Редактирование: Лучшее время для тренировок

{{Expert}}
== Лучшее время для тренировок ==

Существует множество споров и разногласий по поводу лучшего времени для физических нагрузок при занятиях фитнесом и бодибилдингом. Утром метаболизм ускорен и [[Липолиз|сжигание жира]] происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции [[Катехоламины|катехоламинов]]. Тем не менее многие специалисты считают, что дневные тренировки наиболее эффективны для развития силы и [[Рост мышц|роста мышц]]. Имеется несколько научных исследований направленных на выяснение вопросов о лучшем времени суток позволяющим организму адекватно переносить нагрузку, с меньшей активацией [[катаболизм]]а.

Установлено, что у спортсменов пик физической работоспособности наблюдается в те часы, когда обычно проводится тренировка.<ref>Chtourou H., Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2012. – Т. 26. – №. 7. – С. 1984-2005.</ref> То есть, организм адаптируется к выбранному [[Режим дня|режиму]], что необходимо учитывать при участии в соревнованиях.

Исследование показало, что [[спортивная работоспособность]] может изменяться на 26% в течение дня.<ref>[http://thespeaker.co/athletic-performance-varies-26-depending-time-day-based-individuals-body-clock-research-finds/ Athletic performance varies up to 26% depending on time of day based on individual’s body clock, research finds]</ref> При этом "жаворонки" достигают наивысших спортивных показателей около 12 часов дня, а пик "сов" наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для "сов", которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается в среднем на 26%.

Тем не менее, и "жаворонки" вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на "раскачку". Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно.

=== Тренировки вечером ===

Исследование американских ученых из Вильямсбурга определило, что лучшее время для тренировок - это период с 16.00 до 20.00. В исследовании принимали участие 100 здоровых нетренированных мужчин, которые выполняли серию испытаний на силу в разное время (8:00, 12:00, 16:00 и 20:00). В результате оказалось, что максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация [[Быстрые мышечные волокна|быстро сокращающихся мышечных волокон]] (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше, что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Также ученые обратили внимание на изменение уровня гормонов, в частности [[Тестостерон|тестостерона]] и [[кортизол]]а, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и [[Жировая ткань|жировых отложений]]. При отдыхе уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время больше, чем в утреннее время. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утренним. Например, самый низкий его уровень в начале  вечера (19:00), а самый высокий - в 7:00 утра.

{{Wow}} '''В выводах ученые отметили, что самым подходящим временем суток для тренировки является вечернее время, примерно 19.00 .'''

''Подробнее читайте:'' [[гормональный сбой]], [[гормональные изменения при похудении]].

=== Тренировки утром ===

Основным преимуществом тренировок в утренние часы является повышенная [[Обмен веществ|скорость метаболизма]]. Исследования подтверждают, что [[тренировки для похудения]] наиболее эффективно проводить в утреннее время, перед завтраком.<ref>[http://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/motivate-me/65423947/Pre-breakfast-exercise-helps-with-weight-loss-and-insulin-resistance Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance]</ref> ''Читайте подробнее:'' [[Тренировки утром|особенности тренировки утром]].

=== Роль типа телосложения ===

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой [[Типы телосложения|тип телосложения]].

В частности, если Вы [[эндоморф]] (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы [[эктоморф]] (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. [[Мезоморф]]ам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. 

''Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:''

# Cердечно-сосудистые [[Силовые и кардиотренировки|(кардио) и силовые тренировки]] не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
# Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

''Читайте также:'' [[Диета для набора мышечной массы]]

=== Роль циркадного ритма ===

На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”, были сделаны следующие выводы:

* Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;

* Силовые показатели на 5% выше около 12 дня;

* [[Анаэробные упражнения|Анаэробная производительность]] (бег на короткие дистанции) на 5% выше вечером.

* [[Выносливость]] выше после полудня. [[Аэробная выносливость и работоспособность|Аэробная выносливость]] на 4% выше после полудня;

* Вероятность получить [[Травмы в бодибилдинге|травму]], занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%), чем утром;

* Физическая активность может улучшить [[Бессонница|качество сна]] (за 2-3 часа до отхода).

== Заключение ==

# Расписание стоит подкорректировать под себя. Многие предпочитают заниматься, когда в тренажерном зале меньше людей.
# Последовательность и дисциплина - основные составляющие успешной тренировки. Возьмите за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), тогда тело привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности.

== Читайте также ==

* [[Тренировки для эктоморфа]]
* [[Тренировки для похудения и рельефа]]
* [[Силовые тренировки для похудения]]
* [[Силовые тренировки для сжигания жира]]
* [[Диета для сжигания жира]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Здоровье]]