Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Отказ
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 30: | Строка 30: | ||
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>. | Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа<ref>Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Восстановление и острый гормональный и нейромышечный ответ на упражнения с максимальным количеством повторений. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.</ref>. | ||
− | С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь | + | С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа. |
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] == | == Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] == | ||
Строка 36: | Строка 36: | ||
'''Отдых-пауза''' | '''Отдых-пауза''' | ||
− | Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет | + | Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой. |
− | В качестве примера приведем | + | В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение. |
'''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ''' | '''КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ''' | ||
− | * | + | *ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10(сеты/повторы) 1-2 мин.(отдых) |
*ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин. | *ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ ПООЧЕРЕДНО 3/8-10 1-2 мин. | ||
*ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. | *ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. | ||
− | * | + | *ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО 3/12-15 1-2 мин. |
'''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!''' | '''СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!''' | ||
Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза. | Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источники == | == Источники == |