Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Наклоны со штангой на плечах
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 8: | Строка 8: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | *Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, | + | *Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы: |
− | *Лопатки: | + | *Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц. |
− | *Бедра: | + | *Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы. |
− | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, | + | *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы. |
− | '''Уровень подготовки''': средний, продвинутый. | + | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый. |
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины. | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника! | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе. | ||
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. | Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. |