Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Перерывы в тренировках
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Перерывы в тренировках== | + | == Перерывы в тренировках == |
Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. | Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва. | ||
− | ==Физиология растренированности мышц== | + | == Физиология растренированности мышц == |
Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы. | Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. [[Мышечная клетка|Мышечные волокна]], наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся]]. Волокна типа 1, или [[Медленные мышечные волокна|медленносокращающиеся]], часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы. | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. | С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки. | ||
− | ===Растренированность среди тяжелоатлетов=== | + | === Растренированность среди тяжелоатлетов === |
Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref> | Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref> | ||
− | Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.<ref>Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives) | + | Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.<ref>Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)]]). |
Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров]] высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).<ref>Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев. | Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров]] высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).<ref>Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев. | ||
Строка 36: | Строка 36: | ||
Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно. | Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?''' | '''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?''' | ||
Строка 47: | Строка 41: | ||
Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы. | Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы. | ||
− | ===Влияние перерывов на аэробные показатели=== | + | === Влияние перерывов на аэробные показатели === |
Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах. | Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования [[Жиры как источники энергии|жиров]] в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах. | ||
− | Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], чем жиров. Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок. | + | Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода]]. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот - более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени [[Углеводы|углеводов]], чем жиров. Повышенное потребление [[Глюкоза|глюкозы]] клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок. |
Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на [[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а. | Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного [[Лактатацидоз|ацидоза]], тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза [[гликоген]]а. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на [[гормон роста]] и уровни [[кортизол]]а. | ||
Строка 59: | Строка 53: | ||
Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов. | Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов. | ||
− | ==Роль мышечной памяти во время перерыва== | + | == Роль мышечной памяти во время перерыва == |
Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. | Еще один эффект, связанный с мышцами - это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна - например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы. | ||
Строка 65: | Строка 59: | ||
{{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]''' | {{Wow}} ''Читайте подробнее:'' '''[[Мышечная память]]''' | ||
− | ==Заключение== | + | == Заключение == |
Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко. | Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями - совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко. | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
− | *[[Отдых между подходами]] | + | * [[Отдых между подходами]] |
− | *[[Отдых между тренировками | + | * [[Отдых между тренировками]] |
− | + | * [[Вода во время и после тренировки]] | |
− | + | * [[Сколько повторений делать в подходе]] | |
− | *[[Вода во время и после тренировки]] | ||
− | *[[Сколько повторений делать в подходе]] | ||
− | ==Источники== | + | == Источники == |
− | <references /> | + | <references/> |
− | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] |
− | [[Категория:Здоровье]] |