Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Плечи - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == Плечи - упражнения и особенности тренировки == |
− | + | [[Image:delt.jpg|300px|thumb|right|Дельтовидная мышца (выделена цветом)]] | |
− | + | В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца. | |
− | [[Image:delt.jpg| | ||
− | |||
− | + | ''Тренировка трапеций описана в статье:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]. | |
− | + | Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной, таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все бодибилдеры в целом. | |
− | |||
− | |||
− | + | Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений. | |
− | + | === Особенности тренировки плеч === | |
− | + | Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и задний. | |
− | |||
− | |||
− | + | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы_плечевого_пояса|Анатомия и функция дельтовидной мышцы]] | |
− | + | Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. | |
− | + | Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. | |
− | + | Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы | |
− | |||
− | |||
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом [[сет]]е выполняйте 8-10 [[Повторение|повторений]], это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8. | ||
− | : | + | == Упражнения для тренировки плеч == |
− | + | {{#evp:youtube|L5MjhgqkFsU|Упражнения для тренировки плеч|right|300}} | |
− | + | {{#evp:youtube|erElaMzovPc|Тренировка плеч от Александра Приходько. |right|300}} | |
− | + | {{#evp:youtube|bgFL53siYzI|Тренировка плеч от Сергея Карандашова|right|300}} | |
− | + | {{#evp:youtube|iY8R3PF4bWI|Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера|right|300}} | |
− | + | '''Базовые упражнения для плеч''' | |
− | |||
*[[Жим штанги стоя]] | *[[Жим штанги стоя]] | ||
*[[Армейский жим]] | *[[Армейский жим]] | ||
− | Данные упражнения | + | Данные упражнения признаны лучшими для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучок. Также часто советуют выполнять: |
*[[Разведение гантелей в стороны]] | *[[Разведение гантелей в стороны]] | ||
Строка 48: | Строка 39: | ||
*[[Жим Арнольда]] | *[[Жим Арнольда]] | ||
− | Рекомендуется время от времени менять упражнения, | + | Рекомендуется время от времени менять упражнения, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
{{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'': | {{Wow}} '''Научные данные''' ''Journal of Strength and Conditioning Research'': | ||
− | Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего. | + | Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя, атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя. | ||
− | ===Изолирующие упражнения=== | + | === Изолирующие упражнения === |
− | Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют | + | Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части. |
'''Передняя головка''' | '''Передняя головка''' | ||
Строка 78: | Строка 58: | ||
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]] | *[[Подъем рук с гантелями перед собой]] | ||
*[[Тяга нижнего блока вперед]] | *[[Тяга нижнего блока вперед]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Задняя головка''' | '''Задняя головка''' | ||
Строка 88: | Строка 63: | ||
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка. | ||
− | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] | + | * [[Разведение гантелей в стороны в наклоне]] |
− | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] | + | * [[Тяга гантелей лежа на животе]] |
− | *[[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] | + | * [[Обратные разведения в тренажере Peck-Deck]] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала. | ||
− | + | == Читайте также == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Читайте также== | ||
− | |||
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
Строка 163: | Строка 77: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | == | + | == Приобретение == |
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]] | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
− | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |
− | [[Категория:Увеличение_силы]] |