Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит на турнике: подтягивания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
| − | == | + | == Основы подтягиваний == |
:''Основная статья:'' [[Подтягивания]] | :''Основная статья:'' [[Подтягивания]] | ||
| − | [[Image:Kross-trening118.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening118.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]][[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]] |
'''[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]]''' - упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах. | '''[[Подтягивания на перекладине|Подтягивание на перекладине]]''' - упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах. | ||
| − | Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. | + | Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний: |
| − | |||
| − | |||
*Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом; | *Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом; | ||
| Строка 15: | Строка 13: | ||
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по [[Силовые тренировки|силовым тренировкам]] Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах | Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по [[Силовые тренировки|силовым тренировкам]] Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах | ||
| − | === Техника выполнения | + | === Техника выполнения === |
| − | Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках | + | Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В [[кроссфит]]е вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса. |
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск | Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск | ||
| − | === | + | === Тренировочный День Подтягивания === |
[[Image:Kross-trening120.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]] | [[Image:Kross-trening120.jpg|250px|Подтягивание на перекладине]] | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - Руками и ногами''' |
| − | Как можно больше повторений | + | Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - Капитал''' |
| − | *100 метров | + | *100 метров бега |
*12 подтягиваний | *12 подтягиваний | ||
*100 метров бега | *100 метров бега | ||
| − | *24 чередующихся | + | *24 чередующихся свинга с гирей |
*200 метров бега | *200 метров бега | ||
*3 подхода | *3 подхода | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - “Тяни и приседай”''' |
*21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний | *21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний | ||
*3 подхода | *3 подхода | ||
| Строка 46: | Строка 44: | ||
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки. | Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День подтягивания лучника === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - 4 X 100''' |
Выполните серию в любом порядке | Выполните серию в любом порядке | ||
| Строка 56: | Строка 54: | ||
*100 прыжков на ящик | *100 прыжков на ящик | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - Sands of death ("Пески смерти»)''' |
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км. | Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - British archer ( британский лучник)''' |
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка. | Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка. | ||
| Строка 74: | Строка 72: | ||
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных. | Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День подтягивания с опусканием рук === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"''' |
*3х3 рывка | *3х3 рывка | ||
| Строка 84: | Строка 82: | ||
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная). | Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная). | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)''' |
*приседания 5 x 5 | *приседания 5 x 5 | ||
| Строка 116: | Строка 114: | ||
#Усиление тянущей группы через различные подтягивания; | #Усиление тянущей группы через различные подтягивания; | ||
| + | |||
#Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами; | #Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами; | ||
| + | |||
#Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями; | #Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями; | ||
| + | |||
#Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель. | #Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День Bыxoд силой === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 -"ниндзя гайден"''' |
| − | * | + | *3X3 силовых рывка |
| − | * | + | *3X5 рывковых приседаний |
*5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами | *5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами | ||
*1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м. | *1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - "Балканский гимнаст”''' |
*10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум. | *10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум. | ||
| Строка 136: | Строка 137: | ||
*5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами. | *5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - вверх по лестнице силы''' |
| − | *3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 | + | *3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке. |
| − | *3 | + | *3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. |
*2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | *2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | ||
*1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | *1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха. | ||
