Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Омега-3
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | {{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор)}} | + | {{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор добавки)}} |
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
== Омега-3 жирные кислоты == | == Омега-3 жирные кислоты == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|8CG9p9Iejko|10 фактов об омега-3 жирных кислотах|right|300}} |
− | '''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, | + | '''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. |
− | + | Омега-3 включают в себя [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные. | |
=== Омега-3 и бодибилдинг === | === Омега-3 и бодибилдинг === | ||
Строка 21: | Строка 21: | ||
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3. | В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3. | ||
− | |||
− | |||
== Спектр эффектов Омега-3 == | == Спектр эффектов Омега-3 == | ||
Строка 29: | Строка 27: | ||
* Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]]. | * Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]]. | ||
− | * Ускоряют рост сухой мышечной массы и | + | * Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы. |
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. | * Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. | ||
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов. | * Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов. | ||
− | * Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании | + | * Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали [[оливковое масло]].<ref>Lewis E. J. H. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. 1. – С. 1-11.</ref> |
*Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира. | *Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира. | ||
− | + | * Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.<ref>http://www.nature.com/ncomms/2015/150811/ncomms8934/full/ncomms8934.html#t</ref> | |
− | * Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их | + | * Делают кожу мягкой и чистой. |
− | * Делают кожу | ||
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы. | * Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы. | ||
− | * Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]] | + | * Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]]. |
− | * Подавляют выделение | + | * Подавляют выделение вредного [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref> |
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др. | Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Соотношение Омега-6 и Омега-3 == | == Соотношение Омега-6 и Омега-3 == | ||
Строка 53: | Строка 44: | ||
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили. | Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили. | ||
− | Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм. | + | И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм. |
− | Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно | + | Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1. |
− | В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, | + | В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. |
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание. | Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание. | ||
Строка 63: | Строка 54: | ||
== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания == | == Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания == | ||
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]] | [[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]] | ||
− | + | Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др. | |
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много. | В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много. | ||
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве. | Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот''' | '''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот''' | ||
Строка 159: | Строка 144: | ||
<p>250-500</p></td></tr> | <p>250-500</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
=== Растительные источники Омега-3 === | === Растительные источники Омега-3 === | ||
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]] | [[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]] | ||
− | Многие авторы пишут о невероятной пользе | + | Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. |
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить. | В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить. | ||
Строка 170: | Строка 154: | ||
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах. | Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах. | ||
− | Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: | + | Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), |
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин. | Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин. | ||
− | Омега-3 жиры содержатся также в | + | Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами. |
− | Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием | + | Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства. |
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]]. | [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]]. | ||
Строка 233: | Строка 217: | ||
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот. | Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот. | ||
− | Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок | + | Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие. |
=== Популярные спортивные добавки === | === Популярные спортивные добавки === | ||
Строка 239: | Строка 223: | ||
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]] | *[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]] | ||
*EFA Lean Gold Gel от Labrada | *EFA Lean Gold Gel от Labrada | ||
− | * | + | *Lipidex от SAN |
*Vaporize от MAN | *Vaporize от MAN | ||
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition | *Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition | ||
Строка 296: | Строка 280: | ||
''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]] | ''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]] | ||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 303: | Строка 285: | ||
* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]] | * [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]] | ||
* [[Добавки Омега-3]] | * [[Добавки Омега-3]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Полезные жиры]] | * [[Полезные жиры]] | ||
* [[Плохие жиры]] | * [[Плохие жиры]] | ||
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]] | *[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]] | ||
+ | * [http://news.rambler.ru/7439530 Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год] | ||
*[[Omega-3 (NOW)]] | *[[Omega-3 (NOW)]] | ||
*[[Omega 3-6-9 (NOW)]] | *[[Omega 3-6-9 (NOW)]] |