Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Кроссфит тренировка для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
== КроссФит == | == КроссФит == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-пособие [[Денис Борисов|Дениса Борисова]]|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300}} |
− | '''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько [[Кроссфит: упражнения|упражнений]] одно за другим без | + | '''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько [[Кроссфит: упражнения|упражнений]] одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ. |
− | Упражнения в кроссфите обычно используются | + | Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные ([[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[отжимания]], [[Кроссфит: тяга в наклоне|тяги]], [[подтягивания]], [[Толчок штанги стоя|толчки]], [[Рывок штанги|рывки]] и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. |
− | Кроме того допустимы как | + | Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, [[Кроссфит отжимания|отжимания]], [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивания]] и т.д.), так и упражнения [[Аэробные нагрузки|аэробного характера]] ([[скакалка]], [[Кроссфит и бег|бег]], [[Велоспорт|велосипед]], [[гребля]] и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как [[Силовые тренировки|силовая]], так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]]. |
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую [[Мощность мышц|мощность]] (много жмет на раз), [[марафон]]ец специализированно тренирует [[выносливость]] (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует [[Физическая работоспособность|силовую работоспособность]] (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней! | Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую [[Мощность мышц|мощность]] (много жмет на раз), [[марафон]]ец специализированно тренирует [[выносливость]] (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует [[Физическая работоспособность|силовую работоспособность]] (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней! | ||
Строка 17: | Строка 16: | ||
== Основы построения кроссфит тренировок == | == Основы построения кроссфит тренировок == | ||
{{Кроссфит}} | {{Кроссфит}} | ||
− | '''Главное достоинство [[кроссфит]]а''' - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - ''' | + | '''Главное достоинство [[кроссфит]]а''' - это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение - неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок - '''«Тренировка дня»''' тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. [[Принцип разнообразия|Разнообразие]], конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно - когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту - это '''методика'''. |
== Фундаментальные принципы тренировки кроссфита == | == Фундаментальные принципы тренировки кроссфита == | ||
− | Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные | + | Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать - даже с целью привнесения чего-то нового. Это - основные принципы тренировки. |
=== Принцип номер I: постепенность === | === Принцип номер I: постепенность === | ||
− | Этот принцип продиктован [[Физиология спорта|физиологией]], педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов | + | Этот принцип продиктован [[Физиология спорта|физиологией]], педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кросс-тренинга делают выбор - зачастую коммерческий - в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность [[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)|тренировочного цикла]]. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство '''ТД (тренировок дня)''' нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических - см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке. |
Таким образом, базовая [[выносливость]] с характерными для нее умеренными уровнями [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и продолжительными нагрузками предполагает изначальную [[Адаптация к физическим нагрузкам|физиологическую адаптивность]], которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов. | Таким образом, базовая [[выносливость]] с характерными для нее умеренными уровнями [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности]] и продолжительными нагрузками предполагает изначальную [[Адаптация к физическим нагрузкам|физиологическую адаптивность]], которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые - если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы - впоследствии будут ограничивать достижение результатов. | ||
Строка 33: | Строка 32: | ||
Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной. | Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня... одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной. | ||
− | Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях. | + | Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки (см. далее часть, посвященную специальной разминке в кросс-тренинге). Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях. |
=== Принцип номер 2: непрерывность === | === Принцип номер 2: непрерывность === | ||
Строка 41: | Строка 40: | ||
Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в [[фитнес]]е подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего». | Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в [[фитнес]]е подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего». | ||
− | Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования | + | Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования ТД, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов. |
=== Принцип номер 3: разнообразие === | === Принцип номер 3: разнообразие === | ||
− | Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и | + | Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием. |
=== Принцип номер 4: чередование === | === Принцип номер 4: чередование === | ||
Строка 176: | Строка 175: | ||
*Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью | *Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью | ||
*[[Аэробные упражнения]] небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]. | *[[Аэробные упражнения]] небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]. | ||
+ | |||
+ | |||
== Кроссфит-тренировки == | == Кроссфит-тренировки == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|BeBRyTeFMnI|Кроссфит-тренировка: 1 день|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|hZxTS6SOEiU|Кроссфит-тренировка: 2 день|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|C2gXzmOhfPM|Кроссфит-тренировка: 3 день|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|5fY_23Aw9Pk|Кроссфит-тренировка: 4 день|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|U0DH3YzWpaE|Кроссфит-тренировка: 5 день|right|300}} |
Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день". | Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день". | ||
Строка 274: | Строка 275: | ||
'''ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ''' | '''ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ''' | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 294: | Строка 287: | ||
<p>7</p></td></tr> | <p>7</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>Занятие (сеанс)</p></td><td> | + | <p>Занятие</p> |
− | <p> | + | <p>(сеанс)</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Обучение: рывок</p> |
− | <p> | + | <p>Приседания со штангой за спиной 4x9</p> |
− | <p> | + | <p>Отжимания ренегата 4х10 </p> |
− | <p>3-6 подходов по 6 | + | <p>ТД:</p> |
− | <p> | + | <p>3-6 подходов</p> |
− | <p> | + | <p>по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед</p></td><td> |
− | <p>20 минут нон-стоп легкой гирей. | + | <p>Обучение: подъем гири на грудь</p> |
− | + | <p>ТД:</p> | |
− | <p> | + | <p>20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов - 20 V-Up - 20 гоблет приседаний - 20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td> |
− | <p> | + | <p>Обучение: подъем на грудь</p> |
− | <p> | + | <p>Становые тяги 4х9 </p> |
− | <p> | + | <p>Подтягивания 4х10</p> |
+ | <p>ТД:</p> | ||
<p>как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up</p></td><td> | <p>как можно больше раз за 15 минут - 200 метров бега - 10 V-Up</p></td><td> | ||
<p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td> | <p>Бег слабой интенсивности 7 км.</p></td><td> | ||
<p>Технический сеанс.</p> | <p>Технический сеанс.</p> | ||
− | <p>3x10 | + | <p>3x10 подъемов мешка на грудь, 3x10 трастеров,</p> |
− | + | <p>3х10 жимов лежа,</p> | |
− | <p>3х10 | + | <p>3х10 рывковых приседаний,</p> |
− | <p>3х10 | + | <p>3 подъема по канату.</p> |
− | <p>3 | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p>Полный отдых.</p></td></tr> | <p>Полный отдых.</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | |||
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>День</p></td><td> | <p>День</p></td><td> | ||
Строка 331: | Строка 327: | ||
<p>Занятие</p> | <p>Занятие</p> | ||
<p>(сеанс)</p></td><td> | <p>(сеанс)</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обучение:</p> |
<p>рывок</p> | <p>рывок</p> | ||
<p>Приседания со штангой за спиной 5x7</p> | <p>Приседания со штангой за спиной 5x7</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>поминутный старт в течение 15 минут:</p> | <p>поминутный старт в течение 15 минут:</p> | ||
<p>2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок</p></td><td> | <p>2 становые тяги - 1 рывок- закончить 10 минутами различных планок</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обучение: подъем гири на грудь </p> |
<p>ТД1:</p> | <p>ТД1:</p> | ||
<p>10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей</p> | <p>10 минут нон-стоп - 10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей - 10 чередующихся выпадов с гирей</p> | ||
Строка 343: | Строка 339: | ||
<p>10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)</p></td><td> | <p>10 минут нон-стоп бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 м. - 10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)</p></td><td> | ||
<p>Полный отдых</p></td><td> | <p>Полный отдых</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обучение: подъем штанги на грудь </p> |
<p>Становая тяга в стиле сумо 5x7 </p> | <p>Становая тяга в стиле сумо 5x7 </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий</p></td><td> | <p>как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега - 10V-Up- 10 поясничных экстензий</p></td><td> | ||
− | <p>Бег слабой интенсивности 10 км.</p></td><td> | + | <p>Бег слабой интенсивности 10 км.</p> |
+ | <p>о</p></td><td> | ||
<p>Техника muscle up 3 подъема по канату </p> | <p>Техника muscle up 3 подъема по канату </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>6 подходов по 10 отжиманий ренегата -</p> | <p>6 подходов по 10 отжиманий ренегата -</p> | ||
<p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p> | <p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p> | ||
<p>Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке</p></td><td> | <p>Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке</p></td><td> | ||
<p>Бег слабой интенсивности 6 км.</p></td></tr> | <p>Бег слабой интенсивности 6 км.</p></td></tr> | ||
− | + | </table> | |
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>День</p></td><td> | <p>День</p></td><td> | ||
Строка 375: | Строка 373: | ||
<p>Подъем на грудь 4x3 </p> | <p>Подъем на грудь 4x3 </p> | ||
<p>Рывки 3x3 </p> | <p>Рывки 3x3 </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.</p></td><td> | <p>10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.</p></td><td> | ||
<p>Полный отдых</p></td><td> | <p>Полный отдых</p></td><td> | ||
Строка 399: | Строка 397: | ||
<p>4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". </p> | <p>4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". </p> | ||
<p>4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". </p> | <p>4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно больше раз за 5':</p> | <p>как можно больше раз за 5':</p> | ||
<p>10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке.</p> | <p>10 свингов с гирей - 10 бурпи- 50 м. спринта - 10 прыжков в группировке.</p> | ||
<p>2 подхода, 4' восст-я</p></td><td> | <p>2 подхода, 4' восст-я</p></td><td> | ||
<p>Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий </p> | <p>Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний</p></td><td> |
<p>Полный</p> | <p>Полный</p> | ||
<p>отдых</p></td><td> | <p>отдых</p></td><td> | ||
Строка 410: | Строка 408: | ||
<p>4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30"</p> | <p>4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30"</p> | ||
<p>4 Bent over row макс, восст-е 1'30". </p> | <p>4 Bent over row макс, восст-е 1'30". </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>с поминутным стартом как можно скорее за б'.</p> | <p>с поминутным стартом как можно скорее за б'.</p> | ||
<p>5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up.</p> | <p>5 бурпи - 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up.</p> | ||
Строка 417: | Строка 415: | ||
<p>отдых</p></td><td> | <p>отдых</p></td><td> | ||
<p>6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' </p> | <p>6 серий: 30" планки - 10 рывковых приседаний. Восст-е -1' </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td> | <p>как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td> | ||
<p>3x3 рывка </p> | <p>3x3 рывка </p> | ||
<p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p> | <p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30"</p> | ||
<p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30"</p> | <p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30"</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м.</p> | <p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м.</p> | ||
<p>3 подхода, восст-е 3'</p></td></tr> | <p>3 подхода, восст-е 3'</p></td></tr> | ||
Строка 440: | Строка 438: | ||
<p>(сеанс)</p></td><td> | <p>(сеанс)</p></td><td> | ||
<p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов.</p> | <p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке - 2' восст-е. 4/5 подходов.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега</p></td><td> | <p>5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке - 50 м бега</p></td><td> | ||
<p>Полный</p> | <p>Полный</p> | ||
Строка 447: | Строка 445: | ||
<p>Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е.</p> | <p>Жим лежа, хват на ширине плеч макс. х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс. х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е.</p> | ||
<p>4/5 подходов.</p> | <p>4/5 подходов.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири,</p> | <p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири,</p> | ||
<p>20 свингов гири,</p> | <p>20 свингов гири,</p> | ||
Строка 454: | Строка 452: | ||
<p>Толчок 4x3 </p> | <p>Толчок 4x3 </p> | ||
<p>Подъем на грудь с полубедра 4x3 </p> | <p>Подъем на грудь с полубедра 4x3 </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'</p></td><td> | <p>подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'</p></td><td> | ||
<p>Полный</p> | <p>Полный</p> | ||
<p>отдых</p></td><td> | <p>отдых</p></td><td> | ||
<p>Бег 4 км.</p> | <p>Бег 4 км.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30"</p> | <p>10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30"</p> | ||
<p>остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *></p></td><td> | <p>остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *></p></td><td> | ||
<p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов.</p> | <p>Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний -</p> | <p>5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний -</p> | ||
<p>10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний</p></td></tr> | <p>10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний</p></td></tr> | ||
Строка 482: | Строка 480: | ||
<p>Бег 3 км,</p> | <p>Бег 3 км,</p> | ||
<p>затем</p> | <p>затем</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>чередовать работу и активный отдых в пирамиде:</p> | <p>чередовать работу и активный отдых в пирамиде:</p> | ||
<p>15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15</p> | <p>15-15/30-30/45-45/1-1/45-45/30-30/15-15</p> | ||
Строка 495: | Строка 493: | ||
<p>8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий.</p> | <p>8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий.</p> | ||
<p>3 подхода, 1'восст-е.</p> | <p>3 подхода, 1'восст-е.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>без пауз б подходов 1 рывок,</p> | <p>без пауз б подходов 1 рывок,</p> | ||
<p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2"> | <p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. </p> | <p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись</p></td><td rowspan="2"> | <p>выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Полный</p> | <p>Полный</p> | ||
Строка 509: | Строка 507: | ||
<p>3 подхода,</p> | <p>3 подхода,</p> | ||
<p>1' восст-е.</p> | <p>1' восст-е.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2"> | <p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p> Полный отдых </p></td></tr> | <p> Полный отдых </p></td></tr> | ||
Строка 532: | Строка 530: | ||
<p>2' восст-е.</p> | <p>2' восст-е.</p> | ||
<p>4/5 подходов.</p> | <p>4/5 подходов.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.</p></td><td> | <p>5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.</p></td><td> | ||
<p>Бег 3 км</p> | <p>Бег 3 км</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>5x2-2</p> | <p>5x2-2</p> | ||
<p>10x30-30</p> | <p>10x30-30</p> | ||
Строка 546: | Строка 544: | ||
<p>21 восст-е.</p> | <p>21 восст-е.</p> | ||
<p>4/5 подходов.</p> | <p>4/5 подходов.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1</p></td><td> | <p>20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1</p></td><td> | ||
<p>Бег 4 км </p> | <p>Бег 4 км </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2</p></td><td> | <p>8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2</p></td><td> | ||
<p>Полный отдых</p></td></tr> | <p>Полный отдых</p></td></tr> | ||
Строка 576: | Строка 574: | ||
<p>Подъем на грудь 4x3 </p> | <p>Подъем на грудь 4x3 </p> | ||
<p>Рывки 3x3</p> | <p>Рывки 3x3</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха</p></td><td> | <p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха</p></td><td> | ||
<p>Полный</p> | <p>Полный</p> | ||
Строка 600: | Строка 598: | ||
<p>(сеанс)</p></td><td> | <p>(сеанс)</p></td><td> | ||
<p>Толчки 5x3</p> | <p>Толчки 5x3</p> | ||
− | <p>Подъм на грудь с полубедра 3x3 | + | <p>Подъм на грудь с полубедра 3x3 ТД:</p> |
<p>1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'.</p> | <p>1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'.</p> | ||
<p>5 подходов</p></td><td> | <p>5 подходов</p></td><td> | ||
Строка 610: | Строка 608: | ||
<p>Рывки 5x3 </p> | <p>Рывки 5x3 </p> | ||
<p>Рывки с полубедра 3x3 </p> | <p>Рывки с полубедра 3x3 </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>1 рывок на 65% +</p> | <p>1 рывок на 65% +</p> | ||
<p>1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'.</p> | <p>1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'.</p> | ||
Строка 635: | Строка 633: | ||
<p>Толчки 5x2</p> | <p>Толчки 5x2</p> | ||
<p>Становые тяги 5 х 4 макс.</p> | <p>Становые тяги 5 х 4 макс.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега.</p> | <p>нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега.</p> | ||
<p>1' восст-е, б подходов</p></td><td> | <p>1' восст-е, б подходов</p></td><td> | ||
<p>Рывки 5x2</p> | <p>Рывки 5x2</p> | ||
<p>Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс.</p> | <p>Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'.</p> | <p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'.</p> | ||
<p>1' отдых,</p> | <p>1' отдых,</p> | ||
Строка 647: | Строка 645: | ||
<p>Подъемы на грудь с полубедра 5x2 </p> | <p>Подъемы на грудь с полубедра 5x2 </p> | ||
<p>Приседания 5x4 макс.</p> | <p>Приседания 5x4 макс.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли»</p> | <p>нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли»</p> | ||
<p>1' восст-е,</p> | <p>1' восст-е,</p> | ||
Строка 653: | Строка 651: | ||
<p>Рывки с полу-бедра 5x2</p> | <p>Рывки с полу-бедра 5x2</p> | ||
<p>Тяги согнувшись 5 х 4 макс.</p> | <p>Тяги согнувшись 5 х 4 макс.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров -</p> | <p>нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трастеров -</p> | ||
<p>10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'.</p> | <p>10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'.</p> | ||
Строка 676: | Строка 674: | ||
<p>(сеанс)</p></td><td> | <p>(сеанс)</p></td><td> | ||
<p>Толчки 6 х 1</p> | <p>Толчки 6 х 1</p> | ||
− | <p>Трастеры 5 х 2 взрывных | + | <p>Трастеры 5 х 2 взрывных ТД:</p> |
<p>1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега.</p> | <p>1 толчок-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега.</p> | ||
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td> | <p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td> | ||
<p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'.</p> | <p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта.</p> | <p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта.</p> | ||
<p>8 подходов,</p> | <p>8 подходов,</p> | ||
Строка 687: | Строка 685: | ||
<p>Рывки б X1 </p> | <p>Рывки б X1 </p> | ||
<p>Трастеры 5 х 2 взрывных </p> | <p>Трастеры 5 х 2 взрывных </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли».</p> | <p>1 рывок с выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли».</p> | ||
<p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td> | <p>10 подходов, 1' восст-е</p></td><td> | ||
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p> | <p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта -</p> | <p>10 трастеров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта -</p> | ||
<p>10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта.</p> | <p>10 прыжков в группировке -10 приседаний-трастеров на Т-грифе -100 м спринта.</p> | ||
Строка 713: | Строка 711: | ||
<p>Толчки 6x1</p> | <p>Толчки 6x1</p> | ||
<p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p> | <p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 подходов5 становых тяг на 70%</p> | <p>10 подходов5 становых тяг на 70%</p> | ||
<p>5 катаний штанги</p> | <p>5 катаний штанги</p> | ||
Строка 722: | Строка 720: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p>Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'.</p> | <p>Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>Поминутный старт в течение 10':</p> | <p>Поминутный старт в течение 10':</p> | ||
<p>1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги.</p> | <p>1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги.</p> | ||
Строка 729: | Строка 727: | ||
<p>Рывки 6 X1</p> | <p>Рывки 6 X1</p> | ||
<p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p> | <p>Трастеры 5 х 2 взрывные</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>как можно больше за 20'</p> | <p>как можно больше за 20'</p> | ||
<p>5 динамичн. жимов лежа на 70%</p> | <p>5 динамичн. жимов лежа на 70%</p> | ||
Строка 736: | Строка 734: | ||
<p>отдых</p></td><td> | <p>отдых</p></td><td> | ||
<p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p> | <p>Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>поминутный старт в течение 10':</p> | <p>поминутный старт в течение 10':</p> | ||
<p>1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга</p></td><td> | <p>1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга</p></td><td> | ||
Строка 759: | Строка 757: | ||
<p>Рывок 2x3 </p> | <p>Рывок 2x3 </p> | ||
<p>3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке</p> | <p>3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'.</p> | <p>1 рывок-4 прыжка на ящик - 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'.</p> | ||
<p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10'</p></td><td> | <p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10'</p></td><td> | ||
Строка 765: | Строка 763: | ||
<p>3x3 подтягивания с нагрузкой -30"-</p> | <p>3x3 подтягивания с нагрузкой -30"-</p> | ||
<p>1 подъем на канате 5 м.</p> | <p>1 подъем на канате 5 м.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'.</p> | <p>3 становые тяги - 1 подъем на грудь - 2 рывка. Поминутный старт в течение 5'.</p> | ||
<p>2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'</p></td><td> | <p>2 подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'</p></td><td> | ||
Строка 773: | Строка 771: | ||
<p>30" восст-ея -</p> | <p>30" восст-ея -</p> | ||
<p>3 отжимания с хлопком</p> | <p>3 отжимания с хлопком</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'.</p> | <p>1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'.</p> | ||
<p>1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'</p></td><td> | <p>1 подъем на грудь - 4 отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'</p></td><td> | ||
Строка 800: | Строка 798: | ||
<p>2 тяжелых -</p> | <p>2 тяжелых -</p> | ||
<p>3 легких</p> | <p>3 легких</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 подходов </p> | <p>10 подходов </p> | ||
<p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p> | <p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p> | ||
Строка 807: | Строка 805: | ||
<p>10 подъемов ног к перекладине</p></td><td rowspan="2"> | <p>10 подъемов ног к перекладине</p></td><td rowspan="2"> | ||
<p>Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий.</p> | <p>Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'.</p> | <p>4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'.</p> | ||
<p>Как можно больше упражнений на пресс за 1'</p> | <p>Как можно больше упражнений на пресс за 1'</p> | ||
Строка 814: | Строка 812: | ||
<p>3 тяжелых-4 легких.</p> | <p>3 тяжелых-4 легких.</p> | ||
<p>6 серий.</p> | <p>6 серий.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>7 серий по</p> | <p>7 серий по</p> | ||
<p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2"> | <p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2"> | ||
Строка 822: | Строка 820: | ||
<p>3 тяжелых -</p> | <p>3 тяжелых -</p> | ||
<p>4 легких, б серий.</p> | <p>4 легких, б серий.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>выполнить 3 подхода следующего цикла:</p> | <p>выполнить 3 подхода следующего цикла:</p> | ||
<p>8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега</p> | <p>8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега</p> | ||
Строка 829: | Строка 827: | ||
<p>3 тяжелых-</p> | <p>3 тяжелых-</p> | ||
<p>4 легких, б серий.</p> | <p>4 легких, б серий.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'.</p> | <p>3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1 Восст-е 1'.</p> | ||
<p>Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2"> | <p>Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2"> | ||
Строка 836: | Строка 834: | ||
<p>4 легких.</p> | <p>4 легких.</p> | ||
<p>6 серий.</p> | <p>6 серий.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>7 серий по</p> | <p>7 серий по</p> | ||
<p>б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td></tr> | <p>б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'</p></td></tr> | ||
Строка 858: | Строка 856: | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
<p>Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'.</p> | <p>Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td> | <p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td> | ||
<p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p> | <p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>21 -15-9 повторений: жим лежа - <sup></sup>бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td> | <p>21 -15-9 повторений: жим лежа - <sup></sup>бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td> | ||
<p>Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.</p> | <p>Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'.</p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>10 х 30 м спринта с поминутным стартом</p></td><td> | <p>10 х 30 м спринта с поминутным стартом</p></td><td> | ||
<p>Полный отдых</p></td><td> | <p>Полный отдых</p></td><td> | ||
<p>Толчок 6x6 </p> | <p>Толчок 6x6 </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p> | <p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p> | ||
<p>3 становые тяги -</p> | <p>3 становые тяги -</p> | ||
Строка 874: | Строка 872: | ||
<p>6 прыжков в групироке - 3 становые тяги</p></td><td> | <p>6 прыжков в групироке - 3 становые тяги</p></td><td> | ||
<p>Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. </p> | <p>Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. </p> | ||
− | <p> | + | <p>ТД:</p> |
<p>21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы</p></td></tr> | <p>21 -15-9 повторений гоблет приседаний - боковые прыжки на скамью - дипы</p></td></tr> | ||
</table> | </table> |