Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Оптимальное время приема протеина
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == Оптимальное время | + | == Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы == |
[[Image:Protein_times.jpg|300px|thumb|right|В какое время и какой протеин лучше пить ([[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Сухое молоко|молочный]], [[казеин]])]] | [[Image:Protein_times.jpg|300px|thumb|right|В какое время и какой протеин лучше пить ([[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]], [[Сухое молоко|молочный]], [[казеин]])]] | ||
'''1. Протеин после сна''' | '''1. Протеин после сна''' | ||
− | В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать | + | В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: [[гликоген]] из печени и мышц, и [[аминокислоты]], которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона [[кортизол]]а, вследствие чего запускается процесс [[Анаболизм и катаболизм|катаболизма]] мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию [[Быстрый протеин|быстрого протеина]]. [[Сывороточный протеин]] или [[гидролизат протеина]] будет лучшим выбором в этом случае. |
'''2. В течение дня''' | '''2. В течение дня''' | ||
− | При | + | При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции [[Протеин|протеина]] примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию [[Медленный протеин|медленного]] или [[Комплексный протеин|комплексного белка]]. |
'''3. Протеин перед тренировкой''' | '''3. Протеин перед тренировкой''' | ||
− | Помимо вашего обычного | + | Помимо вашего обычного приема пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут [[BCAA]]. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма. |
'''4. Протеин после тренировки''' | '''4. Протеин после тренировки''' | ||
− | + | ||
− | + | Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать [[гейнер]]. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким [[Гликемический индекс|гликемическим индексом]] вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только [[Концентрат сывороточного протеина|концентратом]] или [[Изолят сывороточного протеина|изолятом сывороточного протеина]]. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого. | |
'''5. Протеин перед сном''' | '''5. Протеин перед сном''' | ||
− | Распространено мнение, что | + | Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию [[Медленный протеин|медленного протеина]], который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет [[Комплексный протеин|комплексная смесь]], включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, [[мицеллярный казеин]] и др. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | === Оптимальное время для | + | === Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф === |
Так же, как и при работе на массу. | Так же, как и при работе на массу. | ||
− | === Оптимальное время для | + | === Оптимальное время для приема протеина при похудении === |
− | При | + | При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции. |
− | Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного | + | Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи. |
== Исследования == | == Исследования == | ||
{{Jissn}} | {{Jissn}} | ||
− | Схема | + | Схема приема протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приема протеина во время систематического тренинга остается сомнительной. В исследовании Shawn M Talbott<ref>Shawn M Talbott. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:28 </ref>, опубликованном 26 мая 2013, был проведен многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели. |
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Protein_timing.jpg|<small>Влияние ВПП (времени | + | Файл:Protein_timing.jpg|<small>Влияние ВПП (времени приема протеина) на силу в разных исследованиях</small> |
Файл:Protein_timing2.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях</small> | Файл:Protein_timing2.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях</small> | ||
Файл:Protein_timing3.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)</small> | Файл:Protein_timing3.jpg|<small>Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)</small> | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика | + | Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]] оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приема на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приема протеина на спортивные показатели в период [[Белково-углеводное окно|белково-углеводного окна]]. |
− | |||
− | |||
− | + | == Приобретение == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]''' | |
+ | *'''[http://www.fit-health.ru/protein-supplements.html Заказать на Fit-health.ru]''' | ||
+ | *'''[http://vitahit.ru/katalog/proteiny/ Заказать на Vitahit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]''' | ||
+ | *'''[http://www.sportfood40.ru/section/7/ Заказать на Sportfood40.ru]''' | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | *'''[[Протеин]]''' - | + | *'''[[Протеин]]''' - все о нем |
* [[Расчет дневной потребности в белке]] | * [[Расчет дневной потребности в белке]] | ||
* [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]] | * [[Частый прием протеина ведет к снижению результатов]] | ||
− | |||
* [[Белково-углеводное окно]] | * [[Белково-углеводное окно]] | ||