Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Пауэрлифтинг тренировка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Программа тренировок}} | {{Программа тренировок}} | ||
− | + | == Этап 3: максимальная сила == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Сила необходима практически в любом виде спорта, но специфическая сила - это то, что на самом деле необходимо спортсмену. Важное (если не определяющее) значение при генерировании специфической силы играет максимальная сила. Роль максимальной силы для каждого вида спорта разная, и она определяет продолжительность этапа тренировки максимальной силы для определенного вида спорта. Чем важнее максимальная сила (например, она чрезвычайно важна для метателей в легкой атлетике или лайнменов в американском футболе), тем более продолжителен этап развития максимальной силы. Соответственно, продолжительность данного этапа будет меньше для тех видов спорта, результативность в которых в меньшей степени зависит от максимальной силы (например, гольф, настольный теннис). По этой причине тренерам следует знать о процессах физиологии, скрывающихся за повышением максимальной силы, а также о методиках, применяемых во время каждого этапа тренировок для оптимизации конечного результата: максимально высокий уровень специфической силы. | Сила необходима практически в любом виде спорта, но специфическая сила - это то, что на самом деле необходимо спортсмену. Важное (если не определяющее) значение при генерировании специфической силы играет максимальная сила. Роль максимальной силы для каждого вида спорта разная, и она определяет продолжительность этапа тренировки максимальной силы для определенного вида спорта. Чем важнее максимальная сила (например, она чрезвычайно важна для метателей в легкой атлетике или лайнменов в американском футболе), тем более продолжителен этап развития максимальной силы. Соответственно, продолжительность данного этапа будет меньше для тех видов спорта, результативность в которых в меньшей степени зависит от максимальной силы (например, гольф, настольный теннис). По этой причине тренерам следует знать о процессах физиологии, скрывающихся за повышением максимальной силы, а также о методиках, применяемых во время каждого этапа тренировок для оптимизации конечного результата: максимально высокий уровень специфической силы. | ||
Строка 12: | Строка 6: | ||
== Физиология силовых тренировок == | == Физиология силовых тренировок == | ||
− | Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются | + | Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются нервные адаптации к силовым тренировкам, выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов (более подробные пояснения, касающиеся нервных адаптаций к силовым тренировкам, приведены в главах 2 и 7). |
По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов: | По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов: | ||
Строка 22: | Строка 16: | ||
*гипертрофия - диаметр или площадь поперечного сечения задействуемых мышц. | *гипертрофия - диаметр или площадь поперечного сечения задействуемых мышц. | ||
− | Улучшение межмышечной координации, то есть | + | Улучшение межмышечной координации, то есть координации групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы. |
Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы. | Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы. | ||
Строка 85: | Строка 79: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Нагрузка</p></td><td> |
<p>70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr> | <p>70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество упражнений</p></td><td> |
<p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr> | <p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество повторений за подход</p></td><td> |
<p>2-6 для основных упражнений 8-12 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>2-6 для основных упражнений 8-12 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td> |
<p>3-8 для основных упражнений</p> | <p>3-8 для основных упражнений</p> | ||
<p>1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перерыв на отдых</p></td><td> |
<p>2-3 минуты для основных упражнений</p> | <p>2-3 минуты для основных упражнений</p> | ||
<p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Общее количество подходов за тренировочную сессию</p></td><td> |
<p>16-24</p></td></tr> | <p>16-24</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Частота тренировок в неделю</p></td><td> |
<p>2-4</p></td></tr> | <p>2-4</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 115: | Строка 109: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Нагрузка</p></td><td> |
<p>80-90% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr> | <p>80-90% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество упражнений</p></td><td> |
<p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr> | <p>2-5 основных 1 или 2 вспомогательных</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество повторений за подход</p></td><td> |
<p>1-3 для основных упражнений 8-10 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>1-3 для основных упражнений 8-10 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td> |
<p>3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перерыв на отдых</p></td><td> |
<p>3-5 минуты для основных упражнений</p> | <p>3-5 минуты для основных упражнений</p> | ||
<p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | <p>1-2 минуты для вспомогательных упражнений</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Общее количество подходов в составе тренировочной сессии</p></td><td> |
<p>16-24</p></td></tr> | <p>16-24</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Частота тренировок в неделю</p></td><td> |
<p>2-4</p></td></tr> | <p>2-4</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 140: | Строка 134: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
− | <p> | + | <p>Процент повторного максимума</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p> | + | <p>Количество повторений за подход</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p> | + | <p>Предлагаемый диапазон повторений и подходов в составе тренировочной сессии</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> |
− | <p> | + | <p>Диапазон общего количества повторений за тренировочную сессию</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>70-75</p></td><td> | <p>70-75</p></td><td> | ||
Строка 190: | Строка 184: | ||
Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например: | Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например: | ||
− | *А1: | + | *А1: приседания |
− | *А2: | + | *А2: становая тяга на прямых ногах |
− | *В1: | + | *В1: жим в положении лежа на скамье |
− | *В2: | + | *В2: тяга штанги |
Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой. | Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой. | ||
Строка 246: | Строка 240: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Нагрузка</p></td><td> |
<p>80-100% повторного максимума против неподвижного сопротивления</p></td></tr> | <p>80-100% повторного максимума против неподвижного сопротивления</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество упражнений</p></td><td> |
<p>2-4</p></td></tr> | <p>2-4</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество подходов за сессию</p></td><td> |
<p>6-8</p></td></tr> | <p>6-8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Продолжительность сокращения за подход</p></td><td> |
<p>6-8 секунд для максимальной силы, большая продолжительность для специфической мышечной выносливости</p></td></tr> | <p>6-8 секунд для максимальной силы, большая продолжительность для специфической мышечной выносливости</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перерыв на отдых</p></td><td> |
<p>от 60 до 90 секунд</p></td></tr> | <p>от 60 до 90 секунд</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Частота тренировок в неделю</p></td><td> |
<p>2 или 3</p></td></tr> | <p>2 или 3</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 291: | Строка 285: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Нагрузка</p></td><td> |
<p>110-140% повторного максимума</p></td></tr> | <p>110-140% повторного максимума</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество упражнений</p></td><td> |
<p>от 1 до 2</p></td></tr> | <p>от 1 до 2</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество повторений за подход</p></td><td> |
<p>от 1 до 5</p></td></tr> | <p>от 1 до 5</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Количество подходов в составе упражнения</p></td><td> |
<p>от 2 до 4</p></td></tr> | <p>от 2 до 4</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Перерыв для отдыха</p></td><td> |
<p>от 2 до 8 минут, в зависимости от размера группы мышц</p></td></tr> | <p>от 2 до 8 минут, в зависимости от размера группы мышц</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Скорость выполнения</p></td><td> |
<p>медленная (от 3 до 6 секунд, в зависимости от диапазона движения при выполнении упражнения)</p></td></tr> | <p>медленная (от 3 до 6 секунд, в зависимости от диапазона движения при выполнении упражнения)</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Частота тренировок в неделю</p></td><td> |
<p>1 или 2</p></td></tr> | <p>1 или 2</p></td></tr> | ||
</table> | </table> |