[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]

== Подъём ног из упора сзади ==

Подъём ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.

[[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right|Подъём ног из упора сзади]]

*Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъём ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

*''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая]] и [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-рёберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника.

*''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]].

*''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], задняя группа мышц бедра ([[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[Полусухожильная мышца|полусухожильная мышцы]], [[двуглавая мышца бедра]]).

*''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]], [[портняжная мышца]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель широкой фасции бедра]], [[гребенчатая мышца]].

*''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

*''Мышцы, сводящие лопатки'': [[трапециевидная мышца]], [[ромбовидные мышцы]].

*''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[Четырехглавая мышца бедра|четырёхглавая мышца бедра]].

*''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]].

*''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].

*В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счёт мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.

*При подъёме ноги во 2-й и 4-й фазах и при её опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счёт концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.

*В ходе всего упражнения подъёма ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.

*В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счёт работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъёма лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.

По приносимой пользе подъём ног из упора сзади схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]]. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нём используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъёма и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощёнными модификациями этого упражнения.

Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъёмом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и её сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не даёт им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.

Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъёма ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъём ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.

При выполнении подъёма ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажёрах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.