| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | == Максимальная сила == |
| | {{Шаблон:Программы тренировок}} | | {{Шаблон:Программы тренировок}} |
| − | == Максимальная сила ==
| + | '''Максимальная сила''' — это максимальная сила, которую способна создать [[Нервно-мышечная передача|нервно-мышечная система]] при максимальном произвольном [[Механизм и виды мышечных сокращений|мышечном сокращении]]<ref>Martin D., Carl K., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.</ref>. |
| − | '''Максимальная сила''' — это наибольшая сила, которую способна создать [[Нервно-мышечная передача|нервно-мышечная система]] при максимальном произвольном [[виды мышечных сокращений|мышечном сокращении]]<ref>Martin D., Carl K., LehnertzK. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann, 2001.</ref>. Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других [[Сила мышц|форм силы]]. Она оказывает положительное влияние на [[взрывная сила|скоростную силу]] и [[Силовая выносливость|силовую выносливость]]. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную [[Физическая работоспособность|работоспособность мышечной системы]]. Считается, что произвольная [[Иннервация поперечно-полосатых мышц|иннервация мышцы]], как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего [[Развитие силы мышц|развития силы]]. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 %<ref name="Gullich">Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.</ref>, что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы. | |
| − | | |
| − | Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению<ref>Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.</ref>. Согласно некоторым исследователям<ref name="Gullich" />, качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.
| |
| | | | |
| − | Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum ([[повторный максимум]]), или 1 RM<ref>Boeckh-Behrens W.U., Buskies W. Fitness-Krafttraining. Reinbek: Rowohlt, 2001.</ref>. Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т.к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.
| |
| − |
| |
| − | === Заключение ===
| |
| | *'''Максимальная сила''' оказывает влияние как на [[Силовая выносливость|силовую выносливость]], так и на [[Реактивная сила|реактивную силу]] и взрывную силу, являющиеся основными формами проявления силы, и считается самым важным параметром силы. | | *'''Максимальная сила''' оказывает влияние как на [[Силовая выносливость|силовую выносливость]], так и на [[Реактивная сила|реактивную силу]] и взрывную силу, являющиеся основными формами проявления силы, и считается самым важным параметром силы. |
| | | | |
| Строка 13: |
Строка 8: |
| | | | |
| | *Тренировка на развитие максимальной силы с повторяющимися силовыми упражнениями при субмаксимальном напряжении в первую очередь служит ([[Анаболическое действие|анаболическому]]) наращиванию мышц и приводит к [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышечных волокон]]. | | *Тренировка на развитие максимальной силы с повторяющимися силовыми упражнениями при субмаксимальном напряжении в первую очередь служит ([[Анаболическое действие|анаболическому]]) наращиванию мышц и приводит к [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мышечных волокон]]. |
| − |
| |
| − | '''Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения'''
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Метод'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Цель''': тренировка параметра силы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Цель''': тренировка формы силы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Область применения'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением</p></td><td>
| |
| − | <p>Тренировка способности противостоять утомлению</p></td><td>
| |
| − | <p>Силовая выносливость</p></td><td>
| |
| − | <p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения</p></td><td>
| |
| − | <p>Тренировка на мышечную массу</p></td><td>
| |
| − | <p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила</p>
| |
| − | <p>(реактивная сила)</p></td><td>
| |
| − | <p>Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью</p></td><td>
| |
| − | <p>Тренировка скорости сокращения мышц</p></td><td>
| |
| − | <p>Быстрая сила (реактивная сила)</p></td><td>
| |
| − | <p>Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью</p></td><td>
| |
| − | <p>Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы</p></td><td>
| |
| − | <p>Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)</p></td><td>
| |
| − | <p>Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью</p></td><td>
| |
| − | <p>Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение</p></td><td>
| |
| − | <p>Реактивная сила</p></td><td>
| |
| − | <p>Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | '''Методы силовой тренировки на основе значений RM'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Цель тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Силовая выносливость'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Мышечная масса'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Максимальная сила'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Быстрая сила'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Интенсивность/ количество повторений</p></td><td>
| |
| − | <p>15-20 RM (и более)</p></td><td>
| |
| − | <p>8-15 RM</p></td><td>
| |
| − | <p>3-8 RM</p></td><td>
| |
| − | <p>1-3 RM</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Количество подходов</p></td><td>
| |
| − | <p>1-3</p></td><td>
| |
| − | <p>4-6</p></td><td>
| |
| − | <p>3-5</p></td><td>
| |
| − | <p>3-5</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Интервалы между сериями/упражнениями</p></td><td>
| |
| − | <p>30-60 с</p></td><td>
| |
| − | <p>1-2 мин</p></td><td>
| |
| − | <p>3-5 мин</p></td><td>
| |
| − | <p>5-8 мин</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Темп</p></td><td>
| |
| − | <p>1010</p></td><td>
| |
| − | <p>2120</p></td><td>
| |
| − | <p>1110</p></td><td>
| |
| − | <p>«Взрывной»</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Частота тренировок (количество дней в неделю)</p></td><td>
| |
| − | <p>(1-) 2-3</p></td><td>
| |
| − | <p>3-5</p></td><td>
| |
| − | <p>3-5</p></td><td>
| |
| − | <p>4-6</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
