Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| + | == Метания и силовые тренировки == |
| {{Шаблон:Программы тренировок}} | | {{Шаблон:Программы тренировок}} |
− | == Метания и силовые тренировки ==
| + | [[Техника метания в легкой атлетике|Метание]] и [[Техника толкания ядра|толкание]] в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида дисциплин: толкание ядра, метание диска, копья и молота. |
− | [[Техника метания в легкой атлетике|Метание]] и [[Техника толкания ядра|толкание]] в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплин]]: [[толкание ядра]], [[метание диска]], [[Метание копья|копья]] и [[Метание молота|молота]]. | |
| | | |
| В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением). | | В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением). |
Строка 30: |
Строка 30: |
| | | |
| «Улучшение результатов при проверке способности развивать специфическую быструю силу соответствует повышению соревновательных результатов»<ref name="Bauersfeld" />, и связь максимальной силы с результатом соревнований по метанию также может быть легко доказана. | | «Улучшение результатов при проверке способности развивать специфическую быструю силу соответствует повышению соревновательных результатов»<ref name="Bauersfeld" />, и связь максимальной силы с результатом соревнований по метанию также может быть легко доказана. |
− |
| |
− | == Силовая тренировка в метании и толкании ==
| |
− |
| |
− | В метании и толкании целесообразно [[Годичный цикл подготовки|один год]] ([[макроцикл]]) тренировок, направленных и на повышение результатов, и на достижение высшего спортивного мастерства, подразделить на четыре тренировочные стадии:
| |
− |
| |
− | *[[Общеразвивающие упражнения и тренировка|общеразвивающая тренировка]];
| |
− |
| |
− | *тренировка [[Максимальная сила|максимальной силы]];
| |
− |
| |
− | *специальная силовая тренировка;
| |
− |
| |
− | *специальная тренировка.
| |
− |
| |
− | При этом каждая стадия тренировки направлена на развитие соответствующих навыков с учетом возрастания сложности поставленной задачи.
| |
− |
| |
− | В метании рост результатов основан на развитии в течение короткого промежутка времени и при высокой скорости движения как можно большей силы ускорения, которая воздействует на соответствующий спортивный снаряд. Это означает, что задача спортсмена — преодолеть путь ускорения, соответствующий его индивидуальным способностям, с большими силой и скоростью.
| |
− |
| |
− | Поэтому полученные в процессе тренировки отдельные навыки всегда должны развиваться в комплексе со специфической техникой.
| |
− |
| |
− | Начальный процесс тренировки направлен на развитие максимальной силы основных групп мышц. Здесь трудно дать какие-либо общие рекомендации в связи с тем, что способности спортсменов очень индивидуальны. Развитие способностей должно рассматриваться и планироваться как многолетний процесс. Необходимо при этом также учитывать уже достигнутые результаты в области преодоления тренировочных нагрузок.
| |
− |
| |
− | Тем не менее можно сказать, что в основных тренировочных упражнениях на уровне достижения высшего спортивного мастерства в таких дисциплинах, как толкание ядра и метание диска, необходимо примерно 6000-7000 повторений, а в метании молота и копья — около 2500-4500 повторений.
| |
− |
| |
− | Из этого следует, что, независимо от весовой нагрузки, большое значение имеет само построение тренировки, а именно количество повторений. Объем тренировки должен быть таким, чтобы, с одной стороны, он соответствовал способности спортсмена переносить нагрузку, а с другой — включал упражнения для достижения необходимого высокого общего уровня.
| |
− |
| |
− | Основные тренировочные упражнения, направленные на развитие максимальной силы, выполняются при использовании свободных отягощений. Основные тренировочные упражнения, соответствующие отдельным дисциплинам, приведены ниже по степени важности.
| |
− |
| |
− | *Метание молота: приседание — рывок, вырывание.
| |
− |
| |
− | *Толкание ядра: приседание — жим лежа — выталкивание.
| |
− |
| |
− | *Метание диска: приседание — вырывание — сведение локтей вперед или жим лежа.
| |
− |
| |
− | *Метание копья: вырывание — пуловер — приседание. При тренировке максимальной силы в ходе выполнения вышеуказанных упражнений большое значение имеет способ осуществления движений, который вместе с методическим распределением тренировочных нагрузок позволяет достичь действительных результатов при проведении соревнований. Особое внимание при этом следует обратить:
| |
− |
| |
− | *на взрывной способ осуществления движений (который может быть только относительным при тренировке максимальной силы);
| |
− |
| |
− | *тыльное разгибание стоп при выполнении всех упражнений на ноги (т. е., например, не подкладывать под пятки диски штанги);
| |
− |
| |
− | *выполнение упражнений в определенных областях угла наклона в суставе (например, при рывке с возвышения).
| |
− |
| |
− | За год тренировки предполагается систематическое развитие максимальной силы. При этом основная нагрузка должна преодолеваться на этапе между стадиями общеразвивающей тренировки и специальной силовой тренировки.
| |
− |
| |
− | Подготовка осуществляется в ходе общеразвивающей тренировки — выполнение укрепляющих и силовых упражнений на мышцы туловища и живота. При тренировке максимальной силы необходим систематический рост нагрузки, т. е. повышение отягощения при одновременном уменьшении объема.
| |
− |
| |
− | Специальная силовая тренировка в легкоатлетических метаниях представляет собой самостоятельную программу тренировок. Она отличается резким повышением доли силовых тренировок по сравнению с описанными выше этапами.
| |
− |
| |
− | Развитие специальных силовых способностей — необходимое условие для достижения высоких результатов в соревнованиях. Оно подразумевает большие объемы тренировки и увеличение массы снаряда при высокой интенсивности выполнения упражнений. При этом специальные силовые упражнения должны соответствовать способу выполнения движений на соревнованиях.
| |
− |
| |
− | На той стадии, когда специальные силовые качества стабилизируются и находят свое самое полное выражение, специальные силовые упражнения должны практически 100%-но повторять структуру движений, выполняемых на соревнованиях.
| |
− |
| |
− | Специальные силовые упражнения принципиально ориентированы по цели и задаче на специфику выполнения движений в соревнованиях (выполнение движений, направленных на достижение целевой техники). При тренировке, направленной на достижение наивысшего спортивного мастерства, используются современные силовые тренажеры. Они отличаются спецификой воздействия упражнений в рамках той или иной дисциплины и высоким эффектом действия специфической нагрузки. Такие тренажеры оснащены дополнительно компьютерными измерительными системами, позволяющими индивидуально регулировать настройки, а также системой записи результатов измерения, что позволяет анализировать и сравнивать данные.
| |
− |
| |
− | В табл. приводятся тренировочные упражнения, используемые в специальной силовой тренировке в рамках отдельных легкоатлетических видов метания.
| |
− |
| |
− | '''Упражнения специальной силовой тренировки в метании'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дисциплина/упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Метание молота'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Толкание ядра'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Метание диска'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Метание копья'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>1</p></td><td>
| |
− | <p>Броски снарядов малой длины</p></td><td>
| |
− | <p>[[Жим лежа]]</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с утяжелительным жилетом и запястными утяжелителями</p></td><td>
| |
− | <p>Броски</p>
| |
− | <p>одной рукой на силовом тренажере (сидя)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>2</p></td><td>
| |
− | <p>Круговое метание с 1-2 поворотами с замахом</p></td><td>
| |
− | <p>Толкание ядра большого веса</p></td><td>
| |
− | <p>Подъемы гантели, стоящей справа или слева у ступней</p></td><td>
| |
− | <p>Броски двумя руками на силовом тренажере (сидя)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>3</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с утяжелительным жилетом и утяжелителями на ногах</p></td><td>
| |
− | <p>Толкание с утяжелительным жилетом и запястными утяжелителями (также частичные движения)</p></td><td>
| |
− | <p>Упражнение со штангой и резиновым шнуром (имитация броска с места)</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с места на силовом тренажере</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>4</p></td><td>
| |
− | <p>Упражнения</p>
| |
− | <p>на специальном силовом тренажере</p></td><td>
| |
− | <p>Закручивание опорной ноги в исходное положение перед финальным усилием в толкании</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с набивным мячом</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с набивным мячом</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>5</p></td><td>
| |
− | <p>Подъем шаровой гири с поворотом на 180°</p></td><td>
| |
− | <p>Толкание с места</p>
| |
− | <p>на специальном силовом</p>
| |
− | <p>тренажере</p></td><td>
| |
− | <p>Повороты в стороны сидя с диском штанги перед собой</p></td><td>
| |
− | <p>Броски ядра с места</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>6</p></td><td>
| |
− | <p>Замахи с диском штанги</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Повороты в стороны с диском штанги стоя перед ящиком</p></td><td>
| |
− | <p>Броски ядра (с ходу —1-3 шага)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>7</p></td><td>
| |
− | <p>Простое вращение с разборной штангой</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Броски с места</p>
| |
− | <p>на специальном силовом</p>
| |
− | <p>тренажере</p></td><td>
| |
− | <p>Броски с жилетом-и манжетами-утяжелителями</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>8</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Ритмический бег с дополнительной нагрузкой</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>9</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p>Закручивание опорной ноги в исходное положение для выполнения финального усилия в броске со штангой</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− | == Программа тренировок по метательным дисциплинам: толкание ядра, метание диска, молота и копья ==
| |
− | {{Программа тренировок}}
| |
− | Тренировка для участия в метательных дисциплинах легкой атлетики требует от спортсмена высокого уровня мощности (выработанной путем повышения максимальной силы) и гипертрофии (в особенности для толкания ядра и, в некоторой степени, - для метания диска). В частности, требуется высокий уровень мышечной силы ног, торса и рук для обеспечения ускорения на протяжении диапазона движения и максимальной мощности броска. Пример модели периодизации для метательных дисциплин приведен в таблице.
| |
− |
| |
− | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]];
| |
− |
| |
− | *'''эргогенезис''': 95% алактатная система, 5% лактатная система;
| |
− |
| |
− | *'''основные источники энергии''': креатин фосфат;
| |
− |
| |
− | *'''ограничивающий фактор''': мощность броска;
| |
− |
| |
− | *'''цели тренировки''': [[максимальная сила]], [[Мощность мышц|мощность]].
| |
− |
| |
− | '''Модель периодизации для метательных дисциплин'''
| |
− |
| |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Фев.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Март'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Апр.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td colspan="3">
| |
− | <p>Подг. I</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
− | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
− | <p>П</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Сила</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td>
| |
− | <p>5</p>
| |
− | <p>Гип</p></td><td>
| |
− | <p>6</p>
| |
− | <p>МС, гип</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>Конв. в М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>8</p>
| |
− | <p>Подд.: МС, гип. М</p></td><td>
| |
− | <p>2</p>
| |
− | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>Гип</p></td><td>
| |
− | <p>4</p>
| |
− | <p>МС, гип</p></td><td>
| |
− | <p>2</p>
| |
− | <p>Конв. в М</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>10</p>
| |
− | <p>Подд.: МС, М</p></td><td>
| |
− | <p>3</p>
| |
− | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Лактатная и алактатная работоспособность</p></td><td colspan="4">
| |
− | <p>Алактатная мощность и работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
− | <p>Алактатная М</p></td><td colspan="5">
| |
− | <p>Алактатная М и работоспособность</p></td><td>
| |
− | <p>Игровая тренировка</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− |
| |
− |
| |
− | <small>Тренировка гипертрофии следует за этапом анатомической адаптации, и гипертрофия должна поддерживаться во время макроциклов максимальной силы, при этом соотношение количества подходов на развитие гипертрофии и подходов на развитие максимальной силы должно составлять один к трем (в данном случае может использоваться методика с применением подходов ослабления нагрузки).<br />
| |
− | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, гип. - гипертрофия, подд. поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
− |
| |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | |
Строка 237: |
Строка 36: |
| *[[Спринтерский бег и силовая тренировка]] | | *[[Спринтерский бег и силовая тренировка]] |
| *[[Прыжки и силовые тренировки]] | | *[[Прыжки и силовые тренировки]] |
| + | *[[Метания и силовые тренировки]] |
| *[[Бег и силовые тренировки]] | | *[[Бег и силовые тренировки]] |
| | | |