Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Подготовка к зачету
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
='''Подготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)= | ='''Подготовка к зачету''' (поступлению в ВУЗ, на военную кафедру, зачет по физкультуре в ВУЗе, школе, армии)= | ||
| − | + | Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз и то не чисто, то в 40+ лет я подтянулся 18 раз и это не предел. Для улучшения спортивной формы нужна мотивация, и зачет один из них. Когда мне было 30+ лет, я много раз пытался похудеть, но не знал, что похудение это не диеты и отказы от сладкого и бег до потери сознания, а изменение образа жизни. Однажды попробовав "сушку" я решил, что быть легким это здорово и решил не возвращаться в "тяжелый" вес, сдал зачет на высшую категорию и радуюсь жизни. | |
| − | |||
| − | Многие задавали вопрос: "Как срочно и быстро подготовиться к зачету?" Если бы я знал приведенные ниже рекомендации, то избежал бы много ошибок, всегда сдавал бы зачет на 5, а в армии сейчас за это еще и платят. Если в молодости я не подтягивался ни когда больше 12 раз | ||
Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне больше 40 лет. Я принимаю зачеты у студентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету, хочу поделится с вами. | Сейчас я сдаю физическую подготовку только на высший уровень, а мне больше 40 лет. Я принимаю зачеты у студентов. Обобщив некоторый опыт подготовки к зачету, хочу поделится с вами. | ||
| Строка 10: | Строка 7: | ||
='''<u>Виды упражнений выносимые на зачет.</u>'''= | ='''<u>Виды упражнений выносимые на зачет.</u>'''= | ||
| − | Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. Несмотря на то, что общая оценка складывается из указанных выше трех показателей, самое большое количество баллов можно и нужно "брать" на беге. Не даром говорят Легкая атлетика - королева спорта. Это не значит, что если вы крупного телосложения у вас нет шансов. Ниже представлена методика быстрого похудения. И даже если бег для Вас "зло", у Вас есть шанс сдать зачет за счет силовых качеств, но это будет тяжелей. Даже при наличии силы нужна выносливость для многократного повторения ( | + | Как правило на зачет выносятся три группы упражнений на: выносливость, силу, скорость. Особенностью подготовки школьника, студента и военнослужащего является малое количестве свободного времени как для подготовки так и для восстановления. И если вы смотрите этот раздел, то возможно в каком-то из направлений вы "отстаете" или вообще давно не занимались спортом, а сейчас появилась такая необходимость: быстро, срочно научиться и сдать. Но если при подготовке одного вида упражнения, все силы направить на него, то другое не будет развиваться. Как правило молодежь предпочитает развитие силовых качеств (строение красивого тела) предполагая этим "перекрыть" пробелы в других направлениях подготовки. Несмотря на то, что общая оценка складывается из указанных выше трех показателей, самое большое количество баллов можно и нужно "брать" на беге. Не даром говорят Легкая атлетика - королева спорта. Это не значит, что если вы крупного телосложения у вас нет шансов. Ниже представлена методика быстрого похудения. И даже если бег для Вас "зло", у Вас есть шанс сдать зачет за счет силовых качеств, но это будет тяжелей. Даже при наличии силы нужна выносливость для многократного повторения (шим 30 раз, подтягивания 30 раз), а общая выносливость развивается только кроссами. |
Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для девушек, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу. | Самыми популярными упражнениями на силу при сдачах зачетов (в ВУЗ) являются: подтягивания для мужчин и отжимания для девушек, на скорость: 100 метров, на выносливость: кросс 3000 метров. Если ваш "набор" состоит из других упражнений, ни чего страшного. В данной статье приведены лишь общие рекомендации для подготовки, соблюдая которые вы обязательно выполните поставленную перед собой задачу. | ||
| Строка 18: | Строка 15: | ||
Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и тогда время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание. | Развитие других качеств не допустимо из-за отсутствия свободного времени. Всего 3 вида могут занять все ваше свободное время. Вы должны понимать, что для «роста» требуется время не только для выполнения упражнений, но и время на восстановление. Так некоторые получасовые (интервальные) упражнения могут вызвать состояние перетренированности и тогда время восстановления может составить до двух недель. Поэтому восстановлению и интенсивности необходимо уделить особое внимание. | ||
| − | ='''<u>Ваш уровень подготовки | + | ='''<u>Ваш уровень подготовки к моменту подготовки.</u>'''= |
| − | Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете | + | Как и при любой подготовке, если вы решили точно получить хороший результат, то нужен план. Для этого нужно определиться с тем, что вы имеете на отправной точке с тем, что вы хотите получить. Нужно быть реалистом. За короткий срок от одного месяца до одного года невозможно пройти путь от пузатого новичка до мастера спорта международного класса по легкой атлетике. Но подготовиться к зачету и сдать его на отлично по силу любому новичку. |
Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки: | Итак определение Вашего '''''начального уровня''''' подготовки: | ||
| Строка 27: | Строка 24: | ||
'''Средний'''. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас. | '''Средний'''. Если Вы уже начали заниматься общей физической подготовкой (ОФП), но не достигли желаемого результата, то эти рекомендации ускоренной подготовки для Вас. | ||
| − | Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице | + | Средний уровень подготовки, как и другие уровни, условный в рамки которого входят сдающие ФП от 30 баллов в одном упражнении (по таблице НФП-2009<ref>Приложение к приказу Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200</ref> для военнослужащих), до высшей категории, или проще говоря, тем кто может сдать на оценку выше чем неудовлетворительно. Для выполнения нормативов, на общую оценку удовлетворительно, здоровому человеку необходимо лишь избавиться от лишнего веса и время от времени «вспоминать» как выполнять основные упражнения или проводить активный отдых (спортивные игры). |
'''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье. | '''Высокий'''. Вы получаете отличную оценку и выше (высший уровень для военнослужащих). Скорей всего вы к этому долго шли или не опускали планку после школы, ВУЗа. Но поддержание формы в условиях работы, учебы не просто. Возможно вы почерпнете что-то полезное для себя в этой статье. | ||
='''<u>Время отведенное для подготовки.</u>'''= | ='''<u>Время отведенное для подготовки.</u>'''= | ||
| − | + | Иными словами, сколько у вас времени до сдачи нормативов или какие цели вы ставите за период подготовки. В большинстве случаев принимают нормативы один раз в квартал у военнослужащих, но вот для подтверждения уровня достаточно двух контрольных проверок. Будем считать что пол года это максимум который у Вас есть. На этом и построим свою периодизацию. Если у Вас меньше времени, то сокращаем те периоды которые будут приведены ниже пропорционально вашему запасу времени или начинаем с 5-го периода (смотри ниже). | |
Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета). | Оптимальным считается постоянное поддержание хорошей физической формы. Но даже опытные спортсмены выходят на пик только к соревнованиям. Нам же необходимо выходить на пиковое состояние к дням установленным для проверки (зачета). | ||
<u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов. | <u>Поддержание ранее достигнутого результата и хорошей спортивной формы.</u> Для поддержания формы в периоды отдыха (восстановления) рекомендуется участвовать в командных игровых видах спорта (футбол, волейбол и другие). Хорошо поддерживает физическую форму: плаванье в бассейне, лыжные прогулки и другие активные виды отдыха. Если нет возможности участвовать в спортивных играх, активном отдыхе, то можете 1-2 раза в неделю заниматься подтягиванием на 80% от максимальной нагрузки и «прогулочным бегом» в разговорном темпе. Так же стоит обратить внимание на питание, так как из-за отсутствия стрессовой нагрузки на мышцы они могут начать запасаться жировой массой на случай опасности (будущих стрессов), что может привести к резкому падению результатов. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Периоды <ref name=":0">Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин</ref>(временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице): | Периоды <ref name=":0">Подготовка спортсменов XXI века, В.Б.Иссурин</ref>(временные периоды условны 1 месяц = 1 временной единице): | ||
| − | 1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то | + | 1. '''Отдых''' после зачета (соревнований) 0,5-1 единиц. Если вы только начали тренировки, то этот пункт пропускаем. |
| − | 2. '''Восстановление''' 0,5-1 единиц. | + | 2. '''Восстановление''' 0,5-1 единиц. Общефизическая подготовка. Сюда мы относим такие упражнения как: отжимания (более 100 раз каждый день), легкий бег по лесу (до 40 км в неделю), прыжковые упражнения (до 30 минут в день), редкие подтягивания (1-2 дня в неделю по 3 подхода – 80% от максимума). 3 подхода в подтягиваниях 2-3 раза в неделю близких к максимуму хорошо поддерживают форму. |
| − | 3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в | + | 3. '''Специальная подготовка''' 0,5-1 единиц. Быстрый прогресс показателей сохраняется в течении месяца, если заниматься всего 1 раз в неделю. Изменение хватов в подтягивании, накрутка итогового количества подтягиваний за день тренировки с большим перерывом в подходах (не менее 10-15 минут, чем больше тем лучше), лесенка, использование утяжелителей. Возврат к рабочим весам в железе (жим, присед и так далее). Оттачивание техники. |
Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется! | Работа с «железом» (работа на базу) сохраняет силовые показатели примерно 2 месяца, при условии работы на базу не менее 1 месяца. Ближе к соревнованиям необходимо отказаться от этих упражнений перейдя на тренировку скорости и выносливости, при этом сила сохраняется! | ||
| Строка 70: | Строка 53: | ||
6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки". | 6. '''Рост''' '''интенсивности''' 2 единицы. Почти полный отказ от работы с «железом». Тренировки проводить чаще. Отдых между тренировками, подходами сокращается. Увеличение выносливости. Смотри раздел "Типовой план интенсивной тренировки". | ||
| − | Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - а затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике<ref name=":0" /> предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа | + | Другими словами подготовка сводится к наращиванию силы в тренажерном зале - тренировка сдаваемого вида - зачет - отдых (восстановление) - а затем поддержание физической формы. В указанном выше источнике<ref name=":0" /> предполагается, что Вы спортсмен после соревнований, поэтому первым этапом идет отдых (восстановление). Мы же знаем правду и начнем как минимум со второго этапа. |
=<u>'''План подготовки.'''</u>= | =<u>'''План подготовки.'''</u>= | ||
| Строка 83: | Строка 66: | ||
Типовой план: | Типовой план: | ||
| − | 1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 | + | 1 день (Пн): интенсивные подтягивания 60% от максимального 10 раз, перерывы между подходами 5 мин., тяжелый кросс между подходами (с утяжелителями или в горку) или легкий бег, но тогда после тренировка бег/вис. |
2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис. | 2 день (Вт): интенсивные подтягивания 30%, 1 мин., тренировка бег/вис. | ||
| Строка 115: | Строка 98: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
| | | | ||
| − | | | + | |Подтягивания |
|100 м | |100 м | ||
|1000 м | |1000 м | ||
| Строка 142: | Строка 125: | ||
|} | |} | ||
| − | ='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка | + | ='''<u>Инвентарь. Тренировочная экипировка.</u>'''= |
На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас. | На начальном уровне инвентарь не нужен. Многие считают, что если будет какой-то тренировочный снаряд, хорошая спортивная форма и так далее, то точно буду заниматься. Занятия нужно обязательно начинать в «суровых» условиях. Так вы себя будете стимулировать к покупке дополнительного инвентаря, а не наоборот. К тому же только с помощью занятий вы точно поймете, чего именно нужно для вас. | ||
| Строка 334: | Строка 317: | ||
*витамины - при "сушке" максимальная нехватка, явное снижение иммунитета; | *витамины - при "сушке" максимальная нехватка, явное снижение иммунитета; | ||
*суставы (цена-качество): есть холодец; | *суставы (цена-качество): есть холодец; | ||
| − | *аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках (многоповторные прессы, | + | *аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках (многоповторные прессы, шимы). Очень мощно в сочетании ЭКА; |
*Мезим (лучше 20000). Для тяжелой пищи – «расщепление», на "сушке"; | *Мезим (лучше 20000). Для тяжелой пищи – «расщепление», на "сушке"; | ||
| − | *слабительное для похудения (жидкое) – вечером перед сном, на "сушке" | + | *слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на "сушке"; |
| − | |||
Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин. | Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин. | ||
| Строка 347: | Строка 329: | ||
Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Углеводы принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил на пробежку, позже тяжесть в желудке). | Основы питания в периоды тренировок. Если предстоит тяжелая работа: "железо" в спорт зале, подтягивания, скоростной бег (не медленный долгий кросс), то необходимо "топливо". Углеводы принимать за 0,5-1 часа до нагрузки, что бы быть "заряженным". Если непосредственно перед занятием есть риск получения грыжи. Перед тренировкой бега одним из показателей выполнения плана является общее состояние. Перед кроссами желудок должен быть пустым, то есть прием пищи за 2 часа до бега (раньше не будет сил на пробежку, позже тяжесть в желудке). | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил. | Сон на голодный желудок дает утренний прилив сил. | ||
| Строка 388: | Строка 359: | ||
*психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки). | *психологическое состояние: смотрим мотивирующие фильмы, отказываемся от общения с людьми которые хоть как-то могут быть источником плохой информации. В период "сушки" снижается стрессоустойчивость, в отличии от легкоатлетических тренировок. Кроссы улучшают настроение (после пробежки). | ||
| − | + | В связи с тем, что развивать приходится не одно узко специализированное качество, а несколько (сила, выносливость, скорость), то уделяя внимание одному, мы меньше занимаемся другим. Необходимо найти золотую середину. Подготовка должна проходить по программе подготовки универсального спортсмена. С одной стороны это значит, что выдающихся результатов не будет ни в одном из качеств, с другой мы должны стремиться к повышению результатов общефизического развития. Лучшие наработки в этой области были у Алекса Виада "Гибридный атлет". Их возьмем за основу: "не отвлекаться на не нужные упражнения, заниматься только узкоспециализированными (базовыми) упражнениями развивающие только нужное качество". Молодежь очень часто хочет красивое атлетическое тело, но это не всегда верный путь к силе. Так для получения атлетического тела, атлеты сначала набирают массу, затем сушаться. К тому же большинство атлетов уделяют минимум времени кроссам, так как считается что эти упражнения "крадут" мышцы. А вот для сдачи зачета почти все баллы берутся легкой атлетикой. Или еще один пример. Многие хотят "кубики" на животе, но если сравнить пресс боксера<ref>Главное упражнение для сильного пресса: лежа поднять ноги на 5 см от пола и держать на максимум.</ref> и атлета, то вы поймете, что красивый не всегда выигрывает в силе. | |
| − | + | ='''<u>Тренировка подтягивания (сила).</u>'''= | |
| − | + | Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела). Необходимо сосредоточиться на развитии этих показателей. Все другие дополнительные только украдут время и увеличат время тренировки. | |
| − | |||
| − | |||
| − | ='''<u>Тренировка | ||
| − | |||
| − | |||
| − | Основные влияющие факторы: сила (мышцы спины), время виса (мышцы рук), вес (соотношение мышечной массы с массой тела) | ||
'''Сила'''. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди). | '''Сила'''. В подтягивании сила – это основной показатель упражнения. Основные упражнения в тренажерном зале: подъем штанги (гантели) в наклоне к животу (груди). | ||
'''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья. | '''Время виса.''' Количество подтягиваний более 15 раз тренируется силовой выносливостью. В подтягиваниях для увеличения количества больше 15 раз необходимо развивать время виса. Это упражнение на предплечья. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
<u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время. | <u>Вариант 1</u>: вис после тренировки всех подходов подтягиваний на максимальное время. | ||
<u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний). | <u>Вариант 2</u>: в день силовой подготовки в числе последних упражнений подтягивания на 4 пальцах (без большого), 4 подхода, узким хватом, количество в подходе 30-40% от МП (максимальное количество «чистых» подтягиваний). | ||
| + | |||
| + | '''Вес.''' Для выполнения данного упражнения важную роль играет соотношение сухой мышечной массы к общей массе тела. Поэтому худея и занимаясь вы будете получать синергический результат (1+1=3). Один из примеров сушки приведен ниже. | ||
''Другие показатели: скорость выполнения упражнения.'' | ''Другие показатели: скорость выполнения упражнения.'' | ||
| − | '''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса | + | '''Скорость'''. В этом упражнении скорость – это оптимальное соотношение времени виса и выполнения очередного подтягивания. Чем выше скорость, тем больше вы можете подтянуться, но тем быстрее закисление мышц. Скорость подтягиваний с каждым разом падает, требуется все больше времени для восстановления от закисления и общего отдыха. Но мы не можем висеть безграничное количество времени. Среднее время виса не тренированного мужчины 1 минута. Так же есть формула очень примерного соотношения времени виса и подтягиваний: количество подтягиваний = время виса : 6 секунд. Эта формула очень примерна со стороны скептиков и близка к точным значениям профессионалов. Так как многие выполняют подтягивания не правильно (читингом), они могут выполнить намного большее количество раз чем 1:6. |
На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно: | На сегодняшний день все большую популярность набирает Полиатлон, в котором установлены условия упражнения применяемые на зачетах. А именно: | ||
| Строка 421: | Строка 384: | ||
*подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине; | *подбородок поднимать над перекладиной, а не грудь к перекладине; | ||
*должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять"); | *должна быть фиксация в верхнем и нижнем положении, то есть выполняющий должен услышать что упражнение засчитано в верхнем положении (например командой "ДА!"), и в нижнем положении должна быть полная остановка если произошло небольшое раскачивание (например номер счета: "Пять"); | ||
| − | *запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата | + | *запрещено пользоваться клеем для лучшего хвата; |
*и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону. | *и другие требования. Читайте правила проведения соревнований по Полиатлону. | ||
| − | Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление | + | Перерыв между днями тренировки 2-3 дня активного отдыха (бег, отжимания). Перед днем тренировки с выполнением на максимум желательно день полного 100% отдыха. Точно не должно быть перед этим днем: тренажерного зала, основных беговых тренировок. Нормальное восстановление после: кроссов, отжиманий. Автором найден вид тренировки с маленькими перерывами, но явно выраженным результатом роста. |
| − | + | Тренировка. | |
| − | |||
| − | ''' | + | '''Начало любого варианта (этапа).''' Разминка: количество подтягиваний 30-50% от максимального. Растяжка: загибание кисти в противоположную сторону. Отдых 3-5 минут. |
| − | В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП | + | В начале недели проверяем сколько можем "чистых" подтягиваний на максимум в начале тренировки (МП). Подтягивание на максимум необходимо для определения отправной точки + 2-3 рывковых (так пробивается психологический барьер для следующих контрольных подтягиваний). Перерыв 5-10 минут перед началом тренировки на подтягивание. |
| − | '''Этап 2 | + | '''Этап 2 "Восстановление" (смотри названия этапов выше).''' 3 подхода к перекладине в количестве 80% от МП, 1-2 раза в неделю. |
| − | '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после | + | '''Этап 3.''' Высокоинтенсивная тренировка - восстановление предыдущих результатов или просто вспоминаем как подтягиваться. Заключается в большом количестве подходов с минимальным перерывом. 1-2 раза в неделю, после тренировки не рекомендую бегать на время - тренировка не получится или возможно психологический упадок сил (откат на 2 недели). Пить много воды, так можно избежать много негативных последствий. Если начинается боль в затылке, то приостанавливаем этот этап или переходим к следующему. |
| − | *Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, | + | *Подтягивания с перерывом 10 секунд каждый подъем, на максимум. Так готовим базу к "чистым" подтягиваниям. |
*20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз). | *20-30 подходов с перерывом 30-60 секунд 1-5 подтягиваний в подходе (100-160 раз). | ||
*Вис на максимальное время 1 раз. | *Вис на максимальное время 1 раз. | ||
| − | За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой | + | За этот период можно выйти на предыдущий на зачете результат за минусом 2 раз. Если у Вас не было зачетов, то будем считать это отправной точкой. |
'''Этап 4.''' Совершенствование техники. 1 раз в неделю. | '''Этап 4.''' Совершенствование техники. 1 раз в неделю. | ||
| Строка 456: | Строка 418: | ||
Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки: | Переход к узкоспециализированным тренировкам включает 3 дня подготовки: | ||
| − | 1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег | + | 1 день (условно это может быть понедельник): 10 подходов по 60% от МП с перерывами между подходами по 5 минут. Во время перерыва развиваем волевые качества. Между подходами тяжелый бег в гору (на беговой дорожке или по прямой дистанции с утяжелителями), чем тяжелей бег, тем легче доделать тренировку до конца. Перед очередным подходом 2 минуты шаг (восстановление дыхания). |
2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты). | 2 день (вторник): 10 подходов по 30% от МП с перерывами между подходами по 1 минуте. Во время перерыва шаг, крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты). | ||
| − | 3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки | + | 3 день (среда): 10 подходов по 20% от МП с перерывами между подходами по 30 секунд. Во время перерыва крутить кистями, руками (избавляемся от молочной кислоты), думать о победе! То есть сосредоточиться только на предстоящем упражнении, не отвлекаться. В последнюю неделю подготовки перерыв можно сократить до 15 секунд. |
| − | Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не | + | Все другие планы тренировок по подтягиванию проверены автором и их эффект либо не подтвержден либо не имеет ярко выраженного прироста результатов, несмотря на многочисленные положительные отзывы на различных форумах. Проверенная и подтвержденная методика тренировки автора подтверждена профессиональными спортсменами по Полиатлону (чемпионами по подтягиванию). |
| − | Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: | + | Тренировка подтягиваний в первой части тренировки. Во второй части тренировка бега, но между тренировками бега показало высокую эффективность тренировка виса. 4 подхода на время между подходами виса 3 забега. Как показала практика БЕГ и ВИС взаимо дополняющие упражнения. За счет виса молочная кислота переходит в руки, за счет бега в ноги. Такая "перегонка" хорошо развивает оба упражнения. Особенности: 1-3 висы улучшается показатель, конечно же через не могу, а 4 резкий провал. Если вы можете подтянуться 3-4 раза, то улучшая только вис вы можете хорошо продвинуться в подтягиваниях за счет отдыха внизу. |
'''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс. | '''Заканчивать тренировку силовой подготовкой'''. Это примерно еще примерно 1 час после подтягиваний. Смотри раздел "Дополнительные тренировки (тренажерный зал)", подраздел «подтягивания». В 5-6 этапе, день силовой подготовки вынесен отдельным тренировочным днем. В завершение: пресс. | ||
| Строка 471: | Строка 433: | ||
='''<u>Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).</u>'''= | ='''<u>Тренировка 1000 (3000) метров (выносливость).</u>'''= | ||
| − | |||
| − | |||
Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах). | Основные влияющие факторы: знание психологии дистанции (знать наизусть), выносливость дыхания (длинные кроссы и интервальные ускорения-трусца), сила ног (будем развивать на 100 метрах). | ||
'''Сила'''. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы. | '''Сила'''. При выполнении упражнения требуется на первых и предпоследних 100 метрах (от 800 до 900). В начале разгон для занятия места в строю, затем предпоследние 100 метров силовой рывок за счет оставшейся силы. | ||
| − | '''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в | + | '''Выносливость'''. Это основной показатель в данном упражнении. Отображает способность организма поддерживать выбранную скорость в течении продолжительного времени. |
Тренируется с помощью: | Тренируется с помощью: | ||
| Строка 559: | Строка 519: | ||
='''<u>Тренировка 100 метров (скорость).</u>'''= | ='''<u>Тренировка 100 метров (скорость).</u>'''= | ||
| − | + | <br />Одно из самых опасных и трудно тренируемых упражнений (из трех перечисленных). Рывковые движения опасны без разогрева. Поэтому в данном упражнении, хорошая разминка залог продолжения тренировочного процесса. Травма на этом этапе, может поставить точку на дальнейших тренировках! | |
Основные влияющие факторы: техника бега (специально беговые упражнения и особенности пробегания 100 метровки), снаряжение (шиповки), сила (ноги, пресс в том числе боковой, плечи), выносливость (увеличение повторов до 10-15 с сохранением темпа), набор начальной скорости (тренировка прыжков). | Основные влияющие факторы: техника бега (специально беговые упражнения и особенности пробегания 100 метровки), снаряжение (шиповки), сила (ноги, пресс в том числе боковой, плечи), выносливость (увеличение повторов до 10-15 с сохранением темпа), набор начальной скорости (тренировка прыжков). | ||
| Строка 578: | Строка 538: | ||
<u>Техника пробегания 100 метров:</u> | <u>Техника пробегания 100 метров:</u> | ||
| − | *на старте смотреть в землю внимательно слушать | + | *на старте смотреть в землю внимательно слушать «старт». Начинать бег на буквах "...рт"; |
*4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног; | *4 шага – «раскачка тела», относительно широкая постановка ног; | ||
*до 15 метров – маховые движения руками.; | *до 15 метров – маховые движения руками.; | ||
*до 60 метров – ускорение; | *до 60 метров – ускорение; | ||
*далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.; | *далее сохранение темпа: сжимание полусогнутых пальцев.; | ||
| − | *стартовый толчок двумя ногами | + | *стартовый толчок двумя ногами; |
| − | *если | + | *если только высокий старт, то может быть опорой под толчковую ногу носок следующего бегуна, рукой можно опираться на толчковую ногу. |
Важно! Если вы не тренировали технику, или делали это 2-3 раза, то не старайтесь на зачете "выжать" из техники вообще хоть что-то, бегите как раньше бегали. | Важно! Если вы не тренировали технику, или делали это 2-3 раза, то не старайтесь на зачете "выжать" из техники вообще хоть что-то, бегите как раньше бегали. | ||
| Строка 647: | Строка 607: | ||
='''<u>Дополнительные тренировки (база - тренажерный зал).</u>'''= | ='''<u>Дополнительные тренировки (база - тренажерный зал).</u>'''= | ||
| − | |||
| − | |||
Силовая тренировка в тренажерном зале должна содержать: | Силовая тренировка в тренажерном зале должна содержать: | ||
| Строка 693: | Строка 651: | ||
Одно занятие в неделю, и неделя отдыха (восстановления) от силовой подготовки. Возможно в первую неделю сильная боль мышц с последующим ослаблением в течение месяца. Всегда первый подход в упражнении с малым весом для разогрева мышц 10-15 раз. | Одно занятие в неделю, и неделя отдыха (восстановления) от силовой подготовки. Возможно в первую неделю сильная боль мышц с последующим ослаблением в течение месяца. Всегда первый подход в упражнении с малым весом для разогрева мышц 10-15 раз. | ||
| − | 1 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы увеличение веса, поиск [ | + | 1 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы увеличение веса, поиск рабочего<ref>[[Рабочий вес]]</ref>. Для начала найдите рабочий вес на 8 повторов. |
2 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы на рабочем весе (по 8 повторов, последний на максимум). | 2 неделя. 1 подход разогрев, 2-5 подходы на рабочем весе (по 8 повторов, последний на максимум). | ||
| Строка 701: | Строка 659: | ||
4 неделя. 1 подход разогрев, 2-3 подходы на рабочем весе (на 6 повторов), 4 подход и далее наращивание веса "по черному". | 4 неделя. 1 подход разогрев, 2-3 подходы на рабочем весе (на 6 повторов), 4 подход и далее наращивание веса "по черному". | ||
='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''= | ='''<u>Сушка за 2 недели.</u>'''= | ||
| − | На этой программе автор похудел на 20 килограмм | + | На этой программе автор похудел на 20 килограмм. |
| + | Основные положения: | ||
| + | 1 понять что такое похудение, сушка. | ||
| + | 2 уменьшение желудка | ||
| + | 3 ускорение обмена веществ | ||
| − | + | При наличии «лишнего» веса бег опасен для здоровья (суставов)! Помните самое важное в быстром похудении – это возможный откат на больший вес. Похудение – это смена образа жизни, а не диеты и различные планы. Так что на этапе избавления от подкожного жира без поддержки всей семьи выйти на следующий этап (наращивание силовых показателей) практически не возможно. Автор воспользовался командировкой и условиями в ней: пешком на работу 5 километров и назад, в течение дня была возможность заниматься с «железом». Для Вас это могут быть: командировка, отпуск без семьи или поддержка семьи (продукты в холодильнике, много времени для отдыха и так далее). | |
| − | + | Условия жиросжигания: | |
| − | + | '''Долгое''' поддержание физической (кардио) нагрузки. Жиросжигание заключается в повышении температуры тела. Основное отличие сушки от похудения. Сушка – это процесс быстрого приведения тела к спортивной форме. Опасность заключается в большой вероятности «отката» к прежнему или большему весу. Худение – это смена образа жизни: поведения, привычек, отношения к еде, алкоголю, курению, спорту, себе и окружающим, изменение мировоззрения (больше читать или сменить круг общения) – это долгий процесс и «нет предела совершенству». Начинаем с сушки и плавно переходим к 2 этапу (похудение), а затем и 3 (меняем жизнь к лучшему). | |
| − | + | I этап. Увеличение скорости обмена веществ: | |
| − | + | - всегда при любой возможности пить воду (не чай, не кофе); | |
| − | + | - частые приемы пищи (даже если не хочется). Одна ложка в час заставит организм все время работать, через некоторое время организм будет говорить «хватит, не хочу…», все равно продолжать есть; | |
| − | + | - долгое поддержание физической нагрузки. | |
| − | + | II этап. Уменьшение потребления калорий. Ведение дневника, планирование меню на день-неделю. | |
| − | + | III этап. Через некоторое время уменьшение желудка из-за частых приемов пищи маленькими порциями. Желудок «усыхает» очень быстро, если не пить газированную воду (пиво). Продолжаем выполнять плановые физические нагрузки в день – без углеводов! | |
| − | + | Повышение температуры тела проявляется в увеличении пульса, потоотделении. В связи с этим людям с проблемами давления подходить с особой осторожностью. Лучшие способы: ходьба с весом (рюкзак, утяжелитель на ноги), в гору или беговая дорожка с уклоном, занятия в тренажерном зале с малыми весами большим количеством повторов. Дополнительно может быть сауна, но не долго, а часто (прогрелся-остыл). | |
| − | + | Аэробные занятия позволяют долго поддерживать состояние нагрузки организма. В дополнение к указанным выше это могут быть бег трусцой, плаванье, отжимания (планка), пресс, скакалка. | |
| − | + | Спортзал в отличие от подвижных видов менее травмоопасен для суставов. Небольшой вывод: наибольший эффект от занятий в течении всего дня с перерывами на отдых, прием пищи. | |
| − | + | Восстановление сил при таких нагрузках заключается в увеличении продолжительности сна, а для большего эффекта на голодный желудок (в крайнем случае стакан кефира или яблоко). | |
| − | + | Требуется фармацевтика и спортивное питание влияет на некоторые показатели (смотри раздел фармацевтика). | |
| − | + | Питание: каша, яйцо, грудка, рыба или морепродукты, грейпфрут, черный хлеб. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
{| class="wikitable mw-collapsible mw-collapsed" | {| class="wikitable mw-collapsible mw-collapsed" | ||
| − | |Утро | + | |Утро <ref>Встать по раньше, что бы все успеть.</ref> |
| − | + | |5-10 мин. Завтрак (встал-поел сразу просыпаюсь!): | |
| − | 5-10 мин. Завтрак: 1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность | + | 1. 30 грамм углеводов (это тарелка каши, ½ пакетика) - смотри по каше у всех разная калорийность |
- или лучшая альтернатива каше – грейпфрут (та же калорийность, та же сила при работе). Лучший жиросжигатель, но запивать минимум стаканом воды! | - или лучшая альтернатива каше – грейпфрут (та же калорийность, та же сила при работе). Лучший жиросжигатель, но запивать минимум стаканом воды! | ||
| Строка 767: | Строка 703: | ||
2. Мезим (или панкреатин). | 2. Мезим (или панкреатин). | ||
| − | 15 мин. | + | 15 мин. Перерыв или сборы на работу. Через 15 минут (за 15 мин до кардио): Йохимбе + Кофеин (2 шт) + Омега (или что-то для сердца). У меня не было, но я бы добавил ВСАА. |
| − | + | 15 мин. Умыться, побриться. | |
| − | + | 20 мин. Кардио дает наилучший результат на голодный желудок!!! Это минимум 100 отжиманий (25х4) и пешком <ref>Идти пешком лучше с грузом на спине. Особенность в том, что по прибытию (например на работу) спина, подмышки – мокрые.</ref>(5 км) на работу. Если на авто, то 30 минут отжиманий (20х6=120). | |
|- | |- | ||
| − | | | + | |На |
| − | | | + | |
| − | 2-й завтрак перед спортом | + | работе |
| + | |2-й завтрак перед спортом (примерно в 8:00): Белок (грудка или яйцо или протеин) + клечатка (отруби) – или ем в столовой что есть (лучше каша) + Мезим. | ||
|- | |- | ||
|Силовая | |Силовая | ||
| − | + | трен-ка | |
|1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка. | |1-й день Скакалка, Грудь + плечи + бица + ноги + пресс, Скакалка. | ||
| Строка 795: | Строка 732: | ||
|- | |- | ||
|Обед | |Обед | ||
| − | |Едим только при наличии желания (может не быть из-за ЭКА) | + | |Едим только при наличии желания (может не быть из-за ЭКА) или ½-¼ каши из пакетов + Мезим 2 шт. Если есть силы 100 отжиманий в перерывах между дел. |
|- | |- | ||
|До ужина | |До ужина | ||
| Строка 804: | Строка 741: | ||
Хозяйственные работы по дому. Приготовить завтрак, фарму, форму. | Хозяйственные работы по дому. Приготовить завтрак, фарму, форму. | ||
| − | |||
| − | |||
|- | |- | ||
|За 30 минут до сна | |За 30 минут до сна | ||
| Строка 815: | Строка 750: | ||
Триасон (или персен) – если будет бессонница. | Триасон (или персен) – если будет бессонница. | ||
|} | |} | ||
| − | + | ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет кожа с боков. | |
| + | |||
| + | Подводные камни: | ||
| + | |||
| + | - опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений в тренажерном зале без атлетического пояса. | ||
| + | |||
| + | - нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки". | ||
| + | |||
| + | - нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо (или до) обеда. Всю фармацевтику запивать стаканом воды. | ||
| + | |||
| + | - за день, особенно во время тренировки, пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема. | ||
| + | |||
| + | Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них. | ||
| + | |||
| + | Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше). | ||
| + | |||
| + | Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается». На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс. | ||
| + | |||
| + | Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими. | ||
| + | |||
| + | Ноги. Приседания со штангой, обязательно с поясом. | ||
| + | |||
| + | Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты. | ||
| + | |||
| + | Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении, причина боли может быть рост мышечной массы, а казаться боль в пояснице. Важно не застудить спину (сквозняк, в снег после бани и т.д.). | ||
| + | |||
| + | В результате «уходит» живот, но остаются бока. Для них (или против них) есть много упражнений в интернете. | ||
='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''= | ='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''= | ||
'''Вечером (на кануне зачета):''' | '''Вечером (на кануне зачета):''' | ||
| − | *Собрать все имущество (сумку) согласно раздела "Экипировка", "Фармацевтика", "Питание". Телефон и наушники | + | *Собрать все имущество (сумку) согласно раздела "Экипировка", "Фармацевтика", "Питание". Телефон и наушники на зарядку. |
*Лечь спать на голодный желудок (поесть за 3-4 часа до сна), с расчетом, что бы сон был не менее 8 часов. Секс не влияет на результат, может быть наоборот успокоительное, но лучше купить не дорогое успокоительное, выспаться. | *Лечь спать на голодный желудок (поесть за 3-4 часа до сна), с расчетом, что бы сон был не менее 8 часов. Секс не влияет на результат, может быть наоборот успокоительное, но лучше купить не дорогое успокоительное, выспаться. | ||
*Перед сном: мезим, слабительное, творог. | *Перед сном: мезим, слабительное, творог. | ||
*Договориться с кем бежать 100 метров (сильный напарник). | *Договориться с кем бежать 100 метров (сильный напарник). | ||
| − | ''' | + | '''День зачета (соревнований):''' |
'''''Утром дома:''''' | '''''Утром дома:''''' | ||
| Строка 839: | Строка 800: | ||
10.30-11.00 Заварить и поесть кашу вторую порцию. | 10.30-11.00 Заварить и поесть кашу вторую порцию. | ||
| − | 11.00 В туалет (постараться через не могу | + | 11.00 В туалет (постараться через не могу), еще раз проверить есть ли с собой вода. |
Разминка за 30 минут до построения проверки личного состава (в спортзале или на улице, по погоде), потом времени не будет. | Разминка за 30 минут до построения проверки личного состава (в спортзале или на улице, по погоде), потом времени не будет. | ||
| Строка 845: | Строка 806: | ||
11.10 (20) – переодеться для построения, одеть шорты под трико, намазать ноги согревающей мазью, подтянуться 50% от предполагаемого, отжаться 20 раз, ЭКА. | 11.10 (20) – переодеться для построения, одеть шорты под трико, намазать ноги согревающей мазью, подтянуться 50% от предполагаемого, отжаться 20 раз, ЭКА. | ||
| − | 11.30 – построение на ФП, | + | 11.30 – построение на ФП, завести машину (или договориться с кем еду на стадион), выезжаю сразу после построения (ни кого не ждать)! Так как по прибытию обычно уже идет сдача. Если сдавать последним 100 метров, то не будет перерыва перед подтягиваниями и не с кем будет бежать 100 метров (из сильных). |
11.40 – на стадион разминка в утяжелителях 2 круга (на носочках), 2 круга специально-беговые, немножко потренировать старт, подтянуться 30% от предполагаемого. | 11.40 – на стадион разминка в утяжелителях 2 круга (на носочках), 2 круга специально-беговые, немножко потренировать старт, подтянуться 30% от предполагаемого. | ||
| Строка 859: | Строка 820: | ||
*смотреть вверх; | *смотреть вверх; | ||
*дыхание: на первом дыхании 4-5 раз, с постоянным дыханием до 12 раз, так как реально внизу долго висеть. Некоторые судьи очень долго ждут внизу что бы сказать «раз»… | *дыхание: на первом дыхании 4-5 раз, с постоянным дыханием до 12 раз, так как реально внизу долго висеть. Некоторые судьи очень долго ждут внизу что бы сказать «раз»… | ||
| − | *техника: бросок вниз после фиксации вверху | + | *техника: бросок вниз после фиксации вверху. |
1000 метров: | 1000 метров: | ||
| Строка 865: | Строка 826: | ||
*музыка, что бы не слышать дыхание, | *музыка, что бы не слышать дыхание, | ||
*держаться за лидером | *держаться за лидером | ||
| − | * | + | *100 ускорение, всегда ускорение на поворотах, 300 восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 отключить мозг. |
='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''= | ='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''= | ||
| Строка 903: | Строка 864: | ||
Вар.2 легкий бег или чистый отдых, но тогда после подтягиваний полная беговая тренировка с висом смотри п.7. | Вар.2 легкий бег или чистый отдых, но тогда после подтягиваний полная беговая тренировка с висом смотри п.7. | ||
| − | |30% от 14 = 4, | + | |30% от 14 = 4,8 |
отдых 1 мин 30% от КП | отдых 1 мин 30% от КП | ||
| Строка 912: | Строка 873: | ||
Шаг на беговой дорожке скорость 6, угол 9<sup>0</sup>, кручу руками. | Шаг на беговой дорожке скорость 6, угол 9<sup>0</sup>, кручу руками. | ||
| − | |20% от 14 = 2,8 | + | |20% от 14 = 2,8 |
отдых ½ мин 20% от КП | отдых ½ мин 20% от КП | ||
| Строка 930: | Строка 891: | ||
| colspan="3" |6. Отдых шаг 5 минут на беговой дорожке 6-5/6<sup>0</sup>-3<sup>0</sup> + 3-5 мин чистого отдыха. | | colspan="3" |6. Отдых шаг 5 минут на беговой дорожке 6-5/6<sup>0</sup>-3<sup>0</sup> + 3-5 мин чистого отдыха. | ||
|- | |- | ||
| − | | colspan="3" |7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: вис | + | | colspan="3" |7. Вис/бег: 4раза/3раза чередование: сначала вис затем бег, заканчиваю висом. |
|- | |- | ||
| − | |Если не бегал в перерывах между подтягиваниями | + | |Если не бегал в перерывах между подтягиваниями и есть силы, то нормальная тренировка. Иначе вис с весом: 20, 10, 5, 0 кг. |
| colspan="2" |Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом. | | colspan="2" |Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом. | ||
|- | |- | ||
| Строка 957: | Строка 918: | ||
2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу» 13.2 или 13.3, главное добежать. | 2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу» 13.2 или 13.3, главное добежать. | ||
| − | Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих" кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть | + | Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих" кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть. |
|- | |- | ||
| colspan="3" |8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода, например: 6,6,6,6 | | colspan="3" |8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода, например: 6,6,6,6 | ||
|- | |- | ||
| − | | colspan="3" |9. Пресс через день | + | | colspan="3" |9. Пресс: через день на турнике, на полу, с весом в 2 раза меньше количество. |
|} | |} | ||
| − | + | <br /> | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
<references /> | <references /> | ||
