Редактирование: Лыжный спорт

== Лыжный спорт ==
{{Шаблон:Растяжки}}
=== Заметки тренера ===

Лыжный спорт у нас всех «цветов и размеров»: горнолыжный, бег по пересеченной местности, прыжки, фристайл и сноубординг. Все они имеют одно общее: контроль удерживается в момент невесомости, после чего идет «зарывание», или скольжение, вызывающее изменение направления или скорости. Для достижения всей этой динамики телу необходимо работать во всю силу. Разгибатели бедер и коленей, а также подошвенные сгибатели несут ногу вперед. Ваша «задняя» нога перемещается вперед сгибателями бедер. Мышцы живота и спины поддерживают корпус, обеспечивая стабильность разгибателям ног. Плюсневая арка стопы удерживает ваш вес, когда вы ставите ногу, обеспечивая стабильность, когда вес колеблется из стороны в сторону. Интересно, что дизайн современных лыж очень близко повторяет амортизирующие свойства стопы: небольшая арка посередине, которая берет на себя удар и распределяет его силу наружу. (Правда, в отличие от ноги человека лыжа не может изгибаться.) Ваши стопы будут зафиксированы в жестких ботинках с мягкой подбивкой. Ботинки позволяют ограниченное движение щиколоток, поэтому, когда вы решаете изменить угол стоп и лыж, вы должны начать это изменение от коленей и бедер, подавая силу на переднюю и боковую части голени, чтобы передать приказ об изменении направления через ботинок. Передняя большеберцовая и трехглавая мышца икры в нижней части ног также задействованы. Вы поворачиваетесь, поднимаете, ставите и маневрируете вокруг полюсов, используя спину, плечи, предплечья, кисти и запястья.

Небольшие движения приводят к большим изменениям, особенно на больших скоростях. Одним из отличительных признаков действительно хорошего лыжника является то, что он внешне делает все легко, контролируя все изменения в положении. Новичок, который пока не так силен или не очень хорошо знаком с физикой лыж, должен в маневр вкладывать все тело. Хорошим примером здесь служит остановка. Опытный лыжник снимает вес с задней части лыж и коротким пируэтом бедер останавливает лыжи, из-под которых разлетается снег. Новичку приходится скрючиться, делая широкую дугу на снегу, руки разбросаны в стороны, ноги расставлены так широко, насколько это возможно. Такой маневр медленный и неуверенный, а лыжник облегченно вздыхает, когда останавливается и может, наконец, выпрямиться. По мере того как он набирается опыта, движения становятся более уверенными, мощными и быстрыми.

Травмы чаще всего происходят с коленями, большими пальцами рук, головой и плечами. Большая часть серьезных травм вплоть до смертельного исхода происходит от ударов и падений на высокой скорости. Чаще всего это случается с неопытными мужчинами. Неопытные лыжники получают рекордное количество травм: счет 4 к 1 по сравнению с опытными спортсменами.

[[Сила мышц|Сила]] и [[гибкость]] дадут вам некоторые навыки, необходимые для создания «тела лыжника»: мощного, контролируемого, быстрого и изящного. На некоторых начальных уровнях лыжи не дают полной нагрузки на тело, поэтому дополняйте тренировки упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег, велоспорт или катание на лыжероллерах на высоте дадут прекрасные результаты в этой области.

Мы советуем нашим лыжникам правильно и обильно питаться. Лыжный спорт и борьба с холодом забирают у тела много энергии. Вашему телу нужны дополнительные калории, чтобы пополнять энергию и согревать. Кроме того, пейте воду. Дегидратация может наступить совершенно неожиданно. Обучайтесь у квалифицированных профессионалов и отточите сначала один уровень, прежде чем переходить на следующий. Ошибки в лыжном спорте могут быть опасными — как для вас, так и для окружающих. Катайтесь на лыжах с умом.

'''Другие виды циклического спорта:''' 

*[[Бег]]
*[[Марафон]]
*[[Бег на лыжах]]
*[[Велоспорт]]
*[[Пеший туризм]]
*[[Верховая езда]]
*[[Бег с препятствиями]]
*[[Коньки — бег и фигурное катание]]
*[[Катание на роликах]]

== Программа тренировок в горнолыжном спорте ==
{{Программа тренировок}}
От горнолыжников требуется скорость реакции при прохождении дистанции. На протяжении продолжительного подготовительного этапа чередуется развитие максимальной силы и мощности. Пример модели периодизации приведен в таблице.

*'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];

*'''эргогенезис''': 10% алактатная система, 40% лактатная система, 50% аэробная система;

*'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];

*'''ограничивающие факторы''': реактивная мощность, [[силовая выносливость]];

*'''цели тренировки''': [[максимальная сила]], силовая выносливость, краткосрочная мышечная выносливость.

'''Модель периодизации для горнолыжного спорта'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июнь'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сент.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Апр.'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>Подг.</p></td><td colspan="6">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сила</p></td><td>
<p>4</p>
<p><sup>АА</sup> </p></td><td colspan="2">
<p>8</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>3</p>
<p>СВ</p></td><td>
<p>6</p>
<p>МС</p></td><td>
<p>3</p>
<p>СВ</p></td><td>
<p>3</p>
<p>МС</p></td><td colspan="2">
<p>6</p>
<p>Конв. в КМВ</p></td><td colspan="4">
<p>15</p>
<p>Подд.: КМВ, МС, СВ</p></td><td>
<p>4</p>
<p>Комп.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Энергетические системы</p></td><td>
<p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="3">
<p>Аэробная М, лактатная работоспособность</p></td><td colspan="9">
<p>Лактатная М, лактатная работоспособность, аэробная М</p></td><td>
<p>Иные виды деятельности</p></td></tr>
</table>

<small>Аэробная тренировка может отражать кумулятивный эффект, достигаемый за время выполнения продолжительных специфических упражнений.<br />
''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, MC - максимальная сила, М - мощность, СВ - силовая выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>

== Читайте также ==

* [[Питание спортсменов|Питание спортсменов (полное руководство)]]
* [[Особенности режима питания спортсменов]]
* [[Спортивное питание для бегунов]]
*[[Диета для циклических видов спорта|Диета и рацион питания для циклических видов спорта]]
*[[Спортивное питание и добавки для циклических видов спорта]]