Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: План тренировок в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 6: | Строка 6: | ||
Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь. | Поскольку [[Мышцы - анатомия и функции|мышцы]] тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь. | ||
− | Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] ( | + | Упражнения можно условно разделить на [[Базовые упражнения|базовые]] (жим штанги лежа, жим штанги сидя, [[Приседания со штангой|приседания со штангой]], [[становая тяга]], сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп. |
Разберемся на примере приседаний со штангой. | Разберемся на примере приседаний со штангой. | ||
− | Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на | + | Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше. |
Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками. | Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками. | ||
Строка 22: | Строка 22: | ||
Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц. | Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц. | ||
− | В таких упражнениях | + | В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых. |
− | Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом | + | Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений. |
=== Уровни подготовки и различия в тренировках === | === Уровни подготовки и различия в тренировках === | ||
− | Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: | + | Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный. |
Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований. | Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований. | ||
− | Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от | + | Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее. |
− | Редко упражнения, будь то | + | Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с). |
После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений. | После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений. | ||
Строка 40: | Строка 40: | ||
Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе. | Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе. | ||
− | К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, | + | К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела. |
Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров. | Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров. | ||
Строка 56: | Строка 56: | ||
*использование новых упражнений и их комбинаций. | *использование новых упражнений и их комбинаций. | ||
− | Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — | + | Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1. |
Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму. | Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму. | ||
Строка 77: | Строка 77: | ||
После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям. | После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям. | ||
+ | |||
+ | == Продвинутый уровень подготовки == | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.22. Работа с большим весом и усиленное питание — основа набора мышечной массы | ||
+ | |||
+ | При достижении продвинутого уровня вместе с рабочим весом добавляются разминочные сеты. Разминка становится более продолжительной, как и сама тренировка. Увеличивается и время восстановления мышц. Для спортсмена продвинутого уровня используется сплит 5 + 2 или 5 + 1. | ||
+ | |||
+ | Для деталировки уже наработанной массы | ||
+ | |||
+ | применяются изолированные упражнения. | ||
+ | |||
+ | Дойдя до продвинутого, или соревновательного, уровня, старайтесь варьировать свои тренировки последующей схеме. | ||
+ | |||
+ | В первые 4-6 недель тренировок на силу предпочтительны базовые движения. Количество повторений в подходе — 5-8, самих подходов — 5-6. Паузы отдыха увеличены до 3 мин. | ||
+ | |||
+ | Следующий этап — набор мышечной массы. Он длится 10-12 недель (в зависимости от годового тренировочного цикла, участия в соревнованиях и т.д.). | ||
+ | |||
+ | Цикл набора массы характеризуется работой с большим весом и соответствующими изменениями в питании, то есть повышением калорийности рациона (рис. 5.22). | ||
+ | |||
+ | Продолжительность следующего цикла — детализации и работы на рельеф — будет зависеть от того, насколько качественно выглядят ваши мышцы и как много у вас подкожного жира. | ||
+ | |||
+ | На данном этапе к тренировкам с отягощением нужно добавлять аэробные тренировки. | ||
+ | |||
+ | Конечной точкой этого цикла будет удовлетворяющее вас отражение в зеркале либо победа на турнире (рис. 5.23, 5.24). | ||
+ | |||
+ | На детальную проработку мышц и рельеф вам потребуется примерно 8-10 недель. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.23. Позирование во время тренировки — не фарс, а средство повышения мотивации и самооценки | ||
+ | |||
+ | 5.Кроссовер: 4х 10-12. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.24. «Широчайшие мышцы спереди» — соревнования по бодибилдингу | ||
+ | |||
+ | Тренировка 1 | ||
+ | |||
+ | 1-й день. Грудь, пресс | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 6. «Дровосек», или повороты на блоке: 3x15. | ||
+ | |||
+ | 7. Подъем прямых ног на перекладине: 1 максимальное количество повторений. | ||
+ | |||
+ | 2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 1-2 разминочных сета, 4x8. | ||
+ | |||
+ | З.Жим гантелей на наклонной скамье: 4x8-10 (рис. 5.25). | ||
+ | |||
+ | 4. Жим штанги на обратно наклонной скамье: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.25. Для деталировки плеч и груди подойдут гантели | ||
+ | |||
+ | 2-й день. Ноги | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Приседания со штангой на плечах: 1-2 разминочных сета, 5x6 (рис. 5.26). | ||
+ | |||
+ | 3. Выпады в шаге: 3 х 8-10. | ||
+ | |||
+ | 4. Приседания со штангой на груди: 3x8. | ||
+ | |||
+ | 5. Разгибания на тренажере: 3 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 6. Поднятие бедер с согнутыми ногами: 1 х 10-15. | ||
+ | |||
+ | 7. Подъем на носки из положения стоя: 4x15. | ||
+ | |||
+ | 8. Подъем на носки на одной ноге: 4x15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.26. Машина Смита делает присед более безопасным | ||
+ | |||
+ | 3-й день. Плечи | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2.Жим гантелей сидя: 4x8-10 (рис. 5.27). | ||
+ | |||
+ | 3.Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 4. Разведения рук стоя: 3 х 12-15 | ||
+ | |||
+ | 5. Разведения в наклоне: З х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 6. Разведения на тренажере: З х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 7. Подъем плеч со штангой (гантелями): 4x8. | ||
+ | |||
+ | 4-й день. | ||
+ | |||
+ | Руки | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Отжимания от пола: 1 х максимальное количество повторений. | ||
+ | |||
+ | 3. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 8-10. | ||
+ | |||
+ | 4. Сгибания рук со штангой: 4 х 8-10 (рис. 5.28). | ||
+ | |||
+ | 5. Сгибания рук на тренажере: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 6. Французский жим с гантелями лежа: 4x10-12. | ||
+ | |||
+ | 7. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 8. Сгибания рук в запястьях: 4х 15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.28. Сгибания рук со штангой — основное базовое движение для бицепса | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.27. | ||
+ | |||
+ | Жим гантелей сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц, которое применяется на любом этапе тренировок | ||
+ | |||
+ | 5-й день. Спина, пресс | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин | ||
+ | |||
+ | 2. Становая тяга: 1 -2 разминочных сета 5x8. | ||
+ | |||
+ | 3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4x8. | ||
+ | |||
+ | 4. Тяга тренажера к груди 2x8-10 (рис. 5.29). | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.29. Спортсмены продвинутого уровня должны включать в тренировки больше изолирующих упражнений, таких как тяга тренажера к груди или за голову | ||
+ | |||
+ | 5. Гиперэкстензии на фитболе 1 х 15. | ||
+ | |||
+ | 6. Скручивания в вертикальном блоке: 3x15. | ||
+ | |||
+ | 7. Боковые наклоны в вертикальном блоке: 3x15 | ||
+ | |||
+ | Тренировка 2 | ||
+ | |||
+ | 1-й день (утро). Пресс, голень (рис. 5.30) | ||
+ | |||
+ | 1.Разминка: 15-20 мин | ||
+ | |||
+ | 2. Прямое скручивание на фитболе: 3-4 х15-20 | ||
+ | |||
+ | 3. Подъем согнутых ног в висе 3-4 х 10-15. | ||
+ | |||
+ | 4. Подъем на носки сидя: 4 х 8—10 | ||
+ | |||
+ | 5. Подъем на носки стоя 4 х12-15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.30. В тренировку пресса обязательно должны быть включены тренажеры | ||
+ | |||
+ | 1-й день (вечер). Грудь | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: | ||
+ | |||
+ | 4-5 х12-15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.31. Поддержка партнера — обязательное условие при работе с большим весом | ||
+ | |||
+ | 5. Кроссовер: 4х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 3.Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 х 12-15 (рис. 5.31). | ||
+ | |||
+ | 4. Отжимания от брусьев с весом: | ||
+ | |||
+ | 2 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.32. Во время горизонтально! | ||
+ | |||
+ | спина должна остае | ||
+ | |||
+ | 2-й день. Спина | ||
+ | |||
+ | 1.Разминка: 15-20 мин | ||
+ | |||
+ | 2. Подтягивание на перекладине 2x8-10. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.33. При работе с гантелями скамью иногда можно заменить на фитбол | ||
+ | |||
+ | З.Тяга штанги в наклоне 4х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 4. Тяга тренажера за голову 4 х 12-15 (рис. 5.32). | ||
+ | |||
+ | 5.Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 6. Шраги с гантелями 4-5х12-15. | ||
+ | |||
+ | 7. Гиперэкстензии на фитболе 4х 12-15. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.34. Для пресса лучше выделить отдельную тренировку | ||
+ | |||
+ | 3-й день. Плечи | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2.Жим штанги сидя: 4-5 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 3.Разведения в стороны: 3-4 х 12-15 (рис. 5.33). | ||
+ | |||
+ | 4. Разведения в наклоне: 3-4х12-15. | ||
+ | |||
+ | 5. Подъем гантелей перед собой: 3-4х12-15. | ||
+ | |||
+ | 6. Тяга нижнего блока к подбородку: 3-4 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 4-й день (утро). Пресс, предплечья (рис. 5.34) | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Боковые наклоны в верхнем блоке: 4 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 3. «Супермен»: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 4. Сгибания запястий на скамье: 3-4 х ю-12. | ||
+ | |||
+ | 4-й день (вечер). Ноги | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Приседания со штангой на груди: 3 х 8-10. | ||
+ | |||
+ | 3. Выпады одной ногой вперед: | ||
+ | |||
+ | 3-4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 4. Наклоны со штангой на плечах: 3-4x10-12 (рис. 5.35). | ||
+ | |||
+ | 5. Глубокие приседания с гантелью: 3-4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 6. Подъем на носки из положения стоя: 3 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 5. Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 6. Тяга в нижнем блоке со спины: 4 х 10-12. | ||
+ | |||
+ | 7. Французский жим со штангой: 4 х 8-10. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.|35. На любом уровне подготовки наклоны — основное упражнени | ||
+ | |||
+ | 5-й день. Руки | ||
+ | |||
+ | 1. Разминка: 15-20 мин. | ||
+ | |||
+ | 2. Сгибание рук со штангой: 4 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 3. Сгибание рук с гантелями сидя (рис. 5.36): 4 х 12-15. | ||
+ | |||
+ | 4. Сгибание рук на тросовом тренажере: 4x10-12. | ||
+ | |||
+ | Рис. 5.36. Для большей эффективности чередуйте упражнения со штангой и гантелями | ||
+ | |||
+ | Представленные схемы приведены как пример и основа для формирования ваших собственных тренировочных решений. В зависимости от целей тренировки и скорости восстановления организма могут меняться число сетов и повторений, количество тренировок в неделю. От пропорций тела зависит частота тренировок отстающей группы мышц в недельном или месячном цикле, а от наличия инвентаря в зале — набор упражнений. | ||
+ | |||
+ | При составлении собственного сплита учитывайте, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. | ||
+ | |||
+ | С увеличением тренировочных нагрузок будет уменьшаться темп роста мышц. Поскольку арсенал воздействия ограничен тренажерами, свободным весом и аэробной тренировкой, можно предположить, что мышцы адаптируются к таким нагрузкам. | ||
+ | |||
+ | В силовом фитнесе есть несколько способов повышения мотивации и интенсивности тренировок для вывода организма «из застоя». Об этом мы и поговорим в следующей главе. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Тренировочный план для начинающих]] | *[[Тренировочный план для начинающих]] | ||
*[[Тренировочный план среднего уровня]] | *[[Тренировочный план среднего уровня]] | ||
*[[Тренировочный план высокого уровня]] | *[[Тренировочный план высокого уровня]] |