Редактирование: Подъемы рук через стороны в наклоне

== Для чего ==
:''Похожая статья:'' [[Разведение гантелей в стороны]] и [[Разведение рук стоя]]
{{#evp:youtube|3rQSCl8A0ZM|Подъемы рук через стороны в наклоне|right|300}}
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы.
Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении [[Жим штанги стоя|жимов штанги]] (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при [[Тяга штанги к подбородку|тягах штанги (гантелей) к подбородку]], но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

== Техника выполнения ==

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями
свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

<gallery>
Файл:Konstruktor_tela35.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
Файл:kempbel27.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне
Файл:kempbel28.jpg|Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)
</gallery>
== Варианты ==

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.<br>
Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

== Ошибки и подсказки ==

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

----

'''Источник [[Железный мир]] №2'''

== Читайте также ==

*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Подъемы гантели]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Подъем плеч с гантелями]]
*[[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье ]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]