| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Мышцы стабилизаторы кора == | + | == Мышцы кора == |
| | [[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]] | | [[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]] |
| − | '''Мышцы кора''' - это комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. | + | '''Мышцы кора''' - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. |
| | | | |
| | К мышцам кора относятся: | | К мышцам кора относятся: |
| | | | |
| | *косые мышцы живота | | *косые мышцы живота |
| − | *поперечная мышца живота | + | *поперечная м. живота |
| − | *[[прямая мышца живота]] | + | *прямая м. живота |
| − | *[[Малая ягодичная мышца|малые]] и [[Средняя ягодичная мышца|средние ягодичные мышцы]] | + | *малые и средние ягодичные м. |
| − | *[[приводящие мышцы]] | + | *приводящие м. |
| − | *[[мышцы задней поверхности бедра]] | + | *м. задней поверхности бедра |
| − | *[[подостная мышца]] | + | *подостная м. |
| − | *[[клювовидно-плечевая мышца]] и т.д. | + | *клювовидно-плечевая м. и т.д. |
| | | | |
| | ''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] | | ''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] |
| Строка 18: |
Строка 18: |
| | === Актуальность === | | === Актуальность === |
| | | | |
| − | В [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В то же время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее [[отжимания от пола]], имеют гораздо меньше проблем со спиной. | + | В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включат в нее [[отжимания от пола]] имеют гораздо меньше проблем со спиной. |
| | | | |
| − | Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц-стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше. | + | Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при пожиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше. |
| | | | |
| | Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете. | | Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете. |
| | | | |
| − | И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора. | + | И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора. |
| | | | |
| | === Тренировка === | | === Тренировка === |
| | | | |
| − | *Лодочка и прямая [[планка]] - для укрепления мускулатуры живота | + | *Лодочка и прямая планка - для укрепления мускулатуры живота |
| | | | |
| − | [[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. | + | [[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - станьте на локти, выпрямите тело и удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. |
| | | | |
| − | Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
| + | *Вращение корпуса стоя с гантелями и скручивания с вращением - для укрепления косых мышц живота |
| − | | + | *[[Скручивания]] для укрепления прямых мышц живота |
| − | Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки во всех отделах позвоночника нужно стараться сохранять его естественные изгибы (лордозы в шейном и поясничном отделах и кифоз в грудном). То есть, не допускать излишнего уплощения поясничного отдела и не допускать его провисания по направлению к полу.
| + | *[[Гиперэкстензии]] - для тренировки мускулатуры спины |
| − | | + | *Подъем ног в висе - передние мышцы бедра |
| − | *[[Боковая планка]] - косые мышцы живота | |
| − | *[[Мостик на плечах|Ягодичный мостик]] - вся задняя цепь кора | |
| − | *Выкатывания на ролике - вся передняя цепь кора
| |
| − | *[[Подъем ног в висе]] - передние мышцы бедра | |
| | | | |
| | [[Файл:Visnog.jpeg|Подъем ног в висе]] | | [[Файл:Visnog.jpeg|Подъем ног в висе]] |
| Строка 46: |
Строка 42: |
| | | | |
| | [[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]] | | [[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]] |
| − |
| |
| − | == Упражнения для корпуса ==
| |
| − | '''Начинающий уровень'''
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:function_trening33.jpg|<small>Подъем таза</small>
| |
| − | Файл:function_trening34.jpg|<small>Скручивание</small>
| |
| − | Файл:function_trening35.jpg|<small>Бросок набивного мяча</small>
| |
| − | Файл:function_trening36.jpg|<small>Планка</small>
| |
| − | Файл:function_trening37.jpg|<small>Бросок набивного мяча вверх</small>
| |
| − | Файл:function_trening38.jpg|<small>Разгибатель</small>
| |
| − | Файл:function_trening39.jpg|<small>Дровосек с набивным мячом</small>
| |
| − | Файл:function_trening40.jpg|<small>Шаги альпиниста</small>
| |
| − | Файл:function_trening41.jpg|<small>Боковой бросок</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | '''Продвинутый уровень'''
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:function_trening42.jpg|<small>Подъем ног</small>
| |
| − | Файл:function_trening43.jpg|<small>Подъем корпуса с упором на локтях</small>
| |
| − | Файл:function_trening44.jpg|<small>Упражнение "доброе утро" на одной ноге с отягощением</small>
| |
| − | Файл:function_trening45.jpg|<small>Пила</small>
| |
| − | Файл:function_trening46.jpg|<small>Подъем ног с мячом</small>
| |
| − | Файл:function_trening47.jpg|<small>Турецкий подъем</small>
| |
| − | Файл:function_trening48.jpg|<small>Гребля</small>
| |
| − | Файл:function_trening49.jpg|<small>Подъем таза с опорой на одну ногу</small>
| |
| − | Файл:function_trening50.jpg|<small>Гребля с отжиманием</small>
| |
| − | Файл:function_trening51.jpg|<small>Скручивание с отягощением</small>
| |
| − | Файл:function_trening52.jpg|<small>Ветряная мельница</small>
| |
| − | Файл:function_trening53.jpg|<small>Перемещение с мячом</small>
| |
| − | Файл:function_trening54.jpg|<small>Скорпион</small>
| |
| − | Файл:function_trening55.jpg|<small>Турецкие приседания с гирей</small>
| |
| − | Файл:function_trening56.jpg|<small>Подъем колен</small>
| |
| − | Файл:function_trening57.jpg|<small>Ноги к перекладине</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | '''Профессиональный уровень'''
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Файл:function_trening58.jpg|<small>Отжимания на набивном мяче</small>
| |
| − | Файл:function_trening59.jpg|<small>уголки</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − | == Упражнения для мышц кора ==
| |
| − | {{Шаблон:Программы тренировок}}
| |
| − | :Основная статья: '''[[Опорные мышцы|Тренировка мышц кора (опорные мышцы)]]'''
| |
| − |
| |
| − | Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.
| |
| − |
| |
| − | При отсутствии устойчивого мышечного корсета в области плечевого пояса, живота/спины и бедер невозможно сохранение правильного положения туловища. При этом блокируются движения рук и ног, поскольку маятникообразные движения конечностей могут эффективно выполняться только при наличии прочной опоры.
| |
| − |
| |
| − | {{Wow}} '''Запомните''': Стабильность туловища и таза — это необходимое условие выполнения движений. Оно представляет собой основу силовой тренировки во всех спортивных дисциплинах.
| |
| − |
| |
| − | Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:
| |
| − |
| |
| − | *[[Прямая мышца живота|прямые]] и [[Наружная косая мышца живота|косые мышцы живота]] (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);
| |
| − |
| |
| − | *[[мышцы спины]] (т. erector spinae);
| |
| − |
| |
| − | *мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei);
| |
| − |
| |
| − | *[[Большая ягодичная мышца|ягодичные]] мышцы (m. gluteus maximus);
| |
| − |
| |
| − | *отводящие [[мышцы ног]] (mm. abductores).
| |
| − |
| |
| − | Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.
| |
| − |
| |
| − | === Легкоатлетические повороты ===
| |
| − |
| |
| − | Для достижения оптимального эффекта данное упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с этапа специализированной тренировки и независимо от самой тренировки. Повышать интенсивность этого упражнения можно, выполняя не один, а от двух до пяти поворотов (всего с восемью упражнениями) вокруг продольной оси тела. Позже можно увеличить нагрузку при введении новых вариантов упражнений, использовать при этом мяч Physioball и соответствующие снаряды для силовой тренировки.
| |
| − |
| |
| − | '''1. Прямой подъем туловища для укрепления прямых мышц живота'''
| |
| − |
| |
| − | ''Исходное положение'' — лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.
| |
| − |
| |
| − | Поясница плотно прижата к полу. Руки, находящиеся параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Живот втянуть и затем приподнять сначала голову и потом туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока плечи не будут оторваны от пола. Далее или приподнимать и опускать туловище короткими маленькими движениями, или некоторое время (например, 30 с) удерживать туловище в приподнятом положении. При этом важно продолжать медленно и спокойно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически не разрешается.
| |
| − |
| |
| − | '''2. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота'''
| |
| − |
| |
| − | ''Исходное положение'' — лежа на боку с упором на предплечье, свободная рука лежит на боковой поверхности туловища. Обе ноги выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя. Напрячь живот и ягодицы и поднять туловище, пока плечо, бедро и колено не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Прекратить упражнение при заваливании таза вперед.
| |
| − |
| |
| − | '''3. Удерживание равновесия на одной ноге для укрепления разгибателей спины'''
| |
| − |
| |
| − | В положении на четвереньках горизонтально поднять разноименные ногу и руку так, чтобы они находились в положении параллельно туловищу, живот втянуть и удерживать это положение в течение 30 с. Затем поменять руку и ногу и повторить упражнение. Следить за тем, чтобы таз не заваливался в сторону (обе ягодицы должны находиться на одной высоте).
| |
| − |
| |
| − | '''4. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота '''
| |
| − |
| |
| − | Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 2, но лежа на другой стороне.
| |
| − |
| |
| − | '''5. Мостик для укрепления ягодичных мышц'''
| |
| − |
| |
| − | ''Исходное положение'' — лежа на спине, ноги упираются в пол, руки расположены параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь живот и ягодицы и поднять ягодицы, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу.
| |
| − |
| |
| − | '''6. Отведение ног для укрепления отводящих мышц'''
| |
| − |
| |
| − | ''Исходное положение'' — лежа на боку, нижняя нога согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на 90°. Голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука лежит перед туловищем и поддерживает его. Напрячь живот и ягодицы и поднять верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (например, 30 с) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога не должна уходить вперед.
| |
| − |
| |
| − | '''7. Поднимание рук для укрепления мышц межлопаточной области'''
| |
| − |
| |
| − | ''Исходное положение'' — лежа на животе, стопы упираются в пол кончиками пальцев, руки лежат на полу, образуя с линией туловища 90°. Поднять руки и опускать их короткими движениями (при этом руки не должны касаться пола) или удерживать их (например, 30 с) в приподнятом положении.
| |
| − |
| |
| − | '''8. Разведение ног для укрепления отводящих мышц'''
| |
| − |
| |
| − | Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 6, но лежа на другом боку.
| |
| − |
| |
| − | [[Image:Mishci_sport155.jpg|350px|Упражнения для мышц кора]]
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| − | *[[Развитие мышц кора и силовые тренировки]]
| |
| − | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| | *[[Рост мышц]] | | *[[Рост мышц]] |
| | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | | *[[Тренировочная программа для начинающих]] |
| | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] |
| | | | |
| | + | == Приобретение == |
| | | | |
| | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| | [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
