Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит с гирями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | {{Кроссфит}} | |
== Рывок с гирями == | == Рывок с гирями == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:Kross-trening63.jpg|250px|Рывок с гирями]] | [[Image:Kross-trening63.jpg|250px|Рывок с гирями]] | ||
| Строка 9: | Строка 7: | ||
'''Рывок и подъем на грудь гантелей''' | '''Рывок и подъем на грудь гантелей''' | ||
| − | Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные | + | Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТД-с гирями адаптируются в ТД с гантелями |
| − | === | + | === Тренировочный День рывок с гирей === |
| − | ''' | + | '''TД Colorado spring ("весна в кoлopaдo")''' |
*5 подходов как можно быстрее | *5 подходов как можно быстрее | ||
| − | *400 м | + | *400 м бега |
| − | *20 | + | *20 приседаний с весом тела |
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке. | *10 рывков с легкой гирей в каждой руке. | ||
| − | ''' | + | '''TД 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)''' |
*приседания 4 x £ | *приседания 4 x £ | ||
*затем | *затем | ||
| − | **5 рывков с гирей правой рукой / 5 | + | **5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед |
**5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед | **5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед | ||
| − | **20 | + | **20 подъемов прямых ног к перекладине ("туловище в замке”) |
**6ег 200 метров | **6ег 200 метров | ||
**3 подхода как можно быстрее. | **3 подхода как можно быстрее. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")''' |
*4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками. | *4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками. | ||
== Подъем гири на грудь == | == Подъем гири на грудь == | ||
| − | |||
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя. | Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя. | ||
| Строка 50: | Строка 47: | ||
В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны. | В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны. | ||
| − | По | + | По ТД, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике. |
| − | === | + | === Тренировочный День подъем на грудь с гирей === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - бег сумасшедшего''' |
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут | Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут | ||
| Строка 61: | Строка 58: | ||
*14 подъемов на грудь с гирей | *14 подъемов на грудь с гирей | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - 7 наемников''' |
*7 подходов с 3 минутами восстановления максимум | *7 подходов с 3 минутами восстановления максимум | ||
| Строка 68: | Строка 65: | ||
*9 подъем на грудь с гирей | *9 подъем на грудь с гирей | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - Брат джек''' |
Старт поминутно в течение 17 минут: | Старт поминутно в течение 17 минут: | ||
| Строка 74: | Строка 71: | ||
*подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири | *подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири | ||
== Арабески == | == Арабески == | ||
| − | [[Image:Kross-trening114.jpg|250px| | + | [[Image:Kross-trening114.jpg|250px|Арабеск]] |
'''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]]. | '''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]]. | ||
| Строка 82: | Строка 79: | ||
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол. | На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День Арабески === |
| − | ''' | + | '''TД 1 - ”лебединое озеро“''' |
*обратным oотсчет все более тяжелых приседаний: | *обратным oотсчет все более тяжелых приседаний: | ||
| Строка 90: | Строка 87: | ||
*20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов. | *20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - подъем груза с пола в комплексе''' |
*1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов. | *1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - "длинная зимняя ночь"''' |
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса. | Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса. | ||
== Турецкий подъем == | == Турецкий подъем == | ||
| − | + | [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | |
| − | |||
| − | [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right| | ||
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук. | ||
| − | === | + | === Технические советы === |
| − | [[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right| | + | [[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] |
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! | У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой! | ||
| Строка 112: | Строка 107: | ||
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День турецкие подъемы === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)''' |
Сделайте в связке следующий цикл: | Сделайте в связке следующий цикл: | ||
| − | *1 минута | + | *1 минута дипов |
| − | *1 минута | + | *1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи |
| − | *1 минута | ||
*1 минута турецкого подъема со сменой руки | *1 минута турецкого подъема со сменой руки | ||
| − | *1 минута | + | *1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения) |
| − | *1 минута | + | *1 минута статической планки на локтях |
*2 минуты восстановления между 3 блоками. | *2 минуты восстановления между 3 блоками. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)''' |
*5 подходов | *5 подходов | ||
| − | **бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра - 10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 | + | **бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)''' |
*5 подъемов по канату | *5 подъемов по канату | ||
