | + | *[[Сэндбэг: упражнения]] |
| − | | + | *[[Упражнения с резиновой лентой]] |
| − | <gallery>
| + | *[[Упражнения с канатом]] |
| − | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
| + | *[[Толчок штанги стоя]] |
| − | Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]]. | |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. | |
| − | | |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
| |
| − | Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | | |
| − | *[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. | |
| − | | |
| | *[[Подъем штанги на грудь]] | | *[[Подъем штанги на грудь]] |
| | + | *[[Жим штанги стоя]] |
| | + | *[[Упражнения с покрышкой]] |
| | + | *[[Рывок штанги]] |
| | + | *[[Кросфит: тяга в наклоне]] |
| | + | *[[Кроссфит: жим лежа]] |
| | + | *[[Свинги с гирей]] |
| | + | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]] |
| | + | *[[Кроссфит отжимания]] |
| | | | |
| − | [[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
| + | ''Кроссфит упражнения на ноги:'' |
| − | | + | *[[Приседания со штангой]] |
| − | *[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
| + | *[[Рывковые приседания]] |
| − | | + | *[[Трастеры]] |
| − | [[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
| + | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] |
| − | | + | *[[Приседания с Т-грифом]] |
| − | *[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
| + | *[[Кроссфит: становая тяга]] |
| − | | + | *[[Кроссфит: выпады]] |
| − | [[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
| |
| − | | |
| − | *[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
| |
| − | | |
| − | *[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
| |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
| |
| − | | |
| − | === Кроссфит упражнения на ноги ===
| |
| − | *[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
| |
| − | | |
| − | *[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
| |
| − | | |
| − | *[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]]. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]]
| |
| − | | |
| − | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]]. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
| |
| − | | |
| − | *[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]]
| |
| − | | |
| − | *[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д. | |
| − | | |
| − | [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
| |
| − | | |
| − | === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===
| |
| | *[[Кроссфит с гирями]] | | *[[Кроссфит с гирями]] |
| | *[[Кроссфит и планка]] | | *[[Кроссфит и планка]] |
| Строка 124: |
Строка 56: |
| | | | |
| | == Основные упражнения кроссфит == | | == Основные упражнения кроссфит == |
| − | {{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}} | + | {{#evp:youtube|Aa8LQTEs5JY|Техника перечисленных упражнений на видео|auto|400}} |
| | === Metabolic (метаболические упражнения) === | | === Metabolic (метаболические упражнения) === |
| | | | |
