Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Редактирование: Омега-3

Перейти к: навигация, поиск

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 1: Строка 1:
{{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор)}}
+
{{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор добавки)}}
 
{{Expert}}
 
{{Expert}}
 
== Омега-3 жирные кислоты ==
 
== Омега-3 жирные кислоты ==
{{#ev:youtube|8CG9p9Iejko|300|right|10 фактов об омега-3 жирных кислотах}}
+
{{#evp:youtube|8CG9p9Iejko|10 фактов об омега-3 жирных кислотах|right|300}}
'''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислот]], 3 из которых ([[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], [[Эйкозапентаеновая кислота|eicosapentaenoic acid (EPA)]] и [[Докозагексаеновая кислота|docosahexaenoic acid (DHA)]]), являются незаменимыми(не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).  
+
'''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
  
В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.<ref>https://www.theguardian.com/environment/2017/mar/03/oil-supplements-could-tackle-harmful-health-effects-of-air-pollution</ref>
+
Омега-3 включают в себя [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.  
  
 
=== Омега-3 и бодибилдинг ===
 
=== Омега-3 и бодибилдинг ===
Строка 21: Строка 21:
  
 
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3.
 
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3.
 
В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/12/one-minute-sensor-detects-fish-freshness-11275</ref>
 
  
 
== Спектр эффектов Омега-3 ==
 
== Спектр эффектов Омега-3 ==
Строка 29: Строка 27:
  
 
* Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]].  
 
* Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]].  
* Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
+
* Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
 
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
 
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
 
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов.
 
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов.
* Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали [[оливковое масло]].<ref>Lewis E. J. H. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. 1. – С. 1-11.</ref>  
+
* Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали [[оливковое масло]].<ref>Lewis E. J. H. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. 1. – С. 1-11.</ref>  
 
*Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
 
*Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
* Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.<ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111017111600.htm</ref><ref>http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/29/omega-3-radically-improve-arthritis.aspx</ref>
+
* Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.<ref>http://www.nature.com/ncomms/2015/150811/ncomms8934/full/ncomms8934.html#t</ref>  
* Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.<ref>http://www.nature.com/ncomms/2015/150811/ncomms8934/full/ncomms8934.html#t</ref>
+
* Делают кожу мягкой и чистой.
* Делают кожу более мягкой и чистой.
 
 
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
 
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
* Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]] <ref>http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx</ref>.
+
* Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]].
* Подавляют выделение [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref>
+
* Подавляют выделение вредного [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref>
  
 
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
 
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
 
=== Холестерин и атеросклероз ===
 
 
На [[холестерин]] (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно<ref>Weintraub HS (November 2014). "Overview of prescription omega-3 fatty acid products for hypertriglyceridemia". Postgraduate Medicine. 126 (7): 7–18. doi:10.3810/pgm.2014.11.2828. PMID 25387209.</ref><ref>Wu L, Parhofer KG (December 2014). "Diabetic dyslipidemia". Metabolism: clinical and experimental. 63 (12): 1469–79. doi:10.1016/j.metabol.2014.08.010. PMID 25242435.</ref>, однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161</ref>
 
 
Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760980</ref> Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594712</ref> Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800463</ref>
 
  
 
== Соотношение Омега-6 и Омега-3 ==
 
== Соотношение Омега-6 и Омега-3 ==
Строка 53: Строка 44:
 
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
 
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
  
Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
+
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание).  Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
  
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно [[Арахидоновая кислота]]), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
+
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
  
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, [[Подсолнечное масло|подсолнечное]], сафлоровое, хлопковое и [[Соевое масло|соевое]]. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
+
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
  
 
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
 
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Строка 63: Строка 54:
 
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания ==
 
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания ==
 
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]]
 
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]]
Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
+
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
  
 
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло  вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком  много.
 
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло  вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком  много.
  
 
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
 
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
 
=== Рыба в качестве источника омега-3 ===
 
 
В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы<ref>http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)31314-X/fulltext</ref>. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.
 
 
Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.
 
  
 
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот'''
 
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот'''
Строка 159: Строка 144:
 
<p>250-500</p></td></tr>
 
<p>250-500</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 
 
=== Растительные источники Омега-3 ===
 
=== Растительные источники Омега-3 ===
 
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]]
 
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]]
Многие авторы пишут о невероятной пользе [[Льняное масло|льняного масла]], которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
+
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
  
 
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.  Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
 
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.  Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
Строка 170: Строка 154:
 
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
 
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
  
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: [[Витамин А]], [[Витамин В1]], [[Витамин В2]], Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, [[Витамин В6]], Витамин В9, [[Витамин Е]], [[Витамин К|Витамин K]], Витамин F; [[Макроэлементы|Макро]]- и [[микроэлементы]] ([[калий]], [[фосфор]], [[магний]], [[железо]], [[цинк]]),
+
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк),
 
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
 
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
  
Омега-3 жиры содержатся  также в [[Льна семя|семенах льна]] (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
+
Омега-3 жиры содержатся  также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
  
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием [[Каротиноиды|каротиноидов]] (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]] (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.  
+
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.  
  
 
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]].
 
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]].
Строка 233: Строка 217:
 
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
 
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
  
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок [[Спортивное питание|спортивного питания]] представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав [[антиоксиданты]], такие как витамин Е, Астаксантин и другие.
+
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.
  
 
=== Популярные спортивные добавки ===
 
=== Популярные спортивные добавки ===
Строка 239: Строка 223:
 
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]]  
 
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]]  
 
*EFA Lean Gold Gel  от Labrada
 
*EFA Lean Gold Gel  от Labrada
*[[Lipidex (SAN)|Lipidex от SAN]]  
+
*Lipidex от SAN  
 
*Vaporize от MAN  
 
*Vaporize от MAN  
 
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition  
 
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition  
Строка 296: Строка 280:
  
 
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]]
 
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]]
 
{{омега|3=3}}
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 303: Строка 285:
 
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]]
 
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]]
 
* [[Добавки Омега-3]]
 
* [[Добавки Омега-3]]
*[[Омега-3 жирные кислоты: научный обзор]]
 
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]
 
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]
 
*[[Польза и свойства омега-3]]
 
 
* [[Полезные жиры]]
 
* [[Полезные жиры]]
 
* [[Плохие жиры]]
 
* [[Плохие жиры]]
 
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]]
 
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]]
 +
* [http://news.rambler.ru/7439530 Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год]
 
*[[Omega-3 (NOW)]]
 
*[[Omega-3 (NOW)]]
 
*[[Omega 3-6-9 (NOW)]]
 
*[[Omega 3-6-9 (NOW)]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблоны, используемые на этой странице:

Источник — «http://sportwiki.to/Омега-3»